GundamRX91 - diario arrampicata

[GundamRX91]

27/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali+verticali 3x16+3(*)
B1) piegamenti braccia ms 3x10(*)
B2) trazioni verticali con sovraccarico 3x6@5(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) trazioni monobraccio assistite 4,3(*)

trave

A1) trazioni verticali con sovraccarico 8x1@20(*)
A2) sospensioni monobraccio tacca 4cm con sovraccarico 8x4"@5(*)

system

A) sequenze in strapiombo su tacca(*)
B) brevi circuiti in strapiombo su misto (tacca/presa buona)

(*) giubbino zavorrato da 5kg

pannello

Alcuni circuiti in strapiombo

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29/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x13(*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 2x16+3(*)
B1) piegamenti braccia ms 1x13(*)
B2) trazioni verticali 1x10(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x10(*)
C2) trazioni verticali presa supina 1x8(*)

pan gullich

A) Rilancio con partenza assimettrica tacca 3cm (2+1->4->5) 12x1 (per braccio)
B) lancio e ritorno tacca 3cm (1->3->1) 5x3 (per braccio)
C1) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm (4x2+4x3)
C2) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm (8x4")

(*) giubbino zavorrato 5kg.

system

Sequenza in strapiombo con tacche.

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04/12/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 3x10(*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+4(*)
A3) twist roll (solo concentrica) 3x8@8
B1) piegamenti braccia ms piedi rialzati 3x10(*)
B2) trazioni verticali con sovraccarico 3x6@10(*)
C1) piegamenti braccia cs piedi rialzati 2x10(*)
C2) trazioni monobraccio assitite agli anelli 4,3(*)

trave

A) trazioni con sovraccarico 2@20, 1@25, 6x1@30
B) sospensioni monobraccio tacca 4cm con sovraccarico 5x4"@10(*) 1x3"@10(*) (per braccio)

system

A) chiusure a toccare con oscillazione 2x4(*) (per braccio)
B) sequenze su tacche (parete verticale)(*)
C) sequenze su tacche (strapiombo)(*)
D) sequenze su tacche (tetto)(*)

Edit: (*) giubbino zavorrato da 6kg.

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06/12/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x10(*)
A2) trazioni e oscillazioni orizzontali 2x12(*)
B1) piegamenti braccia ms 8,7@7(*)
B2) trazioni verticali 2x6@7(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x8@7(*)
C2) trazioni verticali presa supina 1x6@7(*)

pan gullich

A) doppio rilancio con accoppio tacca 3cm (2+2->4->5) 14x1(*) (per braccio)
B) trazioni con 3 dita tacca 2cm 6x3(*)
C) trazioni con 2 dita tacca 3cm (medio/anulare) 10x3(*)
D) sospensioni con 2 dita tacca 3cm (indice/medio) 10x3"(*)

system

A) sequenza su tacche (pannello strapiombo) (*)
B) sequenza su tacche (tetto) (*)

pannello

Alcuni brevi circuiti (*)

(*) giubbino zavorratto 6kg.

Con 6kg nel giubbino non ho notato differenze rispetto ad averne 5 e gli esercizi sono andati fluidi (tranne un boulder che ho provato in cui non riuscivo a lanciare da una tacca, in quanto il giubbino mi "teneva" troppo distante dal pannello per il peso ).

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11/12/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 4x10(*)
A2) trazioni orizzontali 4x15(*)
B1) piegamenti braccia ms 4x10(*)
B2) trazioni verticali 10,10,7,8(*)
C1) piegamenti braccia cs 4x10(*)
C2) sollevamento gambe agli anelli 4x6(*)

trave

A) trazioni lista 3cm 3x3(*)
B) trazioni lista 2cm 3x2(*)
C) sospensioni svaso 3 dita 10x3"(*)
D) trazioni asimmetriche tacca 2cm (3 dita) e 3cm (2 dita) 3x2(*) per braccio

pannello

alcuni circuiti medio-lunghi (*)

(*) giubbino zavorrato da 6kg

Sarà per l'avvicinarsi della fine del mondo, ma ieri ero stanco morto.... Probabilmente avevo un calo di zuccheri (già, aver saltato il pranzo e aver mangiato solo una mela prima dell'allenamento non aiuta...) tanto che mi dovevo fermare spesso per riprendere coscienza di me stesso.
A cena ho recuperato con gli interessi

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13/12/2012

allenamento in palestra

A) piegamenti braccia ms 12,13,13,12(*)
B) trazioni verticali 8,8,7,7(*)

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm 4x3(*)

pannello

circuti medio-lunghi.

