Dizionario

[GundamRX91]

Dizionario
Allora come promesso rifaccio il “vocabolario del bb”.


- Attrezzi:

Barbell (BB): bilanciere
Cable: cavi
Dumbell (DB): manubri
Machine: macchina


- Posizioni del corpo (che sono ovvie, ma non si sa mai)

Bent over: piegato in avanti (a pecora, per intenderci….)
Lying: steso
Seated: seduto
Standing: In piedi


- Posizioni delle mani

Pronated: con i palmi della mano in avanti o in basso
Supinated: con i palmi della mano verso l’alto
Semi-supinated o hammer grip: con i palmi delle mani che “si guardano tra loro”


- Presa

Close grip (CG): presa stretta
Medium grip (MG): presa media
Wide grip (WG): presa larga


E' influenzata dal tipo di esercizio. GENERALMENTE la medium grip indica una presa pari alla larghezza delle spalle e le altre due una più larga e una più stretta. Nella panca (e nelle distensioni in genere) la close grip corrisponde a una pari alla larghezza delle spalle (o poco meno)...


- Posizioni dei piedi

Medium stance: piedi alla stessa larghezza delle spalle
Narrow stance: piedi ravvicinati (con larghezza minore delle spalle)
Wide stance (anche chiamata sumo stance): piedi molto larghi (più delle spalle)


- Posizioni della panca

Flat: piana
Incline: inclinata (di solito tra 30 e 45°)
Decline: declinata (circa 10°)


- Movimenti del corpo:

Curl: flessione. Universalmente conosciuto come curl bilanciere per indicare l’esercizio per i bicipiti (se non conosci manco questo…). Anche per le gambe “leg curl”
Extension: estensioni. Indicano spesso gli esercizi per i tricipiti oppure il famoso “leg extension”
Press: distensioni, quindi bench press (panca piana) military press (lento da alzato)….
Pull: trazioni, meno usato rispetto a press, indica generalmente le trazioni alla sbarra.



Inserisco anche la divisione in piani di movimento tanto cara a King, in quanto viene richiesta almeno 13 volte al mese.

Tutti gli esercizi principali (multiarticolari) vengono inclusi in quattro classi:

- piano orizzontale
- piano verticale
- hip dominant
- quad dominant

Allora il piano orizzontale ingloba tutti gli esercizi (sia di distensione che di trazione) che avvengono su questo piano e quindi, tutte le distensioni per i pettorali (si considerano anche quelle su panca inclinata per comodità!) quindi bench press (panca piana), incline press (panca inclinata), decline press (panca declinata), fatta indistintamente con manubri o bilanciere; inoltre si considerano tutti gli esercizi per la schiena che coinvolgono specialmente la parte centrale e cioè rematori (in tutti i modi possibili), pulley (che poi è un rematore al cavo) e magari pure qualche esercizio fatto alla lat machine inclinandosi indietro.

Il piano verticale invece comprende tutti gli esercizi che coinvolgono di più le spalle e i dorsali. Allora per le spalle tutte le forme di distensioni sopra la testa (seduto, alzato, con bilanciere, con manubri… etc etc) e anche i dips in tutte le forme (strette, larghe, convergenti, parallele…) anche se coinvolgono pure i pettorali. Per gli esercizi di trazione sul piano verticale abbiamo invece le trazioni alla sbarra in tutte le possibili versioni e gli stessi esercizi fatti alla lat machine.

Per i quad dominant invece si intendono gli esercizi per la parte bassa che coinvolgono di più i quad rispetto a glutei, femorali e lombari. E sono Olympic squat (quello classico..), front squat, step up, lunges (affondi), bulgarian squat con varie versioni….

Per hip dominant si intendono quegli esercizi che coinvolgono di più le anche (glutei, femorali e lombari) e sono tutti gli stacchi (anche se i RDL andrebbero in un’altra categoria… ma non vi incasinate: se volete essere precisi precisi potete chiedere, basta che vi siano chiare alcune fondamentali nozioni!) e esercizi come reverse hyperextension, hyperextension, e tutti gli Olimpyc lift (snatchm, clean, da terra, in sospensione, dagli appoggi… etc etc)


Per (vostra!) comodità inserisco un dizionario di tutti gli esercizi divisi per muscolo, anche se dovreste già saperli tradurre da voi (se avete letto!!!).

Pettorali

Bench press: distensioni su panca piana con bilanciere
Decline press: distensioni su panca declinata con bilanciere
Incline press: distensioni su panca inclinata con bilanciere

Quando non viene indicato niente si utilizza il bilanciere (barbell BB), altrimenti ci sarebbe la dizione dumbell oppure semplicemente DB.

Crossover: croci ai cavi da alzato… si possono fare sia con in cavi alti che quelli bassi.
Flies: croci o aperture con manubri se è indicato cable si fanno ai cavi.
Push up: piegamenti

Schiena

Chin up: trazioni alla sbarra in supinazione
Lat machine o pulldown: trazioni alla macchina

Qui ci possono essere mille varianti per l’impugnatura… dare un occhio a “I principi di Poliquin”

Bent over row (anche detto barbell row): rematore piegato in avanti. Anche qui si possono usare varie prese (larga, stretta, supinazione, pronazione), varie inclinazioni del busto (da 45 a 90°) e si può portare la sbarra al petto, agli addominali alti o bassi. Il rematore alla T-Bar viene fatto al macchinario apposta alcuni dei quali posseggono anche un’imbottitura per appoggiare il petto.
Pull up: trazioni alla sbarra in pronazione

1 arm row: rematore fatto appoggiando mano e ginocchio su una panca lavorando con la’trla mano.
Db row: viene fatto generalmente mettendosi prono su una panca e lavorando con entrambi gli arti.
Pulley oppure cable row: rematore seduto al cavo basso o alla macchina apposita.
Reverse flies: esercizio per i deltoidi posteriori che viene fatto piegato in avanti, su una panca oppure steso prono su una panca rialzata da terra.

