GundamRX91 - diario arrampicata

**GundamRX91** · 09-08-2010, 07:26 AM

04/08/2010

arrampicata in falesia

complice la richiesta di un amico sono andato a Capo Caccia, nota zona di Alghero dove, oltre ad un mare stupendo, c'e' anche una bella falesia, almeno paesaggisticamente parlando.... la falesia e' bella, pero' la roccia e' piuttosto pessima....in pratica e' una specie di conglomerato di roccia, terra e altro, che risente molto delle piogge e del riscaldamento estivo; infatti, come lo scorso anno, si e' staccato un altro pezzo di roccia dalla base di una via, creando un bel buco di roccia e mettendo ulteriormente a nudo l'interno della falesia. A parere di molti questa falesia sarebbe da far saltare in aria, pero' spero aspettino almeno che io chiuda qualche altra via nel frattempo

Comunque in questa giornata ho provato un 7a corto e boulderoso, una via di 6 o 7 metri, quindi molto concentrata, riuscendo a fare tutti i singoli movimenti. Ho fatto anche due tentativi, ma il poco tempo a disposizione non mi hanno permesso di concentrarmi (o rilassarmi, tanto e' lo stesso

) abbastanza, e me ne sono dovuto andare.

Spero per la prossima volta.

**GundamRX91** · 09-08-2010, 07:34 AM

08/08/2010

arrampicata in falesia

sono tornato a Capo Caccia (si, si, la falesia c'e' ancora, non e' crollata

) e stavolta il 7a (che si chiama Nonno Peppino) sono riuscito a farla. La via e' molto breve e le prese sono praticamente obbligate, ecco perche' e' paragonabile ad un boulder (come avevo scritto l'ultima volta), ma non per questo meno interessante. Purtroppo il caldo e l'umidita' hanno reso la roccia veramente insiodiosa tanto era bagnata.... a volte anche le scarpette scivolavano sugli appoggi!!!
Successivamente ho provato un'altra via, Microsistesi (7b) se non ricordo male, veramente bella: un mega strapiombo, con prese buone, che sembra piu' un tetto da quanto e' inclinato. Anche questa via era molto umida e a parte provare i singoli movimenti non sono riuscito a fare altro.

Come al solito, spero di tornarci presto

Ciao

**GundamRX91** · 11-08-2010, 07:57 AM

10/08/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x10
A2) trazioni verticali ms 3x10
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni su svaso 2x8
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni presa supina 2x6

trave

A) sospensioni su lista da 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 10",10",10",6"
B) trazione e chiusura/bloccaggio braccio 90°,120°: 3x1x5"
C) bloccaggio monobraccio a 90°: 3x1x4"

pan gullich

A) trazione e chiusura braccio, bloccaggio 90°,120° su tacca 3cm: 3x1x4"
B) trazione e chiusura braccio, bloccaggio 90°,120° su tacca 2cm: 3x1x4"

oggi ho lavorato un po' sulle chiusure e bloccaggi, che sono sicuramente tra i miei punti deboli (sono tanti, lo so, ma da qualche parte bisogna pure iniziare!!!

) senza fare niente altro, neppure qualche circuito su pannello (con la speranza di arrampicare su roccia domani.....).

Proprio in questa sessione si e' delineato un po' quello che sara' l'allenamento di questo inverno: molto lavoro unilaterale, bloccaggi e chiusure e poi trazioni monobraccio (al momento non riesco a farne neppure una

). La forza delle mani/dita e' sicuramente da migliorare, pero' non sara' l'aspetto preponderante dell'allenamento in quanto credo che al momento sia sufficiente, poi si vedra'

**GundamRX91** · 14-08-2010, 08:14 AM

12/08/2010

arrampicata in falesia

complice il poco tempo a disposizione sono andato a "vedere" un paio di vie che mi rimanevano da fare nella falesia di Sennori: una e' Il barone rampante, un 6b+ strapiombante e parecchio boulderoso, e poi La primma communioni, un 6c sempre in strapiombo ma meno estremo.
La prima via e' veramente corta, saranno 4 metri di sviluppo, pero' proprio per questo e' piuttosto intensa e bisogna uscire velocemente dal tetto altrimenti ti esausci presto. La seconda via invece e' molto fisica ma ha delle prese decisamente buone che ti consentono di arrampicare, seppure con una certa fatica, senza problemi.

