Nuovo programma allenamento

[LiborioAsahi]

Premettendo che:

-ho deciso di non far stacco per un po per capire se è quello che mi da problemi alle ginocchia;
-ho voglia di cambiare tipologia di allenamento (vabbè che era un po che non riuscivo a fare nulla..)
-ho appena ripreso a far esercizi per la parte superiore causa dolore alla spalla sx
-voglio vedere come rispondo aumentando le ripetizioni e i complementari
-Entro una settimana mi metto in ipocalorica e tiro su il cardio

Frequenza d'allenamento: circa un giorno si e uno no

Carichi: parto con carichi esigui e incremento ogni settimana.

A
Squat 6x4
Trazioni orizzontali 7x3
rematore bil 4x8
alzate 90° 3x15
calf 4x15
crunch 3x15
salvioli 3x15

B
panca 5x5
inclinata manubri 4x8
croci ai cavi 3x10
panca presa stretta 3x8
pushdown cavi 3x15
hyperext 3x15
crunch 3x15

C
Squat 5x5
Dip 6x4
Military 4x7
alzate lat 4x12
calf 4x15
crunch 3x15
salvioli 3x15

D
Chin-up 5x5
latmachine 4x8
pulley 3x10
curl bil 3x8
curl man alternati 3x12
hyperext 3x15
salvioli 4x10

+cardio e stretching tutte le volte.

Immagino non piacerà molto questa...ma tanto ho voglia di andare per tentativi quindi sono probabili 1000correzioni in corso d'opera (tipo se inserire le tirate al petto e le trazioni).
I consigli son sempre bene accetti .

[spike]

tanto lo sai cosa ti scrivo...

io farei 4 fullbody, comunque in generale ci vedo molta roba

[LiborioAsahi]

Ti aspettavo Spike
Lo so cosa ne pensi tu, ma io voglio provare..fra l'altro non dovrebbe nemmeno essere per molto perchè se in un mese di solo squat vedo che non ho problemi al ginocchio poi penso che farò solo stacchi per avere conferme. E li gia dovrò rimpostare tutto.

Cmq tu vedi troppo volume?
La mia idea poi è di mantenere 2 es pesanti al giorno e gli altri tenerli leggeri e con rest più corti.
Son più che altro curioso di vedere come reagirò.
Penso che dopo un lungo periodo dove ho mirato solo alla forza farmi un mesetto così potrebbe essermi anche utile...ma sono solo idee.

Cmq per ora provo a farle tutte e 4...se poi non mi trovo mi ributterò sulle fullbody al volo

[spike]

il volume c'è, il problema è che non c'è il tonnellaggio con tutti quegli esercizietti

[LiborioAsahi]

Allenamento B mi fa vomitare.bruttobrutto feeling.
Ora finisco il giro e poi almeno questo verrà stravolto.

[LiborioAsahi]

Ecco la mia nuova creazione, dopo la ciofeca precedente.

A
Squat 5x5
Dip 5x5
Trazioni orizzontali 6x4
Pullover 3x12
calf 4x15
addominali

B
Bench 5x5
chin-up 5x5
inclinata man 3x8
pulley 3x10
squat 3x8
addominali

C
Squat 5x5
panca presa stretta 4x8
rematore bil 4x8
tirate allo sterno 4x8
facepulls 3x15
addominali

D
Bench 5x5
military 6x4
squat 3x8
clapper up 4x6
croci 3x10
addominali

[Supertizio]

Ciao Liborio, non mi è chiara una cosa.. tu fai 4 wo per week??
come sono disposti wo rispetto ai giorni della settimana? insomma quanto lasci di rest..

Un'altra cosa.. che % vuoi utilizzare in quei 5x5? Infine la panca del giorno B e del giorno D sono sovrapponibili o uno dei due è light?
(stessa domanda si riferisce anche ai 2 squat in 5x5)

clapper up è sinonimi di clap push-up?


