Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza

[IlPrincipebrutto]

Luca,

Originariamente inviato da luca87

l'idea ...di spogliare la scheda dei complementari la vedo come un autogol

tu hai scritto questo nel post di apertura:

Originariamente inviato da luca87

il mio obiettivo è un allenamento per principianti (imparare bene i fondamentali)

Per chi comincia, i complementari davvero non sono necessari. Imparare i fondamentali e portarli ad un livello appena decente (vale a dire, almeno il tuo peso corporeo nello squat, ma una volta e mezzo sarebbe meglio) e' gia' da solo un compito molto impegnativo. E non ti basteranno due mesi, garantito.

Se proprio non puoi farne a meno, aggiungi pure un esercizio a piacere a fine allenamento, dopo i fondamentali. Curl, polpacci, quello che vuoi, fatto con la modalita' che preferisci. Ma lo sforzo e l'impegno per i fondamentali ce lo devi mettere, non ci sono scorciatoie o vie di mezzo.

Last but not least: se vedi che i complementari vanno ad inficiare il recupero per i fondamentali, allora levali subito.

Buona giornata.

[ebbubba]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Luca,



tu hai scritto questo nel post di apertura:



Per chi comincia, i complementari davvero non sono necessari. Imparare i fondamentali e portarli ad un livello appena decente (vale a dire, almeno il tuo peso corporeo nello squat, ma una volta e mezzo sarebbe meglio) e' gia' da solo un compito molto impegnativo. E non ti basteranno due mesi, garantito.

Se proprio non puoi farne a meno, aggiungi pure un esercizio a piacere a fine allenamento, dopo i fondamentali. Curl, polpacci, quello che vuoi, fatto con la modalita' che preferisci. Ma lo sforzo e l'impegno per i fondamentali ce lo devi mettere, non ci sono scorciatoie o vie di mezzo.

Last but not least: se vedi che i complementari vanno ad inficiare il recupero per i fondamentali, allora levali subito.

Buona giornata.

quoto in toto.

[luxor]

Originariamente inviato da luca87

ma no cmq questa è un'estremizzazione, nel senso che se per imparare bene i fondamentali devo stare due mesi a fare solo squat, panca, stacchi senza nient'altro non mi va bene, vorrei una via di mezzo tipo questa "variante" del 5x5

Monday 
Squat 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Bench 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Barbell Row 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups 

Wednesday 
Squat 4x5 
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd  set again 
Incline or Military 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Deadlift 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Assistance: 3 sets of sit-ups 

Friday 
Squat 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Bench 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls  and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

anche volendo usando questo foglio di calcolo

8000198-Bill-StarrMadcow-5x5-Logbook-Calculator.xls

Luca allora scusami, si vede che ho capito male io, pero' vorrei farti una domanda:
Tu apri questo 3d e metti il seguente titolo...... (scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza), dici di non conoscere esercizi fondamentali come squat-stacco-panca-rematore-military e di volerli imparare.
Con un programma di forza pensi di riuscirci? il 5x5 se non hai una buona conoscenza e tecnica e' devastante perche' lavoreresti con carichi vicinissimi al tuo massimale, pensi di completarlo un programma cosi?
Ecco perche' ti consiglio (visto che dici di voler imparare) punta a un lavoro cumulativo adesso, dove come unico obiettivo, punti alla sola tecnica e impari i multiarticolari bene.
Il discorso monoarticolare, non e' tagliato fuori, potrai sempre inserire qualcosa da fare all' ultimo

[Shade]

Ciao Luca, se vuoi imparare gli esercizi fondamentali, facendoli bene, ti consiglio di dare un'occhio alle prime pagine del diario di Principebrutto, oppure al mio, io ho cominciato nn sapendo nemmeno cosa fosse lo stacco o il military e quella scheda mi è servita molto...Magari dopo passi ad una 5x5.
Ciao

[luca87]

