aiuto scheda..è ok?

[Bulge]

Ok, vediamo questa come va:

squat 8x5
stacco 8x5
panca piana 4x10
trazioni alla sbarra 8x5
lento avanti 4x10
curl con bilancere 4x10
distensioni su panca piana 4x10
crunch 3x15
reverse crunch 3x15
30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca

I carichi devi provarli, ma soprattutto lo squat e lo stacco se non li hai mai fatti inizia a farli a bilancere scarico magari badando alla tecnica del gesto, alla schiena dritta e all'equilibrio. Quando ti sentirai sicuro inizierai a caricare.
Shevuzzo, Spike, come vi sembra?

[David23]

Originariamente inviato da Bulge

Ok, vediamo questa come va:

squat 8x5
stacco 8x5
panca piana 4x10
trazioni alla sbarra 8x5
lento avanti 4x10
curl con bilancere 4x10
distensioni su panca piana 4x10
crunch 3x15
reverse crunch 3x15
30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca

I carichi devi provarli, ma soprattutto lo squat e lo stacco se non li hai mai fatti inizia a farli a bilancere scarico magari badando alla tecnica del gesto, alla schiena dritta e all'equilibrio. Quando ti sentirai sicuro inizierai a caricare.
Shevuzzo, Spike, come vi sembra?

bulge per l'esecuzione non c'e problema...guarda e riguarda piu video..poi se riesco posto la mia esecuzione...ma questo allenamento che giorni lo faccio?? quando vd a correre??? devo dividere gli esercizi o tutti in una volta?
il lento avanti che esercizio è??? distensioni su panca piana con manubri o bilanciere?
è una scheda massa o una scheda definizione?

(sono niubbissimo)....8 x 5..vuol dire 8 ripetizioni per 5 serie...??

[M.Ivanko]

Scusa Bulge, ma non credo neanch'io d'avere capito, tutta sta roba in un solo giorno? Compresa la corsa sono piu di 2 ore.
Io farei 3 full diverse lun mer ven, cardio e abs mar gio ed eventualmente sab.

[David23]

quindi quegli esercizi li faccio lunedi,mercoledi e venerdi e martedi giovedi sabato corsa 30 minuti???

è un programma di massa?

[Bulge]

Originariamente inviato da M.Ivanko

Scusa Bulge, ma non credo neanch'io d'avere capito, tutta sta roba in un solo giorno? Compresa la corsa sono piu di 2 ore.
Io farei 3 full diverse lun mer ven, cardio e abs mar gio ed eventualmente sab.

Tutto dipende da quanto tempo giornalmente e quanto tempo settimanalmente David può dedicare all'allenamento. Non ho appositamente dato indicazione di suddivisioni o frequenze ma solo di tipo di esercizi. Volendo fare una suddivisione potrebbe essere
3 giorni pesi
2 giorni abs+corsa
tenendo conto che così comunque diventano 5 giorni totali di allenamento a settimana che non sono certo comodi per tutti.
Per quanto riguarda gli esercizi, siccome David è niubbo e già deve assimilare la tecnica di questi, non gli confonderei le idee facendo full body diverse personalmente, non ora.

@David: 8x5 sono 8 serie da 5 ripetizioni ciascuna

[David23]

bulge ok..no va benissimo 5 giorni...

quindi lunedi,mercoledi e venerdi gli esercizi.. martedi e giovedi corsa??

cosa vuol dire abs???
esercizio lento avanti??
i tricipiti con ke esercizi li alleno?

[M.Ivanko]

abs=addominali, lento avanti= spinte con bilanciere stando seduto, è come panca piana, ma non stai sdraiato, ma seduto col busto perpendicolare al pavimento, spingi il bilanciere sopra la testa poi, lo fai scendere lentamente fin sotto il mento tenendolo vicino al viso, diciamo che salendo e scendendo deve sfiorare il naso, puoi farlo anche in piedi, piedi paralleli aperti quanto le anche, si chiama "military press".
Il tutto si puo fare anche con manubri, per variare lo stimolo.
Per i tricipiti panca piana con presa stretta, impugna il bilancire in modo che restino circa 20cm di distanza fra i pollici.
Cardio fallo al 63%, per te che hai 20 anni 126 battiti al minuto, non conosco il tuo livello di resistenza, se non sei molto allenato parti con 20 minuti poi aumenta 5 minuti ogni 2 settimane fino ad arrivare a massimo 50-60 minuti.

[Bulge]

Grazie Ivanko.
Ancora sul lento un vecchio post specifico con alcune spiegazioni: http://www.fituncensored.com/forums/...to-avanti.html
Per i tricipiti avevo messo le distensioni su panca dove impugni il bilancere a presa prona stretta (meglio ancora se hai la barra a Z) e scendi col bilancere sopra la fronte senza allargare i gomiti per poi distendere le braccia di nuovo in posizione di partenza. Anche qui è importante il controllo del gesto.

[David23]

squat 8x5 --> inizio con 40 kg di carico
stacco 8x5--> 40 kg
panca piana 4x10 --> tricipiti
trazioni alla sbarra 8x5
lento avanti 4x10 -->?
curl con bilancere 4x10--> bicipiti
distensioni su panca piana 4x10 -->??
crunch 3x15
reverse crunch 3x15


ma vengono allenate tutte le parti del corpo??? i bicpiti non vengono allenati poco???

[spike]

piazzare per un neofita stacco e panca lo stesso giorno lo strasconsiglio, sbaglieresti i carichi o ne fai troppi o troppo pochi e rischi di far danni in più di un senso.

ok fare fullbody ma ti bastano 4 esercizi anche variarli

1 per la parte inferiore (stacco-squat-step up-affondi-bulgarian)
1 di spinta (panca-spinte-military-parallele
1 di tirata (trazioni-rematori)
1 di divertimento (addominali-curl-pushup-polpacci)

non preoccuparti che le braccia non lavorano poco

il mio unico dubbio sta nello squat: se non hai un rack o il modo per caricartelo dietro diventa un po' pericoloso all'aumentare dei carichi.

a proposito di carichi fai gli esercizi in modo facile, usa carichi che ti permettano di fare in facilità tutte le ripetizioni che vuoi e di interrompere in modo da averne ancora per fare un'altra serie (che però non farai). La volta dopo alzi il carico di poco 1 o 2 kg.

per i primi 3 esercizi fare 8 serie con 4-5 ripetizioni va bene, per il 4° esercizio puoi fare anche meno serie e più ripetizioni tanto per darti più soddisfazione

[Bulge]

Originariamente inviato da spike

1 di divertimento (addominali-curl-pushup-polpacci)

[David23]

bulge quindi???

ora inizio a studiare

[Bulge]

N.B.

Originariamente inviato da Bulge

I carichi devi provarli, ma soprattutto lo squat e lo stacco se non li hai mai fatti inizia a farli a bilancere scarico magari badando alla tecnica del gesto, alla schiena dritta e all'equilibrio. Quando ti sentirai sicuro inizierai a caricare