5x5 stone

**Shade** · **5x5 stone -** 04-02-2010, 01:41 PM

Ciao ragazzi, apro questo post per capirne di più su questo metodo di allenamento, di cui nn conosco nulla..Chiedo se possibile un mano!!!! Grazie a tutti

luxor · 04-02-2010, 03:34 PM

Penso sia un programma per sviluppare forza, lavorerai a percentuali alte 80-85% del massimale. Se e' quello che dico io fatti il segno della croce perche' a sto giro spike ti smonta

**Shade** · 04-02-2010, 03:53 PM

Girando un po sul forum ho trovato queste percentuali per procedere nel 5x5

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 2-3’ Tempo 2.0.1.0

se e' giusto vuol dire che ilprogramma si articola su 4settimane
dove ad ogni settimana si sale con il carico del 2,5% fino ad arrivare alla 5sett dove si testano i massimali. Giusto???
Se si come mi baso per la scelta degli esercizi??

Grazie

luxor · 04-02-2010, 03:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Girando un po sul forum ho trovato queste percentuali per procedere nel 5x5

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 2-3’ Tempo 2.0.1.0

se e' giusto vuol dire che ilprogramma si articola su 4settimane
dove ad ogni settimana si sale con il carico del 2,5% fino ad arrivare alla 5sett dove si testano i massimali. Giusto???
Se si come mi baso per la scelta degli esercizi??

Grazie

Gli esercizi saranno sempre quelli, almeno i fondamentali.
Cmq....conosco spike, ecco perche' ti dico fatti il segno della croce

**spike** · 04-02-2010, 04:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Girando un po sul forum ho trovato queste percentuali per procedere nel 5x5

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 2-3’ Tempo 2.0.1.0

se e' giusto vuol dire che ilprogramma si articola su 4settimane
dove ad ogni settimana si sale con il carico del 2,5% fino ad arrivare alla 5sett dove si testano i massimali. Giusto???
Se si come mi baso per la scelta degli esercizi??

Grazie

il programma è giusto però tu non conosci il tuo 5rm perciò dovrai partire da più in basso per arrivare al limite (se dura di più è pure meglio). il minimo indispensabile è partire da un 8rm e arrivare ad un 5rm...cioè da un 75% ad un 82,5% sull'1rm, ma se parti da un 70 funziona molto di più

per i massimali aspetta comunque, tu a quel punto sei lanciatissimo e se provi un massimale dopo un 5rm ti limiti

gli esercizi sono fondamentalmente quelli che stai facendo adesso anche se dovrai trasformarne qualcuno a mo di ausiliari/complementari mentre con altri farai il 5x5

**Shade** · 04-02-2010, 04:51 PM

Ma il 5rm nn e' quello che sto facendo attualmente nell'altro allenamento??? Cioe' portare tutto al massimo per 5rip?

Per gli esercizi, mi baso sempre su un ABA BAB????

**spike** · 04-02-2010, 05:24 PM

no nell'altro allenamento non stai facendo un 5rm: 5rm significa che fai 5 ripetizioni alla morte e non ti esce la 6^, se riesci a farci 3 serie è ovvio che non è un 5rm

per gli esercizi farei un ABA ABA mettendo il 5x5 solo nella A e aumentando il carico solo una volta a settimana

**Shade** · 06:05 PM

Quindi gli aumenti saranno

Microciclo 1 – 75% del carico che uso adesso per farne 5 giusto?
Microciclo 2 – 77,5% del carico fatto la settimana prima e così via
Microciclo 3 – 80%
Microciclo 4 – 82,5%

per gli esercizi come mi regolo? Nn c'è qualche esempio sul forum dove posso prendere spunto??? E poi quanti complementari????

