[Massa]--consigli--[Massa]

[MisterMax]

Ciao Ragazzi ben ritrovati.. tra tre settimane terminerò il mio ciclo russo 2.0 by IronPaolo e devo dire, per ora, con ottimi risultati sicuramente..
sto già pensado alla costruzione di una scheda di massa.. ne ho trovata una in giro sul web, a mio avviso ottima, al quale però ho dato una piccola correzione..
Noto però, nonostante qualche cambiamento, come il lunedì sia un pochino tosto rispetto agli altri giorni.. voi che ne dite?? si accettano consigli..

Lunedì: Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

Panca Piana Bilanc: 5 5 5 5 120"
Parallele: 6 6 6 + sovracc. 90"
Panca Inclinata 30°: 8 8 10 60"
Croci Manubri Panca Piana: 12 10 8 60"
Crossover ai Cavi: 20 20 40"
Lento Avanti: 10 8 8 6 90" (leggero)
Alzate Frontali Manubri alternati: 5 5 60”
Alzate Laterali: 10 10 10 40"
French Press: 10 8 6 90"
Push Down: 12 12 12 50"
Concentrato: 20 20 50”

Mercoledì: Gambe

Squat: 10 8 8 6 120"
Pressa: 8 8 8 60"
Leg curl sdraiato: 10 8 6 60"
Panca iperext+sovracc.: 10 10 10 50"
Calf seduto: 25 25 25 25 40"


Venerdì: Schiena - Deltoidi - bicipiti

Trazioni presa Prona 6 6 6 + sovracc. + 10 con presa Supina 120"
Rematore Bilanciere: 5 5 5 5 90"
Pulley Basso: 10 8 6 60"
Scrollate Manubri: 12 12 12 50"
Alzate a 90: 12 10 8 50"
Panca Scott: 6 6 6 6 60"
Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 12 10 8 50"
Concentrato: 20 20 50”

[spike]

mistermax puoi dire che massimali presumi di chiudere con il ciclo russo?

[MisterMax]

Originariamente inviato da spike

mistermax puoi dire che massimali presumi di chiudere con il ciclo russo?

All'inizio di questa mia avventura con il ciclo russo, i miei test sui massimali registrarono questi risultati:

PANCA PIANA 100KG
STACCO 130KG
SQUAT 105 KG

Alla nona settimana, come da programma dovrei riuscire a fare 1RM con il 5% in più, ma ora come ora la mia testa mi dici che posso arrivare anche ad alzare un 7/10% in più, visto che mi sento da paura..
Non so, aspettiamo..

[spike]

ma fatti una scheda di maxivolume...di squat hai bisogno di farlo lo vedi che rischi di avere massimali inespressi?

quanti giorni a settimana puoi allenarti?

[MisterMax]

Originariamente inviato da spike

ma fatti una scheda di maxivolume...di squat hai bisogno di farlo lo vedi che rischi di avere massimali inespressi?

quanti giorni a settimana puoi allenarti?

Posso allenarmi anche 7 giorni su 7 se voglio, non ho problemi per quello..
Ma perchè dici così? non va bene la scheda da me postata?
Cosa mi consigli con questa maxivolume?

[spike]

te la ripropongo uguale uguale a quella che fece Gianlu qualche tempo fa


programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo