Piano di allenamento 2009/2010

[GundamRX91]

Obbiettivo: sviluppo forza e resistenza. Nel dettaglio si ricerchera’ lo sviluppo della forza-dita nelle varie tipologie di presa, soprattutto svasa che è quella più debole, poi la forza-dita per i buchi biditi e monoditi. Infine si ricercherà lo sviluppo della forza per effettuare delle trazioni complete monobraccio, all’inizio su grosse prese, successivamente su piccole prese. Per il lavoro si utilizzeranno il trave, il pan gullich e i pannelli; il lavoro al trave a al pan gullich sarà coaudiovato dall’utilizzo di sovraccarico, mentre al pannello il lavoro sarà prettamente a “peso corporeo”, anche se si potrà utilizzare un certo sovraccarico (cavigliere e/o polsiere).

Nello specifico l'allenamento e' cosi' impostato: 

1° macrociclo: 1 settimana di forza, 1 settimana forza/resistenza, 1 settimana resistenza, 1 settimana scarico

1. Settimana 1
1.1. Sessione 1
1.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
1.1.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
1.1.3. Trave: trazioni lista 3 cm+chiusura braccio: 3x5@5+5”, 3x4@7+4”,3x3@9+3”
1.1.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+chiusura braccio: 2x3@5+5”, 2x2@7+4”, 2x1@9+3”
1.1.5. PG: trazione lista 3 cm+presa a lista successiva e ritorno: 2x4@BW
1.1.6. PG: trazione lista 2 cm+presa a lista successiva e ritorno: 2x4@BW
1.1.7. Pannello: circuito 10 movimenti: 2 prese piccole + 2 prese grosse
1.1.8. Pannello: circuito 12 movimenti: 3 prese piccole + 3 prese grosse
1.1.9. Pannello: boulder duro 6 movimenti (x2)
1.2. Sessione 2
1.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
1.2.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
1.2.3. Trave: trazioni lista 1 cm+sospesione: 6x3@BW+6”
1.2.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+sospensione: 6x3@BW+6”
1.2.5. Trave: trazioni lista 2 cm 3 dita: 3x3@BW
1.2.6. Pannello: boulder duro 8 movimenti (x2)
1.2.7. Pannello: circuito duro (prese medie in strapiombo) 15 movimenti (x2)
1.2.8. Pannello: pinzate alternate su presa svasa: 4x4 per braccio
1.2.9. Pannello: trazioni assistite monobraccio-bidito: 2x3 per braccio/coppia dita
Settimana 2
1.3. Sessione 1
1.3.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
1.3.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
1.3.3. Trave: trazioni lista 3 cm+ braccio 90°: 3x5@5+5”, 3x4@7+4”,3x3@9+3”
1.3.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+braccio 90°: 2x3@5+5”, 2x2@7+4”, 2x1@9+3”
1.3.5. PG: lancio lista 3 cm da lista 3 a lista 6 e ritorno: 2x4@BW
1.3.6. PG: lancio lista 3 cm da lista 3 a lista 7 e lascio: 2x4@BW
1.3.7. Pannello: trazioni assistite monobraccio-bidito: 4x3 per indice/medio
1.3.8. Pannello: presa alternata con singola mano su due tacche buone: 3x6
1.3.9. Pannello: boulder medio 6 movimenti (x2)
1.4. Sessione 2
1.4.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
1.4.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
1.4.3. Trave: trazioni lista 1 cm+sospesione, lista 2 cm+sospensione, lista 3 cm+sospensione: 3x3@5”,3x3+6”,3x3+7”
1.4.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+sospensione: 6x3@BW+6”
1.4.5. Trave: trazioni lista 1 cm 3 dita: 3x max@BW
1.4.6. Pannello: circuito medio (prese medio-grandi) 20 movimenti
1.4.7. Pannello: circuito medio (prese medio-grandi) 20 movimenti (veloce)
1.4.8. Pannello: lancio su presa buone e passaggio duro (x6)
1.4.9. Pannello: passaggi su biditi: passaggio+bidito+2 passaggi (x3)
 