**Shade** · 04-02-2010, 06:41 PM

Allora girando un po su Internet ho tirato fuori una cosa del genere ditemi come va:

giaorno A lunedì

Squat 5x5
panca 5x5
remat 5x5
Trazioni( prone o supine???) quante serie e rip???
Curl bil 3x8

giorno B mercoledì

front 5x5
stacco 5x5
military 5x5
legcurl 3x8

giaorno A venerdì

Squat 5x5
panca 5x5
Trazioni( prone o supine???) quante serie e rip??? Avevo pensato 2x5+3x5 sovraccarico
rem 5x5
Dip o panca stretta 3x6/8

**spike** · 04-02-2010, 06:56 PM

due alternative che al tuo livello puoi tentare entrambe:

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

oppure

A
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 6x3
curl 3x8
polpacci

B
front 5x2
stacco5x5
military 5x4
rematore 2x10
dip 6x3

**Shade** · 04-02-2010, 07:05 PM

Spike una piccola info, a che livello mi reputi???

Passando all'allenamento, mettere stacco e squat assieme nn so se
sia l'ideale, ho paura che uno pregiudichi l'altro.... poi serie come 6x3 come nelle trazioni, le vedo troppo "leggere" a meno che nn usi del sovraccarico......
Ultima cosa se gli aumenti si fanno solo nel giorno A, nel caso decidessi per il secondo da te postato dove lo stacco e' nella B come si procede?? Si tiene leggero??

Grazie

luxor · 04-02-2010, 07:47 PM

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

intensifichi di piu' e' ora di farli crescere questi muscoli

luxor · 04-02-2010, 07:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Passando all'allenamento, mettere stacco e squat assieme nn so se
sia l'ideale, ho paura che uno pregiudichi l'altro
Grazie

E' proprio quando arrivi all'esaurimento e trovi la forza e la volonta' d'arrivare fino in fondo che cresce il muscolo

ps: te lo avevo detto di farti la croce no?

**Shade** · 05-02-2010, 10:12 AM

Si luxor ma con rip così basse la vedo dura crescere............ molto dura...

**spike** · 05-02-2010, 11:25 AM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Spike una piccola info, a che livello mi reputi???

Passando all'allenamento, mettere stacco e squat assieme nn so se
sia l'ideale, ho paura che uno pregiudichi l'altro.... poi serie come 6x3 come nelle trazioni, le vedo troppo "leggere" a meno che nn usi del sovraccarico......
Ultima cosa se gli aumenti si fanno solo nel giorno A, nel caso decidessi per il secondo da te postato dove lo stacco e' nella B come si procede?? Si tiene leggero??

Grazie

dunque la prima è sicuramente più "distruggente" ma se riesci a portarla in fondo può darti qualcosa in più....certo c'è il rischio che sia troppo pesante.

La seconda è più prudente con i suoi pro e i suoi contro.

Ora un principiante la prima potrebbe farla senza problemi, un intermedio non ce la farebbe, tu sei a metà: quasto vuol dire che potresti farcela come no (io ti dico subito che con il senno di poi la rischierei però fai quello che ti senti) però una cosa è certa che una scheda del genere o la fai ora o mai più, nel senso che fra 4 mesi sei sicuro che quella non ce la farai a farla.

Non puoi tirare tutto al massimo altrimenti schianti, vanno fatte delle scelte che poi in seguito ti ripagheranno anche negli esercizi in cui hai spinto di meno....il 6x3 sono numeri poi si aggiustano di quello non preoccuparti

gli allenamenti sono ABA, io non ho riscritto la seconda A ma intendo dire che gli incrementi si fanno una volta alla settimana (quindi anche nel B), ma non nella seconda A del venerdì

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	(#1)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	5x5 stone - 04-02-2010, 01:41 PM 5x5 stone Ciao ragazzi, apro questo post per capirne di più su questo metodo di allenamento, di cui nn conosco nulla..Chiedo se possibile un mano!!!! Grazie a tutti

	(#2)
luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	04-02-2010, 03:34 PM Penso sia un programma per sviluppare forza, lavorerai a percentuali alte 80-85% del massimale. Se e' quello che dico io fatti il segno della croce perche' a sto giro spike ti smonta

