Da Forza a Ipertrofia tramite Multifrequenza

[WHEY]

ciao a tutti

Ho da poco cominciato questa scheda multifrequanza mirata allo sviluppo della forza:

Settimana 1 - Lunedi' (petto)

* panca 5 X 3 80% 2'/3'

* squat 4 X 6 60% 1'/1.30'

* stacco 4 X 3 65% 1'/2'

Mercoledi' (gambe)

* squat 5 X 3 80% 2'/3'

* stacco 4 X 6 60% 1'/1.30'

* panca 4 X 3 65% 1'/2'

Venerdi' (schiena)

* stacco 5 X 3 80% 2'/3'

* panca 4 X 6 60% 1'/1.30'

* squat 4 X 3 65% 1'/2'

Sabato (spalle)
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Settimana 2 - Lunedi' (petto)

* panca 6 X 2 85% 2'/3'

* squat 3 X 5 65% 1'/1.30'

* stacco 5 X 3 70% 1'/2'

Mercoledi' (gambe)

* squat 6 X 2 85% 2'/3'

* stacco 3 X 5 65% 1'/1.30'

* panca 5 X 3 70% 1'/2'

Venerdi' (schiena)

* stacco 6 X 2 85% 2'/3'

* panca 3 X 5 65% 1'/1.30'

* squat 5 X 3 70% 1'/2'

Sabato (spalle)
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Settimana 3 - Lunedi' (petto)

* panca 5 X 1 90% 2'/3'

* squat 2 X 4 70% 1'/1.30'

* stacco 4 X 2 75% 1'/2'

Mercoledi' (gambe)

* squat 5 X 1 90% 2'/3'

* stacco 2 X 4 70% 1'/1.30'

* panca 4 X 2 75% 1'/2'

Venerdi' (schiena)

* stacco 5 X 1 90% 2'/3'

* panca 2 X 4 70% 1'/1.30'

* squat 4 X 2 75% 1'/2'

Sabato (spalle)

Naturalmente sono stati aggiunti anche dei complementari ma che non sono stato a scrivere in quanto sono solo esercizi secondari che poco importano in questo tipo di scheda.

La seguente scheda permette di accumulare una quantità di forza e fatica da usare poi per la scheda successiva mirata all'ipertrofia.

Quest'anno vorrei dedicare molto tempo all'allenamento dei 3 big (stacco squat, panca) e quindi avevo pensato di trasformare la seguente scheda in una scheda di massa rimanendo però nell'ambito della multifrequenza.

Leggendo qua e la per il forum mi sono imbattuto in questa scheda che secondo me è la più adatta al mio scopo:

Scheda ABA - BAB. 3gg a settimana. Recupero 1' - 3'.
1a sett: 60% buffer
2a sett: 65% buffer
3a sett: 70% buffer

A)
- squat 10x5
- panca piana 10x5
- parallele 5x4-8 (tricipiti)
- rematore con bilanciere 5x6

B)
- stacco da terra 10x4
- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)
- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)
- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)

Secondo voi questa scheda può essere svolta subito dopo quella di forza che sto seguendo ora?

scusate per la lunghezza del post

PS: ma quante volte ho scritto scheda?