Ripresa allenamenti dopo un anno

[lupupa1970]

Ciao, scusate se apro un thread x chiedervi un consiglio..

Dopo circa un annetto in cui mi sono allenato poco e male per impegni di lavoro, finalmente ho ripreso ad andare regolarmente in palestra.

Prima di lasciare avevo raggiunto un discreto livello di forma e facevo una scheda di 5 work out settimanali di circa 30'-45' col metodo heavy duty.

Adesso ho una gran voglia di ricominciare a caricare da subito, ma siccome non sono mai stato fermo così tanto tempo non so come potrebbe reagire il corpo...

Cosa mi consigliate per riprendere i primi tempi?

Grazie!!

[spike]

ciao lupupa e benvenuto

perché inntanto per darci un'idea non posti l'ultima scheda che hai fatto? son curioso di questo HD personalizzato (5 giorni sono molto spesso)

[spike]

ah se ci metti i carichi è meglio

[lupupa1970]

WO 1
bench press 10-8-6 + 1 pesante 6/10 (90-100 kg)
croci man 30° 28 kg + press man 30° 28 kg -- 1 6/10 superset
cross down 1 6/10
stacchi warm up + 1 6/10

WO 2
lat machine dietro wup + 1 pesante 6/10 (100 kg)
pull over lat mach + traz inv lat m 1 6/10 suxset
rem man unil man 40 kg
french press warm up 1 pes 6/10 + tirate fune sopra testa

WO3
press arnold WUP + 1 6/10 man 20 kg
alz lat seduto man 16 kg + lento dietro 1 superset
military press 1 6/10
tirate mento 44 kg + shrug man 40 kg suxset 1 6/10

WO4
curl bil wup + 1 6/10 (50 kg)
curl bil ez p.scott + curl alt man in piedi (sempre 6/10 + 6/10)
curl alt man 45° (man 22 kg)
curl inv x avambr + hammer curl + curl polsi (sempre 1 6/10) suxset

WO 5
squat wup + 1 pes 8/12 (110 kg)
leg ext 82,5 kg 2'' peak contraction + leg press 190 kg suxset
leg curling 65 kg 1 6/10
calf alla leg pr 25-20-15 + 1 15/25
crunches alla lat machine + crunches inv alle poarallele 3 x (15/25)
di tutti quelli che ho provato è il metodo che mi ha dato i migliori risultati x la massa, soprattutto sui bicipiti che altrimenti non riuscivo a far crescere.

[spike]

i carichi ci sono anche se sei sbilancieto nella parte alta

gli stacchi li sai fare?

in generale ricomincerei con una fullbody per riprendere confidenza

tipo ABA BAB

a

squat
panca
rematore manubrio
calf

B

stacco (o pressa)
military
lat machine
curl

nei primi 3 esercizi ricomincerei con un carico pari al 50% di quello che usavi per gli allenamenti in 6x5, aumenti ad ogni allenamento una ripetizione quando arrivi a 6x8 la vlta dopo alzi il carico e ricominci con 6x5

per i curl va bene un 3x8 sempre a carico facile e per i calf anche un 3x12-15

[lupupa1970]

Sì gli stacchi li faccio bene carico circa quanto lo squat. Sono nello stesso wo coi pettorali.

Che intendi per sbilanciato verso il tronco, nei pesi o nelle sedute? Trovi quella scheda sbagliata ?

Ti ringrazio del consiglio per la ripresa, inizio così e vedo come risponde il fisico