5x6 a cedimento

[gian 49]

ciao gundam,allora secondo te,in un allenamento per la massa,è meglio cedere solo nell ultima serie?evidentemente hai constatato che su di te è il sistema con cui ottieni i migliori risultati unito,se non ricordo male,alla multifrequenza.comunque la scelta di un metodo è condizionata dalle preferenze individuali e credo,anche,che coloro che te ne consigliano uno lo fanno perchè piace loro allenarsi in quella stessa maniera.partendo dal presupposto che multifrequenza e cedimento sono poco compatibili,anche se c è chi afferma il contrario,lo hai mai usato in tutte le serie?

[GundamRX91]

Si, il cedimento l'ho usato in tutte le serie, ma parliamo di 10/15 anni fa quando mi allenavo tanto.... peccato che i risultati non arrivavano mai All'inizio mi allenavo 3 volte la settimana, con una scheda full, sempre uguale.... vedendo che non succedeva nulla (a livello di massa muscolare) pensovo che non bastasse, cosi' avevo iniziato ad allenarmi 4 volte la settimana (con una 2-split), ma anche in quel caso non c'erano cambiamenti. Sono andato avanti in quel modo per diversi anni e alla fine mi ero convinto che la genetica mi avesse troppo sfavorito, cosi' ci andavo solo "per stare in forma".
Fortunatamente poi sono approdato qui e qualcosa l'ho capita, tra cui la multifrequenza e l'allenamento con il buffer, e le cose son cambiate con mia grande sorpresa , condivisa da molti nella mia stessa situazione

[Dimitry]

Originariamente inviato da GundamRX91

Fortunatamente poi sono approdato qui e qualcosa l'ho capita, tra cui la multifrequenza e l'allenamento con il buffer, e le cose son cambiate con mia grande sorpresa , condivisa da molti nella mia stessa situazione

Questo è verissimo, ci si sconta tra opposte fazioni perchè non si capisce che sono facce diverse ma della STESSA medaglia.


Sarebbe un errore lo stesso dire che multifrequenza e buffer vanno bene per tutti e risolvono tutto compresa la fame nel mondo.

Tu semplicemente non hai "fatto" buffer, ma semplicemente hai portato un'intensità che prima era al 100%, l'hai portata tipo al 85% e ti sei trovato subito meglio.

Quello che non capiscono i BIIsti è che esiste sempre un'intensità, per loro invece esiste solo bianco o nero, o intensità 100% o 0%, è questo è R-I-D-I-C-O-L-O.

Anzi osservando il talento dell'italiota medio, ci si sconta molte più volte su chi non sopporta intensità del 100%, ma invece riesce a sopportare buoni volumi tagliando un pò sull'intensità.

Negli altri sport è un caso classico che il fuoriclasse ottenga di più allenandosi meno, ma ad altissima intensità, mentre lo sfigatello gli sta dietro con più volume e meno intensità.

I BIIisti dicono il CONTRARIO!!!!!!

E guardate che se dico queste cose ad una convention di allenatori di sport olimpici mi ridono dietro perchè queste cose qui SI SANNO DA 60 ANNI.

[gian 49]

il muscolo per crescere va stimolato intensamente e quì credo siamo tutti d accordo,difficile è stabilire quale sia il giusto grado di intensità.non si può,certamente,allenare un muscolo al massimo dell intensità e in multifrequenza perchè il recupero è un fattore determinante per avere risultati.in 40 anni di allenamento ho provato tutti i metodi esistenti e quello che mi ha dato risultati migliori è stato una specie di bii ma non troppo breve e troppo infrequente.non ho mai superato i 60min d allenamento e ho sempre privilegiato gli esercizi fondamentali per un numero medio basso di ripetizioni.tenete presente che,agli inizi,praticavo anche karate a livello agonistico e i sistemi a alto volume mi mandavano in super allenamento.ho dimenticato di dire che mi allenavo e mi alleno tuttora 3 volte la settimana in aba-bab,quindi non proprio raramente.in tutti questi anni di attività ho visto persone crescere con alto volume e col bii e sono arrivato alla conclusione che il sistema migliore è quello che ci piace di più,indipendentemente dai consigli di istruttori più o meno preparati,per cui credo non si possa denigrare un metodo oppure un altro perchè la sua efficacia dipende,esclusivamente,dalle predisposizioni mentali e individuali.comunque ho rivalutato il buffer perchè ho constatato,sulla mia pelle,che non si può tirare solo e sempre al massimo.ciao

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Dimitry

Questo è verissimo, ci si sconta tra opposte fazioni perchè non si capisce che sono facce diverse ma della STESSA medaglia.


