macrociclo febbraio-marzo

batman12 · 02:26 PM

Ciao sono un ragazzo di 28 anni, sono alto 184 cm. e peso 86 kg, mi alleno regolarmente ( minimo 4 volte a settimana ) in palestra da circa 8 anni, sono a tutti gli effetti un hard gainer per cui pur non avendo eccessiva massa grassa (<11 % del peso corporeo) faccio fatica ad incrementare la massa magra ( anche se dal mio esordio in palestra direi che 12 kg li ho messi vicino

).
Non solo pratico anche il calcio per cui se si escludono i mesi estivi le gambe in palestra le alleno solo sporadicamente ( faccio sedute di forza esplosiva in campo ).Ho bisogno di idee perchè ho paura di standardizzare troppo il mio status perdendo così i benefici dell'allenamento; in allegato vi spedisco il mio allenamento periodizzato per i mesi di febbraio e marzo...cerco suggerimenti di ogni tipo...grazie in anticipo

GIORNO 1
LAT M. CON PRESA INVERSA (STRETTA) 10 X 3 50KG
LAT M. DIETRO 8 X 5 90KG
TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5* TRA 6 E 10 RIP
PULLEY PER DORSALI 8 X 5 90 KG
IPEREXTENSION 10 X 3 5 KG
CRUNCH 25-20 X 3
RICHIAMI GINOCCHIA ALLA SPALLIERA 15 X 3
ROTARY 15+15 X 3 20 KG

GIORNO 2
BICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG
CURL ALTERNATO CON TORSIONE 8 X 5 22+22 KG
BICIPITI PANCA SCOTT 8 X 5 40 KG
CURL MANI IN SUPINAZ 8 X 5 12+12 KG
PECTORAL M. 10 X 3 40 KG
SIT UP 20 X 4 5 KG
SFORBICIATE GAMBE 20" X 4

GIORNO 3
PECTORAL M. 10 X 3 30 KG
DISTENSIONE BIL PANCA PIANA 8 X 5 80KG
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA MAX X 5*TRA 12 E 15 RIP
DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 32+32 KG
CROCI AI CAVI BASSI 10 X 3 15+15 KG
ADDOMINALI COME GIORNO1

GIORNO 4
TRICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG
CADUTE ALLE PARALLELE 8 X 5 20 KG
TRICIPITI 2 PANCHE 8 X 5 60 KG
DISTENSIONE PANCA PIANA CON PRESA STRETTA E GOMITI STRETTI 8 X 5 55 KG
TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5* TRA 6 E 10 RIP
ADDOMINALI COME GIORNO2

GIORNO 5
ALZATE LATERALI AI CAVI 10 X 3 10 KG
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 X 5 14+14 KG
DISTENSIONI IN ALTO 8 X 5 26+26 KG
ALZATE FRONTALI BUSTO 45° 8 X 5 12+12 KG
REMATORE 1 MANO BUSTO 90° 10 X 3 14 KG
CROCI PANCA INCLINATA 10 X 3 12+12 KG

GIORNO 6 E 7 RIPOSO

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batman12 Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Feb 2010 Età: 44	macrociclo febbraio-marzo - 11-02-2010, 02:00 PM macrociclo febbraio-marzo Ciao sono un ragazzo di 28 anni, sono alto 184 cm. e peso 86 kg, mi alleno regolarmente ( minimo 4 volte a settimana ) in palestra da circa 8 anni, sono a tutti gli effetti un hard gainer per cui pur non avendo eccessiva massa grassa (<11 % del peso corporeo) faccio fatica ad incrementare la massa magra ( anche se dal mio esordio in palestra direi che 12 kg li ho messi vicino ). Non solo pratico anche il calcio per cui se si escludono i mesi estivi le gambe in palestra le alleno solo sporadicamente ( faccio sedute di forza esplosiva in campo ).Ho bisogno di idee perchè ho paura di standardizzare troppo il mio status perdendo così i benefici dell'allenamento; in allegato vi spedisco il mio allenamento periodizzato per i mesi di febbraio e marzo...cerco suggerimenti di ogni tipo...grazie in anticipo GIORNO 1 LAT M. CON PRESA INVERSA (STRETTA) 10 X 3 50KG LAT M. DIETRO 8 X 5 90KG TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5* TRA 6 E 10 RIP PULLEY PER DORSALI 8 X 5 90 KG IPEREXTENSION 10 X 3 5 KG CRUNCH 25-20 X 3 RICHIAMI GINOCCHIA ALLA SPALLIERA 15 X 3 ROTARY 15+15 X 3 20 KG GIORNO 2 BICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG CURL ALTERNATO CON TORSIONE 8 X 5 22+22 KG BICIPITI PANCA SCOTT 8 X 5 40 KG CURL MANI IN SUPINAZ 8 X 5 12+12 KG PECTORAL M. 10 X 3 40 KG SIT UP 20 X 4 5 KG SFORBICIATE GAMBE 20" X 4 GIORNO 3 PECTORAL M. 10 X 3 30 KG DISTENSIONE BIL PANCA PIANA 8 X 5 80KG PIEGAMENTI SULLE BRACCIA MAX X 5TRA 12 E 15 RIP DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 32+32 KG CROCI AI CAVI BASSI 10 X 3 15+15 KG ADDOMINALI COME GIORNO1 GIORNO 4 TRICIPITI AI CAVI 10 X 3 30 KG CADUTE ALLE PARALLELE 8 X 5 20 KG TRICIPITI 2 PANCHE 8 X 5 60 KG DISTENSIONE PANCA PIANA CON PRESA STRETTA E GOMITI STRETTI 8 X 5 55 KG TRAZIONI PER DORSALI MAX X 5 TRA 6 E 10 RIP ADDOMINALI COME GIORNO2 GIORNO 5 ALZATE LATERALI AI CAVI 10 X 3 10 KG ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 X 5 14+14 KG DISTENSIONI IN ALTO 8 X 5 26+26 KG ALZATE FRONTALI BUSTO 45° 8 X 5 12+12 KG REMATORE 1 MANO BUSTO 90° 10 X 3 14 KG CROCI PANCA INCLINATA 10 X 3 12+12 KG GIORNO 6 E 7 RIPOSO Ultima Modifica di batman12 : 11-02-2010 02:26 PM. Ragione: allegato mancante