Ora che le ferie sono finite riprendero' con maggiore regolarita' l'allenamento in palestra, sperando almeno di scalare nel fine settimana, e a tal proposito l'obbiettivo e' un 7b+ all'Olimpo di cui accennai qualche giorno fa.

Vi faro' sapere. Ciao

**GundamRX91** · 17-08-2010, 09:33 AM

16/08/2010

allenamento in palestra

generale

A1) piegamenti braccia ws 3x10
A2) trazioni orizzontali ws 3x15
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni verticali ms 2x10
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x8

trave

A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 10"+10"+10"+5" x3
B) trazione e chiusura braccia: 3x(1+5")x3
C) trazione, chiusura, trazione, bloccaggio 90°: 1+5"+1+5" x 3

pan gullich

A) trazioni su tacca da 3cm: 3x6
B) scala monobraccio assistita su tacca da 3cm: da lista 1 a 4 x2
C) lancio e ritorno a due mani su tacca da 3cm: liste 3->2->3->4->3 x 2

pannello

A) circuito da 15 movimenti su prese buone
B) circuito da 15/20 con due prese piccole e tre buone
C) altri circuiti

Con questa sessione inizia l'allenamento vero e proprio della stagione 2010/2011. Ho lavorato molto su bloccaggi e chiusure perche' ho notato che sono debole su questi aspetti, percio' li allenero' in modo specifico assieme al lavoro unilaterale (trazioni concentriche/eccentriche monobraccio).

**GundamRX91** · 20-08-2010, 08:57 AM

19/08/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x10
A2) trazioni orizzontali ws + bloccaggio (solo ultima serie): 2x15, 1x10
B1) piegamenti ms 1x10
B2) trazioni verticali ms 1x10
C1) piegamenti cs 1x10
C2) trazioni su svaso 1x8

trave

A) sospensioni monobraccio 3x2 da 10"
B) sospensioni monobraccio su svaso 3x2 da 4"
C) trazione,chiusura braccio, eccentrica lenta 1+5"+max " x 3
D) bloccaggio 90° monobraccio 3x1 da 5"
E) trazioni negative monobraccio 2x3

pan gullich

A) sospensioni tacca 3cm: 3x8"
B) sospensioni tacca 2cm: 3x8"
C) trazioni tacca 2cm: 3x6
D) trazioni tacca 2cm con 3 dita: 3x2
E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 6x5"
F) trazioni saltando una lista e ritorno alternato: 3x1

pannello

brevi circuiti e qualche boulder.

Nel boulder mi sono accorto che nelle prese pinzate ho poca forza (e vabbe', un'altra carenza

) cosi' ora devo trovare un modo per allenare anche questo aspetto....trazioni orizzontali su prese svase!?!?!?!?!??!

**GundamRX91** · 04:09 PM

24/08/2010

Allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 2x12
A2) trazioni orizzontali ws 2x18
A3) sollevamento gambe con torsione 2x6
B1) piegamenti ms 2x12
B2) trazioni verticali ms 12,10
B3) sollevamento gambe con torsione 2x6
C1) piegamenti cs 2x12
C2) trazioni su svaso 2x8
C3) sollevamento gambe 2x6

trave

A) sospensione, trazione, chiusura braccio su lista da 3cm,2cm,1cm,svaso 3 dita: 5/4/3/3"+1+5/4/3/3" x 3

pan gullich

A) trazioni su tacca da 2cm: 4+2 (con solo 3 dita) x2
B) lancio e ritorno su tacca da 3cm: da lista 2 a lista 4 x2
C) lancio e ritorno su tacca da 3cm: da lista 2 a lista 5 x2
D) trazioni su biditi (medio/anulare) su tacca da 3cm: 3x3

pannello

qualche passagigo facile poi ho iniziato, assieme ad un amico, a tracciare un circuito impegnativo.
Ieri il caldo era eccessivo e ho fatto la meta' del lavoro previsto; anche su pannello non si riusciva a tenere i piedi sugli appoggi....

