macrociclo febbraio-marzo

[batman12]

Ciao sono un ragazzo di 28 anni, sono alto 184 cm. e peso 86 kg, mi alleno regolarmente ( minimo 4 volte a settimana ) in palestra da circa 8 anni, sono a tutti gli effetti un hard gainer per cui pur non avendo eccessiva massa grassa (<11 % del peso corporeo) faccio fatica ad incrementare la massa magra ( anche se dal mio esordio in palestra direi che 12 kg li ho messi vicino ).
Non solo pratico anche il calcio per cui se si escludono i mesi estivi le gambe in palestra le alleno solo sporadicamente ( faccio sedute di forza esplosiva in campo ).Ho bisogno di idee perchè ho paura di standardizzare troppo il mio status perdendo così i benefici dell'allenamento; in allegato vi spedisco il mio allenamento periodizzato per i mesi di febbraio e marzo...cerco suggerimenti di ogni tipo...grazie in anticipo

GIORNO 1
LAT M. CON PRESA INVERSA (STRETTA) 10 X 3 50KG
LAT M. DIETRO 8 X 5 90KG
TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5* TRA 6 E 10 RIP
PULLEY PER DORSALI 8 X 5 90 KG
IPEREXTENSION 10 X 3 5 KG
CRUNCH 25-20 X 3
RICHIAMI GINOCCHIA ALLA SPALLIERA 15 X 3
ROTARY 15+15 X 3 20 KG

GIORNO 2
BICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG
CURL ALTERNATO CON TORSIONE 8 X 5 22+22 KG
BICIPITI PANCA SCOTT 8 X 5 40 KG
CURL MANI IN SUPINAZ 8 X 5 12+12 KG
PECTORAL M. 10 X 3 40 KG
SIT UP 20 X 4 5 KG
SFORBICIATE GAMBE 20" X 4

GIORNO 3
PECTORAL M. 10 X 3 30 KG
DISTENSIONE BIL PANCA PIANA 8 X 5 80KG
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA MAX X 5*TRA 12 E 15 RIP
DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 32+32 KG
CROCI AI CAVI BASSI 10 X 3 15+15 KG
ADDOMINALI COME GIORNO1

GIORNO 4
TRICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG
CADUTE ALLE PARALLELE 8 X 5 20 KG
TRICIPITI 2 PANCHE 8 X 5 60 KG
DISTENSIONE PANCA PIANA CON PRESA STRETTA E GOMITI STRETTI 8 X 5 55 KG
TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5* TRA 6 E 10 RIP
ADDOMINALI COME GIORNO2

GIORNO 5
ALZATE LATERALI AI CAVI 10 X 3 10 KG
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 X 5 14+14 KG
DISTENSIONI IN ALTO 8 X 5 26+26 KG
ALZATE FRONTALI BUSTO 45° 8 X 5 12+12 KG
REMATORE 1 MANO BUSTO 90° 10 X 3 14 KG
CROCI PANCA INCLINATA 10 X 3 12+12 KG

GIORNO 6 E 7 RIPOSO

[matalo]

Originariamente inviato da batman12

Ciao sono un ragazzo di 28 anni, sono alto 184 cm. e peso 86 kg, mi alleno regolarmente ( minimo 4 volte a settimana ) in palestra da circa 8 anni, sono a tutti gli effetti un hard gainer per cui pur non avendo eccessiva massa grassa (<11 % del peso corporeo) faccio fatica ad incrementare la massa magra ( anche se dal mio esordio in palestra direi che 12 kg li ho messi vicino ).
Non solo pratico anche il calcio per cui se si escludono i mesi estivi le gambe in palestra le alleno solo sporadicamente ( faccio sedute di forza esplosiva in campo ).Ho bisogno di idee perchè ho paura di standardizzare troppo il mio status perdendo così i benefici dell'allenamento; in allegato vi spedisco il mio allenamento periodizzato per i mesi di febbraio e marzo...cerco suggerimenti di ogni tipo...grazie in anticipo

GIORNO 1
LAT M. CON PRESA INVERSA (STRETTA) 10 X 3 50KG
LAT M. DIETRO 8 X 5 90KG
TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5* TRA 6 E 10 RIP
PULLEY PER DORSALI 8 X 5 90 KG
IPEREXTENSION 10 X 3 5 KG
CRUNCH 25-20 X 3
RICHIAMI GINOCCHIA ALLA SPALLIERA 15 X 3
ROTARY 15+15 X 3 20 KG

