Scheda massa: consigli per l'uso...

skjzzo82 · 06:07 PM

Salve a tutti,
sono giuseppe 27 anni amante del BB. E' la prima volta che scrivo e vorrei una mano per definire una scheda per massa adatta a me. Premetto che ho già letto le tecniche di allenamento e gli split ed ho concluso col definire la scheda seguente. Mi alleno ormai da 4 anni ed ho sempre cercato di lavorare seriamente sul mio fisico. Ho da poco terminato un ciclo di 2 mesi seguendo una scheda con 3 gg di allenamento x sett. ed ora vorrei cercare di aumentare il carico di lavoro portando a 4 i giorni infrasettimanali. Sono uno studente di ing. alto 1.80, 82kg, ed in fase di crescita muscolare (massa). Vorrei dei consigli sulla scheda che vi posto di seguito.

Giorni di allenamento: 4

1 Giorno (PETTORALI - BICIPITI)

Pettorali Pettorali su Panca Piana * 3x10-8-6
Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Bicipiti Curl on Manubri Alternati * 4x12-10-8-6
Bicipiti Curl on Bilanciere 4x10-8-6-4

2 Giorno (QUADRICIPITI - FEMORALI -ADDOMINALI)

Quadricipiti Squat con Bilanciere * 5x12-10-8-6-4
Quadricipiti Hack Squat 3x10-8-6
Quadricipiti Leg Press 3x12-10-8
Femorali Leg Curl 4x12-10-8-6
Femorali Mezzi Stacchi a Gambe Tese 3x15-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

3 Giorno (LOMBARI - SCHIENA - POLPACCI)

Lombari Iperestensioni Lombari 3x15
Schiena Trazioni avanti alla Lat Machine * 3x10-8-6
Schiena Rematore con Manubri 3x10-8-6
Schiena Trazioni alla Lat Machine dietro la Nuca 3x10-8-6
Schiena Puley Basso 3x10-8-6
Polpacci Calf in Piedi con Manubrio 4x15-12-12-10
Polpacci Calf da Seduto 4x15-12-12-10

4 Giorno (DELTOIDI - TRICIPITI - ADDOMINALI)

Deltoidi Distensioni con Manubri * 3x10-8-6
Deltoidi Alzate Laterali 3x10-8-6
Deltoidi Alzate a 90° 3x10
Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi * 4x12-10-8-6
Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 4x12-10-8-6
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

* Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni di riscaldamento.

Vi ringrazio anticipatamente e saluto in particolare Guru

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skjzzo82 All the Truth Member Messaggi: 1,039 Data registrazione: Jan 2010 Località: Cerignola Età: 42	Scheda massa: consigli per l'uso... - 02-02-2010, 05:59 PM Scheda massa: consigli per l'uso... Salve a tutti, sono giuseppe 27 anni amante del BB. E' la prima volta che scrivo e vorrei una mano per definire una scheda per massa adatta a me. Premetto che ho già letto le tecniche di allenamento e gli split ed ho concluso col definire la scheda seguente. Mi alleno ormai da 4 anni ed ho sempre cercato di lavorare seriamente sul mio fisico. Ho da poco terminato un ciclo di 2 mesi seguendo una scheda con 3 gg di allenamento x sett. ed ora vorrei cercare di aumentare il carico di lavoro portando a 4 i giorni infrasettimanali. Sono uno studente di ing. alto 1.80, 82kg, ed in fase di crescita muscolare (massa). Vorrei dei consigli sulla scheda che vi posto di seguito. Giorni di allenamento: 4 1 Giorno (PETTORALI - BICIPITI) Pettorali Pettorali su Panca Piana * 3x10-8-6 Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6 Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6 Bicipiti Curl on Manubri Alternati * 4x12-10-8-6 Bicipiti Curl on Bilanciere 4x10-8-6-4 2 Giorno (QUADRICIPITI - FEMORALI -ADDOMINALI) Quadricipiti Squat con Bilanciere * 5x12-10-8-6-4 Quadricipiti Hack Squat 3x10-8-6 Quadricipiti Leg Press 3x12-10-8 Femorali Leg Curl 4x12-10-8-6 Femorali Mezzi Stacchi a Gambe Tese 3x15-12-10 Addominali Crunch Inverso 4x12-15 Addominali Sit-Up 4x12-15 3 Giorno (LOMBARI - SCHIENA - POLPACCI) Lombari Iperestensioni Lombari 3x15 Schiena Trazioni avanti alla Lat Machine * 3x10-8-6 Schiena Rematore con Manubri 3x10-8-6 Schiena Trazioni alla Lat Machine dietro la Nuca 3x10-8-6 Schiena Puley Basso 3x10-8-6 Polpacci Calf in Piedi con Manubrio 4x15-12-12-10 Polpacci Calf da Seduto 4x15-12-12-10 4 Giorno (DELTOIDI - TRICIPITI - ADDOMINALI) Deltoidi Distensioni con Manubri * 3x10-8-6 Deltoidi Alzate Laterali 3x10-8-6 Deltoidi Alzate a 90° 3x10 Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi * 4x12-10-8-6 Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 4x12-10-8-6 Addominali Crunch Inverso 4x12-15 Addominali Sit-Up 4x12-15 * Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni di riscaldamento. Vi ringrazio anticipatamente e saluto in particolare Guru Ultima Modifica di skjzzo82 : 02-02-2010 06:07 PM.