Personalizzazione allenamento

[spike]

vuoo dire che allenameti con carichi bassi e molte ripetizioni ad esempio non vanno molto bene dato che a quel punto in ipocalorica ti precipiterebbero i massimali con conseguenze metabolico ormonali che ti faranno perdere un po' di muscolo.

Ma ovviamente fare un allenamento bulgaro con solo cariconi non ti permetterà di fare un decente olume per cui ci vuole anche quello....ma senza esagerare poiché avrai scorte energetiche limitate e quando quelle si esauriscono il corpo smonta i muscoli per trovare i substrati energetici

[Pelle7]

Aspè Spike, che questa cosa mi interessa un casino!!!
Ho capito quello che intendi dire, e quindi la domanda successiva che ne deriva è:
su quale sensazione di lavoro devo basare il mio allenamento per raggiungere, seppur col tempo necessario, uno stimolo muscolare tale da raggiungere un allenamento tendente all'aerobico, ma contemporaneamente danneggi il minimo possibile il tenore di massa magra?

[spike]

quì entriamo nei gusti personli, però vorrei capire perché parli di aerobica- L'aerobica è uno stratagemma per aumentare il dispendio energetico, ma in se non è un metodo vincente o specifico se non per migliorare il recupero o allenare la stessa componente aerobica.

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

quì entriamo nei gusti personli, però vorrei capire perché parli di aerobica- L'aerobica è uno stratagemma per aumentare il dispendio energetico, ma in se non è un metodo vincente o specifico se non per migliorare il recupero o allenare la stessa componente aerobica.

Hai ragione, ho sbagliato ad esprimermi: con "tendente all'aerobico" volevo intendere un allenamento finalizzato alla perdita della massa grassa!!!
E quindi la domanda può essere così semplicemente riformulata:
una volta costruita la massa magra desiderata (anche un po di +, considerando la perdita fisiologica di massa magra assieme a quella grassa ), come faccio a sapere che mi sto allenando in sala pesi in modo giusto, finalizzato alla perdita della massa grassa (cercando al massimo di mantenere quella magra!)?

[spike]

Ti dò qualche parametro ma ovviamente ognuno è fatto in maniera diversa e con l'esperienza dovrai personalizzare:

-il peso deve decrescere lentamente, se vai giù veloce il catabolismo è fisiologico
-di forza un po' regredisci ma i carichi dell'80-85% non dovrebbero scendere altrimenti trascurando certe unità motorie anche i muscoli si ridurranno perché non utilizzati
-il volume deve essere tale da permetterti l'allenamento con carichi interessanti e di mantenerli, deve essere adeguato all'alimentazione e non deve essere troppo lungo come tempo

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

Ti dò qualche parametro ma ovviamente ognuno è fatto in maniera diversa e con l'esperienza dovrai personalizzare:

-il peso deve decrescere lentamente, se vai giù veloce il catabolismo è fisiologico
-di forza un po' regredisci ma i carichi dell'80-85% non dovrebbero scendere altrimenti trascurando certe unità motorie anche i muscoli si ridurranno perché non utilizzati
-il volume deve essere tale da permetterti l'allenamento con carichi interessanti e di mantenerli, deve essere adeguato all'alimentazione e non deve essere troppo lungo come tempo

Ok, quindi:
1)monitoraggio del peso in regime di dieta, che deve decrescere ma molto lentamente (eventualmente correggere l'introito dei macronutrienti ad hoc!)
2)mantenersi sull'80/85 % del massimale medio calcolato (oppure andando a senso, sulle 12/14 ripetizioni fatte come si deve!!!)
3)mix di allenamento (60/75 min con recuperi tipo 60 secondi?) e di alimentazione vedi sopra: teorico abbassamento naturale della massa grassa con limitata perdita della magra (possibilmente anche allenamento in fascia, da calcolare con Cooper o similari).

Giusto?

[spike]

il punto 1 ok

nel punto 2 non intendo di stare ad esaurimento ma di piazzare delle triple doppie e singole esplosive, se la forma degrada non forzarla, se oggi è un buon giorno allora insisterci un po'

nel punto 3 devi sempre usare i soliti carichi di allenamentodal 50 al 75%, i recuperi sono di conseguenza poi (nel tempo totale di allenamento va computato anche gli esercizi del punto 2), l'allenamento in fascia va considerato nel punto 1 iin realtà: se tu non vuoi ridurre le calorie mangiate allora farai allenamento aerobico o lo incrementerai, viceversa tagli solo le calorie introdotte

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

il punto 1 ok

nel punto 2 non intendo di stare ad esaurimento ma di piazzare delle triple doppie e singole esplosive, se la forma degrada non forzarla, se oggi è un buon giorno allora insisterci un po'

nel punto 3 devi sempre usare i soliti carichi di allenamentodal 50 al 75%, i recuperi sono di conseguenza poi (nel tempo totale di allenamento va computato anche gli esercizi del punto 2), l'allenamento in fascia va considerato nel punto 1 iin realtà: se tu non vuoi ridurre le calorie mangiate allora farai allenamento aerobico o lo incrementerai, viceversa tagli solo le calorie introdotte

Ecco...quindi se l'introito è giusto, teoricamente è sconveniente fare allenamento aerobico e contestualmente dieta!!!
PS: per il punto 2, se non ti scoccia troppo, mi puoi spiegare meglio che non ho capito!!!

[spike]

no non ho detto che l'allenamento aerobico è sconveniente solo che lo devi considerare nel computo calorie in e out se lo usi solo per dimagrire (la differenza fra farlo e non farlo è soggettivo e ti consiglio di provare una volta a tirarti senza aerobic e una volta con l'aerobica, scendendo sempre alla stessa velocità di peso e poi deciderai cosa è meglio per te)

punto 2 faccio un esempio: potresti mettere all'inizio di ogni scheda 1 o al massimo 2 esercizi per il mantenimento della forza e fare nel seguente modo 3 rip al 75%, 2 rip all'80% 3 singole all'85, se la prima singola all'85% non viene bella esplosiva torni indietro e fai una tripla al 755 e ti fermi

[Pelle7]

Penso di aver capito :
per non perdere massa magra, bisogna cercare di far restare invariato il massimale, e questo mi consigli di farlo, ovviamente per i muscoli principali, inserendo delle fasi di forza, prima del lavoro in def. (70%) tramite lo schema che mi hai descritto!
Praticamente:
massimale teorico panca: 115 kg
faccio così: 3rip 85kg; 2rip 92,5; 3singole con 97,5 (se ce la faccio!!!)
Poi successivamente lavoro normale (70%)!
Sbaglio ancora?

[spike]

no non sbagli, ma questo è un esempio, poi occorre personalizzare (e questo ti riesce con l'esperienza), magari le percentuali che hai scritto sono troppo alte ed è meglio lavorare con singole di 95kg, oppure il volume è sbagliato nel lavoro successivo ecc...

[Pelle7]

Ok, quindi bisogna andare a sensazione e personalizzare l'allenamento, anche in base ai recuperi ed al tipo di scheda in allenamento di definizione!
Wow, e chi avrebbe mai immaginato che fosse così difficile?
E poi dicono dei ragazzi in palestra...
Thanks Spike!