GIORNO 2
BICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG
CURL ALTERNATO CON TORSIONE 8 X 5 22+22 KG
BICIPITI PANCA SCOTT 8 X 5 40 KG
CURL MANI IN SUPINAZ 8 X 5 12+12 KG
PECTORAL M. 10 X 3 40 KG
SIT UP 20 X 4 5 KG
SFORBICIATE GAMBE 20" X 4

GIORNO 3
PECTORAL M. 10 X 3 30 KG
DISTENSIONE BIL PANCA PIANA 8 X 5 80KG
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA MAX X 5*TRA 12 E 15 RIP
DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 32+32 KG
CROCI AI CAVI BASSI 10 X 3 15+15 KG
ADDOMINALI COME GIORNO1

GIORNO 4
TRICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG
CADUTE ALLE PARALLELE 8 X 5 20 KG
TRICIPITI 2 PANCHE 8 X 5 60 KG
DISTENSIONE PANCA PIANA CON PRESA STRETTA E GOMITI STRETTI 8 X 5 55 KG
TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5* TRA 6 E 10 RIP
ADDOMINALI COME GIORNO2

GIORNO 5
ALZATE LATERALI AI CAVI 10 X 3 10 KG
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 X 5 14+14 KG
DISTENSIONI IN ALTO 8 X 5 26+26 KG
ALZATE FRONTALI BUSTO 45° 8 X 5 12+12 KG
REMATORE 1 MANO BUSTO 90° 10 X 3 14 KG
CROCI PANCA INCLINATA 10 X 3 12+12 KG

GIORNO 6 E 7 RIPOSO

Allora di cose da dire ce ne sarebbero tante:

-5 giorni a settimana con questa intensità secondo me rischi di schiantare poi ovviamente bisogna vedere l'alimentazione...
-Nel giorno 1 usi la lat machine io lo considero un esercizio potenzialmente dannoso se poi si considera che si può sostituire con altro anzi la eliminerei dato che dopo fai anche le trazioni
-Nel giorno 2 troppi esercizi per i bicipiti considera che bicipiti e tricipiti sono coinvolti in tutti gli esercizi e quindi volendo o non volendo li alleni
-Nelle giornate in generale tutte quelle serie di pectoral non ne vedo assolutamente l'utilita quando poi durante la settimana già fai molta panca e hai inserito anche le croci
-Le alzate laterali le fai in 2 esercizi e anche con alta intensità quello è un esercizio monoarticolare!!!!

In sostanza non è per demoralizzarti ma il tuo allenamento proprio non mi piace dei fondamentali c'è solo la panca e trazioni dove sono squat,stacchi,military, rematore bilanciere? In pratica hai costruito una scheda piena zeppa di esercizi monoarticolari quando potresti raggiungere maggiori risultati in meno tempo e magari anche andando qualche giorno in meno in palestra inserendo gli esercizi principali(multiarticolari) e aggiungendo uno o 2 complementari. Spero di non averti smontato però essendo anche io un hardgainer so la fatica che si fa a crescere e ho imparato ad utilizzare gli strumenti giusti per farlo comunque qui su Fituncensored sei in buone mani aspettiamo che qualcun'altro dica la sua...

[batman12]

Grazie mille per la velocità con cui hai risposta, due delucidazioni supplemantari: lo squat come già detto lo inserisco cmq sotto forma di altre esercitazioni (forza esplosiva e recettività neiromuscolare) e durante il periodo invernale putroppo di fare gambe seriamente non se ne parla ( recupero d'estate anche se so che non basta ),per quanto riguarda il rematore a due mani con bil l ho appena sostituito perchè ho visto che lo percepivo molto meno rispetto all'inizio e quindi ho pensato di disintossicarmi un pò :-) la funzione della lat e della pectoral è puramente quella di riscaldamento specifico ( nelle giornate dove lo trovi all'inizio ) e di richiamo nelle altre ; capitolo braccia : non le sento per niente anche perchè cerco di isolarle al massimo (ovviamente per quello che si può fare in esercizi multiarticolari) durante le giornate dove alleno i grandi gruppi.
Per quanto rigurada il pericolo di schiattare hai ragione ma se non mi alleno e soprattutto in palestra non dormo la notte :-) perquesto alleno un muscolo al giorno, l'alimentazione probabilmente è il mio "problema" nel senso che rispettando le norme dettate dal buon senso ( 0 schifezze, alcol e fuori pasto ) posso dirti che faccio dai 3 ai 5 pasti al giorno concentrando il grosso dei carboidrati tra colazione e pranzo e le proteine ( per lo più carne bianca ) alla sera, gli spuntini mattutino e pomeridiano sono costituiti o da frutta o da altre proteine ( prosciutto crudo e bresaola con grana )
n.b. ho una gran croce sono intollerante ai latticini

