Infortunarsi con i pesi

[alexsurfer]

Originariamente inviato da IronPaolo

Se vi interessa, un'infortunio tipico con i pesi è la lesione della cuffia dei rotatori, di ernie dimostrate dall'uso dei pesi ce ne sono pochissime


Poi: perchè vi state fissando con le ernie? Perchè è l'infortunio peggiore che può capitare? E' il babau degli infortuni, l'Uomo Nero degli accidenti?

Dopo l'infortunio ho contatto diverse persone (sia dal vero che on-line) che per almeno 5/7 anni hanno fatto pesi, anche in modo modesto, e circa 2/3 mi ha risposto che ha contratto un infortunio, da discopatia a protusioni. Molti di questi mi hanno fatto una confessione, pregandomi di nn dire nulla in giro. Questo e' anche un motivo per il quale si presume che le ernie nn siano diffuse in campo pesistico. purtroppo non ho elementi per provarlo, e quindi nn ho prove.

Ci concentriamo sulle ernie perche' e' un infortunio irreversibile, ed e' giusto far sapere a tutti a cosa si va incontro con i pesi, per i quali, sottolineo, non sono contrario, ma occorre avere un occhio di riguardo.

Le statistiche non ci sono, perche' nn c'e' interesse a farle, ma il mio neurochirurgo, Prof. Severi, mi ha riferito che negli ultimi anni ha visto un aumento esponenziale di pazienti con ernie causate da attivita' pesistica, per via della moda delle palestre.

Logicamente concordo con il pensiero che le ernie nn sono solo causate dai pesi, ma sicuramente un modo per contrarle e' sicuramente un uso sbagliato, e spropositato di questi.

Le soluzioni per minimizzare i rischi usando i pesi sono molte, io vorrei che in ogni palestra ci sia l'obbligo:

- visita posturale
- analisi strumentali obbligatori per analizzare eventuali patologie in corso sull'apparato muscolo/scheletrico
- presenza fissa di medico sportivo specializzato in attivita' pesistica, oppure un chiropratico o osteopata (ad esempio ho fatto vedere al mio chiropratico un mio video di panca piana e subito, neanche dopo un secondo mi ha evidenzaito l'appiattimento del collo contro la panca, difetto che nessuno, dall'istruttore della palestra a chi vedeva i miei video mi aveva mai detto)

A voi la parola!

[gian90]

Originariamente inviato da Dimitry

Coi soldi

Anche da amatore lo si può pagare un fisioterapista, massaggiatore, chiropratico, no quando ti sei già fatto male però.....

esami sangue/urine fatte vedere però ad un medico sportivo.


Da soli: max attenzione ai piccoli segnali del corpo, pulsazioni, pressione, dai, i soliti presintomi di overtraining. Indi buttare le cesso le tabelle tipo ciclo russo che ti dicono di fare tot. dopo 20 gg ecc, quando tu sei ancora tritato (scusate la franchezza).

Streching, cura anche di altre qualità, (cura dell'aerobico per chi eccede di lattacido e/o alattacido=Bbers+Plers) mai carico unidirezionale squat/stacco/panca= guai sicuri, prima o poi, da squilibri.

quindi bisognerebbe allenarsi ad "istinto" e con poco volume sui fondamentali?

[Trokji]

Come ridurre il rischio di farsi male?
Per dirlo in maniera incontrovertibile ci vorrebbero statistiche, studi ecc. Forse neppure esistono, forse in parte esistono ma a cercarle bisogna perderci molto tempo. Quello che dico in base all'esperienza che come ho detto è certamente molto limitante:
- non agire dopo ma prima.. quindi imparare bene la tecnica..andare da qualcuno che conosce gli esercizi ed imparare gli esercizi correttamente;
-riscaldarsi adeguatamente prima dell'allenamento specie negli esercizi più pesanti se i muscoli non sono già stati scaldati con altri esercizi;
-usare la cintura negli stacchi e squat quando il peso è consistente (non in assoluto ma per chi si allena e come si sente);
- se ci si allena da soli avere un power rack o comunque allenarsi in sicurezza.. anche se si ha lo spotter (perché può essere disattento) quindi sempre allenarsi in sicurezza;
-limitare gli allenamenti tirati alla morte ed il cheating se questo implica degradare la tecnica;
-ascoltare il proprio corpo.. se si ha dolori che non sono DOMS non fare finta di niente ma magari evitare un esercizio o perfino riposarsi del tutto per 10/15 giorni se necessario e riprendere piano..per esser sicuri che il problema a livello iniziale sia effettivamente risolto e per evitare che da una cosa da niente possa diventare un infortunio più serio;
-usare integratori che possono ridurre i fenomeni infiammatori a carico di tendini e articolazioni.. esempio omega 3 in abbondanza.