No avete perfettamente ragione, purtroppo mi era stata consigliata tale scheda e mi sono fidato, cmq quando ho iniziato nn avevo idea di cosa fosse squat e stacchi e quale fosse la posizione ideale di panca piana etc. Pur avendo avuto cmq troppi complementari nel mezzo cmq devo ammettere che anche grazie agli articoli di ironpaolo sono davvero migliorato tantissimo in tecnica. Il punto è che questi dubbi sullo stallo dei pesi che ho avuto ultimamente mi hanno portato ad informarmi ancora meglio su schede di forza e massa. Ora come ora in ogni caso (anche per variare un po) io vorrei mettermi come obiettivo una scheda di massa che mi porti a mettere su un paio di kg di massa in un intervallo da stabilire (6 settimane per es).Il discorso sull'apprendimento dei fondamentali luxor penso che lo riprenderò in futuro. Scusate una cosa pero lo devo chiedere perché forse nn c'ho capito molto. Con una scheda per massa si va ad aumentare la massa, con una di forza aumento i carichi per un discorso di pl: ma perché nn dovrei mettere su Massa con una scheda del genere? E nn ce un programma che mi consenta di approfondire la conoscenza dei fondamentali e allo stesso tempo mettere su massa?

[luca87]

dunque mi rispondo parzialmente da solo:

in pratica da quello che ho trovato cercando un pò, una scheda di massa canonica (classici 4x10 o 8) sviluppa il muscolo per ipertrofia che consiste nell'aumento delle strutture energetiche del muscolo. mentre in una scheda per forza si sviluppa il muscolo per iperplasia che consiste nell'aumento dello spessore delle fibre muscolari o l'aumento del numero delle fibre muscolari e si allena con set multipli di esercizi multiarticolari da 4-6 ripezioni con l'80-85% dell' 1RM (quello che ho fatto io da dicembre in pratica). Gli schemi classici di solito sono i 5x5
Infine ci sono gli schemi 3x3 per forza pura.

Adesso da quanto ho letto in pratica generalmente si costruisce il muscolo usando una scheda per forza e lo si gonfia usando quella per massa, generalmente quest'alternanza avviene ogni 4-6 settimane.

E' giusto quello che ho scritto?

[spike]

quasi nulla.

parti da semplificazioni edicerie, ti assicuro che anche il 4x10 fa forza come il 5x5 fa anche ipertrofia.

L'unica iperplasia dimostrata è quella della neoplasia, e non credo che sia ricercata da qualcuno....lascerei perdere anche queso aspetto

il 3x3 non è forza pura. E' il riabituarsi a carichi alti e a tirare lo sticking point....in pratica riprendi solo la tua forza, ma non la migliori.

Luca, se vuoi farti una cultura è un conto, se invece vuoi applicare certe nozioni all'allenamento ti dico che perdi tempo, nel senso che lo allunghi a dismisura per raggiungere dei risultati che potresti raggiungere in breve tempo.

Fino ad un certo livello non c'è scheda che non ti dia sia forza che massa, perciò punta ad alzare i carichi, ma non intensificando ma trovando quello giusto che ti permetta di fare alzate dinamiche e perfezionabili (come tecnica), il resto son numeri che hanno poco senso

[luxor]

Luca ti dico le cose papale papale senza girarci troppo intorno con programmini online e teorie (non veritiere).
L'ipertrofia te la da il carico, per maneggiare un carico impegnativo, serve esperienza e tecnica.
Se trovi un modo piu' semplice per mettere su massa, senza maneggiare grossi carichi, dimmelo che saro' il primo a seguirti, ma deve essere una cosa studiata e provata, non cosucce improvvisate.
Con questo, non ti dico vai e fatti un 5x5 con 100kg in panca piana, piuttosto..... migliora la tecnica se vuoi arrivare a 100 kg di piana senza farti male prima.

