Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza

luca87 · **Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza -** 11-02-2010, 05:45 PM

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, ho 23, peso 77kg e sono alto 1,83, ho iniziato a fare palestra un anno e mezzo fa, ma seriamente solo da 3 mesi, nello specifico è da un paio di mesi che seguo questa scheda presa su un altro forum dopo svariati consigli, tratta come avrete capito dal 5x5 bill starr per beginners:

Codice:

Monday
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Pressa 1-2x11/10/9
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Panca declinata o chest press 2x11/10/9
Rematore supino: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Pulley basso: 2x11/10/9

Wednesday (Light Day - <70%) 
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight 
Panca stretta: 3x6, 1x8
Lento manubri: 3x6, 1x8
Trazioni libere: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Curl bilanciere 3x10/9/8/7
Leg curl 3x10/9/8/7


Friday (Medium Day - 70-85%) 
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Rematore supino: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Calf: 3x10/9/8/7
Crunch 4x10/9/8/7 
L-fly 2x10
l'aumento dei carichi avviene a seconda della settimana esempio: 
1# sett leg curl 3x10
2#sett 3x9 aumentato di peso
etc.

il mio obiettivo è un allenamento per principianti (imparare bene i fondamentali) per forza relativa ad intensità variabile. Per prima cosa vorrei chiedervi un parere su cosa posso modificare/migliorare se necessario o se magari sto seguendo un allenamento sbagliato. Le mie sensazioni finora sono di un mercoledì troppo pesante, arrivo al leg curl senza veramente più banane. Sotto il profilo degli esercizi vorrei inserire stacchi da terra perchè un fisioterapista mi ha consigliato di rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre sto pensando di sostituire il leg curl con un esercizio mirato per il grande/medio gluteo.

Per quanto riguarda i progressi sto aumentando tutti i carichi tranne quello di panca piana che è immobile a 55kg e bicipiti fermo sui 17/18 (totali+peso bilancere)

Vi ringrazio per adesso per il vostro aiuto

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luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza - 11-02-2010, 05:45 PM Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza Ciao a tutti, sono nuovo del forum, ho 23, peso 77kg e sono alto 1,83, ho iniziato a fare palestra un anno e mezzo fa, ma seriamente solo da 3 mesi, nello specifico è da un paio di mesi che seguo questa scheda presa su un altro forum dopo svariati consigli, tratta come avrete capito dal 5x5 bill starr per beginners: Codice: Monday Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets Pressa 1-2x11/10/9 Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets Panca declinata o chest press 2x11/10/9 Rematore supino: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets Pulley basso: 2x11/10/9 Wednesday (Light Day - <70%) Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight Panca stretta: 3x6, 1x8 Lento manubri: 3x6, 1x8 Trazioni libere: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets Curl bilanciere 3x10/9/8/7 Leg curl 3x10/9/8/7 Friday (Medium Day - 70-85%) Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight Rematore supino: 5 x 5 using 80% of Monday's weight Calf: 3x10/9/8/7 Crunch 4x10/9/8/7 L-fly 2x10 l'aumento dei carichi avviene a seconda della settimana esempio: 1# sett leg curl 3x10 2#sett 3x9 aumentato di peso etc. il mio obiettivo è un allenamento per principianti (imparare bene i fondamentali) per forza relativa ad intensità variabile. Per prima cosa vorrei chiedervi un parere su cosa posso modificare/migliorare se necessario o se magari sto seguendo un allenamento sbagliato. Le mie sensazioni finora sono di un mercoledì troppo pesante, arrivo al leg curl senza veramente più banane. Sotto il profilo degli esercizi vorrei inserire stacchi da terra perchè un fisioterapista mi ha consigliato di rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre sto pensando di sostituire il leg curl con un esercizio mirato per il grande/medio gluteo. Per quanto riguarda i progressi sto aumentando tutti i carichi tranne quello di panca piana che è immobile a 55kg e bicipiti fermo sui 17/18 (totali+peso bilancere) Vi ringrazio per adesso per il vostro aiuto