scheda di ebbubba da marzo/aprile

[ebbubba]

adesso sto facendo la scehda qui sotto
Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali



full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali


e mi da tante soddisfazioni, come scrivevo nel diario la terrei fino a che mi consente di aumentare , anche se di poco, il carico nei multi articolari.

Ma dato che tutto prima o poi deve finire, pensavo di iniziare a studiare un altra scheda , sempre a full body, per iniziarla fra metà marzo o inizio aprile :
obbiettivo come sempre è la salute, ma magari conservare la forza, la massa e la resistenza sarebbe carino ( e magari anche un fiaschino d'olio...)

quindi cosa fare nella prossima scheda?
e se ne facessi una come quella sopra ( che mi piace) ma portando le serie a 4 per tutti gli esercizi (meno iiper extension che faccio tutte le volte ) e tenendo ripetizioni fra 8 e 15 ?

naturalmente continuo a correre nei giorni che non mi alleno con i pesi per almeno un 'ora e dopo i pesi ( non l'ho mai scritto ) mi faccio un 10/15 minuti di step.

facciamo un ipotesi, si riparte conun bel buffer e riposi entro i due minuti ( serie 4x8 ) e entro un minuto e trenta (serie 4x15)



Full body 1

Front squat 4x8

Panca piana bil 4x8

Rematore bil 4x8

croci man su panca piana 4x15

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 4x15

bicipiti alla Currò 4x15

kick back manubrio 4x15

addominali

Full body 2


Back squat 4x8

Leg Curling manubrio 4x15

Trazioni parallelo 4x8

Panca pian bil 4x15

Iper ex 1x15

Tirate al petto 4x15

aperture inverse panca 4x15

Curling bil 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali



full body 3

Stacchi 4x8

military press 4x8

affondi manubri 4x15

panca piana manubri 4x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 4x15

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 4x15

french press manubri 4x15


addominali


commenti? suggerimenti? applausi?

[effect]

Gli esperti sono gli altri, io ti posso augurare, buon programma nuovo

edit:

ebu, hai mai fatto le flessioni sulle braccia? Sono ottimi per il petto,
li ho provati l'altro giorno in palestra, dopo la panca piana, ho avuto un pump bellissimo

[ebbubba]

grazie degli applausi

[matalo]

ebu te sempre con le fullbody eh? vabbè finchè funzionano va bene personalmente trovo lunghe le sedute taglierei qualche serie qua e la per concentrarmi sui fondamentali poi aspettiamo altre risposte magari da qualcuno più esperto

[spike]

magari i fiaschi d'olio ti arrivano ma il mantenimento della forza così non lo fai, anzi la perdi di sicuro (sul resto ci può stare)

io già te lo dissi che avrei mischiato il pesante leggero medio in tutti e tre i giorni: facendo ad esempio ogni giorno

2 esercizi pesanti: 6/10x2/4
2/3 esercizi medi: 3/5x6/10
2/3 esercizi leggeri: 1/4x12/20

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

magari i fiaschi d'olio ti arrivano ma il mantenimento della forza così non lo fai, anzi la perdi di sicuro (sul resto ci può stare)

io già te lo dissi che avrei mischiato il pesante leggero medio in tutti e tre i giorni: facendo ad esempio ogni giorno

2 esercizi pesanti: 6/10x2/4
2/3 esercizi medi: 3/5x6/10
2/3 esercizi leggeri: 1/4x12/20

Si, infatti volevo farlo, diciamo allora che faccio 6 serie da 4 negli esercizi pesanti, 3 serie da 10 e 4 da 20 negli esercizi leggeri :
quindi diciamo....





Full body 1

Front squat 6x4

Panca piana bil 6x4

Rematore bil 3x10

croci man su panca piana 3x10

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 4x20

bicipiti alla Currò 4x20

kick back manubrio 4x20

addominali

Full body 2


Back squat 6x4

Leg Curling manubrio 3x10

Trazioni ( inverse o parallele ) 6x4

Panca pian bil 3x10

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x10

aperture inverse panca 3x10

Curling bil 6x4

panca stretta bil tricipiti 3x10

addominali



full body 3

Stacchi 6x4

military press 6x4

affondi manubri 3x10

panca piana manubri 3x10

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x10

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 4x20

french press manubri 4x20


addominali


in questo modo il peso delleserie da 20 rimane uguale ma aumenta di una serie ( più volume), mentre nelle serie da 4 e da 10 aumenterà il peso usato.
Penso che tu intendessi questo spike, sbaglio?
ho lasciato gli stessi eserciz della scheda precedente perchè mi piacciono, magari cambio solo le trazioni facendole inverse

[spike]

dimmi così che ne pensi

Full body 1

back squat 6x4
Panca piana bil 6x4

Rematore bil 3x10
croci man su panca piana 3x10

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20
bicipiti alla Currò 2x20
kick back manubrio 2x20
addominali (un esercizio)

