Acido lattico e avambracci "pompati"

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Di Jens Larssen – 8a.nu - GLOBAL

Non sarebbe una bella sensazione se l’acido lattico e gli avambracci “pompati” non esistessero, come per i bambini (*)? Gli atleti hanno combattuto per decadi con l’acido lattico, senza trovare pero’ una soluzione universale. Questo articolo fa una rapida carrellata sulla sindrome da pompaggio, su cosa sia l’acido lattico e come lo si possa gestire.

Pratica – Cosa sono gli avambracci pompati e come evitarlo

Ci sono tre possibili ragioni del perche’ sentiamo gli avambracci come il piombo (ghisati; NdT) e gonfi come palloncini. In primo luogo, l’acido lattico è stato lasciato nelle braccia gonfiandone i muscoli, secondariamente i muscoli sono stati contratti per troppo tempo e, infine, c’e’ troppo sangue nei vostri avambracci. In seguito verranno presentati tre metodi per evitare di pompare gli avambracci.

Tecnica di presa “pulsante” o “solleticante”

Basata sulla teoria esposta di seguito, gli avambracci pompati sono il risultato di un lungo e costante contatto con le prese. Un modo di evitare questo è di usare la tecnica della presa pulsante. Questa tecnica aiuta a liberare la contrazione muscolare e di rendere disponibile il sangue, anche giusto per un breve arco temporale. Questo significa che tutto il peso del tuo corpo sarà caricato da una sola mano alla volta. La circolazione del sangue in entrambi gli avambracci è lenta quando entrambe le mani sono usate per tenersi. Ricorda che la disponibilita’ di sangue termina quando il muscolo lavora al 50% del suo massimale. Molto probabilmente tu stai gia’ incosciamente usando questa tecnica come fanno gli arrampicatori piu’ esperti, ma tieni a mente e sviluppa la tua tecnica per renderla piu’ efficiente.

Mani in alti e spremitura

Spesso le sensazioni più forti di avambracci pompati si hanno subito dopo aver finito di arrampicare. Per evitare che il sangue appena pompato sia spinto in giù verso i tuoi avambracci, dovresti tenerli sopra la testa e appoggiarli sulla parete subito dopo aver scalato. Facendo questo renderai piu’ difficile il compito alle arterie di pompare gli avambracci e favorirai il fluire del sangue nelle vene. Per quanto tempo tenere le braccia sopra la testa e’ individuale e dipende da quanto sono pompate. Un altro modo per migliorare la circolazione sanguigna e aprire e chiudere la mani per incrementare il fluire del sangue nelle vene.

Corsa – Diluizione e purificazione dell’acido lattico

Una volta che avete l’acido lattico nei vostri avambracci è necessario aumentare il recupero per rimuoverlo. Un modo per farlo e’ di aumentare la richiesta di sangue attivando gli altri gruppi muscolari, soprattutto i piu’ grossi. Questo favorirà la diffusione dell’acido lattico negli altri muscoli diluendolo negli avambracci. Un’altra ragione per aumentare la circolazione del sangue è perche’ il fegato è un organo di purificazione. Esso converte i prodotti di scarto, come il lattato, in energia utilizzabile. Un veloce flusso di sangue nel fegato causa una piu’ veloce diminuzione dell’acido lattico. In generale, l’acido lattico negli avambracci viene eliminato in circa due ore, ma con alcune di queste precauzioni si può dimezzare questo tempo.

Teoria – Cos’e’ l’acido lattico e come viene creato

In breve il sangue ossigenato che fluisce nei muscoli può essere insufficiente, producendo acido lattico. Questo è un prodotto dei processi muscolari in presenza di poco ossigeno chiamati metabolismo anaerobico. Quando c’e’ un apporto costante di sangue ossigenato nei tuoi muscoli, chiamato processo aerobico, non avrai i muscoli pompati. Una ragione per cui l’ossigeno nel sangue è insufficiente è perché la contrazione muscolare comprime i capillari chiudendoli. Questo è un problema perche’ sono i capillari a fornire i muscoli di sangue ossigenato. Si ritiene che caricando i muscoli al 50% del loro massimale i capillari saranno completamente chiusi. Un carico leggero permettera’ un apertura graduale dei capillari permettendo la fornitura di sangue. Se il carico e’ inferiore al 20% del massimale i capilalri saranno piu’ meno completamente aperti.

Un altro fattore è l’intervallo di tempo nel quale I muscoli lavorano. Quando un muscolo sta lavorando e viene interrotto da un momento di contrazione/rilassamento, la produzione di acido lattico sarà evitata. Del nuovo sangue ossigenato verrà fornito ai muscoli in questi intervalli di tempo. Questo ha a che fare con qualcosa chiamato ATP che I muscoli avranno ripristinato dopo circa 5 secondi di lavoro. Contrazioni più lunghe di 5 secondi, o ripetizioni di contrazioni con pause minime, significa che faranno partire la creazione dell’acido lattico e l’ATP sarà ripristinato in modalita’ anaerobica, cioe’ senza ossigeno.

Le fibre muscolari creando la contrazione, lavorano come se fossero una trappola per topi, sia caricando o bruciando [di dubbio significato…. NdT]. Non è necessaria energia per la contrazione muscolare, mentre e’ necessaria per la procedura di rilassamento. Se non viene fornita energia la contrazione va per sempre e lo stadio finale e’ il rigor mortis.
Uno stadio inferiore di contrazione continua è il crampo. Una volta qui sei in un circolo vizioso in cui la contrazione taglia il sangue ai capillari e non può essere fornito sangue ossigenato ai muscoli.

Quando c’e’ troppo sangue nei tuoi avambracci questo diventa piu’ un ostacolo che un vantaggio, limitando la fornitura di sangue. La ragione di questo e’ che le arterie negli avambracci li stanno riempendo. Le corrispondenti vene sono impossibilitate di rimuovere il sangue in eccesso e le arterie avranno un’alta pressione per forzare continuamente il sangue nelle braccia. Questa situazione si verifica dopo aver scalato e le tue braccia sono distese in basso.

(*) I bambini hanno un maggior numero di capillari nelle fibre muscolari e una minore abilita’ di reclutamento (contrazione) il che significa un flusso costante di sangue.