Scheda.

[-BiggerThanYou-]

Tra due settimane finisco il periodo di ricondizionamento muscolare e vorrei cominciare a metter su massa.

Avendo optato per una suddivisione dei gruppi muscolari di questo tipo:

-Lower Body (squat + stacco1)
-Petto
-Riposo
-Dorso
-Spalle + Stacco2 (leggero)
-Riposo
-Riposo

Credo che mi allenerò in 5x8 per quanto riguarda stacco,squat,lento,panca e trazioni, e in 4o3x8 per gli esercizi complementari


Come esercizi pensavo a una cosa simile:
spalle: lento avanti bilanciere 5x8 , alzate a 90° 4x8, alzate frontali 4x8 e un qualche esercizio per la cuffia che mi da sempre problemi...
petto: panca piana 5x8, aperture panca inclinata 4x8, spinte panca inclinata 4x8
dorso: trazioni avanti alla sbarra 5x8, Pulley 4x8, trazioni presa supina alla sbarra 4x8
gambe: squat/stacchi e che altro fare?

Le braccia non credo che le isolerò...

[GundamRX91]

Mi sembra eccessivamente voluminosa e pesante (vabbe' dipende anche dai carichi...); sui complementari, secondo me, potresti togliere una serie.

[-BiggerThanYou-]

Li faccio in 3x8?
E per le gambe che mi dici?

[GundamRX91]

Si, 3x8 puo' andare.
Per le gambe lavora su un numero maggiore di serie e ripetizioni piu' basse; come esercizi, oltre ai soliti, prova a valutare anche step-up, allunghi e .... della corsa (scatti).

[-BiggerThanYou-]

così allora?

spalle: lento avanti bilanciere 5x8 , alzate a 90° 3x8, alzate frontali 3x8, esercizi per cuffia
petto: panca piana 5x8, aperture panca inclinata 3x8, spinte panca inclinata 3x8
dorso: trazioni avanti alla sbarra 5x8, Pulley 3x8, trazioni presa supina alla sbarra 3x8
gambe: Squat 5x8, Stacchi 5x8

Il problema è che mi era stato consigliato di allenare le gambe 2 volte a settimana, solo che poi diventa veramente troppo volume, allenare le gambe è estenuante, e poi di solito faccio anche una ventina di minuti di stretchng, quindi mi ci vuole più tempo...

[GundamRX91]

Allenare le gambe due volte la settimana ha senso se hai la necessita' di recuperarle o migliorarle in generale; in tal caso pero' ti consiglio di separare lo squat dagli stacchi e farli in sessioni separate. Se invece vuoi allenare le gambe un solo giorno la settimana, almeno priorizza uno dei due esercizi, o squat o stacchi, e non tutti e due con lo stesso protocollo.

[-BiggerThanYou-]

Per ora va bene così, visto che gli stacchi li devo imparare a fare, darò la priorità al movimento e non ai carichi...
Più in la vedremo di fare insieme una scheda dove la priorità è della gambe visto che ho grandi carenze...

[-BiggerThanYou-]

Cambio di programma
Sto facendo fisioterapia per la schiena e la zona delle anche in generale, pechè ho spesso dolori stando seduto alla parte lombare e dell'anca da tempo...
Inoltre mi prendono crampi quando assumo certe posizioni (come salire dietro in motorino) o non riesco a fare addome basso causa dolore.
Oggi dopo un'ottima seduta di stretching però mi viene a dire che sarebbe meglio per un mesetto non caricare sulle gambe, quindi evitare esercizi come squat e stacco, al massimo di fare una pressa orizzantale leggera e senza mai superare i 90°, e di fare leg extension leggera in isometria (adesso non mi ricordo come si chiama l'es.).

Detto questo sono in dubbio se lasciare la scheda così apparte le gambe o rivederla...

[GundamRX91]

A questo punto, si, lascia la scheda com'e', senza lavorare di gambe.

[-BiggerThanYou-]

Però che palle, ero tutto fomentato