Stacco

[M.Ivanko]

Ciao raga,
vengo subito al dunque, quando nello stacco arrivo vicino al massimale, mi si aprono le mani, specilmente quella che tengo prona.
Io ad ogni serie cambio la presa, una volta mano dx prona e mano sx supina, volta dopo dx supina e sx prona. Va bene cosi o dovrei specializzarmi con la mia presa migliore, che nel mio caso è dx prona sx supina?
Che esercizi per la presa consigliate e come inserirli? Immagino si facciano per ultimi, o magari penultimi se è previsto l'allenamento per gli ABS. Quale frequenza? Grazie in anticipo a chi interverrà.

[luxor]

Per la presa un esercizio che a me ha dato ottimi risultati e' il wrist roller, sul tubo trovi parecchi video.

[M.Ivanko]

Gazie Lux,
a cedimento o quasi? 1 o 2 volte week? Mi interessa molto il discorso della presa, voi come fate? Usate sempre la sx prona e dx supina, o viceversa, o ad ogni serie l'alternate? Qual'è il metodo piu efficace?

[luxor]

Non arrivare al cedimento ma concentrati + sulla presa.
In tirata alterna 1 giro mano sinistra, 1 giro mano destra, stessa cosa a scendere. In pratica e' come se stessi accellerando e decellerando.
Io faccio 3 serie che poi sono 6 (3 a salire e 3 a scendere) per un altezza di 146 cm con 20 kg di carico, ma senza cedimento.
Per lo stacco, penso sia meglio alternare le prese a ogni serie.

[M.Ivanko]

Anche io penso che la cosa migliore sia alternare le prese, per evitare eventuali squilibri, poi per forza di cose quando arrivi vicino al massimale, devi usare la "migliore".
Comunque mi sembra di aver trovato qualcosa di IronPaolo, appena ho un po' di tempo me lo leggo con comodo.
Grazie ancora Lux.

[luxor]

Di niente ivan

[spike]

oltre hai buoni interventi di luxor ti dico che la scelta di variare presa è buona, però non abbandonare a carichi facili la doppia prona...io ad esempio nel riscaldamento tengo sempre la doppia prona.

Concentrati sulla chiusura del mignolo

Cè inoltre da valutare quante rep fai e con che intensità le fai (puoi fare un esempio di allenamento e in che momento ti si aprono le mani?) oltre alla zigrinatura del bilanciere

[M.Ivanko]

Ciao Spike,
il bilanciere è olimpico ma ormai d'epoca, quindi la zigrinatura purtroppo è poco profonda, nei BIG mi piace lavorare con basse rip ad alta intensità.
Dopo 2-3 serie di riscaldamento faccio 1x5 a120kg e mi cede la presa, la sesta forse riuscirei a farla ma preferisco evitare di prendere rischi, poi passo a 1x3-4 con 140 e mi cede la presa, poi faccio 2x2-1 con 160 e mi cede la presa.
Il mio massimale è 170, ma non lavoro praticamente mai vicino al cedimento, cedono le mani e mai la catena cinetica, lo so perchè la settimana scorsa un ragazzo che viene alla sala con me, mi ha fatto provare quei polsini con il gancetto incorporato che aiutano la presa, ho fatto fatica, ma ho staccato 180kg, da notare che era la prima volta che usavo i ganci in vita mia, con un po' di pratica penso di poter andare oltre.
Non penso comunque di comprarli, temo che se mi abituo a fare gli esercizi di trazione con quelli, la forza nella presa sia destinata a calare.

[spike]

prova con del natrocarta messo di traverso nel bilanciere.

comunque tu lavori troppo vicino al tuo massimale...vorrei anche vedere se ad ogni ripetizione ti prendi un secondo per risaldare la presa (nonè rubare....è così che va fatto)

se il tuo massimale è 170 devi lavorare con delle singole a 150....155 se quel giorno ti senti forte, non di più

da 140-145 devi lavorare con delle doppie, può scappartici una tripla una volta ogni 8 settimane tento per darti un'idea

5 ripetizioni non le farei mai se non nel riscaldamento, se proprio vuoi farle per migliorare la spinta delle gambe stai pure attorno ai 100

[M.Ivanko]

Innanzi tutto, grazie per i tuoi interventi Spike.
Faccio una bozza, poi eventualmente mi correggi.
1x5 a 60kg- 1x5 a 80kg- 1x5 a 100 kg; queste con doppia prona, poi alternando la presa mista 1x3 a 120kg, 1x2 a 140kg, 2x1 a 150kg.
A parte le prime tre serie, in cui mi muovo più velocemente, tra una serie e l' altra tengo 2' di recupero. Mi fermo qui, o scaricando il bilanciere faccio un'altro paio di serie, tipo a 120 e 100kg, un paio di colpi, giusto per aumentare il volume? Questo tipo d'allenamento, associato al lavoro per la presa consigliatomi da Luxor, possono migliorarmi la presa? Sono certo che se avessi una presa più forte il mio massimale sarebbe maggiore.
Un dettaglio, io faccio 3 full, lun-mer -ven, lo stacco lo faccio al lunedi, il lavoro per la presa l'ho inserito il venerdi come ultimo esercizio, ok?
Grazie ancora per l'attenzione.

[spike]

allora in generale dove metti lo stacco dipende da tutto il resto....fra i multiarticolari è quello più bruto perciò ha i suoi pro (tiri bene anche da stanco) e i suoi contro (tassa di più nei giorni seguenti).

allenandomi 3 volte (parlo di me) se faccio squat 2 volte lo metto il mercoledì, così tengo distanti i due squat, se squatto solo una volta però lo stacco lo metto il venerdì così ho 2 giorni di riposo....poi ci sono eccezioni ovvio.

fare la presa il venerdì a fine allenamento va bene, ma puoi farla anche il lunedì se ad esempio il mercoledì non hai esercizi di tirata.

Nelle serie di avvicinamento devi fare il minimo indispensabile per creare una buona base di reclutamento delle MU, non ti devi stancare, perciò ad esempio quei 100kg non li farei mai con 5 rip, ma mi fermerei almeno a 4. Poi il tutto dipende da come basi l'allenamento, facciamo qualche esempio:

con 150kg potresti fare un 5x1 ma sarebbe meglio
un 7-8x1 a 145
con 140-145 potresti fare un 6x2
con 130-135 un 5x3...sono esempi
se ti fermi a 100kg, ogni tanto ci sta, puoi anche fare un 5-6x5

ora come ti devi avvicinare a questi carichi dopo che hai deciso l'allenamento...facciamo che vuoi fare un 140 in 6x2

60x5 (se hai fatto squat oggi, questa la puoi anche saltare)
80x5
100x4
120x3x2s
140x2x6s

[M.Ivanko]

Lo squat lo faccio solo una volta, il venerdi, per il discorso che dicevi tu, di tenere 2 giorni di recupero dopo l'esercizio più provante, lo so lo stacco in teoria è più stressante, ma a me lo squat mi spacca di brutto.
Provero lo schema che dici tu, gia a partire da lunedi prossimo.
Grazie 1000.