GundamRX91 - diario arrampicata

[GundamRX91]

23/11/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x12
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni verticali 2x10
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x8

trave

A) trazioni con sovraccarico su grossa presa e presa svasa: 4x2+2@10
B) trazioni su lista 3cm con sovraccarico: 2x2@10
C) trazioni su lista 2cm con sovraccarico: 2x2@10
D) trazioni su lista 1cm con sovraccarico: 2x1@10
E) trazioni su svaso 3 dita con sovraccarico: 2x1@10

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm con 3 dita: 2x3@10
B) trazioni tacca 2cm con 4 dita: 2x3@10
C) lancio e ritorno tacca 3cm: 2x2@10
D) sospensioni biditi tacca 3cm: 3x3"@10
E) sospensioni biditi tacca 2cm: 3x4"@BW
F) scala concentrica e ritorno per braccio: 2x1@BW

pannello

alcuni boulder e vari circuiti.
Come un fesso ieri ho sbattuto le costole contro una presa e mi sono fatto un po' male (spero nulla di grave....) Nei prossimi giorni valutero' i danni....

[GundamRX91]

01/12/2010

ieri e' stato il secondo allenamento che ho praticamente saltato... il dolore alla costola mi impedisce di fare molti esercizi, e anche sui pannelli certi movimenti massimali non riesco a farli per il dolore.
CHE PALLE!!!!!!!!!

[spike]

ti sei fatto vedere per la costola?

[GundamRX91]

ehmmmm.... no
Guarda, mi era gia' successo (e quella volta penso proprio si fosse rotta, infatti i dolori erano maggiori), e in quell'occasione andai dal mio medico che non mi fece fare neppure la radiografia (a parte il dolore non avevo altri problemi), in quanto eventualmente non ti ingessano il torace per un problema del genere

La seccatura e' che ora dovro' stare buono con l'arrampicata per almeno un mese, quindi niente trazioni e movimenti massimali. Riesco a fare un po' di "passeggiate" sui pannelli e , spero, su qualche via facile su roccia (ancora non sono andato in falesia dall'accaduto).

[GundamRX91]

06/12/2010

altro weekend e settimana di riposo. Il dolore alla costola e' diminuito anche se ancora permane qualcosa, pero' conto di riprendere la prossima settimana, nel frattempo provo a fare qualche blando esercizio (piegamenti e passaggi su pannello).

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GundamRX91

ho sbattuto le costole contro una presa

Ma povera presa, cosa ti ha fatto di male per trattarla a quel modo ?

Giusto per tirarti su il morale: un paio di settimane fa Victor Matfield, capitano degli Springboks, ha giocato per 73 minuti contro gli inglesi con una costola incrinata/rotta. Ok, si e' fatto una inieizione di antidolorifico nell'intervallo, ma anche con quella deve aver sentito un gran male.

South Africa captain Victor Matfield smashes the pain barrier in superb Twickenham performance - Telegraph

La frattura e' occorsa durante un contatto con Chris Ashton, ala inglese con la struttura fisica di un toro da combattimento. Da notare che dopo l'impatto Matfield e' uscito si' con una costola rotta, ma ad Ashton e' andata peggio, ed ha dovuto uscire dal campo dopo un po' perche' era in stato confusionale.

Se dai un'occhiata ad una foto del capitano sudafricano, capisci il perche'.

In bocca al lupo con la tua costola, e torna presto ad arrampicare.


Buona giornata.

[GundamRX91]

si in effetti non mi aveva fatto nulla la poveraccia
Comunque la situazione sta pian piano migliorando tanto che ieri sono andato in palestra per saggiare la costola.... diciamo che non ho nessun problema a fare i piegamenti sulle braccia e le trazioni orizzontali, mentre non se ne parla di fare delle trazioni verticali ne tanto meno di rimanere sospeso sul trave. Sono invece riuscito a fare delle sospesioni su bidito al pan gullich, forse perche' rimango piu' vicino al pannello e sforzo di meno la zona dolorante. Poi ho fatto qualche "passeggiata" facile sui pannelli usando solo 2 o 3 dita, tanto per dire di essermi allenato

Grazie Principe per la visita

[GundamRX91]

09/12/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ms 3x10
A2) trazioni orizzontali 3x12
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni al pan gullich tacca 3cm: 2x5
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni al pan gullich tacca 2cm: 2x3

