GundamRX91 - diario arrampicata

[GundamRX91]

07/02/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti bracci ws 2x15
A2) trazioni orizzontali 2x20
A3) sospensioni (list da 4cm) 2x30"
B1) piegamenti braccia ws (side to side) 2x8 (per braccio)
B2) pre-muscle ups 2x2+2 (per braccio)
B3) trazioni presa supina 2x6
C1) piegamenti braccia cs (posizione indietreggiata) 2x8
C2) dips alla sbarra 2x5
D1) trazioni presa prona 3x2@15
D2) trazioni presa supina 3x2@15

trave

A1) trazioni su ronchia 3x2@5
A2) trazioni su svaso 3x2@5
A3) trazioni presa accoppiata 3x2@5
A4) dips alla sbarra 3x3@5
B1) trazioni monobraccio assistite 3x3 (per braccio)
B2) sollevamento gambe sopra la testa 3x5

pannello

Alcune sequenze su tacche e poi circuiti su tetto/strapiombo.

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12/02/2013

allenamento in palestra

A1) push up ws 3x12(*)
A2) horizzontal pull up 3x18(*)
A3) explosiv pull up 3x3(*)
B1) push up side to side 2x12(*)
B2) pull up 2x6(*)
B3) dead hang (4 cm) 2x20"(*)
C1) push up cbs 2x10(*)
C2) asymmetric pull up 2x3(*)
C3) leg raise o.t.h. 2x5(*)

pan gullich

A) climb 1x1 (3 cm) 5x1
B) climb 1x2 (3 cm) 5x1
C) lock of (3 cm) 5x1 (for arm)
D1) bi-finger pull up (3cm) 6x4
D2) bi-finger dead hang (2cm) 6x3"
E) assisted mono dead hang (3cm) 6x6"

(*) giubbino zavorrato da 6kg.

system

A) sequenza su tacche 4x1
B) circuiti in strapiombo 3x1

[GundamRX91]

19/02/2013

allenamento in palestra

A1) push up ws 3x12(*)
A2) horizzontal pull up 3x18(*)
A3) explosiv pull up 3x3(*)
B1) push up side to side 2x14(*)
B2) pull up 2x6(*)
B3) dead hang (4 cm) 25",21"(*)
C1) push up cbs 2x10(*)
C2) asymmetric pull up 2x3(*)
C3) leg raise o.t.h. 2x5(*)

pan gullich

A) climb 1x1 (3 cm) 5x1
B) climb 1x2 (3 cm) 5x1
C1) bi-finger pull up (2cm) 5x2
C2) assisted mono dead hang (3cm) 5x8"

(*) giubbino zavorrato da 6kg.

system

A) sequenza su tacche 4x1
B) circuito in strapiombo 1x3

Mannaggia, mi sono dimenticato di fare un esercizio al pan gullich!!!! E si che ho una scheda di allenamento da guardare....
Ok, la prossima volta ci sto più attento

[GundamRX91]

21/02/2013

allenamento in palestra

A1) explosiv push up ws 2x20
A2) horizzontal pull up 2x25
B1) push up csb 2x10
B2) pre-muscle up 2x4+4
C1) push up csb 2x8
C2) explosiv pull up 2x3
D1) assisted mono push up 2x7
D2) dips bar 2x5
E) single muscle up 3x1

trave

A) pull up+dead hang (45°)+dead hang (90°)+ dead hang (120°) 3x3+3"+3"+3"@12
B) pull up+dead hang (45°)+dead hang (90°)+ dead hang (120°) 3x3+3"+3"+3"@17
C) assisted mono pull up 5x1+3" (for arm)

pan gullich

A) assisted mono dead hang (3cm) 3x4" (for hand)
B) mono dead hang (3cm) 3x..... (for hand)

pannello

Sto provando due circuiti: uno su tetto, molto duro (potrebbe essere sull'8a
), mentre l'altro in strapiombo è decisamente più facile, però date le notevoli sbracciate è comunque impegnativo. Del presunto 8a per ora son riuscito a fare solo i primi tre movimenti (su tacche) e poi muoio a terra!!!!