**GundamRX91** · 27-08-2010, 09:16 AM

26/08/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 1x12
A2) trazioni orizzontali 1x20
B1) piegamenti braccia ms 1x12
B2) trazioni verticali 1x12
C1) piegamenti braccia cs 1x12
C2) trazioni su svaso 1x10

trave

A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 5",4",3",3" x 3
B) sospensioni monobraccio su grossa presa: 2x3x6"
C) bloccaccio 90° e trazione negativa monobraccio: 2x3 (con 5" di bloccaggio)
D) trazione con salto dalle prese laterali a quelle centrali: 2x10

pan gullich

A) sospensione monobraccio assistita su tacca da 3cm: 2x4 (con 5" di sospensione)
B) trazioni asimmetriche su tacca da 3cm usando la lista 1 e la lista 3: 2x3
C) trazioni concentriche e ritorno su tacca da 3cm: 2x5

breve sessione perche' poi ci siamo messi a costruire un nuovo volume per i pannelli

Attualmente sto cercando di migliorare la forza sui monoarticolari (trazioni e sospensioni) e per ora non "vedo" miglioramenti, pero' e' anche vero che ho appena iniziato

Bello l'ultimo esercizio al trave, le trazioni con salto o come si chiamano

, che richiedono una buona coordinazione e forza generale.

**GundamRX91** · 01-09-2010, 07:46 AM

31/07/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali + verticali 2x15+3
B) front lever 3x20"
C) frog stand 3x10" (circa)
D) pistols 5x3

trave

A) trazioni + bloccaggio su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 3+5",2+4", 1+3", 1+3" (x3)
B) trazioni asimmetriche svaso 3 dita <-> grossa presa: 3x3
C) sospensioni con 3 dita su lista da 3cm, 2cm: 8,8; 10,8

pan gullich

A) scala concentrica tacca da 3 cm (da lista 1 a 5): 2x1
B) negativa monobraccio assistita tacca 3cm (da lista 4 a 1): 2x2
C) lancio e ritorno tacca 3cm: 2x2
D) lancio a due man e ritorno tacca 3cm (da lista 3,2,3,23): 2x1
E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x6"
F) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x6"

pannello

A) circuito con alternati 3 movimenti con bloccaggio e due movimenti piu' difficili
B) 2 boulder facili

Ho iniziato la nuova scheda di allenamento ed e' andata bene, a parte non aver eseguito due esercizi (per distrazione) al pan gullich

Gli esercizi di temuzhin sono tosti, soprattutto il frog stand in cui non riuscivo a stare in equilibrio, tanto che mi son dovuto mettere con la testa vicino ad un materasso per non fracassarmi la testa ogni volta che cadevo

pero' qualche secondo son riuscito a mantenere la posizione, mentre la restante parte del riscaldamento ha assolto al suo compito, cioe' di riscaldarmi per bene

**GundamRX91** · 03-09-2010, 08:42 AM

02/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ms 2x10
A2) pullup superslow 2x4
B1) power overs 2x8
B2) claps pullup 2x8
C1) front lever 2x20"
C2) frog stand 3x12

trave

A) trazione e bloccaggio a 0°,90°,120° su grossa presa: 6x1
B) sospensioni monobraccio 6x10" (per braccio)
C) bloccaggio 90° monobraccio e eccentrica lenta 6x1 (per braccio)

pan gullich

A) trazioni 3 dita tacca 3cm: 2x3
B) trazioni 4 dita tacca 2cm: 2x3
C) trazioni 3 dita tacca 2cm: 2x3
D) sospensioni monobraccio assistite tacca 3cm: 3x5" (per braccio)
E) trazioni assimettriche tacca 3m (lista 1<->3)(lista 1<->4): 2x2, 2x2
F) trazioni alternate saltando due liste su tacca da 3cm: 4x2

pannello
A) circuito con allunghi
B) boulder

anche in questa sessione ho dimenticato qualcosa.... i pistols!!!! Vabbe' sara' per la prossima volta. E' andato un po' meglio invece il frog stand, dove sono riuscito a rimanere in posizione piu' facilmente e per qualche secondo in piu'

Nel complesso una buona sessione, anche se devo dedicare piu' tempo al pannello, solo che.... non ne avevo, di tempo!!!

**GundamRX91** · 06-09-2010, 10:29 AM

04/09/2010

arrampicata in falesia

finalmente sono ritornato all'Olimpo dove ho riprovao il il 7b+ dell'altra volta e, finalmente, sono riuscito a provare tutti i passi

Diciamo che la difficolta' maggiore di questa via e' praticamente all'inizio, perche' bisogna effettuare un lancio/movimento dinamico tenendo un bidito rovescio non propio buono, senza contare che la posizione del corpo che si assume non facilita' il movimento. Ancora non ho trovato la mia soluzione a quel movimento, mentre per i restanti passi non ci sono problemi.