[luca87]

vi ringrazio davvero luxor e spike perchè devo dire di avere le idee ben confuse....

la domanda allora è: esiste un tipo di allenamento che mi consenta di mettere su un tot di massa (in un periodo circoscritto e curando tutte le zone del corpo dalle spalle ai polpacci senza sbilanciamenti, anche perchè ora come ora ho pettorali sviluppati bene ma muscoli tipo spalle e bicipiti non curati ugualmente, il muscolo è ben definito ma non per niente pieno) e allo stesso tempo apprendere bene i fondamentali in modo da non perdere troppo tempo dietro ad inutili complementari?

prima di dicembre io, prima di fare questo allenamento 5x5 per forza, facevo una 3 split petto/tricipiti spalle/bicipiti dorso/gambe, come chiamereste allora questo tipo di scheda?

p.s. cmq in effetti io ho fatto in maniera errata anche questo 5x5, a parte i troppi complementari, ma anche leggendo qua
Forza e Massa leggo che le serie non andrebbero mai portate a cedimento, mentre io dopo un'ora di allemento mi sento veramente esausto. ho sbagliato anche la ripartizione dei carichi quindi. che palle....dopo un anno e mezzo speravo di aver trovato una scheda fatta bene invece non è stata nemmeno questa utile......

[luxor]

squat-stacco-panca piana-parallele-rematore-military-trazioni-calf.
Per mettere massa, questi bastano e avanzano a patto che li esegui con la giusta tecnica e le dovute precauzioni (lo raccomando sempre)
Pero' ripeto al momento, metterei da parte il 5x5 e farei solo volume tecnica volume tecnica.
Se a questi vuoi aggiungere esercizi di rifinimento, puoi mettere qualcosa per le braccia, da eseguire come ultimo esercizio.
Cmq......ti assicuro che le braccia, lavoreranno parecchio anche senza complementari.

[spike]

no dai, all'inizio in realtà è tutto utile, il problema è quanto è utile rispetto ad altri approcci.

dai un occhio ai diari avrai molti spunti, dopodiché fai domande su cosa non hai capito anche quì

[luxor]

Originariamente inviato da luca87

facevo una 3 split petto/tricipiti spalle/bicipiti dorso/gambe, come chiamereste allora questo tipo di scheda?

Io personalmente la chiamerei (scheda perditempo), allenavi 1 sola volta a settimana i gruppi muscolari, ovvio che non mettevi massa
Una fullbody 3, ti permettera' di allenare tutti i muscoli del corpo 3 volte a settimana, di sicuro la differenza c'e' e si nota tutta (provare per credere)
I complementari a cedimento volendo li puoi mettere come ultimo esercizio e arrivi al cedimento nell'ultima serie soltanto.

[luca87]

quindi secondo voi una scheda fullbody di 3 giorni alla settimana con prevalenza di esercizi multiarticolari con soprattutto pesi liberi sarebbe l'allenamento giusto per un neofita (io cmq faccio palestra da un anno e mezzo eh)? prima di aprire un nuovo thread, sapete indirizzarmi verso 2-3 esempi di tale scheda? sto cercando un pò in giro anche al di fuori di questo forum ma con risultati tutti molto diversi. grazie ancora.

cmq in linea generale penso che gli esercizi che andranno a comporla saranno

Squat
Bench press
Dip
Trazioni
Lento avanti
Calf raise
Crunch
Deadlift
Incline bench press with dumbell
Rematore
Scrollate
Curl con manubri
Calf raise
Crunch

[luxor]

Originariamente inviato da luca87

quindi secondo voi una scheda fullbody di 3 giorni alla settimana con prevalenza di esercizi multiarticolari con soprattutto pesi liberi sarebbe l'allenamento giusto per un neofita (io cmq faccio palestra da un anno e mezzo eh)? prima di aprire un nuovo thread, sapete indirizzarmi verso 2-3 esempi di tale scheda? sto cercando un pò in giro anche al di fuori di questo forum ma con risultati tutti molto diversi. grazie ancora.

cmq in linea generale penso che gli esercizi che andranno a comporla saranno

Squat
Bench press
Dip
Trazioni
Lento avanti
Calf raise
Crunch
Deadlift
Incline bench press with dumbell
Rematore
Scrollate
Curl con manubri
Calf raise
Crunch

Gia' cosi cambia totalmente (in meglio ovvio) metti pure serie e ripetizioni + carichi.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Luca,

il tuo livello non ha niente a che vedere con il tempo che hai speso in palestra. Per la scheda di partenza, usa quella di Shade (vedi diario) o di Gian90 (idem). Non ti serve davvero nient'altro.

Buon Lavoro.