Studio che scardina certezze su squat completo

[Old Joe]

Interessante articolo su "T-Nation" che riporta i dati di uno studio sul riporto atletico di squat, mezzo squat e quarto di squat.

Leggete e... stupitevi!

https://www.t-nation.com/training/ti...st-athleticism

[IlPrincipebrutto]

Da leggere (appena uno trova il tempo)

ricordo che IronPaolo scrisse qualcosa in proposito, con risultati opposti, se mi ricordo bene:

Angoli specifici o generici? | SmartLifting

Buona serata.


PS
a casa ho anche una pagina web salvata dal sito AIF, ma non riesco piu' a trovare l'articolo corrispondente online.

[Old Joe]

Ovviamente ho letto l'articolo linkato, e molti altri che sostengono l'opposto.

Tuttavia lo studio che ho riportato mi sembra fatto bene: su ATLETI ALLENATI... ed i dati mi sembrano degni di nota.

La mia personalissima idea è che lo squat completo sia indispensabile solo per i weightlifter e powerlifter (sotto il parallelo, in questo caso) per il semplice motivo che la loro disciplina impone questo gesto.

Al di là di queste specificità io ho sempre ragionato sulla "naturalità" dei movimenti riportati nella vita di tutti i giorni: QUANDO noi mai facciamo nella nostra vita e nei vari sport un'accosciata COMPLETA?

Quando spingeremo qualcosa con le mani che partono dal livello del petto?

Risposta: MAI.

Allo stesso modo in cui non facciamo mai un leg-curl o un'alzata laterale di spalle.

Uno sprinter non userà mai un'accosciata completa, nemmeno un calciatore.

L'accosciata completa (esattamente come la panca che tocca il petto) è stata ARBITRARIAMENTE decisa da una federazione, al fine (logico) di convalidare un'alzata.

Spesso sento dire che fare una panca fermandosi, per dire, a 10 cm dal petto non funziona per stimolare bene la muscolatura.

CAZZATE BIBLICHE! (a mio avviso, ovviamente).

Prendiamo un individuo con torace "a botte" e braccia corte: dal fermo all'estensione delle braccia farà un percorso DI GRAN LUNGA INFERIORE che un longilineo con torace piatto e braccia lunghe che ferma il bilancere a 10 cm dal petto!

(n.b. che ho fatto questa prova, con metro a rotella alla mano).

La verità (e sono d'accordissimo con Stuart Mc Roberts) ognuno deve effettuare la panca (o lo squat) nel modo più CONFORTEVOLE e SICURO per la propria costituzione fisica.

Questo, ovviamente, se non gareggia nel powerlifting... dove è OBBLIGATO a delle regole.

Ma se, come il 99,9% dei fruitori di palestra NON gareggia in powerlifting, del "fermo al petto" o "discesa sotto il parallelo" il fatto di rispettare questi parametri arbitrari non è indispensabile.

Questo, ovviamente, non significa fare esecuzioni sciatte, rimbalzate... ma rigorose, e mantenendo costanti le profondità di discesa e le esecuzioni.

Nel mio caso (so che un esempio non è la regola), mi alleno da quando avevo 33 anni, ed ora ne ho 54.
I miei migliori sollevamenti (niente di che) sono stati, intorno ai 45 anni 120x5 di panca inversa con FERMO a 7-8 cm dal petto.
Nello squat 180x5 POCO sopra il parallelo.
Nello stacco (a schiena incurvata), 200x5.

L'ho sempre fatti così, partendo con poco peso ed incrementando lentamente.

ZERO periodizzazioni, ZERO sistemi bulgaro-sovietici-distribuiti.

Due allenamenti full-body alla settimana, con 5 esercizi di base e due serie allenanti ciascuno da 5 reps.

Oggi faccio "mantenimento" con 100x5 di panca, 140x5 di squat, 175x5 di stacco.

NON SO COSA SIA il male alle spalle, lombalgie ed infiammazioni varie.

Non ho avuto MAI il minimo infortunio in palestra. E questo è un fatto.

Se mi fossi imposto di fare "il fermo" o "accosciata completa" potrei dire la stessa cosa?

Non ho risposta, ma preferisco non averlo fatto, e non avere il minimo acciacco.