Sarebbe un errore lo stesso dire che multifrequenza e buffer vanno bene per tutti e risolvono tutto compresa la fame nel mondo.

Tu semplicemente non hai "fatto" buffer, ma semplicemente hai portato un'intensità che prima era al 100%, l'hai portata tipo al 85% e ti sei trovato subito meglio.

Quello che non capiscono i BIIsti è che esiste sempre un'intensità, per loro invece esiste solo bianco o nero, o intensità 100% o 0%, è questo è R-I-D-I-C-O-L-O.

Anzi osservando il talento dell'italiota medio, ci si sconta molte più volte su chi non sopporta intensità del 100%, ma invece riesce a sopportare buoni volumi tagliando un pò sull'intensità.

Negli altri sport è un caso classico che il fuoriclasse ottenga di più allenandosi meno, ma ad altissima intensità, mentre lo sfigatello gli sta dietro con più volume e meno intensità.

I BIIisti dicono il CONTRARIO!!!!!!

E guardate che se dico queste cose ad una convention di allenatori di sport olimpici mi ridono dietro perchè queste cose qui SI SANNO DA 60 ANNI.

sono d'accordo con te dimitry, non c'e' solo la multifrequenza+buffer, ci mancherebbe , solo che non avendo mai pianificato un allenamento e dopo due anni di BIIO , per me e' allenarmi con il buffer e' stato una manna.
Tra l'altro continuo ad allenarmi cosi' anche nell'arrampicata sportiva, dove evito accuratamente il cedimento in favore di una "fatica cumulativa": tante serie e pochissime ripetizioni, e i risultati si sono visti.
Quindi, anche se non e' l'unico metodo funzionale/funzionante, e' sicuramente un ottimo metodo per ottenere ottimi risultati in svariate discipline sportive.

[gian 49]

scusa gundam siccome il discorso tante serie e poche riprtizioni a fatica cumulativa mi interessa potresti dirmi,a grandi linee,come organizzi un allenamento con queste caratteristiche?ciao

[GundamRX91]

Premetto che ora non mi alleno piu' con i pesi, se non qualche volta ma giusto per ricordarmi che li ho , pero' quando lo facevo impostavo l'allenamento in base al numero di ripetizioni massime con un certo carico (non potevo fare i massimali causa la mancanza di supporti di sicurezza e/o uno spotter), rimanendo comunque in un range tra le 3 e le 6 ripetizioni, da cui poi impostavo serie e ripetizioni. Le serie, a seconda dell'esercizio, andavano da un minimo di 6 sino ad un massimo di 10/12, mentre le ripetizioni (sempre a seconda dell'esercizio) andavano da un minimo di 2/3 sino a 6 come detto prima. Ad esempio nello stacco da terra, previo riscaldamento composto da alcune serie a basso carico, facevo:

sessione 1: 10x3@6RM
sessione 2: 10x2@4RM
sessione 3: 8/10x1/2@6/8RM (lavoro piu' leggero)

successivamente aumentavo:

sessione 1: 10x2@4RM
sessione 2: 10x1@2RM
sessione 3: 8/10x1/2@6/8RM (lavoro piu' leggero)

e ancora:

sessione 1: 10x1@2RM
sessione 2: 5/6x1@1RM

a quel punto se la progressione andava bene aumentavo il carico e rifacevo tutto il giro.

