Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza

[luca87]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, ho 23, peso 77kg e sono alto 1,83, ho iniziato a fare palestra un anno e mezzo fa, ma seriamente solo da 3 mesi, nello specifico è da un paio di mesi che seguo questa scheda presa su un altro forum dopo svariati consigli, tratta come avrete capito dal 5x5 bill starr per beginners:

Monday
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Pressa 1-2x11/10/9
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Panca declinata o chest press 2x11/10/9
Rematore supino: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Pulley basso: 2x11/10/9

Wednesday (Light Day - <70%) 
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight 
Panca stretta: 3x6, 1x8
Lento manubri: 3x6, 1x8
Trazioni libere: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 
Curl bilanciere 3x10/9/8/7
Leg curl 3x10/9/8/7


Friday (Medium Day - 70-85%) 
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Rematore supino: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Calf: 3x10/9/8/7
Crunch 4x10/9/8/7 
L-fly 2x10
l'aumento dei carichi avviene a seconda della settimana esempio: 
1# sett leg curl 3x10
2#sett 3x9 aumentato di peso
etc.

il mio obiettivo è un allenamento per principianti (imparare bene i fondamentali) per forza relativa ad intensità variabile. Per prima cosa vorrei chiedervi un parere su cosa posso modificare/migliorare se necessario o se magari sto seguendo un allenamento sbagliato. Le mie sensazioni finora sono di un mercoledì troppo pesante, arrivo al leg curl senza veramente più banane. Sotto il profilo degli esercizi vorrei inserire stacchi da terra perchè un fisioterapista mi ha consigliato di rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre sto pensando di sostituire il leg curl con un esercizio mirato per il grande/medio gluteo.

Per quanto riguarda i progressi sto aumentando tutti i carichi tranne quello di panca piana che è immobile a 55kg e bicipiti fermo sui 17/18 (totali+peso bilancere)

Vi ringrazio per adesso per il vostro aiuto

[Doc]

Ciao Luca87
premesso che non sono un esperto, ti scrivo due cose:

1) nella scheda che hai postato non c'è lo stacco da terra e questo mi rattrista (è un esercizio fondamentale) e mi sembra già fin troppo articolata.

2) in questo forum in generale per chi inizia viene consigliato di leggere il diario di Gian90 che dà buoni spunti

3) {so che avevo detto due ma ti becchi anche questa}
Io se posso consigliarti ti scrivo quì la mia prima scheda di apprendimento:

Gianlu..... ha scritto:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

6 settimane fatte cosi con la testa e ottieni più di quelunque altro programma te lo garantisco

[luca87]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Luca87
premesso che non sono un esperto, ti scrivo due cose:

1) nella scheda che hai postato non c'è lo stacco da terra e questo mi rattrista (è un esercizio fondamentale) e mi sembra già fin troppo articolata.

2) in questo forum in generale per chi inizia viene consigliato di leggere il diario di Gian90 che dà buoni spunti

3) {so che avevo detto due ma ti becchi anche questa}
Io se posso consigliarti ti scrivo quì la mia prima scheda di apprendimento:

ti ringrazio per la risposta Doc, gentilissimo. la tua alternativa mi piace, solamente che io le percentuali le lascerei come sono visto che mi sto trovando abb bene, unica cosa è che forse metterei il box squat il mercoledì con un 4x5 come dici e magari gli stacchi sempre al merc (come ho scritto sento anch'io la mancanza di questo esercizio). magari levando qualcosa, anzi sicuramente levando qualcosa, tu come mi consiglieresti? rematore-stacchi-remetore lun merc e ven può essere un problema? forse levare il rematore il ven? aiutami a trovare una variante per aggiungere gli stacchi plz

[spike]

ciao luca e benvenuto...possiamo sapere di che carichi stiamo parlando?

[Doc]

Originariamente inviato da luca87

metterei il box squat il mercoledì con un 4x5 come dici e magari gli stacchi sempre al merc (come ho scritto sento anch'io la mancanza di questo esercizio). magari levando qualcosa, anzi sicuramente levando qualcosa, tu come mi consiglieresti? rematore-stacchi-remetore lun merc e ven può essere un problema? forse levare il rematore il ven? aiutami a trovare una variante per aggiungere gli stacchi plz

Scusa Luca, forse non ho capito bene cosa volevi dire ma il giorno 2 (che potrebbe benissimo essere il mercoledì) già prevede stacchi e box squat.
Come complementare il rematore è buono, io preferivo usare le trazioni alla sbarra con sovraccarico i giorni 1 e 3 con dei crunch e il giorno 2 facevo Military press e curl .
Spike ha ragione, riporta anche indicativamente i tuoi carichi.