Per concludere, voglio sottolineare che non ho NULLA (anzi) con chi si sforza a fare le alzate seguendo le regole "codificate" del PL (scelta rispettabilissima) ma, come mi capita spesso di leggere... "demonizzare" o "schernire" chi non fa il fermo al petto o scende sotto il parallelo sullo squat mi pare francamente una sciocchezza.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Old Joe,

il tuo mi sembra un intervento un pochino perentorio :-).

Per cominciare, qui abbiamo due risultati in diretto contrasto; la cosa piu' sensata da fare mi pare sia quella di auspicare altre ricerche che spieghino la discrepanza.

Inoltre, mi pare che il tuo intervento trascuri completamente tutta la parte di stimolazione neurale che interviene nell'esecuzione di un esercizio a ROM completo, un beneficio nient'affatto trascurabile.

Il fatto che ci sia gente che allenandosi con movimenti parziali sia diventata forte o abbia evitato infortuni mi pare poi al massimo di valore anedottico; come minimo manca la controporva, e non e' possibile averla, che allenandosi con ROM completi le stesse persone sarebbero rimaste gracili e prone ad infortunarsi.

A me il risultato stupisce, non lo nego. E non nego che mi piacerebbe, in un certo senso, che venisse smentito, o almeno spiegato come applicabile a casi limite (per esempio, quelli dello studio erano individui atleticamente gia' formati, e non e' detto che lo siano diventati a botte di quarte squat).

Mi pare pero' che, allo stato attuale, una conclusione drastica (e le tue in alcuni punti lo sono) siano ancora ingiustificate.

Buona giornata.

[Old Joe]

Principe: io non pretendo certamente di convincere nessuno... tantomeno di avere delle verità da elargire ad altri.

E non voglio neppure sostenere che questo articolo sia corretto e gli altri errati (non ho le competenze per farlo).

Quello che sostengo è che, per la prima volta, leggo uno studio che METTE NERO SU BIANCO quello che io (e il molto più qualificato di me Stuart) ho sempre sostenuto.

Mi limito a postare le mie impressioni da "palestraro sine titulo", considerazioni che arrivano dopo oltre 20 anni di allenamento e letture di vario genere.

Leggendo qua e là sui forum ho trovato (sempre mia personale impressione) molte "estremizzazioni" sull'esecuzione degli esercizi.

Grida allo scandalo per squat sopra il parallelo (non parlo di dildo-squat) o panche che si fermano poco sopra il punto di contatto del petto!

Se la gran parte dei panchisti (se non tutti) dopo anni ha problemi alle articolazioni delle spalle (anche se eseguite con scapole addotte ecc..) un motivo penso possa esserci.

La panca da PL con grande arco di schiena cosa sarebbe se non una PANCA PARZIALE con range di movimento ridotto?
Molti spostano la barra di pochi decimetri (movimento parziale cammuffato)...
ma non per questo non sviluppano toraci, spalle e braccia imponenti!

Quello che non accetto (sempre mia impressione) che mi si dica che fare una panca o uno squat NON COMPLETI (per regole da PL) non mi permetta di diventare grosso e forte in MAGGIORE (a mio parere) sicurezza.

Stesso vale per uno stacco da terra "pin-pull".

Chi lo ha deciso che lo stacco debba partire da 23 cm da terra?
E perché lo squat solo poco sotto il parallelo, e non con le chiappe che TOCCANO il terreno?

Tutto arbitrario, fatto in funzione di una GARA!

Ben venga il PL (tra l'altro mi piace, anche se MENO del WL)...

Ribadisco che ogni forma di esercizio dovrebbe, PER QUANTO POSSIBILE riprodurre movimenti (traiettorie) che effettuiamo nella nostra vita (sederci sul cesso, sollevare una valigia, scappare via, allontanare da noi un avversario).

In poche parole: SEMPLICITA'.

Mi sembra che spesso (parlo dei Forum) si faccia di tutto per fare diventare (molto) difficili delle cose semplici.

[milo]

Ciao Joe,

se nella vita quotidiana non ci sono occasioni di esercitare le articolazioni con il loro ROM completo questa non è per me una motivazione sufficiente per fare la stessa cosa con gli esercizi.

Quello che vedo, osservando soprattutto gli anziani (ma non solo) è che molti di loro hanno perso la capacità di piegarsi sugli arti inferiori, ad esempio per fare giardinaggio e l'orto, o anche solo per raccogliere qualcosa per terra, senza parlare della difficoltà nell'alzare le braccia per "bruscare" le vigne (abito in un territorio con una grande tradizione contadina e di viticoltori, concedimelo ) o prendere un oggetto posto in alto su uno scaffale.