2. Settimana 3
2.1. Sessione 1
2.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
2.1.2. Trave: trazioni grossa presa 5x6
2.1.3. Trave: trazioni lista 3 cm: 5x5
2.1.4. Trave: passaggio lista 2 cm <-> presa grossa: 4x4 (x mano)
2.1.5. Pannello: circuito facile 30 movimenti
2.1.6. Pannello: circuito medio 20 movimenti (x2)
2.1.7. Pannello: circuito medio/difficile 20 movimenti (x2)
2.2. Sessione 2
2.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
2.2.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 4x max
2.2.3. Trave: trazioni svaso 3 dita: 4x max
2.2.4. Trave: passaggio svaso 3 dita <-> presa grossa: 4x4 (x mano)
2.2.5. Pannello: boulder grosse prese 8 movimenti
2.2.6. Pannello: boulder con uscita da tetto
2.2.7. Pannello: circuito con tallonaggio (piede sx e dx) e allunghi alti (x2)
3. Settimana 4
3.1. Sessione 1
3.1.1. Pannello: circuiti facili
3.2. Sessione 2
3.2.1. Pannello: circuiti facili
 
2° macriciclo: 2 settimane di forza, 1 settimana forza/resistenza

4. Settimana 1
4.1. Sessione 1
4.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
4.1.2. Trave: trazioni grossa presa: 6x3@15
4.1.3. Trave: trazioni eccentriche monobraccio: 6x1@BW
4.1.4. Trave: trazioni lista 3 cm+chiusura braccio: 3x4@7+5”, 3x4@7+4”,3x4@7+3”
4.1.5. Trave: trazioni svaso 3 dita+chiusura braccio: 2x2@7+5”, 2x2@7+4”, 2x2@7+3”
4.1.6. PG: trazione conc./eccen. lista 3 cm: da lista 3 a lista 6+sospensione+lista 3: 6x4@BW+4”
4.1.7. PG: trazione conc./eccen. Mani lista 3, lista 2+lista 5+lista 3: 4x3@BW
4.1.8. Pannello: circuito 10 movimenti: 2 prese piccole + 2 prese grosse
4.1.9. Pannello: circuito max movimenti senza piedi (x2)
4.1.10. Pannello: boulder duro 4 movimenti (x3)
4.2. Sessione 2
4.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
4.2.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
4.2.3. Trave: trazioni svaso 3 dita+chiusura braccio: 3x3@BW+6”
4.2.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+ braccio 90°: 3x3@BW+6”
4.2.5. Trave: trazioni svaso 3 dita + braccio 120°: 3x3@BW+6”
4.2.6. Trave: sospensioni 2 dita su lista 3cm: 3x max
4.2.7. PG: sospensioni alternate su lista 3cm: 3x4(3”)
4.2.8. Pannello: trazioni assistite monobraccio-bidito: 2x3 per braccio/coppia dita
4.2.9. Pannello: circuito duro (prese medie in strapiombo) 15 movimenti (x2)
4.2.10. Pannello: pinzate alternate su presa svasa: 4x4 per braccio
4.2.11. Pannello: circuito duro su prese svase (max movimenti)
5. Settimana 2
5.1. Sessione 1
5.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
5.1.2. Trave: trazioni grossa presa: 5x2@17
5.1.3. Trave: trazioni lista 3 cm: 3x3@12
5.1.4. Trave: trazioni lista 2 cm: 3x2@12