Sessione di pre-scarico (avevo poco tempo). Per le prossime due settimane, complice anche le feste, farò un scarico attivo piuttosto lungo, poi da gennaio 2013 inizio la nuova tabella (che per inciso non ho finito di preparare).

Purtroppo l'8a quest'anno non sono riuscito a farlo, vuoi per i tentativi falliti, vuoi perchè nessun vuole andare in quella falesia, ma il risultato non cambia. Speriamo per il 2013...

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08/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x13(*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10@7(*)
B2) trazioni verticali 2x6@7(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) trazioni braccia presa stretta 2x5(*)

pan gullich

A) doppio rilancio con accoppio tacca 3cm (1->3->4+4) 4x1 per braccio
B) lancio e ritorno tacca 2cm (1->2->1) 4x2 per braccio

(*) giubbino zavorrato da 6kg

prima sessione, seppure monca, moooolto monca, dell'anno. Il motivo è legato alla ristrutturazione della palestra: stiamo ampliando la superficie arrampicabile, con un tetto degno di questo nome (è il doppio come superficie del precedente) e un ulteriore muro di placca per gli amanti dell'equilibrio. Entro questa settimana dovremmo riuscire a terminare i lavori, così che gli iscritti e i soci (tra cui io!!!!!!) possano riprendere gli allenamenti.

A presto

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10/01/2013

Allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali 3x18(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10(*)
B2) trazioni verticali 2x8(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x10(*)
C2) sollevamento gambe alla sbarra 1x6

(*) giubbino zavorrato da 7kg.

Più che una sessione di allenamento si è trattato di una sezione di riscaldamento, dato che poi ho lavorato alla ristrutturazione della palestra. Se continuo di questo passo dovrò recuperare un pò della forza persa in questo periodo di riposo forzato....

Comunque la palestra sta venendo bene, il tetto è terminato e ieri ho stuccato molte giunzioni al fine di evitare parti potenzialmente pericolose per le mani. Stasera penso che ci sarà da levigare e poi si tingeranno i pannelli (sia i vecchi, per dargli una rinfrescata, sia i nuovi). Poi bisognerà rimettere le prese (che sono state lavate e ora sono come nuove!!!) e i materassi.

[GundamRX91]

19/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x10(*)
A2) trazioni orizzontali 2x15(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x8(*)
B2) trazioni verticali 2x5(*)
B3) trazioni verticali presa supina 2x4(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) trazioni e bloccaggi 2x3(*)
C3) bloccaggio assistito monobraccio 2x3

pan gullich

A) scala concentrica/eccentrica tacca 3cm (1->6) 4x1
B) lancio e ritorno tacca 3cm (2->1->3) 3x5 (per braccio)
C) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x4
D) trazioni presa arcuata tacca 2cm 3x3

(*) giubbino zavorrato da 7kg

Sto cercando di riprendere con gli allenamenti pur con i lavori di manutenzione della palestra in corso, inoltre ieri pioveva quindi di arrampicare su roccia non se ne parlava.
Al momento, sino a quando non avremo rimesso i materassi e le prese sui pannelli, questo è il solo allenamento che posso fare.

[GundamRX91]

20/01/2013

home training

A) spinte manubri panca orizzontale 2x12@12, 3x8@18
B) rematore 90° con manubri 3x15@8
C) curl manubri 3x10@8
D) lento avanti manubri 3x8@8
E) estensioni avambracci con manubrio 3x30@5
F) addominali vari

breve sessione di allenamento casalingo in cui si nota una certa pigrizia nel cambio-pesi dei manubri
Diciamo che sono partito bene con il petto (ho aumentato il peso), poi con gli altri esercizi dopo la prima serie di riscaldamento... ho lasciato lo stesso peso per tutti gli esercizi...