Alla prossima

**GundamRX91** · 06-09-2010, 10:34 AM

05/09/2010

home training

A1) girata+distensione+front squat 4x5@20
A2) piegamenti braccia ms 4x10
B) strappo grezzo con disco da 10kg: 4x3
C) crunch con sovraccarico: 3x15@10

la prima sessione casalinga e' stata quasi una prova, soprattutto sul primo esercizio che non sapendo bene come eseguirlo ho preferito farlo a carico costante. Poi lo strappo grezzo non so se l'ho fatto correttamente, pero' mi e' piaciuto (avete qualche link di un video???).
Diciamo che nel complesso l'allenamento non e' stato male

**Gianlu.....** · 06-09-2010, 02:05 PM

come allenamento di prova ci sta, però calcola che per ottenre risultati dai pesi devi puntare a fare il primo es col tuo peso corporeo
ovviamente TECNICA TECNICA TECNICA se senti difficolta su un alzata in particolre fai dele serie extra solo curando quella

**GundamRX91** · 06-09-2010, 04:49 PM

Anche se peso poco non ce la farei proprio a fare la girata, poi la distensione (questa neppure se mi sparano

) e infine il front squat!!!
Nella prossima sessione provero' ad usare dei carichi piu' "importanti", pero' devo essere sicuro di non farmi male, altrimenti altro che arrampicata sportiva

**Gianlu.....** · 06-09-2010, 08:37 PM

aspé gundam non ho detto che devi usare il tuo peso

ho detto che devi arrivarci come obiettivo se vuoi avere un qualche transfert dai pesi altrimenti non servono

sollevare un peso maggiore in questi esercizi vuol dire dover migliorare tecnicamente che vuol dire reclutare un maggior numero di unità motorie da utilizzare nell'arrampicata (perdonami il semplicismo

)

cmq ti consiglio di fare girata + push press + front squat. altrmenti la distensione è l'anello nettamente debole della "catena" che limita troppo il peso utilizzato rendendo quasi inutile la girata e il front

good work

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	(#571)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	09-08-2010, 07:26 AM 04/08/2010 arrampicata in falesia complice la richiesta di un amico sono andato a Capo Caccia, nota zona di Alghero dove, oltre ad un mare stupendo, c'e' anche una bella falesia, almeno paesaggisticamente parlando.... la falesia e' bella, pero' la roccia e' piuttosto pessima....in pratica e' una specie di conglomerato di roccia, terra e altro, che risente molto delle piogge e del riscaldamento estivo; infatti, come lo scorso anno, si e' staccato un altro pezzo di roccia dalla base di una via, creando un bel buco di roccia e mettendo ulteriormente a nudo l'interno della falesia. A parere di molti questa falesia sarebbe da far saltare in aria, pero' spero aspettino almeno che io chiuda qualche altra via nel frattempo Comunque in questa giornata ho provato un 7a corto e boulderoso, una via di 6 o 7 metri, quindi molto concentrata, riuscendo a fare tutti i singoli movimenti. Ho fatto anche due tentativi, ma il poco tempo a disposizione non mi hanno permesso di concentrarmi (o rilassarmi, tanto e' lo stesso ) abbastanza, e me ne sono dovuto andare. Spero per la prossima volta.

	(#572)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	09-08-2010, 07:34 AM 08/08/2010 arrampicata in falesia sono tornato a Capo Caccia (si, si, la falesia c'e' ancora, non e' crollata ) e stavolta il 7a (che si chiama Nonno Peppino) sono riuscito a farla. La via e' molto breve e le prese sono praticamente obbligate, ecco perche' e' paragonabile ad un boulder (come avevo scritto l'ultima volta), ma non per questo meno interessante. Purtroppo il caldo e l'umidita' hanno reso la roccia veramente insiodiosa tanto era bagnata.... a volte anche le scarpette scivolavano sugli appoggi!!! Successivamente ho provato un'altra via, Microsistesi (7b) se non ricordo male, veramente bella: un mega strapiombo, con prese buone, che sembra piu' un tetto da quanto e' inclinato. Anche questa via era molto umida e a parte provare i singoli movimenti non sono riuscito a fare altro. Come al solito, spero di tornarci presto Ciao