Sull'esercizio B al pan gullich ho provato a fare delle reali sospensioni monobraccio, ma riesco a tenere la tacca per una frazione di secondo Potrebbe essere un problema di tecnica, ma credo di non essere abbastanza forte, per cui ho ancora molto lavoro da fare.
Bene invece con il muscle-up che ora riesco a fare seppure parta da terra, e quindi dandomi lo slancio con un saltello (però son soddisfatto ).

[GundamRX91]

23/02/2013

allenamento in palestra

A1) push up ws 1x25 + explosiv push up ws 1x20
A2) horizontal pull up 2x25
B1) push up csb 2x11
B2) easy muscle up 2x5
C1) assisted mono push up 2x8 (for arm)
C2) leg raise o.t.h 2x6

trave

A) pull up (notch 3 cm) 3x3
B) pull up (notch 3 cm) 3x3@2

pan gullich

A) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1
B) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1@2
C) climb/return 2x1 (3 cm) 2x1
D) climb 2x1 (3 cm) 2x1@2
E) assisted mono clib+lock off (3 cm) 2x5"@2 (for arm)

system

A) routes with jacket (2 kg)
B) hard route

Dato che il tempo ultimamente è inclemente e in falesia non si può proprio andare, ho fatto una sessione extra in palestra. Stavolta ho cambiato un pò tipologia di allenamento alternando esercizi con sovraccarico (giubbino con 2 kg) ad esercizi senza sovraccarico. Vediamo che succede

Edit: dimenticavo, ora il muscle up riesco a farlo in versione "easy", cioè con il saltello di slancio, e in questo modo riesco a farne diverse ripetizioni. Ho poi provato la versione full (partendo appeso sulla sbarra), ma è molto più difficile e infatti non mi viene.

[GundamRX91]

26/02/2013

allenamento in palestra

A1) push up ws 2x25
A2) horizontal pull up 2x25
B1) push up csb 2x12
B2) easy muscle up 2x6
C1) assisted mono push up 2x9 (for arm)
C2) leg raise o.t.h 2x8

trave

A) pull up (notch 3 cm) 3x3
B) pull up (notch 3 cm) 3x3@2

pan gullich

A) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1
B) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1@2
C) climb/return 2x1 (3 cm) 2x1
D) climb 2x1 (3 cm) 2x1@2
E) assisted mono dead hang 2x3x4" (for arm)
F) mono dead hang!!!! 2x3x1" (for arm)

system

A) overhaning routes
B) hard route (8a)

Finalmente qualche novità sul lato oscuro della forza
Sono riuscito a fare delle vere sospensioni monobraccio al pan gullich, anche se di un solo secondo circa. Adesso vediamo di migliorare!!
Invece nel climb/return (sempre al pan gullich) non noto miglioramenti in quanto faccio sempre la stessa fatica nell'eseguire quell'esercizio.

Riguardo il muscle up per ora faccio sempre la versione "easy" con il saltello da terra, però sto provando a controllare la discesa invece di saltar giù.

Ho riprovato poi la via dura su tetto che penso sia sull'8a, ma a parte un paio di movimento di più non riesco a fare.

[GundamRX91]

28/02/2013 (sessione 1 delle ore 15.00)

allenamento in palestra

A1) push up ms 2x20
A2) dips bar 2x8
B1) push up csb 2x10
B2) easy muscle up 2x5
C1) mono lock off (from chin up) 2x3x3" (for arm)
C2) mono dead hang (4 cm) 2x10" (for hand)

trave

A) pull up 2x2@10, 2x2@15, 2x2@20, 2x1@25, 2x1@30, 3x1@35
B) assist mono pull up 3x2 (for arm)
C) mono pull up 1x1 (for arm) !!!!!


