GundamRX91 - diario arrampicata

[GundamRX91]

Ok Gianlu, avevo capito di dover lavorare con il mio peso sin da subito
Ok anche per il push press

[GundamRX91]

07/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws: 2x12
A2) trazioni orizzontali ws + verticali: 2+15+3
B) front lever 2x30"
C) frog stand 16",20",15"
D) pistols 5x3

trave
A) sospensioni su lista da 3cm: 23",25",25"
B) sospensioni monobraccio assistita su lista da 3cm: 3x3" (per braccio)
C) trazioni assimmetriche lista 2cm <-> svaso: 3x3

pan gullich
A) scala concentrica tacca 3cm (da lista 1 a 5): 2x1
B) scala concentrica accoppiando tacca 2cm (da lista 1 a 4): 2x1
C) lancio e ritorno tacca 3cm (da lista 2 a 4): 2x4
D) lancio e toccata tacca 3cm (da lista 2 a 5): 4x1
E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x6
F) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x6
G) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2cm: 2x3

pannello
A) circuiti con prese pinzate (2 circuito facili e 1 piu' impegnativo)
B) boulder con prese pinzate


buona sessione nonostante il caldo afoso. Il lavoro generale iniziale sta diventando facile a parte il frog stand che ancora non trova "un equilibrio" .
Buone le sospensioni su biditi con la tacca da 2cm che sono piuttosto dure, mentre la scala concentrica mi ha fatto un po' penare, ma penso sia da imputare ad un scarsa pratica di questa lista cosi' piccola.

[Gianlu.....]

bell'allenamento..

[GundamRX91]

09/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ms 2x15
A2) pull up superslow 2x4
B1) power overs 2x8
B2) claps pullup 2x8
C1) front lever 2x30"
C2) frog stand 3x20"
D) pistols 4x3

trave

A) trazione e bloccaggio 0°,90°,120°: 6x5",5",5"
B) negative monobraccio 6x1 (per braccio)

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm con 4/3/2 dita: 1x3, 1x3, 1x3
B) trazioni tacca 2cm con 4/3 dita: 1x3, 1x2
C) lancio a due mani tacca 3cm: 2x1
D) lancio a una mano e ritorno tacca 3cm (da lista 4 a 2): 2x4

pannello

A) circuiti su tacche piccole
B) circuito misto a passaggi boulder

[GundamRX91]

11/09/2010

arrampicata in falesia

bella giornata di studio su Mussaka', il bel 7b+ su cui mi sono "cantierato"
L'obbiettivo era di capire come fare la partenza dove, dopo pochi movimenti, c'era da fare un passo tenendo un bidito rovescio poco profondo. Risultato: fatto subito!! Non so perche' ma mi e' uscito in modo spontaneo e senza sforzo riuscendo ad arrivare alla presa successiva con un bel dinamico da manuale
Ho fatto anche un paio di tentativi per chiudere la via, ma tra stanchezza e poco tempo, non ci sono riuscito, ma ora e' solo questione di tempo

[GundamRX91]

14/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x15
A2) trazioni orizzontali + verticali 15+3
B) front lever 2x30"
C) frog stand 25",26"

trave

A) sospensioni su lista da 2cm: 3x25"
B) sospensioni monobraccio assistite su lista da 3cm: 3x3" (per braccio)
C) trazioni e bloccaggio su svaso 3 dita: 3x2+3"

pan gullich

A) scala concentrica con 3 dita su tacca 3cm (lista 1 -> 4): 2x1
B) trazioni concentriche e ritorno su tacca 3cm: 2x1
C) lanci a due mani su tacca 3cm (lista 3 ->2,3,2,3): 2x1
D) trazioni con biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x3
E) trazioni con biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x3

pannello

A) circuito su prese svase
B) boulder duri (2 movimenti max)

sull'allenamento generale sto pian piano migliorando, mentre sull'allenamento specifico non noto nulla di particolare (ma non vuol dire che sia un segno negativo). La prossima settimana faro' lo scarico e poi inizio la nuova tabella con l'introduzione del sovraccarico negli esercizi specifici.
Sempre riguardo l'allenamento generale cambiero' qualcosa perche' al momento non mi soddisfa tantissimo (il frog stand non mi piace molto, mentre il front lever si), quindi aspetto proposte in merito