	(#573)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	11-08-2010, 07:57 AM 10/08/2010 allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x10 A2) trazioni verticali ms 3x10 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni su svaso 2x8 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni presa supina 2x6 trave A) sospensioni su lista da 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 10",10",10",6" B) trazione e chiusura/bloccaggio braccio 90°,120°: 3x1x5" C) bloccaggio monobraccio a 90°: 3x1x4" pan gullich A) trazione e chiusura braccio, bloccaggio 90°,120° su tacca 3cm: 3x1x4" B) trazione e chiusura braccio, bloccaggio 90°,120° su tacca 2cm: 3x1x4" oggi ho lavorato un po' sulle chiusure e bloccaggi, che sono sicuramente tra i miei punti deboli (sono tanti, lo so, ma da qualche parte bisogna pure iniziare!!! ) senza fare niente altro, neppure qualche circuito su pannello (con la speranza di arrampicare su roccia domani.....). Proprio in questa sessione si e' delineato un po' quello che sara' l'allenamento di questo inverno: molto lavoro unilaterale, bloccaggi e chiusure e poi trazioni monobraccio (al momento non riesco a farne neppure una ). La forza delle mani/dita e' sicuramente da migliorare, pero' non sara' l'aspetto preponderante dell'allenamento in quanto credo che al momento sia sufficiente, poi si vedra'

	(#574)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	14-08-2010, 08:14 AM 12/08/2010 arrampicata in falesia complice il poco tempo a disposizione sono andato a "vedere" un paio di vie che mi rimanevano da fare nella falesia di Sennori: una e' Il barone rampante, un 6b+ strapiombante e parecchio boulderoso, e poi La primma communioni, un 6c sempre in strapiombo ma meno estremo. La prima via e' veramente corta, saranno 4 metri di sviluppo, pero' proprio per questo e' piuttosto intensa e bisogna uscire velocemente dal tetto altrimenti ti esausci presto. La seconda via invece e' molto fisica ma ha delle prese decisamente buone che ti consentono di arrampicare, seppure con una certa fatica, senza problemi. Ora che le ferie sono finite riprendero' con maggiore regolarita' l'allenamento in palestra, sperando almeno di scalare nel fine settimana, e a tal proposito l'obbiettivo e' un 7b+ all'Olimpo di cui accennai qualche giorno fa. Vi faro' sapere. Ciao

	(#575)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	17-08-2010, 09:33 AM 16/08/2010 allenamento in palestra generale A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali ws 3x15 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali ms 2x10 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 trave A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 10"+10"+10"+5" x3 B) trazione e chiusura braccia: 3x(1+5")x3 C) trazione, chiusura, trazione, bloccaggio 90°: 1+5"+1+5" x 3 pan gullich A) trazioni su tacca da 3cm: 3x6 B) scala monobraccio assistita su tacca da 3cm: da lista 1 a 4 x2 C) lancio e ritorno a due mani su tacca da 3cm: liste 3->2->3->4->3 x 2 pannello A) circuito da 15 movimenti su prese buone B) circuito da 15/20 con due prese piccole e tre buone C) altri circuiti Con questa sessione inizia l'allenamento vero e proprio della stagione 2010/2011. Ho lavorato molto su bloccaggi e chiusure perche' ho notato che sono debole su questi aspetti, percio' li allenero' in modo specifico assieme al lavoro unilaterale (trazioni concentriche/eccentriche monobraccio).

	(#576)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	20-08-2010, 08:57 AM 19/08/2010 allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x10 A2) trazioni orizzontali ws + bloccaggio (solo ultima serie): 2x15, 1x10 B1) piegamenti ms 1x10 B2) trazioni verticali ms 1x10 C1) piegamenti cs 1x10 C2) trazioni su svaso 1x8 trave A) sospensioni monobraccio 3x2 da 10" B) sospensioni monobraccio su svaso 3x2 da 4" C) trazione,chiusura braccio, eccentrica lenta 1+5"+max " x 3 D) bloccaggio 90° monobraccio 3x1 da 5" E) trazioni negative monobraccio 2x3 pan gullich A) sospensioni tacca 3cm: 3x8" B) sospensioni tacca 2cm: 3x8" C) trazioni tacca 2cm: 3x6 D) trazioni tacca 2cm con 3 dita: 3x2 E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 6x5" F) trazioni saltando una lista e ritorno alternato: 3x1 pannello brevi circuiti e qualche boulder. Nel boulder mi sono accorto che nelle prese pinzate ho poca forza (e vabbe', un'altra carenza ) cosi' ora devo trovare un modo per allenare anche questo aspetto....trazioni orizzontali su prese svase!?!?!?!?!??!