28/02/2013 (sessione 2 delle ore 19.00)

allenamento in palestra

A) pull up+lock off 15°+lock off 90°+lock off 120° 3x1x3"
B) mono dead hang (4 cm) 2x10" (for hand)
C) leg raise o.t.h 2x8

pan gullich

A) dead hang (3 cm) 2x3x10"@20 (10" reps rest pause)
B) dead hang (2 cm) 2x6" 5" 3"@20 (10" reps rest pause)
C) pull up (2 cm, crimp) 3x2@20
D) assisted mono dead hang (3 cm) 3x3x3" (for arm)
E) mono dead hang (3 cm) 3x3x1" (for arm)

system

Routes and boulders.

Ieri ho provato ad effettuare due sessioni di allenamento distinte, separando la parte più prettamente generale da quella specifica, per un totale di circa 3 ore di allenamento.
L'allenamento del primo pomeriggio è andato molto bene tanto che alla fine sono riuscito a fare anche una vera trazione monobraccio, segno che qualcosa dell'allenamento sta funzionando.
Nell'allenamento specifico della sera ho lavorato molto sulle sospensioni, con e senza sovraccarico, e le sospensioni monobraccio stavolta sono riuscito a farle meglio (come tempo di sospensione 1 secondo è poco, ed è sicuramente meglio della volta scorsa in cui ero riuscito a rimanere sospeso per una frazione di secondo, ma almeno mi sono sbloccato).

Al momento tutti questi progressi però non si stanno "riversando" positivamente sul pannello, ma è anche vero che li ho appena guadagnati, quindi penso che ci vorrà del tempo per consolidarli e poi averne un reale guadagno nell'arrampicata.

Come nota finale devo dire che separare l'allenamento in due sessioni mi ha stancato di più, però non so se il motivo è questa separazione o perchè comunque è durato nel totale circa 3 ore (1 ora in più in confronto con una singola e totale sessione).

[GundamRX91]

02/03/2013

Allenamento in palestra

A1) push up ws 2x20
A2) horiz pullman up 2x20
B1) dipende bar 2x8
B2) easy muscle up 2x5
C) explosiv pull up 3x3

Pan gullich

A) climb /return 1x1 (3 cm) di 3x3,4,5

System

Brevi circuiti.

Breve sessione del mattino (ore 9), poi in tarda mattinata, dopo che ha smesso di piovere siamo andati finalmente ad arrampicare. Dopo qualche via di riscaldamento ho provato qualche movimento di un altro 8a che sto provando. Per ora riesco a fare due movimenti duri in sequenza mentre i successivi li devo ancora provare.
Comunque l'arrampicata non ha risentito dell'allenamento di qualche ora prima.

[GundamRX91]

05/03/2013

allenamento in palestra

Sessione di scarico attivo: dopo un breve riscaldamento ho fatto qualche passeggiata sui pannelli e poco altro.

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07/03/2013

allenamento in palestra

Seconda sessione di scarico attivo. Dalla prossima settimana si riprende con l'allenamento vero!!!!

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11/03/2013

climbing training

A1) push up ws 2x25
A2) horiz pull up 2x25
B1) push up csb 2x10
B2) explosive pull up 2x6
C1) easy muscle up 2x5
C2) lega raise o.t.h. 2x6

finger board

A) pull up (2 cm notch) 3x3

pan gullich

A) climb/return 1x1 (3 cm) (1->2->1) 2x3,4,5 (*)
B) climb/return 1x2 (3 cm) (1->3->1) 2x2,3,3
C) climb/return 1x3 (3 cm) (1->4->1) 2x1
D) bi-finger (middle/ring) pull up + bi-finger dead hang (3 cm) 6x3+5"
E) bi-finger (index/middle) dead hang (3 cm) 6x8"
F) pull up three finger (3 cm) 3x3

system

A) overhanging routes
B) overhanging hard route (8a)

(*) in realtà l'ultima ripetizione dell'ultima serie è venuta a metà, in quanto sono arrivato a cedimento prima del movimento finale (la discesa).