Full body 2


front squat 6x4
Leg Curling manubrio 3x10
Trazioni inverse 6x4
Panca pian bil 3x10 (devi tenerla leggera senza arrivare a cedimento e cercando di fare delle ripetizioni identiche)

Iper ex 1x15

aperture inverse panca 3x15

Curling bil 3x12
addominali (un esercizio)



full body 3

Stacchi 6x3
military press 6x4

affondi manubri 3x10

panca piana manubri su inclinata 3x10

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 2x20




so che ho ridotto, ma considera che ora avrai sempre 2 esercizi pesanti per seduta....inoltre lo farei anche un po' più evoluto con una progressione predefinite di carichi.

nei 6 esercizi pesanti a che carico sei arrivato? con che schema? con che velocità e margine facevi l'ultima ripetizione?

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

dimmi così che ne pensi

Full body 1

back squat 6x4
Panca piana bil 6x4

Rematore bil 3x10
croci man su panca piana 3x10

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20
bicipiti alla Currò 2x20
kick back manubrio 2x20
addominali (un esercizio)

Full body 2


front squat 6x4
Leg Curling manubrio 3x10
Trazioni inverse 6x4
Panca pian bil 3x10 (devi tenerla leggera senza arrivare a cedimento e cercando di fare delle ripetizioni identiche)

Iper ex 1x15

aperture inverse panca 3x15

Curling bil 3x12
addominali (un esercizio)



full body 3

Stacchi 6x3
military press 6x4

affondi manubri 3x10

panca piana manubri su inclinata 3x10

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 2x20

addominali

mi sembra bella, alzate laterali da in piedi invece che sdraiato su panca lievemente inclinata? perchè no, dopo tutto si varia stimolo

Originariamente inviato da spike

so che ho ridotto, ma considera che ora avrai sempre 2 esercizi pesanti per seduta....inoltre lo farei anche un po' più evoluto con una progressione predefinite di carichi.

cioè dici di misurare i massimali (spero di no, sono solo senza spotter e protezioni...) oppure calcolare i massimali teorici per tot ripetizioni ed andare a aumentare del 5% , o 10% ( accetto suggerimenti) ogni allenamento partendo, chessò, dal 60% tramite qualche tabella . per arrivare al 100% e magari superarlo... intrigante se è in questo modo e ho capito bene....
e magari solo nei pesanti oppure in tutti ? che suggerisci?

Originariamente inviato da spike

nei 6 esercizi pesanti a che carico sei arrivato? con che schema? con che velocità e margine facevi l'ultima ripetizione?

mmmm ancora non sono arrivato alla frutta, poichè a causa di un lieve stiramento al bicipite femorale della gamba destra durante uno stretching esagerato (gamba appoggiata alta ad un cancello come se tirassi un calcio alto per le arti marziali, maledetto me e il giorno che c'ho provato ) ho ridotto i carichi delle gambe e poi piano piano ho ricominciato .
comunque per ora sono a :
4x6 bilanciere compreso

front squat 4x6 con 58 kg ( 2 minuti di riposo, scendo in 3 secondi salgo in 2 )


panca pian 4x6 con 68 kg ( 2minuti di riposo, scendo in 3 secondi, un secondo al petto, salgo esplosivo in 1 secondo prima serie 2 secondi nella 3° e 4° alle ripetizioni più dure, fermo 1 secondo in alto )


stacchi 4x6 63 kg ( 2 minuti di riposo salgo esplosivo, fermo in alto, scendo in 3 secondi circa riparto)



military press 4x6 ( 2 minuti di riposo, 38 kg, salgo in 2 secondi, scendo in 4, fermo al petto e riparto)

trazioni parallelo 4x 6 più zaino sul petto con un disco da 5 kg dentro ( 2 minuti di riposo, scendo in 3 secondi, salgo esplosivo finchè ce la faccio, poi in 2 secondi, poi fermo in alto 1 secondo )

3 x 12 bilanciere compreso

back squat 3x12 63 kg ( 1 minuto e 30 di riposo fra 1 e seconda serie, 3 fra 2° e 3° perchè ho il cuore a mille ,scendo in 3 secondi, fermo un secondo in basso, verso l'alto in 2 secondi , fermo, respiro e riscendo )


rematore 3x12 34 kg, ( 1 minuto e 30 di riposo scendo in 3 secondi, salgo in 1 / circa 2 secondi , fermo al bacino contrazione di picco per 1 secondo, riscendo )



tirate al petto per spalle 3x12 28 kg ( 1 minuto e 30 di riposo, salgo in 1 secondo, fermo in alto un secondo circa, scendo in 3 secondi) .

panca piana bilanciere 3x12 58 kg ( 1 minuto e 30 riposo fra 1° e 2° serie, due minuti fra 2° e 3° scendo in 3 secondi, tocco il petto 1 secondo, salgo in 1 o 2 secondi, dipende se sono alla frutta, fermo in alto, respiro e scendo )