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm con 3 dita: 2x4
B) trazioni tacca 2cm con 3 dita: 2x2
C) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 3x8"
D) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2cm: 3x4"

pannello

vari circuiti facili con 4/3/2 dita piu' qualche circuitino sempre facile.
Anche in questa sessione ho notato che il dolore e' diminuito, tanto che sono riuscito a fare qualcosa in piu' della volta scorsa, come le trazioni la pan gullich. Proprio in relazione a questo noto che le trazioni al trave o alla sbarra sono decisamente piu' impegnative per i vari distretti muscolari, e questo penso dipende dal fatto che si assume una posizione differente dal pan gullich (ti costringe ad una posizione piu' chiusa con le braccia vicino al corpo).

Domani poi, se possibile, provo ad andare in falesia a provare qualche via facile, facile e vedo un po' che succede.

Piccola aggiunta: non so se abbia influito ma in questo periodo ho aumentato molto l'integrazione di vitamina C (sto usando un integratore a base di acerola).

[GundamRX91]

11/12/2010

arrampicata in falesia

dopo il trauma alla costola questa e' stata la prima uscita in falesia e , devo dire, non e' andata tanto male. Ho solo provato un paio di vie, giusto per scaldarmi, ma non ho avuto grossi problemi, tranne qualche piccolo dolorino (ma veramente piccolo) in un paio di passaggi che, giustamente, non ho forzato.
Ancora non so se riesco a fare le trazioni (domani verifico), pero' ad oggi il dolore e' diminuito ulteriormente e non vedo l'ora di riprendere ad allenarmi seriamente

[GundamRX91]

14/12/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x12
A2) trazioni orizzontali 3x15
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x6

trave

A) trazioni lista 3cm 2x3
B) trazioni lista 2cm 2x3
C) trazioni lista 1cm 2x2
D) trazioni svaso 3 dita 2x2

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm 2x3
B) trazioni tacca 3cm con 3 dita 2x3
C) trazioni tacca 2cm 2x3
D) trazioni tacca 2cm con 3 dita 2x3
E) trazioni tacca 3cm con due dita 2x3
F) sospensioni biditi tacca 3cm 3x6"

pannello

alcuni circuiti facili

Il dolore alla costola e' quasi sparito, giusto una leggera "punta" nelle trazioni tanto da evitare ancora movimenti troppo duri, pero' nel complesso e' tutto ok.
Purtroppo invece mi sono "beccato" un altro trauma.... ufff non ne posso piu'.... alla mano sinistra durante le trazioni con due dita: ad un certo punto ho sentito un dolore al centro della mano sinistra che non ho ben capito... al tatto non sento quasi nulla, cioe' se premo forte il palmo della mano mi da un po' di fastidio, credo, un nervo (o forse tendine), ma nulla piu'.
Oggi faro' un po' di automassaggio, stretching leggero e magari un po' di crioterapia.

[GundamRX91]

16/12/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x15
B1) piegamenti ms 2x12
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x6

trave

A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm: 2x6"+6"+6"

pan gullich

A) sospensioni tacca 3cm+2cm: 2x6"
B) scala ad una mano da lista 1 a lista 3 e ritorno: 2x2

pannello

alcuni boulder facili e qualche circuito.
La mano sinistra mi da un po' fastidio e fare le sospensioni/trazioni con due dita per ora e' escluso, pero' la costola non mi da praticamente piu' nessun fastidio, cosi' ora inizio a programmare il nuovo piano di allenamento per il 2011 e aprofitto di questo periodo di scarico forzato per preparare la nuova scheda.

[GundamRX91]

21/12/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x15
A2) trazioni orizzontali 3x15+3 verticali
B1) piegamenti ms 2x12
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x6

trave

A) trazioni lista 3cm 2x3
B) trazioni lista 2cm 2x3
C) trazioni lista 1cm 2x3
D) sospensioni svaso 3 dita 2x6"

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm con 3 dita 2x3
B) trazioni tacca 2cm 2x3
C) scala a una mano tacca 3cm (lista 1->3) 2x1
D) scala a una mano e ritorno tacca 3cm (lista 1->3->) 2x1
E) lancio a due mani tacca 3cm 2x3
F) sospensioni tacca 2cm 2x15"

pannello

circuiti facili con 3 dita e medi con 4/5 dita.
Purtroppo questo mese, inforturni a parte, e' anche un mese di assenza di roccia.... in pratica sono riuscito a scalare in falesia solo una volta, e con le feste che arrivano (tutte nei weekend ) vuol dire che potro' scalare solo nel 2011 (speriamo.... ).