5.1.5. Trave: trazioni lista 1 cm: 3x1@12
5.1.6. Trave: sospensioni assistite svaso 2 dita: 3x max
5.1.7. PG: lancio e presa lista 3 cm, da 3 a 6: 3x4@BW
5.1.8. PG: lancio e toccata lista 3 cm: da 3 a max: 3x4@BW
5.1.9. Pannello: trazioni monobraccio/bidito assistite: 3x3 per coppia dita
5.1.10. Pannello: circuito 20 movimenti con sovraccarico prese medie
5.1.11. Pannello: boulder duro 3 movimenti (x2)
5.1.12. Pannello: circuito con bloccaggi e trazioni eccentriche 10 movimenti
5.2. Sessione 2
5.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
5.2.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
5.2.3. Trave: trazioni svaso 3 dita+ braccio 90°: 4x3@BW+6”
5.2.4. Trave: trazioni svaso 3 dita + braccio 120°: 4x3@BW+6”
5.2.5. Trave: trazione e movimento svaso 3 dita+ronchia+svaso 3 dita: 3x3@BW
5.2.6. PG: trazioni lista 3 cm alternate: 4 serie
5.2.7. PG: trazioni lista 3 cm alternate+ritorno: 2 serie
5.2.8. Pannello: circuito da 10 movimenti con tallonaggi (x2)
5.2.9. Pannello: tenuta 2 tacche alternate monobraccio (x2 x braccio)
5.2.10. Pannello: circuito con movimento ad incrocio braccia 10 movimenti
5.2.11. Pannello: boulder duro 3 movimenti piu’ lancio (x2)
6. Settimana 3
6.1. Sessione 1
6.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
6.1.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
6.1.3. Trave: trazioni lista 3 cm+ braccio 90°: 3x4@7+5”, 3x3@9+4”,3x2@11+3”
6.1.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+braccio 90°: 2x2@7+5”, 2x1@9+4”, 2x1@11+2”
6.1.5. PG: lancio lista 3 cm da lista 3 a lista 6 e ritorno: 3x4@BW
6.1.6. PG: lancio lista 3 cm da lista 3 a lista 7 e lascio: 3x4@BW
6.1.7. Pannello: trazioni assistite monobraccio-bidito: 4x3@2 per medio/anulare
6.1.8. Pannello: presa alternata con singola mano su due tacche buone: 3x6
6.1.9. Pannello: boulder medio 6 movimenti (x2)
6.2. Sessione 2
6.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
6.2.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
6.2.3. Trave: trazioni lista 1 cm+sospesione, lista 2 cm+sospensione, lista 3 cm+sospensione: 3x3@7”,3x3+8”,3x3+9”
6.2.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+sospensione: 6x3@BW+8”
6.2.5. Trave: trazioni lista 1 cm 3 dita: 3x max@BW
6.2.6. Pannello: circuito medio (prese medio-grandi) 25 movimenti
6.2.7. Pannello: circuito medio (prese medio-grandi) 25 movimenti (veloce)
6.2.8. Pannello: lancio su presa buone e passaggio duro (x6)
6.2.9. Pannello: passaggi su biditi: passaggio+bidito+2 passaggi (x3)
7. Settimana 4
7.1. Sessione 1
7.1.1. Pannello: circuiti facili
7.2. Sessione 2
7.2.1. Pannello: circuiti facili
 

