Esercizi e muscoli vari

[Shadow]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e non sono un bodybuilder.. Pratico arti marziali e parkour ormai da un po' di anni e ho sempre allenato i muscoli senza alcuna macchina o alcun peso (non uccidetemi per questo) ho sempre cercato comunque di allenare tutti i muscoli possibili; volevo mostrare comunque a persone che se ne intendono più di me in fatto di muscoli le mie sequenze di "potenziamento"... allora perchè non chiedere a dei bodybuilder?
Non conoscendone nessuno chiedo a voi sperando mi possiate aiutare a migliorare la mia metodologia di allenamento.

La mia fase di potenziamento prevede l'esecuzione di esercizi a carico naturale arrivando al massimo di ripetizioni nella prima serie, la metà di ripetizioni (rispetto al massimo) nella seconda serie e un quarto nella terza. In ogni ripetizione vado molto veloce nella fase concentrica (in modo da allenare la forza esplosiva) e lentamente in quella eccentrica.
Gli esercizi da me svolti sono (scusatemi se i nomi non rispettano la nomenclatura originale):
-Piegamenti braccia
-Supine row
-Piegamenti braccia in verticale
-Trazioni alla sbarra con avambraccio supinato
-Elastico per estensione dita
-Pinza per flessione dita
-Hyperextension
-Sit up appeso a testa in giu
-Side bend
-Chest dip
-Esercizi isometrici per il collo
-Squat su una gamba
-Calf raise su una gamba
Evito di allenare i flessori della gamba e gli adduttori della gamba per paura di compromettere l'elasticità che mi permette di calciare alto... trovate sia sbagliato? alleno poco le gambe NEL POTENZIAMENTO in quanto sia nelle arti marziali che nel parkour sono lo strumento più usato e quindi sono allenate ogni giorno.
Sarei molto grato se valutaste la mia tipologia di potenziamento, la criticaste... qualsiasi cosa va bene purchè sia costruttiva... manca qualcosa?? c'è qualcosa di troppo??

Un ultima domanda era riferita all'esercizio chiamato Vacuum... Ho guardato molte immagini riferite a quest esercizio e molte spiegazioni ma non sono ancora riuscito a capirne l'esecuzione! Potreste spiegarmela?? Oppure qualsiasi esercizio che coinvolga il muscolo trasverso!

Grazie dell'attenzione, saluti

[GundamRX91]

Visto il tipo di sport che pratichi direi che il tuo allenamento va piu' che bene; piuttosto non mi e' chiaro quale sia il tuo obbiettivo principale: migliorare la forma fisica generale in funzione delle arte marziali e del parkour, oppure sviluppare maggiormente la forza o la massa muscolare magra o cosa?
Altra domanda: gli esercizi che hai indicato li esegui ad ogni sessione di allenamento? Quante sessioni alla settimana fai?
Eta'? Peso? Misure?

[Shadow]

Be diciamo che i miei obiettivi sono tutte due.. cerco di migliorare la forza in modo da esprimerla nelle arti marziali e nel parkour, sviluppare però troppa massa muscolare sarebbe controproducente nel mio caso... Faccio allenamenti tutti i giorni sabato escluso mentre la parte di potenziamento (che ho indicato sopra) la faccio a giorni alterni... abbinata ad allenamento di tecnica, quindi leggero

Età 19, Altezza 1.90, Peso 80kg

[GundamRX91]

A questo punto, secondo me, stai facendo la cosa giusta e l'allenamento va bene cosi' com'e'; tra l'altro non avendo degli obbiettivi particolari da raggiungere (40 cm di bicipite, giusto per fare un esempio tipico ), non hai la necessita' di utilizzare chissa' quali tecniche di allenamento, e al massimo potresti alternare alcuni esercizi ciclizzandoli a periodi. Ad esempio le trazioni alla sbarra potresti farle sia nella versione con presa prona che con presa supina, successivamente potresti iniziare anche le trazioni monobraccio.
Per le gambe invece non ti fissare solo sulla squat ad una gamba ma pensa anche ad altri esercizi similari, come lo squat bulgaro con sovraccarico; inoltre non sottovaluterei l'allenamento specifico dei flessori dell'anca (c'e' sempre lo stretching per mantenere l'elasticita' e la flessibilita' muscolare).

[Shadow]

ok!! grazie mille per le risposte!! ho gia iniziato a modificare qualcosina negli esercizi per variare il lavoro (trazioni a presa prona, piegamenti a braccia strette o larghe ecc..) grazie!
Avrei molte altre domande da farvi spero siate cosi disponibili da ascoltarmi: cinque mesi fa, dopo una caduta, mi sono lussato la spalla (lussazione acromion-claveare) e dopo essere stato fermo due/tre mesi ho incontrato moltissime difficolta a eseguire esercizi quali piegamenti e chest dips... tuttora sento spesso dei dolori anche se vanno via via diminuendo, sbaglio a continuare a stressare l'articolazione o continuo ad allenare i muscoli stabilizzatori??
E ripropongo anche la domanda che ho scritto nel mio primo post: che esercizi mi consigliate per sviluppare il muscolo trasverso??

[GundamRX91]

Sicuramente rinforzare i muscoli delle spalle nella loro globalita' ti aiuta, pero' cerca di non arrivare al dolore perche' vuol dire che c'e' ancora un problema.
Per il muscolo traverso, che partecipa molto nella respirazione forzata, puoi provare con degli esercizi di vacuum che, se non sbaglio, trovi sul forum (search... ).

Per tutto il resto, siamo qui