Se non ho risposto alla tua domanda perchè non l' ho capita per favore me la ri formuli. Grazie

Ciao

[Doc]

Una piccola postilla: le percentuali di carico della scheda che ho postato sono tali da permettere di imparare bene la tecnica di esecuzione degli esercizi, io che non ho avuto la pazienza di imparare bene faccio piuttosto schifo, percentuali maggiori non ti permettono di imparare.

[luca87]

scusate se rispondo solo adesso ma avevo perso i dati d'accesso al forum e la mia casella di posta ha fatto le bizze (per il recupero dei dati intendo)

In ogni caso, mi scuso se non sono stato abbastanza chiaro, ricomincio esponendovi prima di tutto la scheda come me la sono modificata, spostando dal mercoledì qualcosa e aggiungendo stacchi al posto di squat sempre il mercoledì, ecco la nuova:

Lunedì (100%)

Squat: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 70kg
Pressa 1-2x11/10/9 140kg
Panca Piana: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 60kg
Panca declinata 2x11/10/9 45kg
Rematore supino: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 40kg
  Pulley basso: 2x11/10/9 55kg

Mercoledì (Light Day - <70%)  

Stacchi da terra 5x5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets 35kg
Panca stretta: 3x6, 1x8 15kg
Lento manubri: 3x6, 1x8 32kg
Trazioni libere: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets    (in realtà le prime due le faccio alla lat machine in modo da arrivare ad aumentare il peso gradualmente)
Glute machine 3x10/9/8/7 50kg
Crunch 4x10/9/8/7 

Venerdì (Medium Day - 70-85%) 
Squat: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Panca Piana: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Rematore supino: 5 x 5 using 80% of Monday's weight 
Curl Bilanciere 3x10/9/8/7 20kg
Calf: 3x10/9/8/7 27kg
Crunch 4x10/9/8/7 
L-fly 2x10 3kg 

Ho inserito ai lati i carichi, nelle serie 5x5 ho scritto ovviamente l'ultima delle 5 ovvero la più pesante che vado a fare in fondo. In generale per quei fondamentali che prevedono un aumento graduale di carico (ramping weights...etc.) faccio la prima serie con 60% la seconda con 70%....80, 90, e 100. Mentre nei giorni tipo mercoledì e venerdì che prevedono un calcolo sulla percentuale del lunedì non ho scritto i carichi sui fondamentali ovviamente visto che sono il risultato appunto del lunedì e che cmq rimangono fissi per tutte e 5 le serie. (mi sarò spiegato? )

I miei dubbi e le mie domande:

1)Ormai sono circa 3 mesi che faccio questa tipologia di allenamento, miglioramenti ne vedo sicuramente ma tuttavia è ormai un mesetto che sono fermo con la maggior parte dei pesi, non con tutti magari ma di sicuro con quelli dei fondamentali. Magari aggiungo qualcosa ogni tanto, ma non c'è più l'incremento come da progetto e come d'altronde prevede l'allenamento. Mi sono impantanato insomma. Cosa posso fare? premetto che ho sentito dire che andrebbe fatto scarico ogni 3 settimane ma non so cosa sia ho provato a cercare ma con scarsi risultati e discordanti. E' il caso che cambi scheda/tipologia di allenamento? In caso la domanda sia NO, come capire quando è arrivato il momento di dire "bon con la forza è ora di darci un taglio, cambiamo tipo di allenamento" e quali risultati differenti potrei aspettarmi da un allenamento di diversa tipologia?

2)Che cosa ne pensate della scheda in se stessa in quanto a tipologia e successione di esercizi? sostituireste qualcosa?

3)Questa è più che altro una domanda sulla vostra filosofia di allenamento fatta da un novellino come me: in questo momento noto dei bei progressi su pettorale, addome e gambe ma non sono contento di spalle e dorso anche se ci sono stati da dicembre sicuramente dei miglioramenti. Ecco la tentazione di aggiungere complementari mirati è forte ma non voglio sovraccaricare la scheda. voi quando vi accorgete di non ottenere risultati su una certa parte del corpo come vi comportate? date precedenza a quella zona? vi modificate la scheda?