Una componente del degrado articolare è proprio quella di smettere di usare un'articolazione nel suo ROM completo.

Questa è per me una ragione sufficiente per continuare a fare squat sotto il parallelo o lo strappo completo, indipendentemente dal fatto che possa favorire lo sviluppo muscolare e della forza di più o di meno di un mezzo squat o che venga-non venga fatto uno sport agonistico.

Tuttavia a questo metto davanti la sicurezza e sono il primo a sostenere una riduzione del movimento se la persona in questione ha realmente dei limiti strutturali e non di negligenza.


Detto questo ti faccio i miei complimenti per i carichi che hai raggiunto e ti invito a condividere con noi la tua esperienza, personalmente gradisco molto gli insegnamenti degli appassionati meno giovani che considero una risorsa nell'allenamento con i pesi.

[cicciodila]

Ma se ti alleni per diventare grosso che ti interessa se uno con 1/4 di squat salta di più?

[Old Joe]

Originariamente inviato da cicciodila

Ma se ti alleni per diventare grosso che ti interessa se uno con 1/4 di squat salta di più?

Diventare grosso?
Non mi è mai interessato!

Anzi, ad 175 cm per 82 kg ( Non grasso) Non voglio ingrossare neanche di un chilo...

Il mio allenamento è finalizzato a rallentare gli effetti del tempo.

[Old Joe]

Originariamente inviato da milo

Ciao Joe,

se nella vita quotidiana non ci sono occasioni di esercitare le articolazioni con il loro ROM completo questa non è per me una motivazione sufficiente per fare la stessa cosa con gli esercizi.

Milo, alla fine lo sostengo anche io...
Quello che voglio dire che il ROM completo è una questione strutturale-soggettiva.

Un ectomorfo che scende nello squat 5 cm sopra il parallelo, non equivale forse a quello di un mesoforfo con arti corti che scende sotto il parallelo?

Lo stesso ectomorfo, nella panca, fermandosi a 8 cm dal petto, non compirebbe forse lo stesso ROM articolare (anche maggiore) di un individuo con torace a botte e arti corti?

Io sostengo (come Stuart) che in questi casi un ectomorfo che scendesse al petto (senza archi accentuati di schiena) andrebbe verosimilmente a forzare le articolazioni e, alla lunga potrebbe incorrere a problemi.

Nel mio caso, alto 175 e con "apertura alare" di 185 cm)ti assicuro che, fermandomi a 8 cm dal mio petto (tra l'altro tendenzialmente piatto, con clavicole larghe) compio un ROM MAGGIORE della maggior parte delle persone della mia taglia.

Lo stesso vale per i miei femori lunghi nello squat.
Mi fermo 5 cm sopra il parallelo, di solito su di un box, per avere la certezza di non diminuire l'accosciata con l'aumentare del carico.




Tuttavia a questo metto davanti la sicurezza e sono il primo a sostenere una riduzione del movimento se la persona in questione ha realmente dei limiti strutturali e non di negligenza.


Detto questo ti faccio i miei complimenti per i carichi che hai raggiunto e ti invito a condividere con noi la tua esperienza, personalmente gradisco molto gli insegnamenti degli appassionati meno giovani che considero una risorsa nell'allenamento con i pesi.

Grazie, ma non penso che i miei carichi siano particolarmente degni di nota... in ogni caso, onde non andare off topic, potrei aprire un post apposito sul mio allenamento.

Risposto in rosso sopra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Old Joe

Quello che sostengo è che, per la prima volta, leggo uno studio che METTE NERO SU BIANCO quello che io (e il molto più qualificato di me Stuart) ho sempre sostenuto.

Mi pare allora che stia usando un supporto sbagliato per le tue affermazioni (che peraltro sono valide; c'e' un po' di rigidita' nei confronti di certe esecuzioni. Ma ci torno piu' sotto).

L'articolo del quale parli con tanto entusiasmo parla di uno studio fatto su persone speciali; persone giovani, gia' in possesso di prestazioni atletiche di tutto rispetto, e quindi, per definizione, ben al di sopra della media (se hai notato, mi pare che la *media* di salto verticale da fermo fosse di 80 cm, giusto per fare un esempio).

