pensando al prossimo meso... onde!

[paoletto83]

Provengo dal programma simil sheiko di Ado e pensavo a qualcosa del genere, da migliorare ovviamente (soprattutto nelle percentuali!):

Lunedì:hip dominant/vertical push/lowerback/abs
Mercoledì: horizontal push/horizontal pull/biceps/calves
Venerdì: quad dominant/vertical pull/triceps/abs

Durerebbe 8 settimane e nello specifico:

Lunedì:

Stacco 4/3/2/4/3/2@50/60/70/55/65/75% (ogni settimana +2.5%) **
Pin pull/stacco sui blocchi 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Lento avanti bilancere/manubri 6/5/4
Scrollate/alzate laterali 3x8
Iperextension 3x15

Mercoledì:

Panca piana 5/4/3/5/4/3@45/55/65/50/60/70% (ogni settimana +2.5%) *
Panca inclinata/declinata 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Rematore presa larga/stretta 6/5/4
Alzate 90° 3x8
Curl bilancere/manubri 3x8 --> 3x7 --> 3x6 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Addominali

Venerdì:

Squat 5/4/3/5/4/3@45/55/65/50/60/70% (ogni settimana +2.5%) *
Front squat/box squat 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Trazioni supine/prone 6/5/4
Abbassate 3x8
Parallele 3x8 --> 3x7 --> 3x6 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)


* dopo le prime 4 settimane diventa: 4/3/2/4/3/2@50/60/70/55/65/75%
** dopo le prime 4 settimane diventa: 3/2/1/3/2/1@55/65/75/60/70/80%

Avanti con le critiche e i consigli!