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22/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x10(*)
A2) trazioni orizzontali 3x15(*)
A3) trazioni verticali presa supina 3x3(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10(*)
B2) trazioni verticali 6,5(*)
B3) chiusure braccia 2x5"(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) bloccaggi ed eccentrica lenta 2x3"(*)


pan gullich

A) scala concentrica/eccentrica tacca 3cm (1->6) 4x1
B) lancio e ritorno tacca 3cm (2->1->3) 3x5 (per braccio)
C) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x4
D) trazioni presa arcuata tacca 2cm 4x3

(*) giubbino zavorrato da 6kg

Pannello

giusto qualche movimento per provare i nuovi pannelli e le nuove prese, visto che ora stiamo finalmente rimontando tutte le prese sui pannelli!!!

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24/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x12(*)
A2) trazioni orizzontali 2x16(*)
A3) trazioni verticali presa supina 2x6(*)
B1) piegamenti braccia ms 1x10(*)
B2) trazioni verticali (presa prona) 1x8(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x10(*)
C2) trazioni verticali presa supina 1x6(*)

trave

A) sospensioni monobraccio su ronchia 3x10"(*) per braccio

pan gullich

A) sospensioni tacca 3cm 3x10"(*)
B) sospensioni tacca 3cm 3x15"(*)
C) sospensioni monobraccio assistite 3x4"(*) per braccio
D) sospensioni e chiusura con 3 dita tacca 2cm 3x5"(*)
E) sospensioni e chiusura con presa arcuata tacca 2cm 3x4"(*)

(*) giubbino zavorrato da 6 kg

Ho perso un pò di forza sulla sospensioni monobraccio.

[GundamRX91]

29/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali 3x16(*)
A3) trazioni verticali presa supina 3x5(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10(*)
B2) trazioni verticali presa prona 2x6(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x8(*)
C2) trazioni monobraccio assistite 2x2(*)

(*) giubbino zavorrato da 6kg

trave

A) trazioni monobraccio assistite 3x4

pan gullich

A) scala concentrica/eccentrica tacca 3cm (1->6->1) 4x1
B) lancio e ritorno tacca 3cm (2+1->3->1) 2x5 per braccio
C) trazioni biditi tacca 3cm (medio/anulare) 4x4
D) trazioni con presa arcuata tacca 2cm 4x3

pannello

vari circuiti.

Ho dosato male i recuperi tra le serie e invece di fare le solite 3 serie nell'esercizio B del pan gullich ne ho fatto solo 2 per la stanchezza.

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31/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia 6,9,9
A2) trazioni verticali esplosive 3x5
A3) trazioni verticali presa supina 3x3
B1) piegamenti braccia 3x9
B2) dips alla sbarra 3x5

trave

A1) trazioni con sovraccarico+ bloccaggio 3x(5+3")@10
A2) sospensioni su tacca da 3cm con sovraccarico 12,15,20@10
B1) trazioni monobraccio assistite 3x3 (per braccio)
B2) sospensioni monobraccio 3x8" (per braccio)

pannello

circuiti vari.

E' ufficiale sono una pippa, non sono riuscito a fare una, dico una sola ripetizione di muscle up nonostante tutte le trazioni che faccio!!!!!
Il problema è che quando arrivo alla sbarra, al termine della trazione, non riesco ad arrivarci con il petto e ad appogiarmici su in modo da poter poi spingere in basso con le braccia. Ho provato anche dandomi dei bei slanci con le gambe, ma non è cambiato nulla.

[GundamRX91]

05/02/2013

allenamento in palestra

A1) push up wide stance 3x12(*)
A2) horizzontal pull up 3x18(*)
A3) explosiv pull up 3x3(*)
B1) push up side to side 2x10(*)
B2) pull up 2x6(*)
B3) leg sit up 2x10(*)
C1) push up close stance 2x6(*)
C2) asymmetric pull up 2x3(*) for arm

pan gullich

A) chiusure monobraccio assistite (3 dita) tacca 4cm+2cm 2x4" per braccio
B) chiusure monobraccio assistite (2 dita) tacca 4cm+2cm 2x4" per braccio
C) scala concentrica e ritorno tacca 3cm 4x1 (1->2->3->4->5->4->3->2->1)
D) scala concentrica e ritorno tacca 3cm 4x1 (1->3->5->4->3->2->1)
E) lancio a tenere tacca 3cm 4x1(1->4) per braccio
F) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 3x2(*)

(*) giubbino zavorrato da 6kg

pannello

Dopo un circuito di riscaldamento ho lavorato su alcune sequenze su tacche in strapiombo e poi circuiti di resistenza/forza su tetto.