Prima sessione del nuovo mesociclo. Un pò inferiore come volume di lavoro a quella effettiva per problemi di memoria..... avevo dimenticato la tabella di allenamento a casa

[GundamRX91]

14/03/2013

climbing training

A1) push up ms 2x20
A2) dips bar 12,10
B1) push up csb 2x12
B2) easy muscle up 2x8
C1) one arm lock off (from chin up) 2x3x3"
C2) one arm dead hang (4 cm) 4x5"

Finger board

A) pull up 1x2@10, 1x2@15,1x2@20,1x1@25,3x1@30
B) chin up 3x3@30
C) assisted one arm pull up 3x2, 5x1

system

A) circuiti in strapiombo
B) sequenze in contrapposizione

Sessione pessima e al di sotto delle aspettative.
Sulle trazioni con sovraccarico riuscivo a malapena a trazionare con 35 kg, al contrario della volta scorsa, per cui ho ridotto a 30kg .
Al pan gullich dovevo fare delle trazioni sulla lista da 2cm con 20 kg ma non ci sono riuscito, idem per le sospensioni monobraccio su lista da 3cm.
Così, visto l'incazzo, non ho lavorato neppure l'8a.... Serata da dimenticare!!!!

Edit: avevo dimenticato le trazioni a presa supina con sovraccarico.

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14/03/2013

home training

A) stacco a terra 10x4@48
B) military press 3x10@2'
C) curl bilanciere 3x6@20
D) hold over the floor 3x1" (che pippa!!!!!)
E) flag 6x10" (sto migliorando nella bandierina )

[GundamRX91]

19/03/2013

A) pull up 16x14
B) push up csb 2x15
C) easy muscle up 2x9
D) easy front lever 2x40"

trave

A) pull up (2 cm) 6x3

pan gullich

A) climb/return 1x2 (3 cm)(1+1->3+3->1+1) 2x3,4,3
B) asymm pull up (3cm)(1+2) 2x3+3
C) assist one arm dead hang (3 cm) 4x3"+3"
D) two finger (middle/ring) pull up + lock off (3 cm) 4x3+5"
E) two finger (middle/ring) pull up + lock off (2 cm) 4x1+4"

system

A) overhanging routes 3x1
B) 8a route 2x1

I pull up dovevano essere 2x20, invece la fatica muscolare è intervenuta prima, mentre i climb/return al pan gullich hanno "perso" una ripetizione nell'ultima serie (dovevano essere 3,4,5 ripetizioni), nel complesso comunque è andata bene o quasi. Il quasi è riferito ad un dolorino che ho sentito nel piccolo (o grande) rotondo destro (o potrebbe essere il sottoscapolare...) e ora se "chiudo" le scapole mi da un pò fastidio.

[GundamRX91]

21/03/2013

climbing training

A) one arm row pull up 2x10
B) dips bar 15,13
C) torso raiser 2x10
D) one arm lock off (from chin up) 2x3x3"

trave

A) pull up 6x1@32
B) assist one arm pull up 10x1

pan gullich

A) dead hang (3 cm) 2x3x10"@20
B) dead hang (2 cm) 2x2x6"@20
C) assist one arm dead hang (3 cm) 4x3x3"
D) one arm dead hang (3 cm) 4x1x1"

system

A) overhanging routes

Sulle dips bar ho "perso" due ripetizioni, mentre i dead hang al pan gullich sono andati oltre le migliori previsioni (10 secondi sulla tacca da 3 cm e 6 secondi su quella da 2 cm), quindi dovrò rivedere il sovraccarico. Le sospensioni monobraccio sono ancora troppo scarse (1 secondo di sospensione è ridicola , l'obbiettivo è di almeno 3 secondi per braccio) per cui ci devo lavorare ancora molto. Anche nelle trazioni monobraccio ho ancora qualche difficoltà e malapena riesco a farne una senza riuscire a chiudere completamente il braccio.

In questo periodo vorrei analizzare i risultati sino ad ora ottenuti per cercare di capire come orientarmi con l'allenamento, ma non sono molto pratico dell'argomento (analisi dati); cosa mi potete consigliare in proposito? Mi piacerebbe anche capire meglio la biomeccanica dei movimenti in arrampicata per ottimizzare l'allenamento, ma anche in questo caso ne so proprio poco....