Su questo campione speciale, un movimento parziale ha prodotto miglioramenti migliori di un movimento completo, le cifre parlano chiaro. Ma da qui trarre la conclusione che tutti dovrebbero allenarsi con movimenti parziali mi pare francamente azzardato. Perche' le persone normali sono diverse, non sono dotate come i soggetti di quello studio, e quando sono state studiate, i risultati sono stati diversi (vedi l'articolo che ho citato io).
Perche'? non lo so. E non lo sanno nemmeno gli autori dell'articolo. Puo' essere che per raggiungere lo stadio di 'persona atleticamente dotata' siano meglio movimenti completi, e una volta arrivati, un movimento parziale sia piu' efficace per migliorare un gesto estremamente specifico. Puo' darsi che anche per persone normali un movimento parziale sia meglio; uno studio in proposito non c'e' ancora.

Ma mi sembra rischioso estendere ad una popolazione in genere il risultato di uno studio condotto su un campione che e' statisticamente piuttosto estremo.

Quanto alle esecuzioni, alcune regole non sono arbitrarie come sembrano, e sono la necessaria risposta ad una esigenza ben precisa: misurare i progressi in modo affidabile.

Un movimento parziale, per definizione, e' indefinito; non e' possibile confrontare il quarter squat di due persone diverse. Peggio ancora: non e' possibile confrontare il quarter squat a peso diverso della stessa persona; aumentando il carico, la tentazione di scendere meno e' naturale, e a meno che tu non abbia un riscontro fisico, un qualcosa a cui appoggiarti, una persona che ti misuri l'angolo delle ginocchia, non puoi essere sicuro di aver fatto lo stesso movimento.
Uno squat sotto il parallelo, o una panca col fermo, consente di fare una misura ripetibile e affidabile. Ti consente di dire che con qualsiasi ripetizione, con qualsiasi carico, tu hai svolto un minimo di ampiezza di movimento, e quindi fornisce un metro oggettivo per la misura dei tuoi progressi, un modo per confrontare i tuoi risultati di oggi con quelli di ieri, e con quelli di un'altra persona.

Chiaramente, se la metrica che usi per misurare i tuoi progressi e' diversa, e basata per esempio su una soggettiva valutazione del tuo aspetto fisico, allora di poter misurare i progressi in maniera affidabile non te ne frega nulla, ed e' perfettamente accettabile. Ma in questo caso, non vedo perche' andare a scagliarsi con tanta foga contro chi invece preferisce una metrica diversa, piu' oggettiva, ed ha codificato gli esercizi per tale scopo.

Finisco con una nota che mi e' cara, su un argomento che qui e' gia' stato toccato; gli infortuni ai panchisti.
Piu' che il fermo, l'incidenza degli infortuni e' probabilmente dovuta a uno squilibirio globale negli esercizi per le spalle.
Secondo Bill Starr (purtroppo non ho qui il riferimento, e' in uno dei suoi articoli sulla Psess), quando la Press era un esercizio comune, gli
infortuni alla cuffia erano molto rari. Questi aumentarono al diminuire delle persone che eseguivano la Press.

Vale a dire, la maggior parte dei panchisti privilegia la spinta in un senso solo (via panca), e questo alla lunga crea squilibri nella muscolatura di sostegno della spalla. La Press ha il pregio di esercitare l'intera cuffia in maniera bilanciata e 'naturale', e abbinata alla panca consente all'intera articolazione di evolvere in maniera equilibrata, senza sviluppare carenze che poi risultano in infortuni.

Buona giornata.

[Old Joe]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

L'articolo del quale parli con tanto entusiasmo parla di uno studio fatto su persone speciali; persone giovani, gia' in possesso di prestazioni atletiche di tutto rispetto, e quindi, per definizione, ben al di sopra della media (se hai notato, mi pare che la *media* di salto verticale da fermo fosse di 80 cm, giusto per fare un esempio).


Quanto alle esecuzioni, alcune regole non sono arbitrarie come sembrano, e sono la necessaria risposta ad una esigenza ben precisa: misurare i progressi in modo affidabile.


Uno squat sotto il parallelo, o una panca col fermo, consente di fare una misura ripetibile e affidabile.

Non è completamente esatto: uno squat 5 cm sotto il parallelo è DIVERSO da uno 15 cm sotto, ed ancora più diverso da uno "ATG"...

L'unico modo di valutare ESATTAMENTE i progressi è quello di usare un box (all'altezza che preferisci)



. Ma in questo caso, non vedo perche' andare a scagliarsi con tanta foga contro chi invece preferisce una metrica diversa, piu' oggettiva, ed ha codificato gli esercizi per tale scopo.