[ebbubba]

con che margine l'ultima ripetizione ?
per ora penso di aver buffer per 1 ripetizione nell'utlima serie nel 4 x 6 con i recuperi di 2 minuti e 1 o 2 ripetizioni nel 3x12 con i recuperi che ho scritto ; nella panca piana 4x6 forse no, anche perchè quando all'ultima serie faccio una reps in più la settimana dopo aumento , anche se di poco.
so che per molti sarà da dilettanti, ma la panca piana 4x6 mi è salita con esecuzione da manuale di 8 kg da inizio scheda, e in 4 x 6 68 kg mi hanno dato tanta soddisfazione, la settimana prossima li tengo così, poi all'ultima serie provo una ripetizione in più. se viene senza sollevare il sedere dalla panca e senza contorcermi come un cobra fra 2 settimane tento i 70 kg nel 4 x 6 .
Dicevo infatti che poichè sta scheda mi sta dando tante soddisfazioni, la volevo tenere fino a metà marzo inizio aprile.
l'Ho iniziata il 18 gennaio forse 2 mesi si può tenere .

[spike]

back squat 6x4 70kg(con serie di avvicinamento ovvio) ogni settimana aumenti di 5kg
Panca piana bil 6x4 60kg e ogni settimana alzi di 5kg
quando fai il 3x10 stai sui 55

front squat 6x4 50kg e ogni settima alzi di 5kg
Trazioni inverse 6x4 parti con il peso corporeo e ogni settimana metti un sovraccarico in più di 2,5kg

Stacchi 6x3 60kg e aumenti di 5kg a settimana
military press 6x4 30kg e aumenti di 5kg ogni settimana


alla 5^ settimana ricominci con i carichi della seconda e aumenti fino all'8^

alla nona usi i carichi della 6^ settimama (che sono gli stessi della 3^) e arrivi fino alla 12^

se ci sei arrivato bene comunque scarichi alla 13^

le serie da 10 falle a cedimento cumulativo, quelle da 20 anche ad ogni ripetizione.

panca: fai un eccentrica controllata ma non stare a contare, appoggia i piedi in terra e pensa a stringere le scapole e ad abbassarle come se tu volessi mettere le spalle sotto al petto: non muoverle mai, come non muovere le clavicole, devono muoversi solo le braccia. fai una pausa di un secondo al petto e spingi a tutta potenza e velocità

squat: eccentrica controllata ma senza contare, non fare la pausa in fondo è dannosa per le ginocchia ma inverti velocemente e risali con potenza. Peso sempre sui talloni e schiena iperestesa (sulla profondità non ti dico niente tanto lo so che scendi)

stacco: non si tira, si spinge con i piedi, il sedere non deve salire prima delle spalle e anche quì la schiena va iperestesa, si riappoggia e ci si sistema (schiena e presa) ad ogni ripetizione. concentrica esplosiva, eccentrica quasi lascia i pesi (non sfondare il pavimento però)

military: presa non troppo larga, gomiti in avanti e non larghi. concentrica esplosiva alza le spalle in alto quando il carico è sopra/dietro la testa

front squat: trova la posizione comoda e alza imolto i gomiti, scendio profondo e spingi sempre le ginocchia in fuori (movimento veloce come lo squat)

[ebbubba]

grazie spike farò come dici tu, posso iniziarla a metà marzo inizio aprile ?
cosa intendi per le serie da 10 falle a cedimento cumulativo? che alla 3° serie da 10 devo fare l'ultima ripetizione e poi se tento l'undicesima non ce la faccio?

quelle da 20 anche ad ogni ripetizione.
e qui è ancora più ermetico, cioè che ogni ? ripetizione3 devo cedere???
lo so, sono un ignorante, ma chi chiede è stupido per pochi minuti, chi non chiede mai è stupido per tuta la vita .

[spike]

cedimento ad ogni serie significa che cerchi un carico che negli esercizi da 20 ripetizioni (ad esempio le alzate laterali) ti faccia andare a cedimento a circa 20 ripetizioni (se poi sono 18 o 22 fa lo stesso), ovviamente la seconda serie sarà più difficile riuscirai a fare meno ripetizioni di solito 1 o 2

cedimento cumulativo significa invece che scegli un carico (non nella panca piana in 3x10) che ti faccia andare a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie, ad esempio negli affondi con manubri. Anche quì è indicatico, di solito ti prendi un carico che te ne faccia fare una 15ina, ne fai 10 e hai un po' di margine, poi ne fai altri 10 e hai ancora margine ma un po' meno, poi fai l'ultima serie a cedimento....può darsi che tu ceda all'8^ come alla 12^ non cambia molto

[ebbubba]

grazie spike, tutto chiaro ora

[ebbubba]

una cosa ancora spike, per i tempi di recupero fra una serie e l'altra farei


6x4 2 e mezzo

3 x 10 2 minuti


3x15 1 minuto e 30

2x20 1 minuto

[spike]

si vanno bene, però se quel 2'30'' con il crescere dei carichi diventa 3' non è uno scandalo