[gian 49]

ma un allenamento del genere è utile per la massa muscolare oppure è un protocollo esclusivamente per la forza?un po di tempo fa avevo chiesto,qui nel forum,se si poteva fare massa con un 8x3 con 50 sec di recupero,perchè,leggendo un articolo di iron paolo mi ero convinto di si ma chi ha risposto ha detto il contrario.non mi piacciono le alte reps perchè mi esauriscono mentalmente e sono sempre alla ricerca di un sistema a basse ripetizioni che mi permetta di continuare a migliorare.in poche parole:4x6 massa--6x4?secondo te?ciao e grazie

[GundamRX91]

diciamo che con quel protocollo ho avuto principalmente incrementi di massa, mentre la forza non tanto.

[Dimitry]

Riporto anche un articolo del grande Piero, uno che si è sempre sfondato di cedimento da giovane, ed ora in età "matura" ha raggiunto anche una visione matura del training:

Prima di definire l’”incapacità muscolare assoluta”, diamo un’occhiata ai diversi tipi di contrazione muscolare. Ce ne sono tre: concentrica, eccentrica e isometrica. Quando un muscolo si accorcia, come quando si fa un curi con manubrio, siamo in presenza di una contrazione concentrica. Quando si abbassa lo stesso manubrio, il muscolo si allunga, e si ha una contrazione eccentrica. E infine, quando si contrae un muscolo senza cambiare l’angolazione dei l’articolazione, come quando un ginnasta esegue una croce agli anelli, si ha una contrazione isometrica o statica.

Normalmente, i muscoli sono in grado di sostenere circa il 10-15% di carico in più in una contrazione statica di quanto riescano a fare quando eseguono una contrazione concentrica. D’altra parte, i muscoli possono sostenere fino al 75% di carico in più in una contrazione eccentrica di quanto riescano a fare in una contrazione concentrica, con un vantaggio medio di forza fra il 25% e il 40%. In altre parole, se si può fare un curi con 50 kg, si possono trattenere quasi 60 kg in assenza di movimento praticamente in qualsiasi punto dell’arco di movimento, e si possono abbassare in sicurezza quasi 70 kg kg.

Visto che ci sono tre tipi di contrazione muscolare, ci sono tre tipi di incapacità muscolare. Si dice che si raggiunge l’incapacità concentrica quando non si riesce più a sollevare il peso, che si raggiunge l’incapacità statica quando non si riesce più a trattenere il peso in nessun punto dell’arco di movimento, e di raggiungere l’incapacità eccentrica quando non si riesce più ad abbassare il peso sotto controllo in un dato tempo. Quando si raggiunge l’incapacità muscolare in tutti i tre tipi di contrazione muscolare, si è raggiunta l’incapacità muscolare assoluta. Raramente si trovano atleti che si allenano fino a questo grado di incapacità, e questo semplicemente perché il masochismo non è molto popolare. Ma il nostro e’ una disciplina strana…

E’ sensato dire che visto che ci sono tre tipi di contrazione, ci sono tre gradi diversi di incapacità che si possono raggiungere mentre si esegue una serie. Ci si può allenare solo fino all’incapacità muscolare concentrica e/o statica e/o eccentrica. Normalmente, maggiore è il livello di incapacità (più ci si avvicina alla totale incapacità eccentrica), meno si riesce a controllare il peso, e più probabilmente il peso finirà con lo scontrarsi con qualche parte dei corpo. In altre parole, semplicemente i muscoli non riescono a generare abbastanza forza per controllare il peso. Normalmente, in questo momento particolare, interviene il buon senso e l’esercizio viene concluso prima che si verifichi qualsiasi danno serio. Le terrificanti scene in palestra, con l’atleta che sgambetta paurosamente alla ricerca di una improbabile distrazione di Newton, sono all’ordine del giorno.

