GundamRX91 - diario arrampicata

[GundamRX91]

23/03/2013

arrampicata in falesia

Finalmente un pò di sole non ci ha costretti ad arrampicare con "l'orsetto"
Ho ripreso una via che avevo provato tempo fa (uno spigolo strapiombante molto estetico) e mi devo ritenere soddisfatto del lavoro in quanto ho bene o male risolto tutti i singoli movimenti. Ho provato anche a chiudere la via all'ultimo giro prima di andarmene, ma la stanchezza a quel punto ha preso il sopravvento. Speriamo per la prossima volta.

24/03/2013

home training

A1) spinte manubri panca orizzontale 6x4@22
A2) rematore manubri 6x6@22
B) curl manubri 3x6@12
C) dips bench 3x15
D) crunch 3x20
E) seated leg raise 3x6"

Una breve sessione di allenamento con i pesi per verificare quanto poteva "rompere" l'epicondilo infiammato... tutto sommato direi poco visto che nel curl non ho avuto grossi problemi.

[GundamRX91]

26/03/2013

climbing training

A) row pull up 2x15
B) chin up 18,13
C) push up ms 2x20
D) high pull up 10,5,5
E) leg lift 10,6,4

trave

A) pull up (1cm) 8x2

pan gullich

A) climb/return 1x3 (3 cm) 2x2,2,2
B) asymm lock off (2 cm) 2x2x4"
C) assist one arm dead hang 2x2x4"
D) two finger (middle/ring) (3 cm) pull up+lock off 4x2+8"
E) two finger (middle/ring) (2 cm) pull up+lock off 2x2+6"
F) two finger (middle/ring) (2 cm) pull up 2x1

system

A) overhanging route 3x1
B) small hold route 3x1
C) 8a route 3x1

20 trazioni di fila non riesco a farle (vedi chin up) e nella serie successiva ho un drastico calo di prestazioni (ma dipende sicuramente dai ridotti tempi di recupero), idem per le trazioni "esplosive".
Al pan gullich, oltre agli esercizi sulla forza, sto continuando anche con le sospensioni assistite per arrivare alla tanto agognata vera sospensione monobraccio, dove ho cercato di incrementare il tempo di sospensione (sempre con lo scarico).

[GundamRX91]

28/03/2013

climbing training

A) inverted row pull up 2x15
B) one arm inverted row pull up 2x12
C) dips bar 3x11
D) one arm dead hang (4 cm) 2x10"
E) one arm lock off 3x3x3"

trave

A) pull up 7x1@32
B) assist one arm pull up 8x2

pan gullich

A) dead hang (3cm) 2x2x8"@25
B) dead hang (2cm) 2x1x4"@25
C) assist one arm dead hang (3cm) 4x2x4"
D) one arm dead hang 6x1x1"

system

A) small holds sequence
B) overhanging routes

Troppa gente in palestra... il lavoro su pannello ne ha risentito e ho fatto meno del dovuto... Se riesco recupero sabato, tanto il tempo qui dovrebbe essere brutto così nel caso vado un pò in palestra.

Ancora non riesco ad effettuare una sospensione di 3 secondi con una mano sola al pan gullich (con la destra che è puù forte, con la sinistra.... ).

[GundamRX91]

Climbing training 30/03/2013

A) inverted row pull up 2x20
B) ball push up csb 2x12
C) dips bar (ms,cs,ws) 10,8,6
D) leg raise o.t.h. 2x6

trave

A) pull up 2x6
B) pull up 6x2@25
C) assisted one arm pull up 4x1

pan gullich

A) dead hang (3 cm) (various fingers) 2x6",6",6",6",6"
B) dead hang (3 cm) 2x3x6"@25
C) assisted one arm dead hang (3 cm) 2x4x4"

system

A) small holds sequence
B) 8a route
C) overhangin routes

Dato il cattivo tempo stamane mi sono fiondato in palestra e ho rifatto più o meno il precedente allenamento (questo era un pò più leggero). Sul circuito 8a che sto lavorando sono riuscito a fare un passo in più in quanto non ero stanco, ma il passo successivo è veramente molto duro... Per il resto direi nella norma. Ho fatto anche qualche sospensione monobraccio al pan gullich, ma riesco a starci pochissimo e dovrò lavorarci parecchio (con lo scarico) prima di riuscire a farne almeno una di 3 secondi circa.