	(#577)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	25-08-2010, 08:52 AM 24/08/2010 Allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x12 A2) trazioni orizzontali ws 2x18 A3) sollevamento gambe con torsione 2x6 B1) piegamenti ms 2x12 B2) trazioni verticali ms 12,10 B3) sollevamento gambe con torsione 2x6 C1) piegamenti cs 2x12 C2) trazioni su svaso 2x8 C3) sollevamento gambe 2x6 trave A) sospensione, trazione, chiusura braccio su lista da 3cm,2cm,1cm,svaso 3 dita: 5/4/3/3"+1+5/4/3/3" x 3 pan gullich A) trazioni su tacca da 2cm: 4+2 (con solo 3 dita) x2 B) lancio e ritorno su tacca da 3cm: da lista 2 a lista 4 x2 C) lancio e ritorno su tacca da 3cm: da lista 2 a lista 5 x2 D) trazioni su biditi (medio/anulare) su tacca da 3cm: 3x3 pannello qualche passagigo facile poi ho iniziato, assieme ad un amico, a tracciare un circuito impegnativo. Ieri il caldo era eccessivo e ho fatto la meta' del lavoro previsto; anche su pannello non si riusciva a tenere i piedi sugli appoggi.... Ultima Modifica di GundamRX91 : 26-08-2010 04:09 PM. Ragione: la grammatica, questa sconosiucta :D

	(#578)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	27-08-2010, 09:16 AM 26/08/2010 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 1x12 A2) trazioni orizzontali 1x20 B1) piegamenti braccia ms 1x12 B2) trazioni verticali 1x12 C1) piegamenti braccia cs 1x12 C2) trazioni su svaso 1x10 trave A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 5",4",3",3" x 3 B) sospensioni monobraccio su grossa presa: 2x3x6" C) bloccaccio 90° e trazione negativa monobraccio: 2x3 (con 5" di bloccaggio) D) trazione con salto dalle prese laterali a quelle centrali: 2x10 pan gullich A) sospensione monobraccio assistita su tacca da 3cm: 2x4 (con 5" di sospensione) B) trazioni asimmetriche su tacca da 3cm usando la lista 1 e la lista 3: 2x3 C) trazioni concentriche e ritorno su tacca da 3cm: 2x5 breve sessione perche' poi ci siamo messi a costruire un nuovo volume per i pannelli Attualmente sto cercando di migliorare la forza sui monoarticolari (trazioni e sospensioni) e per ora non "vedo" miglioramenti, pero' e' anche vero che ho appena iniziato Bello l'ultimo esercizio al trave, le trazioni con salto o come si chiamano , che richiedono una buona coordinazione e forza generale.

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	01-09-2010, 07:46 AM 31/07/2010 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali + verticali 2x15+3 B) front lever 3x20" C) frog stand 3x10" (circa) D) pistols 5x3 trave A) trazioni + bloccaggio su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 3+5",2+4", 1+3", 1+3" (x3) B) trazioni asimmetriche svaso 3 dita <-> grossa presa: 3x3 C) sospensioni con 3 dita su lista da 3cm, 2cm: 8,8; 10,8 pan gullich A) scala concentrica tacca da 3 cm (da lista 1 a 5): 2x1 B) negativa monobraccio assistita tacca 3cm (da lista 4 a 1): 2x2 C) lancio e ritorno tacca 3cm: 2x2 D) lancio a due man e ritorno tacca 3cm (da lista 3,2,3,23): 2x1 E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x6" F) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x6" pannello A) circuito con alternati 3 movimenti con bloccaggio e due movimenti piu' difficili B) 2 boulder facili Ho iniziato la nuova scheda di allenamento ed e' andata bene, a parte non aver eseguito due esercizi (per distrazione) al pan gullich Gli esercizi di temuzhin sono tosti, soprattutto il frog stand in cui non riuscivo a stare in equilibrio, tanto che mi son dovuto mettere con la testa vicino ad un materasso per non fracassarmi la testa ogni volta che cadevo pero' qualche secondo son riuscito a mantenere la posizione, mentre la restante parte del riscaldamento ha assolto al suo compito, cioe' di riscaldarmi per bene

