consigli per allenamento

[gabri48]

salve a tutti mi presento mi chiamo gabriele sono nuovo del forum colgo l'occasione per un saluto a tutti. Ho bisogno di un consiglio ho 48 anni alto 1.74 peso 85 da circa 6 anni frequento un palestra 4 volte a settimana i miei allenamenti sono tra pesi e cardio dato che adesso ho circa 1,15 prima avervo a dsiposizione 2 ore volevo suddidivedere gli allenamenti in 2 volte cardio 2 volte pesi, lunedi cardio e addominali, mercoledì petto bicipiti tricipiti, venerdì cardio e addominali, sabato spalle dorsali e gambe e addominali secondo la vs esperienza tale allenamento e fattibile o sbaglio qualcosa? ringrazio anticipatamente

[gian 49]

ciao gabry48 e benvenuto,non hai specificato quali sono i tuoi obiettivi per cui è un pò difficile aiutarti comunque,secondo me,sarebbe meglio fare 2 fullbody + 2 allenamenti cardio così suddivisi:lunedì pesi--mercoledì cardio--venerdì pesi--sabato cardio.facci sapere cosa vuoi ottenere e cosa hai fatto prima di ora e vedrai che in molti ti sapremo consigliare al meglio

[spike]

se puoi scrivi anche i carichi che usi

[gabri48]

grazie per la risposta, il mio obiettivo è di asciugarmi di piu e no perdere la tonicità che ho acquisito negli anni oltre a perdere qualche kilo, non penso che alla mia eta si puo mettere molta massa, i risultati che ho ottenuti sono molto sofddisfacenti da 118 kili a 85 penso che sia un bel risultato il mio allenamento tipo e così suddiviso per quanto riguarda i pesi ho varie schede ti descrivo quella che sto facendo adesso:
pettorali dist. panca orizz. 5*6
" " " stretta 5*8
dist. panca alta 4*8
stretta 4*8
chest press sedile basso 3*8
spinte manubrio panca declinata 3*10

deltoidi:
lento dietro bilanciere 5*6
press. dietro singolo 5*8
lento avanti 4*8
alzate lat panca a 30 4*10
90 3*8
tirate al mento 3*10

dorsali:
lat machine dietro 5*6
vertical dietro singolo 5*8
tirate al cavo singolo 4*8
rematore manubrio 4*8
trazione alla sbarra 4*max

bicipiti:

curl bilanciere ez 5*6
curl manubrio panca 30 5*8
curl panca scott bil ez 4*6
curl manbrio martello 4*8

tricipiti:

franch press 5*8
su panca 5*8
spinte in basso 4*8
spinte inverse 4*8
man verticale 3*10

gambe:

leg exstension 5*8
leg curl 4*8
slanci da terra glutei 3*15 a gamba
calf libero 3*max
calf rotary 3*max

il tutto con 30 secondi di recupero per oggni esercizio

per il cardio 2 sedute di cardio di un'ora le solte cose che si trovano in palestra oltre 20minuti di addominali.
Ringrazio per l'aiuto

[gian 49]

ciao gabry48 ma con tutte quelle serie e quegli esercizi non pensi di esagerare?il tuo allenamento è una maratona e invece di stimolare i muscoli li bruci.fossi in te e visto che hai a disposizione solo 2 giorni per i pesi mi farei 2 full body di solo esercizi fondamentali.non credere che alla tua età non sia possibile aumentare ancora la massa muscolare,a meno che non abbia raggiunto il tuo potenziale genetico,e chi te lo dice è uno di 60 anni che ha ottenuto i migliori risultati di sempre lo scorso anno.se ti alleni,duramente,con i pesi fai attività aerobica e segui un alimentazione corretta anche la tonicità migliorerà e questo senza il bisogno di fare l allenamento maratona,da te,descritto.al posto di 60 min di aerobica farei 30 min di camminata veloce in salita che ti darebbe una tonicità nettamente superiore.ovviamente questo è un mio pensiero e una mia preferenza.

[gabri48]

grazie gian49 per la risposta, magari se hai tempo potresti descrivermi un serie di allenamenti base, visto la tua esperienza, sai la maggiorparte degli istruttori di palestre sono giovani e non sempre all'altezza del loro compito un grazie ancora per i consigli

[gian 49]

ciao gabry48,l allenamento migliore in assoluto non esiste perchè dipende da tanti fattori:età,anzianità di allenamento,struttura fisica,obiettivi e,soprattutto dalla filosofia che uno intende seguire.se fai una ricerca,sul forum,trovi tutte le risposte che vuoi.posso solo dirti come mi alleno io e come mi allenerei fossi al tuo posto.durante una fase di massa eseguo minimo 5 serie max 8-10 per ogni gruppo muscolare così impostate:un esercizio fondamentale dove ricerco la progressione del carico in 5x5 o 4x6 +un esercizio complementare con una progressione in volume.esempio pettorali:dist panca pari 2x6-3x6-4x6---dist panca 30° man 2x8-3x8-4x8.nel fondamentale cerco di aumentare il carico ad ogni allenamento e arrivo a cedimento solo nell ultima serie,nel complementare aumento il carico solo dopo aver raggiunto il 4x8.recupero fra le serie 2min nel fondamentale,1,30 nel complementare.dopo 4 settimane di allenamento ne faccio una di scarico completo o parziale facendo solo il primo esercizio in 2x6.questo è un mio allenamento per la massa,in definizione(che dipende quasi esclusivamente dall alimentazione)aggiungo un esercizio di rifinitura in 3x12 con recuperi che vanno da 60 a 30 sec a scalare in ogni allenamento.in massa cerco di assumere 300-500 kcal in più del mantenimento e in definizione 300-500 in meno.sono per gli allenamenti semplici e ho constatato,nel corso degli anni,che per me sono i migliori.quando la progressione si arresta faccio una fase di massa con soli esercizi fondamentali.svolgo il mio allenamento in aba e alleno ogni gruppo muscolare 3 volte in 2 settimane.questa è la mia filosofia ma non è detto che sia la migliore per tutti.in questo forum ci sono un sacco di ragazzi veramente preparati e disponibili e vedrai che ti sapranno dare i consigli migliori per ottenere i risultati migliori.questo è l allenamento che,lo scorso anno,mi ha permesso grandi miglioramenti nonostante l età avanzata:
all A
dist panca pari 4x6 rec 2min
panca 30°man 4x8 rec 1,30min
lento avanti 4x6 rec 2min
tirate allo sterno 3x8 rec 1,30min
panca stretta 3x8 rec 1,30min
crunch ai cavi 3x10 rec 1min

all B
squat 4x6 rec 2min
rematore 4x6 rec 2min
sbarra inversa 3xmax rec 1,30min
pulley basso imp larga al torace 3x10 rec 1min
curl bilanciere 4x6 rec 2min
calf in piedi 3x12 rec 1min
leg curl 3x10 rec 1min
spero di esserti stato utile in qualche modo ma senti anche le risposte degli altri traendone le conclusioni in base alle tue caratteristiche e preferenze ciao

[gabri48]

grazie per risposta e il suggerimento proverò e ti farò sapere grazie ancora

[gian 49]

ciao gabry48 nella risposta precedente ho detto che quando la progressione termina faccio un ciclo di massa,ma volevo dire di forza e penso lo avessi capito!buona giornata