	(#3)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	04-02-2010, 03:53 PM Girando un po sul forum ho trovato queste percentuali per procedere nel 5x5 Microciclo 1 – 92.5% del 5RM Microciclo 2 – 95% del 5RM Microciclo 3 – 97.5% del 5RM Microciclo 4 – 100% del 5RM Microciclo 5 – Test 1RM R.I.= 2-3’ Tempo 2.0.1.0 se e' giusto vuol dire che ilprogramma si articola su 4settimane dove ad ogni settimana si sale con il carico del 2,5% fino ad arrivare alla 5sett dove si testano i massimali. Giusto??? Se si come mi baso per la scelta degli esercizi?? Grazie

	(#6)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	04-02-2010, 04:51 PM Ma il 5rm nn e' quello che sto facendo attualmente nell'altro allenamento??? Cioe' portare tutto al massimo per 5rip? Per gli esercizi, mi baso sempre su un ABA BAB????

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-02-2010, 05:24 PM no nell'altro allenamento non stai facendo un 5rm: 5rm significa che fai 5 ripetizioni alla morte e non ti esce la 6^, se riesci a farci 3 serie è ovvio che non è un 5rm per gli esercizi farei un ABA ABA mettendo il 5x5 solo nella A e aumentando il carico solo una volta a settimana

	(#8)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	04-02-2010, 05:57 PM Quindi gli aumenti saranno Microciclo 1 – 75% del carico che uso adesso per farne 5 giusto? Microciclo 2 – 77,5% del carico fatto la settimana prima e così via Microciclo 3 – 80% Microciclo 4 – 82,5% per gli esercizi come mi regolo? Nn c'è qualche esempio sul forum dove posso prendere spunto??? E poi quanti complementari???? Ultima Modifica di Shade : 04-02-2010 06:05 PM.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	04-02-2010, 06:41 PM Allora girando un po su Internet ho tirato fuori una cosa del genere ditemi come va: giaorno A lunedì Squat 5x5 panca 5x5 remat 5x5 Trazioni( prone o supine???) quante serie e rip??? Curl bil 3x8 giorno B mercoledì front 5x5 stacco 5x5 military 5x5 legcurl 3x8 giaorno A venerdì Squat 5x5 panca 5x5 Trazioni( prone o supine???) quante serie e rip??? Avevo pensato 2x5+3x5 sovraccarico rem 5x5 Dip o panca stretta 3x6/8

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-02-2010, 06:56 PM due alternative che al tuo livello puoi tentare entrambe: A squat 5x5 panca 5x5 stacco 5x5 trazioni 2x10 polpacci B front squat 6x3 military 5x4 rematore 3x6 leg curl 3x8 dip 4x4 curl 3x8 oppure A squat 5x5 panca 5x5 trazioni 6x3 curl 3x8 polpacci B front 5x2 stacco5x5 military 5x4 rematore 2x10 dip 6x3

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	04-02-2010, 07:05 PM Spike una piccola info, a che livello mi reputi??? Passando all'allenamento, mettere stacco e squat assieme nn so se sia l'ideale, ho paura che uno pregiudichi l'altro.... poi serie come 6x3 come nelle trazioni, le vedo troppo "leggere" a meno che nn usi del sovraccarico...... Ultima cosa se gli aumenti si fanno solo nel giorno A, nel caso decidessi per il secondo da te postato dove lo stacco e' nella B come si procede?? Si tiene leggero?? Grazie

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	04-02-2010, 07:47 PM A squat 5x5 panca 5x5 stacco 5x5 trazioni 2x10 polpacci B front squat 6x3 military 5x4 rematore 3x6 leg curl 3x8 dip 4x4 curl 3x8 intensifichi di piu' e' ora di farli crescere questi muscoli

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	05-02-2010, 10:12 AM Si luxor ma con rip così basse la vedo dura crescere............ molto dura...