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	03-09-2010, 08:42 AM 02/09/2010 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ms 2x10 A2) pullup superslow 2x4 B1) power overs 2x8 B2) claps pullup 2x8 C1) front lever 2x20" C2) frog stand 3x12 trave A) trazione e bloccaggio a 0°,90°,120° su grossa presa: 6x1 B) sospensioni monobraccio 6x10" (per braccio) C) bloccaggio 90° monobraccio e eccentrica lenta 6x1 (per braccio) pan gullich A) trazioni 3 dita tacca 3cm: 2x3 B) trazioni 4 dita tacca 2cm: 2x3 C) trazioni 3 dita tacca 2cm: 2x3 D) sospensioni monobraccio assistite tacca 3cm: 3x5" (per braccio) E) trazioni assimettriche tacca 3m (lista 1<->3)(lista 1<->4): 2x2, 2x2 F) trazioni alternate saltando due liste su tacca da 3cm: 4x2 pannello A) circuito con allunghi B) boulder anche in questa sessione ho dimenticato qualcosa.... i pistols!!!! Vabbe' sara' per la prossima volta. E' andato un po' meglio invece il frog stand, dove sono riuscito a rimanere in posizione piu' facilmente e per qualche secondo in piu' Nel complesso una buona sessione, anche se devo dedicare piu' tempo al pannello, solo che.... non ne avevo, di tempo!!!

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	06-09-2010, 10:29 AM 04/09/2010 arrampicata in falesia finalmente sono ritornato all'Olimpo dove ho riprovao il il 7b+ dell'altra volta e, finalmente, sono riuscito a provare tutti i passi Diciamo che la difficolta' maggiore di questa via e' praticamente all'inizio, perche' bisogna effettuare un lancio/movimento dinamico tenendo un bidito rovescio non propio buono, senza contare che la posizione del corpo che si assume non facilita' il movimento. Ancora non ho trovato la mia soluzione a quel movimento, mentre per i restanti passi non ci sono problemi. Alla prossima

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	06-09-2010, 10:34 AM 05/09/2010 home training A1) girata+distensione+front squat 4x5@20 A2) piegamenti braccia ms 4x10 B) strappo grezzo con disco da 10kg: 4x3 C) crunch con sovraccarico: 3x15@10 la prima sessione casalinga e' stata quasi una prova, soprattutto sul primo esercizio che non sapendo bene come eseguirlo ho preferito farlo a carico costante. Poi lo strappo grezzo non so se l'ho fatto correttamente, pero' mi e' piaciuto (avete qualche link di un video???). Diciamo che nel complesso l'allenamento non e' stato male

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	06-09-2010, 02:05 PM come allenamento di prova ci sta, però calcola che per ottenre risultati dai pesi devi puntare a fare il primo es col tuo peso corporeo ovviamente TECNICA TECNICA TECNICA se senti difficolta su un alzata in particolre fai dele serie extra solo curando quella

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	06-09-2010, 04:49 PM Anche se peso poco non ce la farei proprio a fare la girata, poi la distensione (questa neppure se mi sparano ) e infine il front squat!!! Nella prossima sessione provero' ad usare dei carichi piu' "importanti", pero' devo essere sicuro di non farmi male, altrimenti altro che arrampicata sportiva

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	06-09-2010, 08:37 PM aspé gundam non ho detto che devi usare il tuo peso ho detto che devi arrivarci come obiettivo se vuoi avere un qualche transfert dai pesi altrimenti non servono sollevare un peso maggiore in questi esercizi vuol dire dover migliorare tecnicamente che vuol dire reclutare un maggior numero di unità motorie da utilizzare nell'arrampicata (perdonami il semplicismo) cmq ti consiglio di fare girata + push press + front squat. altrmenti la distensione è l'anello nettamente debole della "catena" che limita troppo il peso utilizzato rendendo quasi inutile la girata e il front good work