3 settimane di forza

8. Settimana 1
8.1. Sessione 1
8.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
8.1.2. Trave: trazioni grossa presa: 6x3@17
8.1.3. Trave: trazioni eccentriche monobraccio: 7x1@BW
8.1.4. Trave: trazioni monobraccio assistite lista 3 cm: 6x3@BW
8.1.5. Trave: trazioni monobraccio assistite svaso 3 dita: 6x3@BW
8.1.6. PG: lancio a due mani, da lista 3 a lista 4: 6x1
8.1.7. PG: trazioni concentriche a salire su liste 2 cm: 3 serie
8.1.8. Pannello: circuito con uscita da tetto e allungo (x2)
8.1.9. Pannello: circuito max movimenti senza piedi (x2)
8.1.10. Pannello: boulder duro 1 solo movimento massimale per braccio (x3)
8.2. Sessione 2
8.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
8.2.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
8.2.3. Trave: sospensioni svaso 3 dita: 6x max@12
8.2.4. Trave: trazioni svaso 3 dita: 6x1@9
8.2.5. Trave: trazioni 3 dita lista 3 cm: 3x3@9
8.2.6. Trave: trazione monobraccio assisita lista 1 cm: 5x1@BW
8.2.7. Pannello: trazioni assistite monobraccio-bidito: 2x3 per braccio/coppia dita
8.2.8. Pannello: circuito duro (prese medie in strapiombo) 15 movimenti (x2)
8.2.9. Pannello: pinzate alternate su presa svasa: 6x4 per braccio
8.2.10. Pannello: circuito duro su prese svase (max movimenti)
9. Settimana 2
9.1. Sessione 1
9.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
9.1.2. Trave: trazioni grossa presa: 7x2@17
9.1.3. Trave: trazioni lista 3 cm: 8x2@14
9.1.4. Trave: trazioni monobraccio assistite lista 2 cm: 6x2@BW
9.1.5. PG: lancio e presa lista 3 cm, da 3 a 6: 4x4@BW
9.1.6. PG: lancio e toccata lista 3 cm: da 3 a max: 4x4@BW
9.1.7. Pannello: circuito da 10 movimenti a 1 mano (entrambe le mani)
9.1.8. Pannello: circuito senza piedi max numero di movimenti (x2)
9.1.9. Pannello: boulder duro 3 movimenti (x2)
9.2. Sessione 2
9.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
9.2.2. Trave: trazioni lista 3 cm: 2x4, lista 2 cm: 2x4, lista 1 cm: 2x4
9.2.3. Trave: trazioni svaso 3 dita+ chiusura braccio: 5x3@BW+6”
9.2.4. Trave: trazioni svaso 3 dita+ braccio 90°: 5x3@BW+6”
9.2.5. Trave: trazioni svaso 3 dita + braccio 120°: 5x3@BW+6”
9.2.6. Trave: trazione eccentrica monobraccio: 4x1@BW (per braccio)
9.2.7. PG: sospensioni alternate lista 3 cm : 4 serie
9.2.8. PG: incrocio mani su lista 3 cm: 4x6
9.2.9. Pannello: circuito da 10 movimenti con allunghi (x2)
9.2.10. Pannello: circuito con movimento ad incrocio braccia 10 movimenti senza piedi
9.2.11. Pannello: boulder duro 3 movimenti piu’ lancio (x2)
10. Settimana 3
10.1. Sessione 1
10.1.1. Riscaldamento: flessioni ws 3x10, ms 2x10, cs 2x10, trazioni orizzontali ws 3x10, verticali ms 2x10, verticali cs 2x10
10.1.2. Trave: trazioni grossa presa: 10x1@20
10.1.3. Trave: trazioni lista 3 cm: 3x3@11
10.1.4. Trave: trazioni lista 2 cm: 3x2@11
10.1.5. Trave: trazioni lista 1 cm: 3x1@11
10.1.6. PG: trazioni concentriche da lista 3 a lista 5+accoppio+discesa: 5x3
10.1.7. PG: trazioni concentriche a salire su liste 2 cm: 3 serie
10.1.8. Pannello: circuito con prese svase 10 movimenti
10.1.9. Pannello: circuito alternato prese facili (3) e prese difficili (3) da 18 movimenti
10.1.10. Pannello: boulder duro 1 solo movimento massimale per braccio (x3)
10.2. Sessione 2
10.2.1. Riscaldamento: flessioni ws 2x15, ms 1x max,cs 1x max, trazioni orizzontali 2x15, verticali ms 1x mac, cs 1x max
10.2.2. Trave: trazioni lista 1 cm: 6x3@5
10.2.3. Trave: trazione+bloccaggio 90°+sospensione svaso 3 dita: 6x2@7+3+max
10.2.4. Trave: sospensioni assistite svaso 2 dita: 6x max
10.2.5. Trave: trazioni eccentriche monobraccio: 6x1 (per braccio)
10.2.6. Pannello: trazioni assistite monobraccio-bidito: 2x3 per braccio/coppia dita
10.2.7. Pannello: circuito duro (prese medie in strapiombo) 15 movimenti (x2)
10.2.8. Pannello: boulder duro 4 movimenti massimali (x3)
11. Settimana 4
11.1. Sessione 1
11.1.1. Pannello: circuiti facili
11.2. Sessione 2
11.2.1. Pannello: circuiti facili