Raggiungere l’incapacità muscolare assoluta è necessario per ottenere la crescita muscolare? Certamente no. Se avete bisogno di una qualsiasi prova di questa affermazione, date un’occhiata ai powerlifter e ai sollevatori di pesi olimpici esperti - raramente si allenano fino all’incapacità muscolare, ciò nonostante normalmente raggiungono un livello significativo di crescita muscolare, anche se spesso coperta da una bella cotica. Le uniche persone che ho visto fare guadagni significativi allenandosi SEMPRE fino all’incapacità muscolare assoluta avevano in comune le cose che seguono:

1) Erano spesso grossi consumatori di anfetamine e/o cocaina, spacciando l’effetto chimico con la capacita’ di “convogliare energia mentale”.
2) Erano grossi consumatori/abusatori di steroidi.
3) L’ossessione di progredire con i carichi di lavoro e di aumentare di peso corporeo per dare un senso di continuita’ alla divulgazione pubblica dei loro presunti progressi conduce generalmente alla tecnica di esecuzione impropria e al susseguente infortunio ( il grande Dorian Yates docet…. )

4) Soffrivano tutti di esaurimento surrenale e paranoia. E la storia di Mike Mentzer potrebbe essere un paradigma interessante.Osservando il video di Branch Warren, rimango sempre ammirato da ciò che il concetto assoluto di forza applicato all’allenamento riesce ad esprimere. Rimango perplesso nel veder copiato il concetto di “bianco e nero” da Dorian Yates ( sputo a terra compreso…), ma ancor di piu’ rimango perplesso dalla divulgazione di immagini video di eseguzioni mirate solo a stupire lo spettatore. Molto carico, biomeccanica stuprata. In ogni DVD venduto andrebbe aggiunta il warning: Please, don’t try it at home!

Allenarsi fino all’incapacità muscolare assoluta è un concetto in circolazione da circa 25 anni. Mike Mentzer e l’inventore delle macchine Nautilus, Arthur Jones, sono stati i primi proponenti di questa metodologia di allenamento. Ha guadagnato rapida popolarità perché andava contro la tendenza delle metodologie di allenamento che erano popolari nelle varie palestre “Mecca dei bodybuilding” della California meridionale. Se già a quei tempi vi allenavate, ed io c’ero, vi ricorderete che il modo classico di allenarsi era fare 20 serie per ogni parte dei corpo, allenare quella parte del corpo almeno due volte alla settimana, e forse prendersi la domenica libera, se si era una fantozziana “merdaccia”. Quindi, ovviamente, fare solo una o due serie per ogni parte dei corpo due o tre volte alla settimana nel corso di allenamenti per tutto il corpo era considerato dai più solo chiacchiere.

Altri, invece, lo presero seriamente in considerazione. Da allora, sono stati usati molti sistemi di allenamento, molti dei quali mutuati dall’ High Intensity originale. Non ho visto, nonostante la romanticita’ dell’evento, ragazzi natural nella mia palestra o altrove crescere piu’ di altri che eseguivano tecniche convenzionali. Un metodo che ho trovato più efficace per costruire massa è, ad esempio, variare lo schema di ripetizioni e serie su base periodica, come suggeriva anche il buon Shawn Ray con il suo 3-1-3-1 modulato. Le variazioni sistematiche sia nell’intensità che nel volume sono le chiavi alla crescita muscolare, non l’allenarsi fino all’incapacità assoluta sempre e comunque

[gian 49]

grazie dimitry per l interessante articolo soprattutto nell ultima parte.io mi sono sempre allenato fino all incapacità concentrica e in gioventù anche con forzate e negative che però abbandonai,piuttosto in fretta,appena mi accorsi che,per me,era troppo.iniziai a fare pesi come complemento al karate aganistico e quindi dovevo allenarmi infrequentemente con esercizi multiarticolari e con poche serie a cedimento.ora che insegno,ovviamente,i miei allenamenti sono diventati più voluminosi e più frequenti e lascio sempre un pò di buffer.anche all epoca del cedimento,comunque e inconsciamente,una ripetizione di margine veniva lasciata,poi,è ovvio,che dipende anche dal periodo della programmazione in cui ti trovi.comunque il mio quasi cedimento dell età giovanile mi ha dato ottimi risultati ma mi ha lasciato in eredità anche tanti piccoli acciacchi articolari.ps il piero dell articolo è per caso venturato?ciao

[Dimitry]

No, è Piero Nocerino.