[GundamRX91]

Un breve video di un mio allenamento in palestra.

[GundamRX91]

climbing training 02/04/2013

A) inverted row pull up 2x15
B) pull up 13,10,8,7
C) push up csb 2x15
D) easy muscle up 2x10
E) one leg front lever 2x10

trave

A) pull up (2 cm) 6x3

pan gullich

A) climb/return 1x2 (3 cm) 1x3,4,5
B) asymm pull up (2 cm) 2x3
C) assist one arm dead hang (3 cm) 2x3x4"
D) two finger (middle/ring) pull up (3 cm) 4x3
E) two finger (middle/ring) pull up (2 cm) 4x1

system

A) overhanging routes 3x1
B) 8a route 3x1

I miei neuroni vacillano....Al pan gullich ero così contento di aver fatto una serie da 5 ripetizioni che ho poi dimenticato di rifare tutto il giro Poi nelle trazioni con due dita ero stanco e non sono riuscito a fare anche la chiusura delle braccia per 5 secondi... e invece di 2 ripetizioni ne ho fatta solo una nella tacca da 2 cm!!! Insomma 'na ciofeca di allenamento Però l'appellativo di minchione me lo merito tutto perchè mi sono allenato anche lunedì a casa con pesi ed elastici, e il recupero ne ha risentito: infatti ieri nelle trazioni sentivo i dorsali e i deltoidi posteriori affaticati, e in generale una certa mancanza di "verve" nonostante pre-wo, ALC e BCAA.

[GundamRX91]

climbing training 04/04/2013

A) inverted row pull up 2x15
B) one arm inverted row pull up 2x10
C) dips bar 3x11
D) torso raiser 2x10
E) assist one arm pull up 3x3 (1)

finger board

A) pull up 5x1@32, 5x1@34
B) assist one arm pull up 6x3 (2)

campus board

A) dead hang (3 cm) 4x2x5"@30
B) assist one arm dead hang (3 cm) 4x2x5"
C) one arm dead hang (3 cm) 4x2" (right hand) 4x1" (left hand)

system

A) overhanging routes

(1) ho eseguito delle trazioni assistite monobraccio a presa supina, scaricando il peso con un dito dell'altra mano
(2) ho eseguito delle trazioni assistite monobraccio a presa prona, scaricando il peso tenendo una corda con l'altra mano

Buona sessione di allenamento dove sono riuscito a non dimenticare nulla Buone anche le sospensioni monobraccio al pan gullich, dove con la mano destra riesco a stare sospeso circa due secondi, mentre con la sinistra ancora non ci siamo, però conto di migliorare la situazione con il sovraccarico a due mani (stavolta l'ho fatto con 30 kg e c'era ancora margine). Non ho provato invece una vera trazione monobraccio, ma voglio fare ancora del lavoro propedeutico di rinforzo della spalla e del braccio sinistro (più debole del destro).

[GundamRX91]

07/04/2013

home training

Allenamento con gli elastici più piegamenti con le braccia, crunch, crunch inverso, flag.

[GundamRX91]

09/04/2013

climbing training

A) inverted row pull up 2x15
B) chin up 3x13
C) push up ms 20,18
D1) high pull up 3x6
D2) leg lift 3x6

finger board

A) pull up (1 cm) 10x2

campus board

A) climb/return 1x3 (3 cm) 2x2,3,4
B) asymm lock off (2 cm) 2x5" (for arm)
C) two finger (M/R) pull up + lock off (3 cm) 4x2+8"
D) two finbger (M/R) pull up (2 cm) 4x2
E) assist one arm dead hang (3 cm) 2x4"

system

boulder and 8a route.