[Temudzhin]

Il Frog Stand fà dannare anche me ma ormai mi sono messo in testa di arrivare a fare la planche...e quindi mi tocca!...Comunque un alternativa valida e assai più divertente è l'handstand wall walking...in pratica ti metti in posizione di push ups con i piedi contro la parete, inizi poi a camminare indietro con le braccia tese e contemporaneamente a "scalare" il muro con i piedi...arrivi fino alla verticale e torni giù alla stesso modo....continui senza sosta per 3 o 5 su e giù.
A proposito come ti trovi con le trazioni SS e le claps pull ups? Noti dei miglioramenti negli allenamenti specifici per l'arrampicata?

[GundamRX91]

Interessante l'handstand wall walking.... mi sa che lo provo al posto del frog stand
Le trazioni super slow mi piacciono, anche perche' son toste e mi "gonfiano" parecchio gli avambracci , mentre i claps pull-up vanno benissimo come esercizio di riscaldamento per gli esercizi pliometrici al pan gullich.
Come scrivevo nel post precedente, ora introdurro' il sovraccarico quindi l'intensita' generale delle sessioni aumentera', di contro dovro' diminuire un po' il volume altrimenti recupero a fatica....

[GundamRX91]

19/09/2010

arrampicata in falesia

breve sessione su roccia, giusto un paio d'ore per mantenere la mente e i muscoli in movimento. Son salito su una breve via decisamente boulderosa, con il passo chiave proprio in partenza: una bella pancetta in strapiombo con prese un po' sfuggenti su cui poi si lancia ad una presa migliore; il resto e' piuttosto facile.

Invece non vedo l'ora di tornare all'Olimpo... Mussakà mi aspetta

[GundamRX91]

21/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x15
A2) trazioni orizzontali + verticali 2x15+3
B1) piegamenti braccia ms 1x12
B2) trazioni presa prona 1x10
C1) piegamenti braccia cs 1x10
C2) trazioni su svaso 1x8
D1) power over 1x8
D2) claps pullup 1x8
E) front lever 2x45"

Prima sessione della settimana di scarico attivo. Al termine del riscaldamento generale ho solo lavorato su pannello.

[Temudzhin]

Ciao Gundam...il front lever è a un buon livello..oramai puoi passare allo step successivo...se lo fai tuck (ginicchia al petto) passa al flat tuck ( ginocchia perpendicolari al soffitto e anche a 90° ) oppure con 1 gamba estesa e l'altra al petto o con entrambe estese ( il "vero" front lever)...se già ci sei (in qual caso vivissimi complimenti sei un fenomeno!) fai le trazioni in front lever.
Enjoy

[GundamRX91]

faccio una via di mezzo tra il tuck e il flat tuck
Sicuramente il prossimo obbiettivo e' fare il flat tuck in modo... "serio"

[Temudzhin]

Una curiosità.....un mito del tuo sport, tale Jim Holloway, con un altezza personale di 2 mt riusciva a tenere un front lever per 2 minuti....molti non se ne renderanno conto ma con delle leve cosi lunghe e svantaggiose è un impresa straordinaria!

[GundamRX91]

In effetti con leve cosi' lunghe riuscire a bilanciarsi e a "tenersi" e' piu' difficile. Nell'arrampicata essere "lunghi" spesso e' vantaggioso, soprattutto negli allunghi e nei lanci, ma tante volte e' uno svantaggio quando devi assumere delle posizioni molto "compresse" (cioe' con i piedi piuttosto vicino al corpo) che non permettono uno sviluppo fluido e preciso del movimento da effettuare.

[GundamRX91]

28/09/2010

allenamento in palestra

ieri mi sono dimenticato la scheda a casa, cosi' ho fatto un allenamento un po' alla "pene di segugio" , pero' qualcosa ho fatto.