Ho finito di fare domande

[LiborioAsahi]

Cia Supertizio.
Effettivamente non ho esposto molto bene le mie intenzioni

Mi alleno un circa 3 volte a settimana (fin che riesco con gli impegni la cadenza sara un giorno si e uno no, quindi 7 volte ogni 2 settimane). L'unica cosa tassativa è che non mi alleni 2giorni di fila!

Per quanto riguarda squat e panca partirò in entrambi con il 50% circa e salirò ogni settimana (inizialmente di 10 poi penso di 5 kg a sett).
Le altre progressioni che voglio privilegiare son dip e chinup, ma li vedo strada facendo

Pensavo di fare le sedute di panca uguali fra loro ma, adesso che mi ci fai pensare, se notassi di non recuperare al meglio potrei anche fare la D più light!


I clapperup sono una sorta di trazioni: rispetto alla barra ti metti di profilo, l'agguanti con le mani nello stesso punto e sali alternatamente a destra e a sx della stessa (sarò riuscito a spiegarmi?!)

[Supertizio]

Ho capito cos'è il clapper up!
avevo cercato anche sul tubo ma senza trovare niente..



lo squat lo hai inserito in tutti e 4 i wo... lo vuoi fare sempre back o intendi inserire anche delle varianti??


comunque se ti metti in ipocalorica e alzi il cardio diventa parecchio tosta.. già così mmm.. dipende poi anche da che meso vieni..

però fare il giorno D con panca e military venendo dalle medio alte reps di 2 giorni prima... non so..

forse se parti con gradualità anche sui complementari ce la fai.. io ci scoppierei


Altra domanda
cos'è salvioli?

[LiborioAsahi]

Ma io parto con moooolta gradualità

Lo squat lo faccio normale, mi piacerebbe imparare il front...ma sono negato, non riesco a tenere il bilancere...ci penserò più avant !

Salvioli è un attrezzo per fare addominali...io te lo spiegherei, ma so gia che, in realtà, non mi spiegherò è già due volte che scrivo e poi cancello perchè tanto è una spiegazione incomprensibile
in pratica è una "sedia a dondolo" davanti alla quale metti della ghisa e, tramite un appoggio a livello del petto tu spingi e fai l'addome
Adesso appena ho tempo faccio una ricerca e mettov un link !

[LiborioAsahi]

Approposito dell attrezzo di salvioli:



è proprio così, ma più grande non ne o trovate.

Stesso principio anche per questa, ma leggermente diverse:

[LiborioAsahi]

Urge modifica all'allenamento, senza stacco godo solo a metà

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Ecco la mia nuova creazione, dopo la ciofeca precedente.

A
Squat 5x5@83
military 6x4@35.5
Dip 5x5@BW
Lat 3x12@40
calf 4x15@110
40min di cardio

B
Stacco 6x4@68
Bench 5x5@67
chin-up 5x5@BW
inclinata man 3x8@22
croci 3x10@10
40min di cardio

C
Squat 5x5@83
panca presa stretta 4x8@52
Trazioni orizzontali 6x4@BW
tirate allo sterno 4x8@28
facepulls 3x15@30
40min di cardio

D
Bench 5x5@67
clapper up 5x5@BW
Stacco rumeno 4x8@48
squat 2x8@55.5
pulley 3x10@40
40min di cardio

Questa è l'idea, sulla base di quello precedente, con qualche esercizio in meno (pullover e rematore ) e altri in aggiunta (stacco, stacco rumeno e lat). Addome lo faro nei giorni di rest assieme al cardio.
Tutti i carichi dei fondamentali saliranno gradualmente. Gli altri es vedrò, mi piacerebbe solo aumentare i chin-up per ora.

[spike]

visto che inserisci sia lo stacco che il rumeno, varia lo stimolo:

con il primo progredisci e fai poche rip

con il secondo non alzare tanto carico, anzi abbassalo a 30kg ma fallo lento e a rom ampio...anzi a rom che progressivamente aumenta nelle rep (alte)