Buona sessione anche se è il momento di uno scarico attivo che farò la prossima settimana: effettuerò giusto qualche esercizio per la cuffia dei rotatori, gli estensori dell'avambraccio, un pò di pannello e stretching.

[GundamRX91]

10/04/2013

arrampicata a Calagonone, per la precisione a Cala Fuili, zona ricca di falesie e di un splendido mare. La falesia dove abbiamo arrampicato è proprio sul mare quindi si gode di un panorama fantastico. Tra l'altro la giornata assolata consentiva di arrampicare anche senza maglietta, tanto da "guadagnare" una bella abbronzatura "di schiena" .
Comunque le vie salite non sono state molte perchè piuttoste lunghe per i miei standard, e una in particolare era molto dura per cui ce la siamo lasciata per la prossima volta In definitiva ho fatto un 5c, un 6a e un 6a+, poi il 7a l'abbiamo rimandato alla prossima volta, tanto le dita ormai erano cotte.

[GundamRX91]

12/04/2013

climbing training

A) inverted row pull up 2x20
B) one arm inverted row pull up 2x13
C) dips bar 3x13
D) one arm dead hang (4 cm) 2x10"
E) one arm lock off 3x3"
F) pull up 3x3@20
G) chin up 3x3@20
H) pull up neutral grip 3x6@20
I) assist one arm pull up 6x2

campus board

A) dead hang (3 cm) 8x4"@25

system

A) overhanging route and small holds route.

Sessione di chiusura mesociclo. Settimana prossima sarà di scarico attivo.

[GundamRX91]

16/04/2013

climbing training

scarico attivo: qualche circuito facile su pannello e basta.

[GundamRX91]

18/04/2013

climbing training

scarico attivo: qualche esercizio di riscaldamento e poi principalmente circuiti su pannello.

Con questa termino la settimana di scarico e dalla prossima si riprende a tirare. L'obbiettivo, come sempre, è la forza massima e questo benedetto/maledetto 8a che mi perseguita

[GundamRX91]

21/04/2013

home training

A) push up ws 2x10
B) push up ms 2x10
C) push up cs 2x10
D) push up csb 8,6
E) spider push up 2x10
F) Dumbbell row 2x15@12
G) elastic lateral raise 2x10@15
H) elastic frontal raise 2x15@15
I) dumbbell shaken 2x15@12
L) dulmbbell held static scapular 2x10"@12
M) elastic held static scapular 2x10"@15
N) elastic curl 1x10@15
O) dumbbell curl 2x6@12
P) dumbbell triceps extension 2x15@5
Q) dumbbell side bend 1x80@12
R) elastic side bend 1x40@15
S) crunch + inverse crunch 2x20
T) flag 2x10"

[GundamRX91]

23/04/2013

climbing training

general

A) inverted row pull up 2x20
B1) pull up 3x10
B2) push up csb 3x10
C1) easy muscle up 2x10
C2) one leg front lever 2x10
D) dips bar 1x10
E) torso raise 1x6

finger board

A) pull up (2 cm) 3x4
B) pull up (1 cm) 3x2

campus board

A) climb/return 3,4,4,3,2,2 (*)
B) max launch (3 cm)(1->4/5) 2x3,4,5
C) asymmetric pull up (2 cm)2x4+4
D) two finger pull up + dead hang (3 cm) 5x3+5"
E) two finger pull up (2 cm) 2x2 (**)

system

A) 8a route

(*) dovevo fare 2x3,4,5
(**) dovevo fare 5x2

Il primo fault (*) è dovuto alla presenza improvvisa e inaspettata di mia moglie in palestra.... ehhhh le donne!!!! , mentre il secondo fault è dovuto ad un taglio all'anulare sinistro.... 'sto pan gullich è proprio malefico!!! O sono le mie dita che fanno schifo!?!?!?!?