Vi posto tutto, amici, allenamento/integrazion/alimentazione, help please^^

[wfabiow]

Vorrei un parere sulle basi con le quali partirò, amici.

Premetto che ho sempre fatto palestra ma i migliori risultati li ho ottenuti solo l anno scorso con il passaggio dall allenamento a 3 giorni a quello a 5 giorni a settimana, nonostante l età non proprio giovanissima lavoro meglio con 5 giorni a settimana perchè mi sono reso conto che il mio fisico ha bisogno di stimoli COSTANTI altrimenti và in tilt o rallenta il metabolismo.

Ho 32 anni sono alto 1.90 e peso 115 Kg distribuiti, con questo peso nn sono definito, ovviamente, sono visibilmente pesante, ma l anno scorso dopo un anno di allenamento come questo cominciavo ad esserlo, poi sono stato completamente fermo per 4 mesi e ora voglio riprendere integrando al max del possibile.


INTEGRAZIONE
prewo: Vitamina C, beta alanina, citrullina, tirosina ed acetilcolina + frullato di rape rosse.
postworkout: creatina. Vitamina C e taurina


ALIMENTAZIONE
-appena sveglio 45g pro (+ 4g gluta se molto affaticato)
colazione avena (100g) + 250 bianchi uovo(1 o 2 albumi) + cucchiaio marmellata
+ multivitaminico + 0,50 calcio perchè purtroppo sono intoll lattosio e nn
posso introdurlo a sufficienza.

-a volte faccio un mini pasto pre pranzo con noci e mandorle + qualche fetta di
prosciutto o un scatola di tonno

-pranzo
quando nn mi alleno o quando sono in forma, fagioli + scatola di tonno
quando mi alleno 1 etto pasta con scatola tonno

-pre workout: 45g pro + 2 mele(prima ne mettevo solo 1 ma le energie mi finivano
troppo presto) + 4 g gluta + Vitamina C, beta alanina, citrullina, tirosina ed acetilcolina + frullato di rape rosse

-postworkout: 2 gallette di riso + 45 g pro+ 4 g gluta + creatina, Vitamina C e taurina

-cena 2etti e mezzo di tacchino con un pizzico di pane gratuggiato (pochissimo)
+ verdura.

-per ora il mio metabolismo è ancora lento ma quando comincerà a girare di
solito nel pre nanna 20g pre nanna


ALLENAMENTO(5 giorni su 7, se sto bene il sesto faccio un pò di cyclette)

prima di cominciare ogni allenamento, sempre a terra addominali 4x15+laterali
4x15

1 giorno
panca oblicqua 8 serie da 8/10 ripetizioni
panca orizzontale 3 serie da 8/10 ripetizioni
croci su panca (sempre a peso basso per problemini alla spalla) 3x 10/12
pull over 2/3X 10/12
lombari 4x15

2 giorno
lat machine dietro 4/5 serie da 8/10
lat machine avanti 4/5 serie da 8/10
libero coi manubri alternato a volte dal vogatore presa stretta 4/5 da 10
ancora addominali e laterali

3 giorno (bi-tri)
bicipiti
bilanciere 6 serie da 10/12 ripetizioni
manubri seduto 6 serie da 10/12 ripetizioni
tricipiti
ercolina 6 serie da 10/12 ripetizioni
french press 6 serie da 10/12 ripetizioni
lombari 4x15

4 giorno spalle e polpacci
alzate laterali in piedi 5x12
multipower avanti 5x10/12
polpacci crunch 4x15/20
polpacci multipowe 4x15/20
ancora addominali e laterali

5 giorno gambe
squat pressa obbligato per probl ginocchio) 4/5 x 10/12
curl 4/5 x 10/12
extension 4/5 x 10/12
lombari


Qualsiasi consiglio da gente capace è superpreziono amici miei^^
PS nell alimentazione nn vedete il latte perchè purtroppo sono totalmente intollerante al lattosio(neanche lo zimyll riesco a bere) Provvisoriamente stò mettendo la mattina una pastiglia
da 500 mg di calcio ma dato che il calcio si trova quasi solo nei latticini
(qualcosina in fagioli ma moolto meno) e che la dose giornaliera per un adulto
è 1,5 grammi (e io sono pure enorme quindi 500 mg mi sembra poco) stavo
pensando di cominciare a prendere 2 pastiglie almeno da 500mg l una, che dite?

grassie in anticipo^^