[GundamRX91]

23/12/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x10
A2) trazioni orizzontali 2x15
B1) piegamenti braccia ms 2x10
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x10
C2) trazioni presa supina 2x6

trave

A) trazioni lista 3cm 2x3
B) trazioni lista 2cm 2x3
C) trazioni lista 1cm 2x3
D) sospensioni svaso 3 dita 3x6"

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm+2cm 3x3+3
B) scala concentrica e ritorno tacca 3cm (lista 1<->3) 2x2
C) sospensioni tacca 2cm 2x6"

pannello

alcuni circuiti facili, giusto per stare un po' in movimento.
La mano sinistra ha ancora qualche problema per cui sto evitando il lavoro specifico per le dita (niente sospensioni con due dita), mentre per il resto va abbastanza bene, se per "bene" mi accontento di questa fase di mantenimento un po' forzato.
Spero a breve di riprendere gli allenamenti in modo serio e senza ulteriori infortuni.

ciao

[GundamRX91]

28/12/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x10
A2) trazioni orizzontali 3x15
A3) crunch 3x20
B1) piegamenti braccia ms 2x10
B2) trazioni verticali 2x10
C1) piegamenti braccia cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x8

trave

A) trazioni con sovraccarico 3x3@10
B) sospensioni con sovraccarico su lista 3cm 2x6"@10
C) sospensioni con sovraccarico su lista 2cm 2x6"@10
D) sospensioni con sovraccarico su lista 1cm 2x6"@10
E) sospensioni su svaso 3 dita 3x6"@BW

pan gullich

A) trazioni con sovraccarico tacca 3cm 3x2@10
B) sospensioni con sovraccarico tacca 2cm 3x6"@10
C) trazioni asimmetriche tacca 3cm (lista 1 e 3) 2x4@BW
D) scala concentrica e ritorno ad una mano su tacca 3cm: 2x2@BW
E) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm 3x3"
F) sospensioni 3 dita tacca 2cm 3x6"@BW

pannello

alcuni circuiti e alcuni boulder.

In generale e' stata una buona sessione di allenamento. Ho reintrodotto il sovraccarico, anche se inferiore alle volte scorse, per aumentare l'intensita' dell'allenamento. Al momento evito ancora le sospensioni con due dita (medio/anulare) per i problemi alla mano sinistra, cosi' ne aprofitto per la coppia indice/medio dove e' evidente la poca forza.... diciamo che e' anche normale visto che il lavoro maggiore e' a carico del dito medio, pero' almeno faccio un lavoro propedeutico alle future sospensioni monodito.
Su pannello cerco di essere il piu' tecnico possibile e poi mi devo mettere in testa di lavorare anche sulla resistenza (anche mentale....)

[GundamRX91]

30/12/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 18,15
A2) trazioni orizzontali 20,18
B1) piegamenti ms 1x12
B2) trazioni verticali 1x10
C1) piegamenti cs 1x10
C2) trazioni verticali presa supina 1x8
D) crunch 3x20
E) sollevamento ginocchia 3x5

trave

A) trazioni lista 3,2,1 cm 2x3,3,2
B) trazione e sospensione svaso 3 dita 2x1+5"

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm+2cm 2x3+3
B) passaggi salita<->discesa su tacca 3cm: 2x4

pannello

alcuni boulder facili e brevi circuiti.

E con questo chiudo l'allenamento del 2010 che, tutto sommato, mi ha dato diverse soddisfazioni, prima fra tutte di aver chiuso un 7c e pure bello tosto. Purtroppo le realizzazioni in falesia si sono alternate a vari inforturni dovuti alla fretta di scalare (non mi scaldavo abbastanza), alla paura (tenere la corda durante un volo) o ad altri fattori non controllabili (prese che si rompono), e questo mi ha portato a scalare poco; sono pero' comunque contento per come e' andata alla fine.
I propositi per il nuovo anno sono di migliorare sul lato della forza massimale in modo da arrivare al tanto agognato 8a, e poi migliorare questa benedetta resistenza che e' subordinata alla paura del volo e quindi "produce" una scalata legnosa. Comunque vi faro' sapere.

Buon anno nuovo a tutti

Giuseppe