Scagliarsi con tanta foga?
Hai letto bene quello che ho scritto?
Io non mi scaglio contro nessuno!
Io, semplicemente, obietto le interpretazioni integraliste rivolte a chi NON fa powerlifting.

Finisco con una nota che mi e' cara, su un argomento che qui e' gia' stato toccato; gli infortuni ai panchisti.
Piu' che il fermo, l'incidenza degli infortuni e' probabilmente dovuta a uno squilibirio globale negli esercizi per le spalle.

Leggi quello che ha scritto Hafield sulla panca (direi che i suoi titoli accademici Phd e pluricampione di powerlifting sono inconfutabili).
Egli dice, da supercampione di PL che la panca NON è un esercizio sicuro.

Vogliamo poi parlare dello STRAPPO DEI PETTORALI, con la panca?



Secondo Bill Starr (purtroppo non ho qui il riferimento, e' in uno dei suoi articoli sulla Psess), quando la Press era un esercizio comune, gli
infortuni alla cuffia erano molto rari. Questi aumentarono al diminuire delle persone che eseguivano la Press.

AUMENTARONO con l'inserimento della panca.
Appunto.



Vale a dire, la maggior parte dei panchisti privilegia la spinta in un senso solo (via panca), e questo alla lunga crea squilibri nella muscolatura di sostegno della spalla. La Press ha il pregio di esercitare l'intera cuffia in maniera bilanciata e 'naturale', e abbinata alla panca consente all'intera articolazione di evolvere in maniera equilibrata, senza sviluppare carenze che poi risultano in infortuni.

Indubbiamente il PRESS è meglio e preserva la spalla ...cosa CHE LA PANCA NON CONSENTE (Hatfield - e 100 altri- dixit)

PS: a me la panca piace, e la faccio...

A tal proposito, aggiungo che un certo Brooks Kubick, pluricampione USA di panca natural ed esecutore DA SEMPRE (ho letto tutti i suoi libri) di tutte le varianti del lento in piedi, alla mia età NON PUO' PIU' eseguire le distensioni su panca, come MIGLIAIA di BB o PL che si allenano da decenni.

Buona giornata.

Risp in rosso

[cicciodila]

Allora ti alleni per saltare più in alto?

[Old Joe]

Originariamente inviato da cicciodila

Allora ti alleni per saltare più in alto?

Sei spiritoso!

Mi alleno per star bene con me stesso.

Essere forte, veloce e resistente quanto basta, per mantenere la muscolatura solida, al fine di sopportare le sollecitazioni che le vibrazioni le accelerazioni "g" a cui il mio lavoro (pilota militare) mi sottopone.

Soddisfatto?

[cicciodila]

Ovvio, a tread barzelletta si risponde a tono. Si dovrebbe come minimo leggere gli studi di riferimento agli articoli che si posta, se poi si vuole aprire un 3d per farsi dire di aver ragione è un altro conto.

[Old Joe]

Originariamente inviato da cicciodila

Ovvio, a tread barzelletta si risponde a tono. Si dovrebbe come minimo leggere gli studi di riferimento agli articoli che si posta, se poi si vuole aprire un 3d per farsi dire di aver ragione è un altro conto.

Stai dicendo che il mio argomento è una barzelletta.
Mi stai offendendo.
E non ti conosco, e non so chi tu sia.

Ma come ti permetti?

Evidentemente ti alleni molto con i pesi (con scarsi risultati, vista la tua foto), ma ti hanno allenato poco con l'educazione.

Non ti hanno insegnato il rispetto per le opinioni degli altri? (soprattutto se hanno il doppio dei tuoi anni).

Ho semplicemente espresso la mia idea, in modo educato e pacato.

E, per tutta risposta, mi offendi sarcastico.

Prendi quello che hanno scritto in risposta Milo ed il Principe: non sono d'accordo con me.
Ma hanno scritto una risposta pacata ed intelligente.
Soprattutto motivata.

Cosa che tu, probabilmente, non sei in grado di fare.

Quello che scrivo può non piacerti, ovviamente...

Ma EVITA di offendere persone.

O è troppo difficile, per te?

Chiudo dicendo che non risponderò più a tuoi interventi.

Non mi interessa interagire con i maleducati.

Buona giornata