4)chiaramente il discorso sui pesi è un discorso che di per sè si fa male in quanto ovviamente troppo legato principalmente ad alimentazione e stile di vita, cmq anche se non in maniera rigidissima la mia alimentazione è abbastanza mirata (purtroppo non ancora come vorrei).

5)ho molti dubbi sull'esecuzione di rematore supino con bilanciere. Siccome ho trovato questo forum tramite un articolo di Iron Paolo nel suo fantastico blog, sapete se lui ha scritto un articolo per questo esercizio?

Vi ringrazio per le vostre risposte e per il vostro aiuto

[IlPrincipebrutto]

Ciao

prima di tutto, una lode:

>> Sotto il profilo degli esercizi vorrei inserire stacchi da terra perchè un fisioterapista mi ha consigliato di rafforzare la parte bassa della schiena

non si sente parlare spesso di un fisioterapista che ha il coraggio e la competenza di raccomandare un esercizio come lo stacco. Tienitelo stretto, e' una perla rara.

Dalla tua scheda io toglierei tutti gli esercizietti, e lascerei solo i fondamentali: squat, stacco, panca, Military (che manca, e penso di sapere perche') e rematore.

Ti dico perche' secondo me manca la Military dal programma. Perche' in inglese la Military viene indicata semplicemente come Press. Qualcuno probabilmente ha tradotto la scheda originale in Pressa, trasformandolo in un esercizio completamente diverso. Tra l'altro, fare leg press dopo lo squat non ha molto senso, non aggiunge nulla (a parte la stanchezza).

Quindi, ricapitolando: tieni lo schema 5x5 a rampa, ma riduci il numero di esercizi ai soli fondamentali.

Oppure, ancora meglio, aspetti che arrivi Spike e stai a sentire cosa ti dice.

Buona serata.

[spike]

no, no non aggingo altro, hai già scritto tutto tu prince

[luca87]

l'idea di aggiungere la military al posto della pressa mi suona molto molto bene, però quella di spogliare la scheda dei complementari la vedo come un autogol, a che pro togliere cose tipo bicipiti, tricipiti, calf, etc. almeno un paio di complementari per giorno io ce li lascerei onestamente.

[luxor]

Visto che nel post di apertura, hai specificato che vorresti fare un programma da principiante e imparare i fondamentali, ti consiglierei di lasciar perdere il 5x5 (per adesso) e di puntare piu' sul volume, macina serie a tutta sui fondamentali, ma tieni le ripetizioni basse, tutto a fovore della tecnica.

[luca87]

Originariamente inviato da luxor

Visto che nel post di apertura, hai specificato che vorresti fare un programma da principiante e imparare i fondamentali, ti consiglierei di lasciar perdere il 5x5 (per adesso) e di puntare piu' sul volume, macina serie a tutta sui fondamentali, ma tieni le ripetizioni basse, tutto a fovore della tecnica.

ma no cmq questa è un'estremizzazione, nel senso che se per imparare bene i fondamentali devo stare due mesi a fare solo squat, panca, stacchi senza nient'altro non mi va bene, vorrei una via di mezzo tipo questa "variante" del 5x5

Monday 
Squat 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Bench 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Barbell Row 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups 

Wednesday 
Squat 4x5 
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd  set again 
Incline or Military 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Deadlift 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Assistance: 3 sets of sit-ups 

Friday 
Squat 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Bench 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls  and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

anche volendo usando questo foglio di calcolo

8000198-Bill-StarrMadcow-5x5-Logbook-Calculator.xls

[spike]

un bill starr non è da principiante

[luca87]

posso divagare un attimo chiedendovi che differenza in risultati ci sono da un allenamento per forza a un allenamento normale da BB ad alto volume? no perchè cmq mi è stato detto che con una scheda per forza avrei ottenuto degli ottimi risultati. tuttavia il mio obiettivo è mettere su massa del PL non mi importa molto...

[spike]

fino ad un certo livello non ha proprio senso l specializzazione....non farai mai massa pura, neanche con un 4x10, non farai mai forza pura neanche con 3x3