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| Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Bodybuilding |
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(#1)
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Rookie
Messaggi: 29
Data registrazione: Jun 2007
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che ne pensate del mio programma ??????????? -
13-06-2007, 07:35 AM
che ne pensate del mio programma ???????????Programma definitivo Altezza 1,78 peso 67 BF 15 % Metabolismo basale 1600 Kcal TDEE 2500 kcal Da 5 mesi faccio BB Allenamento Lunedì Petto e Dorso (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni) addominali -martedi Braccia gambe (3-4 esercizi diversi a gruppo muscolare da 2 serie da 8/12) ripetizioni) Addominali i esempio: distensioni su panca piana 2X8 french press 2x8 trazioni ad un braccio ai cavi 2X12 curlin con bilanciere 2X8 curl alternato seduto 2X8 curl ai cavi ad un braccio 2x12 leg press 2X12 leg exestion 2X12 affondi 2X12 stacchi 2X12 leg curl 2X12 -mercoledi Spalle (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni) addominali giovedi circuit training 3 gruppi (1X 20 per 5 giri) venerdi circuit training gruppi restanti (1X 20 per 5 giri) sabato riposo DOMENICA RIPOSO ALIMENTAZIONE Da lunedì a sabato 130 gr pro 15 gr grassi 15 gr carbo Totale kcal 940 Totale fino a sabato = 5640 Kcal Domenica Carbo illimitati (ig a scalare, da semplici a complessi, verdure la sera) Pro nobili magre 50 gr Grassi da carbo Che ve ne pare?vi piace come programma?dite che funzionera?Cosa ne pensate di ricaricare anche il sabato? Sono tutto vostro…MASSACRATEMI! Byeeee |
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(#2)
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UncensoredModerator
Messaggi: 1,759
Data registrazione: Jul 2005
Località: palermo
Età: 45
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13-06-2007, 07:46 AM
troppo lavoro.. fai 3 full body con i pesi e 2/3 sedute di tempi run nei giorni rimanenti. gli esercizi che hai citato sono di esempio o l'ordine è proprio quello? l'alimentazione è troppo povera di grassi..la libido a caz.. |
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(#3)
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Rookie
Messaggi: 29
Data registrazione: Jun 2007
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13-06-2007, 07:58 AM
l'ordine è proprio quello....peche????? aumento grassi,quanti????..pre o post wo????faccio 2 pasti al di....esempio... ieri : pranzo 200 gr tonno insalata un cucchiaino olio cena (post wo) 600 ml albume un piatto abbondante peperonata senza olio e la ricarica????come la imposto?quanti carbo?quando? vorrei fare massa senza ingrassare......quindi posso fare lunedi full body martedi mercoledi full bdy giovedi hit venerdi full body sabato rest domenica ricarico carbo ok?????? |
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(#4)
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UncensoredModerator
Messaggi: 1,759
Data registrazione: Jul 2005
Località: palermo
Età: 45
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13-06-2007, 08:15 AM
Quote:
per i femorali utilizza sempre serie bassi..gli ischio-crurali hanno fibre velocissime. poi metti gli stacchi come primo esercizio..elimina la leg extension. le bracca le puoi fare in jump set(quindi alternando una serie di bic con una di tric). Ciò vale per tutti i muscoli antagonisti,quindi anche petto e dorso. per le spalle mi sa che le lavori parecchio..fai un esercizio fondamentale tipo lento dietro,military press,o lento con manubri..con tante serie evitando l'esaurimento.e poi un esercizio complementare. curo molto il back,che generalemnte è la parte più trascurata. l'alimentazione postala nella sezione giusta e commentiamola insieme.  |
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(#5)
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Rookie
Messaggi: 29
Data registrazione: Jun 2007
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13-06-2007, 08:26 AM
cè gia...check it out!!!dai che riusciamo a trovare una soluzione!cmq posso fare una split per sfruttare la ricarica???cmq accetto i tuoi consigli e li propongo al mio istruttore... esempio: Lunedì Petto e Dorso addominali -martedi Braccia Addominali Lombari -mercoledi Spalle e gambe (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni) Lombari addominali giovedi riposo venerdi hit sabato circuit training gruppi muscolari rimanenti (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri) ti piace cosi? Stasera ti posto la scheda completa e ci lavoriamo su!ok???? |
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(#6)
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UncensoredModerator
Messaggi: 1,759
Data registrazione: Jul 2005
Località: palermo
Età: 45
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13-06-2007, 08:31 AM
Quote:
io farei : lunedì torace schiena martedì tempi run mercoledì gambe core giovedì braccia venerdì tempi run sabato spalle core domenica riposo |
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(#7)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 58
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13-06-2007, 10:11 PM
Secondo me con quelle ripetizioni il carico e' abbastanza basso, e se vuoi mettere massa, non va tanto bene (che stimolo gli dai ai muscoli?!?!) Pero' se sbaglio.....  |
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(#9)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 58
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14-06-2007, 05:02 AM
Dipende dal gruppo muscolare, ma anche no.... il linea di massima un gruppo muscolare grosso puo' sopportare meno serie di uno piccolo; secondo Poloquin le serie vanno settate in base alle ripetizioni: se ti interessa la massa il range ottimale e' tra le 6 e le 10 ripetizioni, con un range di serie tra le 3 e le 6, pero' dipende anche dal numero di esercizi scelti: piu' ne fai e meno serie devi usare (per esercizio intendo). Un base di partenza potrebbe essere: x gruppo muscolare 2 esercizi multiarticolari: 3/4 serie per 6/10 ripetizioni 1 esercizio complementare: 2/3 serie per 8/12 ripetizioni Il numero di ripetizioni determineranno infine il carico: supponendo di usare 2/3 reps di buffer, se devi fare 3 serie da 8 ripetizioni, dovrai/potrai usare un carico che ti consenta di farne almeno 10/11 (cedimento). |
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(#10)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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21-06-2007, 03:44 AM
Quote:
sei alto 1,78 e pesi 67kg considerando il 15% bf hai circa 55 kg di massa magra !! e vuoi fare una dieta stile digiuno controllato di antò?? con allenamento extra volume???!! e c'è pure gente che appoggia la tua idea...  dai retta a me: prima cosa lascia perdere i concetti definizione / massa!! i primi anni di palestra si ha talmente tanto margine di miglioramento che si migliora contemporaneamente in ogni fronte! specie nel tuo caso.. certo con un programma del genere massa ne otterai ben poca... seconda cosa leggiti bene larticolo di paolino: http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html e dopo strutturati un allenamento sensato... terza cosa adotta una dieta sulle 2000-2500 cal /giorno (non chetogenica che nn c'è n'è assolutamente bisogno adesso!!) ultima cosa non dare retta a nessuno, neanche a me, senza prima valutare con la tua testa.... poi ne riparliamo fra qualche anno..... ciao |
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Modalità ibrido
