Chiedo parere su scheda massa e consigli per la dieta

[fabio83]

Ciao a tutti,
sottopongo alla vostra attenzione l'ultima scheda di allenamento che mi è stata formulata dall'istruttore della palestra:


ALLENAMENTO A - Dorso e Tricipiti
CARDIO 10', REVERSE CRUNCH 4xmax rec. 1', IPERESTENSIONI 3/4X12 rec. 1'

LAT MACHINE AVANTI 5x10-8-6-4-max rec. 2'
REVERSE ROW 4xmax rec. 2'
PULLEY ALTO AL PETTO 4x8/10 rec. 1'30"

SPINTE STRETTE PANCA PIANA 4x10-8-6-4 rec. 2'
DIP ALLE PARALLELE 3xmax rec. 2'

CARDIO 10'

ALLENAMENTO B - Spalle e Gambe
CARDIO 10", CRUNCH CAVO ALTO 4xmax rec. 1', IPERESTENSIONI 3/4X12 rec. 1'

LENTO AVANTI MPW 4x10-8-6-4 rec. 2'
TIRATE AL MENTO 3x6 rec. 2'
LENTO CON MANUBRI IN PIEDI 3x8/9 rec. 1'30"

PRESSA A 45° 5x10-8-6-4-max rec. 2'/2'30"
SEATED LEG CURL 4x6/8 rec. 2'
AFFONDI CON MANUBRI 4x8/10 rec. 1'30"

CARDIO 10'

ALLENAMENTO C - Petto, Bicipiti e Polpacci
CARDIO 10", CRUNCH SU PANCA SIT-UP 4xmax rec. 1', IPERESTENSIONI 3/4X12 rec. 1'

BENCH PRESS 5x10-8-6-4-max rec. 2'
PANCA INCLINATA BILANCERE 4x6 rec. 2'
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 3x8 rec. 1'30"

CURL CON BILANCERE 4x10-8-6-4 rec. 2'
CURL CON MANUBRI PANCA 45° 3x6/8 rec. 1'30"

CALF MACHINE 4x12-10-10-8 rec. 1'30"

CARDIO 10'

Che ne pensate? Mi suggerite una dieta che può esserci abbinata, in particolare indicandomi degli spuntini che siano pratici da preparare e facilmente trasportabili in giro? Chiedo troppo?

Grazie in anticipo

P.S. Dimenticavo di dire che ho (quasi) 27 anni, sono alto circa 1,75 m e peso sui 63 kg

[Shade]

Ciao Fabio,

volevo chiederti se hai mai fatto stacco, squat e military!!!
Se si, ci puoi dire quali sono i tuoi carichi in panca,squat e stacco???

Infine qualche dato su di te tipo eta', peso, altezza e obiettivi.

[fabio83]

Ciao Shade,
tra un mese avrò 27 anni, sono alto 1,75 circa e peso sui 63-64 kg.

In precedenza ho fatto squat ma in questa scheda non li ho...comunque non ho mai sollevato carichi esagerati (squat circa 20 kg per parte più il peso del bilancere del multipower) perchè il mio obiettivo è aumentare un po' la massa senza tuttavia diventare "grossissimo". Diciamo che il mio obiettivo principale è andare in palestra per stare bene e migliorare il mio aspetto.

[matalo]

allora fabio bisogna sempre partire dal presupposto che con carichi così penso sia il caso di fare un allenamento basato su esercizi multiarticolari ossia i fondamentali Panca,stacco,squat, military,sbarra,rematore. Io come te ero partito con una scheda del genere ma presto mi resi conto che non mi portava da nessuna parte così finchè non ho incrementato i carichi sono andato avanti a full body. I multiarticolari sono ottimi esercizi perchè ti consentono di allenare il muscolo coinvolto nella sua interezza senza dover riccorere ai monoarticolari e quindi ritrovarsi una scheda piena zeppa di complementari. Per esempio lo squat(libero il multipower alla lunga produce danni alle articolazioni del ginocchio) non porta a lavorare solo il quadricipite ma direttamente o indirettamente anche l'interno coscia,i glutei,i femorali ecc. Magari non hai mai pensato di provare l'HST?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da fabio83

sono alto 1,75 circa e peso sui 63-64 kg...comunque non ho mai sollevato carichi esagerati perchè il mio obiettivo è aumentare un po' la massa senza tuttavia diventare "grossissimo".

con tutto il rispetto parlando, hai parecchio margine prima di cominciare a preoccuparti di diventare grossissimo.
Sono d'accordo senza riserve con quanto suggerito da Shade e, in particolare, da Matalo: pochi esercizi multiarticolari, fatti con buona tecnica (niente Multipower) e con carichi impegnativi, da aumentare spesso.

E tanto cibo, perche' altrimenti mettere su peso e' un po' dura.

Buona fortuna, e buona giornata.

[Shade]

Se nn hai mai fatto per bene i multiarticolarì ( te li ripeto: stacco, panca, squat) faresti bene ad impararli il più presto possibile, fatti un giro nei diari, sia in quello di principe che nel mio, magari ti piace come allenamento e ti va di intraprenderlo, oppure aspetta altri consigli......

[fabio83]

Grazie, sì io squat e panca piana li ho fatti in passato, ed è proprio per questo che nella scheda attuale l'istruttore me li ha tolti: dice che è importante variare gli esercizi.

[matalo]

.......................................ok che si varino i complementari magari la distribuzione l'intensità il volume dell'allenamento, però panca squat stacchi military sbarra rematore sono esercizi secondo me da cui non si può prescindere se si vuole mettere su massa sono completi fanno un lavoro che nemmeno 3 o 4 monoarticolari compenserebbero

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da fabio83

Grazie, sì io squat e panca piana li ho fatti in passato, ed è proprio per questo che nella scheda attuale l'istruttore me li ha tolti: dice che è importante variare gli esercizi.

Concordo di nuovo in pieno con Matalo. Con tutto il rispetto parlando, questa e' una sciocchezza piuttosto grossa. Anzi, enorme.

Buona giornata,

[GundamRX91]

ciao Fabio,

per quanto riguarda la dieta dovresti aprire un'apposita discussione nella sezione Nutrizione, dove indicherai gli obbiettivi (massa) e i tuoi dati (alcuni li hai gia' scritti qui, ma riscrivili lo stesso ): peso, altezza, eta', BF (anche stimata), eventuali patologie congenite, stile di vita.

Invece per l'allenamento concordo con gli altri utenti. Forse sarebbe il caso di lavorare bene con gli esercizi multiarticolari di base (panca, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra), con cui costruire una bella base "generale" e da cui avrai sicuramente dei grossi benefici.
Tra l'altro da quello che scrivi non sembra che tu abbia dei massimali "importanti", per cui dovresti proprio lavorare in tal senso, e cioe' aumentare i carichi, ma questo conviene proprio con gli esercizi di base prima indicati magari abbinati in una (o piu') scheda full-body