consiglio serie pettorali

nino · 20-02-2010, 10:58 PM

dimenticavo qsta scheda da loro data
lunedi Stacchi-bicipiti
chin ups 4xFail (trazioni presa inversa)
stacchi 2 serie riscaldamento 40% 1RM, 5x585-90%, 1 burnout 40%
Remo con barra warm up, 4x6-8,1 burn out
Curl con Barra 4x6-8
Abs (crunch inclinato e/o con peso, leg raises nella dip station) 4x12-4x12, Plank 1 minuto x3.

mercoledi petto tricipiti
Manubri press inclinata (come warm-up) 4x6-8 50%
Panca piana con barra 1 serie warm up 8-10,5x5 pesante con 3 min recupero, ultima serie burn out con peso iniziale
DB Row (rematore manubrio) 4x6-8
Dips (parallele) 4x12
SkullCrushers 4x8-10
Abs

venerdi
pull up: (trazioni sbarra) 4xfail
Squat: 2 warm up, 5x5 o 4x6-8, 1 burn out
Military standing press/seated press: (settimana si settimana no o tutt'e 2 ma meno volume rispettivamente) 2 warm up, 5x5 o 4x6-8, 1 burn out
alzate posteriori su panca 5x8-10
alzate laterali manubri 8-10 superserie con cable 4-6
upright row 4x8-10
Abs

nappo · 20-02-2010, 11:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

questo non lo condivido per niente... nell'allenamento della forza il cedimento non è neanche preso in csiderazione figurati tirare volutamente le serie al limite!!!

poi l'incremento lineare lascialo fare a mc robert....

mah...pareri evidentemente te non hai mai provato a seguire i programmi stile mc robert o tozzi, io l'ho fatto e ho aumentato del 40% la forza su tutti gli esercizi in due mesi ( cosi strutturati due allenamenti per 3 settimane e 2 settimane di scarico), quindi tanto male non sono...voglio sottolineare che prima non ero un fruscello, me la cavavo molto bene con i carichi massimali e pensavo che fosse davvero difficile sollevare in cosi poco tempo piu ghisa...ogni settimana aumentavano i kg alla panca, allo squat, stacco,trazioni e lento avanti!
Poi ci saranno pure altri programmi con stili diversi, come il ciclo russo, ma questo non significa che quelli di mc robert non funzionano, io l'ho testati su di me!

Per la scheda...perche mettere gli stacchi dopo le trazioni,non ha senso! Prima dei manubri press inclinata metterei la panca piana, ok per le dip ma perche rifare di nuovo il dorso con un solo esercizio il giorno dopo?????????!!!!!!!!!!! Lo skullcruschers lo sostituirei con la panca stretta molto piu efficace...scusa ma poi il venerdi rimetteresti di nuovo esercizi per la schiena, mah, non trovo proprio il senso di questa cosa! Per le spalle lascerei il military press e semmai le distensioni con manubri da seduto..gli altri via, sono eccessive!!
Questo è solo come io reimposterei la scheda...

**Gianlu.....** · 05:07 AM

non dico che non funzionano in assoluto. se sei abituato a fare cose ancora peggiori allora gia il passare ad allenare solo gli es principali con poche ripetizioni puntando alla foza ti fa migliorare.

però ha enormi limiti una programmazione di questo tipo:

poca frequenza
pochissima cura della tecnica (e come fai se tiri al limite)
pochissima cura della velocità di escuzione (basilare per la forza)
alto stress sistemico per via del cedimento
e potrei andare avanti per un bel pò....

molto meglio fare un 5x5 bufferato di panca squat stacco military e trazioni 2xweek ogni esercizio. distribuiti su 3 o 4 allenamenti....

o ancora meglio fai serie da 5 rip dal 50% + 5kg a serie fino a che vengono perfette. massima cura del movimento. 2x week. stop

questo per restare in un range medio di ripetizioni....

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nino One of Us Messaggi: 61 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	20-02-2010, 10:58 PM dimenticavo qsta scheda da loro data lunedi Stacchi-bicipiti chin ups 4xFail (trazioni presa inversa) stacchi 2 serie riscaldamento 40% 1RM, 5x585-90%, 1 burnout 40% Remo con barra warm up, 4x6-8,1 burn out Curl con Barra 4x6-8 Abs (crunch inclinato e/o con peso, leg raises nella dip station) 4x12-4x12, Plank 1 minuto x3. mercoledi petto tricipiti Manubri press inclinata (come warm-up) 4x6-8 50% Panca piana con barra 1 serie warm up 8-10,5x5 pesante con 3 min recupero, ultima serie burn out con peso iniziale DB Row (rematore manubrio) 4x6-8 Dips (parallele) 4x12 SkullCrushers 4x8-10 Abs venerdi pull up: (trazioni sbarra) 4xfail Squat: 2 warm up, 5x5 o 4x6-8, 1 burn out Military standing press/seated press: (settimana si settimana no o tutt'e 2 ma meno volume rispettivamente) 2 warm up, 5x5 o 4x6-8, 1 burn out alzate posteriori su panca 5x8-10 alzate laterali manubri 8-10 superserie con cable 4-6 upright row 4x8-10 Abs

	(#18)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	21-02-2010, 05:04 AM non dico che non funzionano in assoluto. se sei abituato a fare cose ancora peggiori allora gia il passare ad allenare solo gli es principali con poche ripetizioni puntando alla foza ti fa migliorare. però ha enormi limiti una programmazione di questo tipo: poca frequenza pochissima cura della tecnica (e come fai se tiri al limite) pochissima cura della velocità di escuzione (basilare per la forza) alto stress sistemico per via del cedimento e potrei andare avanti per un bel pò.... molto meglio fare un 5x5 bufferato di panca squat stacco military e trazioni 2xweek ogni esercizio. distribuiti su 3 o 4 allenamenti.... o ancora meglio fai serie da 5 rip dal 50% + 5kg a serie fino a che vengono perfette. massima cura del movimento. 2x week. stop questo per restare in un range medio di ripetizioni.... Ultima Modifica di Gianlu..... : 21-02-2010 05:07 AM.