Deltoidi

Lateral raise: alzate laterali. Anche queste possono essere usate da sedute o da alzato
Military press: distensioni con bilanciere stando in piedi con i piedi uniti

Le distensioni per le spalle possono essere eseguite da seduto o da alzato. Generalmente se si omette questa indicazione sono da alzato.


Vediamo qualche esercizio più interessante, in quanto tutti gli esercizi sono formati più o meno con le parole spiegate nei primi righi. Per esempio Distensioni con i manubri da seduto si chiamano Seated DB press... se vi esercitate un poco capirete la dizione di tutit gli esercizi.

Deadlift o clean deadlift (DL): stacchi da terra con presa esterna alle gambe.
Sumo deadlift: Stacchi con stance molto larga e presa interna alle gambe.
Negli stacchi la presa da gara viene indicata con mixed grip (se non erro) con una mano in pronazione e l'altra in supinazione.
Romanian deadlift (RDL): stacchi con gambe semi tese. Il movimento viene quasi esclusivamente a carico delle anche.
Good morning: movimento simile al precedente ma con bilanciere sorretto dietro ai trapezi (come nello squat).
In questi due esercizi ci sono molteplici varianti a seconda se la schiena è tenuta arcata o arrotondata.
Snatch grip o wide grip deadlift: stacchi con presa molto larga (tipica dello snatch).
Squat o anche Back squat: se non conoscete questo state inguaiati...
Olympic squat: indica la versione con bilanciere molto alto sui trapezi e accosciata completa, tipico dei WLers.
Front squat: squat con bilanciere sorretto dui deltoidi anteriori.
Box squat: squat fatto sedendosi su di un box. Ci possono essere anche riportate le altezze del box (se leggete Simmons...)
Overhead squat (OH squat): squat che si fa sorreggendo un bilanciere sopra la testa con presa molto larga.

Passiamo ora a qualche sollevamento olimpico (OL o OLs) che forse sono quelli più difficili...

Clean & Jerk: movimento olimpionico nel quale il bilanciere è portato da terra fin sulle spalle (clean) e poi spinto sopra la testa (jerk).

Snatch: movimento olimpionico nel quale (con presa molto larga) il bilanciere viene spostato da terra fin sopra la testa in un unico movimento.

Da questi due movimenti ci sono poi un'infinità di varianti, in quanto questi due movimenti (nelle versioni da gara) sono molto difficile tecnicamente e quindi vengonp utilizzate versioni più semplici. In cima alla lista troviamo:

Power clean (PC): il bilanciere da terra viene portato fin sopra le spalle, abbassandosi nell'incastro molto meno rispetto al clean completo.

Power snatch (PSn): uguale al power clean ma portando il bilanciere sopra la testa.

Non mi dite: "Non ho capito come si fa il power clean..." in quanto questa guida non si prefigge lo scopo si spiegare l'esecuzione dell'esercizio, ma solo per far capire sommariamente i diversi esercizi.

I nomi di questi due esercizi (che sono quelli più utilizzati in assoluto) possono essere preceduti dalla parola "hang" che indica il fatto che il bilanciere parte in sospensione all'altezza delle ginocchia.
Altrimenti si può scrivere PC from blocks, che indica che il bilanciere parte da appoggi di varie altezze.

Sempre restando in ambito di sollevamenti olimpici, si parla pure di high pull o low pull, che indicano solo la fase di tirata dell'esercizio. In pratica sono stacchi esplosivi nei quali viene eseguita la tripla estensione (anche, ginocchia e caviglie). Gli high pull arrivano fino allo sterno, i low pull fino all'ombelico (più o meno).

[kalliste]

Bravo bell'articolo!
;-)

[philox]

Che cosa sono gli esercizi per GPP???

[spike]

Originariamente inviato da philox

Che cosa sono gli esercizi per GPP???

General Physical Preparation
http://www.fituncensored.com/forums/...zi-da-gpp.html

[Dodo]

Scusate domanda da ignorante completo. Cosa sono gli esercizi raw ed equipped? Grazie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Dodo

Scusate domanda da ignorante completo. Cosa sono gli esercizi raw ed equipped? Grazie

equipped = nell'esecuzione si utilizzano indumenti speciali, costruiti di tessuto molto robusto e appena elastico. Nella fase eccentrica del movimento (tipico: la panca) le fibre del tessuto si allungano come elastici. Nella fase concentrica ritornano alla lunghezza iniziale, e cosi' facendo 'aiutano' a completare il movimento. A seconda dello spessore e del numero di strati del tessuto, cambia l'aiuto che si riceve.

raw = una esecuzione senza indumenti speciali.


Buona giornata.

[Dodo]

Grazie mille