[matalo]

Originariamente inviato da batman12

Grazie mille per la velocità con cui hai risposta, due delucidazioni supplemantari: lo squat come già detto lo inserisco cmq sotto forma di altre esercitazioni (forza esplosiva e recettività neiromuscolare) e durante il periodo invernale putroppo di fare gambe seriamente non se ne parla ( recupero d'estate anche se so che non basta ),per quanto riguarda il rematore a due mani con bil l ho appena sostituito perchè ho visto che lo percepivo molto meno rispetto all'inizio e quindi ho pensato di disintossicarmi un pò :-) la funzione della lat e della pectoral è puramente quella di riscaldamento specifico ( nelle giornate dove lo trovi all'inizio ) e di richiamo nelle altre ; capitolo braccia : non le sento per niente anche perchè cerco di isolarle al massimo (ovviamente per quello che si può fare in esercizi multiarticolari) durante le giornate dove alleno i grandi gruppi.
Per quanto rigurada il pericolo di schiattare hai ragione ma se non mi alleno e soprattutto in palestra non dormo la notte :-) perquesto alleno un muscolo al giorno, l'alimentazione probabilmente è il mio "problema" nel senso che rispettando le norme dettate dal buon senso ( 0 schifezze, alcol e fuori pasto ) posso dirti che faccio dai 3 ai 5 pasti al giorno concentrando il grosso dei carboidrati tra colazione e pranzo e le proteine ( per lo più carne bianca ) alla sera, gli spuntini mattutino e pomeridiano sono costituiti o da frutta o da altre proteine ( prosciutto crudo e bresaola con grana )
n.b. ho una gran croce sono intollerante ai latticini

L'intolleranza ai latticini ti può ostacolare fino ad un certo punto anche io sono intollerante al latte e più in particolare a quello vaccino comunque in poche parole ti posso dire che se non cresci ulteriormente le ragioni sono 2:
- Da quello che deduco un'alimentazione povera o comunque approssimativa
- Allenamenti troppo lunghi e frequenti tali da impedire il recupero fisiologico del muscolo la tua scheda è un po di tutto c'è intensificazione c'è volume ecc. secondo me devi concentrarti su una cosa e seguirla

[Fr4nc3sk0]

come ha detto matalo, troppa frequenza e troppi esercizi, gran parte poco "stimolanti"... escludere l'allenamento delle gambe potrebbe rivelarsi una scelta sbagliata... non si potrebbe regolare l'intensità per andare verso le tue esigenze???

[batman12]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

come ha detto matalo, troppa frequenza e troppi esercizi, gran parte poco "stimolanti"... escludere l'allenamento delle gambe potrebbe rivelarsi una scelta sbagliata... non si potrebbe regolare l'intensità per andare verso le tue esigenze???

Si potrebbe fare magari impostando la seduta all'inizio della settimana, per esercizi stimolanti intendi i classici multiarticolari ( o fondamentali )?, in più ti pongo un'altra domanda pensavo di ridurre effettivamente il lavoro sulle braccia ma di ripetere i grandi gruppi muscolari nell'arco della settimana ( con carichi e modalità differenti ) con in aggiunta 1 o 2 esercizi per gli agonisti.
Schematizzando per esempio:
LU DORSO
MAR GAMBE+SPALLE
MER PETTO
GIO DORSO (leggero )+BICP
VEN PETTO(leggero )+ TRIC

[batman12]

Originariamente inviato da matalo

L'intolleranza ai latticini ti può ostacolare fino ad un certo punto anche io sono intollerante al latte e più in particolare a quello vaccino comunque in poche parole ti posso dire che se non cresci ulteriormente le ragioni sono 2:
- Da quello che deduco un'alimentazione povera o comunque approssimativa
- Allenamenti troppo lunghi e frequenti tali da impedire il recupero fisiologico del muscolo la tua scheda è un po di tutto c'è intensificazione c'è volume ecc. secondo me devi concentrarti su una cosa e seguirla

Grazie per la risposta puntuale come al solito, in verità gli allenamenti non durano mai oltre l ora ( comprensivi di riscaldamento e addominali ), buono lo spunto sulla qualità dell allenamento ci penserò

[matalo]

guarda vedendo il tuo allenamento ciò che salta all'occhio è l'intensità e il volume secondo me e penso anche Francesco ti dirà lo stesso una maxivolume o magari una fase di accumulo seguita da intensificazione la vedo bene.
Per la questione intolleranza ai latticini 6 intollerante universalmente al latte o solo a quello vaccino, perchè calcola che io il latte vaccino l'ho tranquillamente sostituito con simili tipo latte di capra alimenti a base di soia o riso.