Detto questo non conosco nessuno che abbia smesso di fare sport per infortuni che gli hanno distrutto il corpo. Ho presenti invece molte persone che si sono rovinate il corpo per il troppo poco sport ad una certa età.

[Dimitry]

No ad istinto, Gian, allenarsi per migliorare qualità, non allenare il programma.

Tu dopo 5-10-15 anni di esperienza, potrai avere anche un programma non ad istinto, perfettamente programmato, ma perfettamente personalizzato e calibrato sul tuo metabolismo, sistema neuroendocrino, circolatorio, linfatico, fibre e indole. (nonchè tempo e risorse a disposizione da amatore...).

Se tu "vivi di volume" beneficierai dei più grandi progressi allenandoti "di volume" sui fondamentali.

Io dicevo un carico ripetitivo, monotono tutto l'anno squat/panca/stacco, che superi le capacità di rigenerazione, senza riguardo tra muscoli agonisti/antagonisti.

[gian90]

ho capito, intendi non fosilizzarsi solo su quelli no?

[luxor]

Originariamente inviato da Call

vorrei sottolineare anche, che non ha senso lodare chi s'allena con le ernie, perchè magari peggiorare la propria salute non lo trovo "lodevole"..

Prima di iniziare con i pesi ogni 2 mesi ero bloccato a letto e andavo avanti per piu' di una settimana con (voltaren-bentelan-dobetin e muscoril), grazie al medico non ho fatto cortisone (me lo ha sconsigliato). Da quando faccio pesi, le ernie sono bloccate e' come se non le avessi mai avute. Fai un po' di palestra e rinforza i muscoli della schiena, cosi mi ha risposto e consigliato il mio medico

[Dimitry]

Originariamente inviato da gian90

ho capito, intendi non fosilizzarsi solo su quelli no?

Yes. Lo stimolo specifico dovrà essere indirizzato chiaramente al risultato, prendi poco prima, ad es.1-2 mesi di una gara PLing, ma di stimolo altamente specifico ci si può far male.

E' quello che in altri sport si chima GPP e SPP, ecco un periodo annuale in cui ridare ossigeno aumentando le qualità basali che nel frattempo si saranno deteriorate da programmi indirizzati su panca/squat/stacco.

Su questa base più ampia si potrà innestare un nuovo periodo di SPP.

[Gianlu.....]

cmq ragazzi la maggioranza delle persone sopra i 40 magari è anche in salute ma non fa una sega dalla mattina alla sera!! nulla se non mangiare, lavorare, tv, alcolici e sigarette.


fate tutti i discorsi che volete ma io preferisco rischiare qualche bella ernia che fare quella vita, anche con 2 ernie riuscirei cmq ad essere molto più attivo!!!!


ho amici che per aver giocato a calcio in infimi livelli ahnno le ginocchia a pezzi.. ... a gia a 22 anni...

ho amici che non hanno mai fatto nulla di sport e soffrono di mal di schiena...

un amico ex libero della pallavolo che si deve operare alle braccia perchè non ha più sensibilità dal liogorio dei tendii del gomito.

conosco nuotatori con la cuffia della splla ltteralmente a pezzi. expallanuotisti che non possono (lo giiuro) lanciare i sassi nell'acqua al mare dal dolore alla spalla.

gente che per una partiutella a beach volley si è rotta il crociato..


insomma....

il rischio c'è ovunque allora dovremmo stare chisi in casa.. in depressione totale.. bella vita.

e non parlatei di fare le cose a metà, cl freno a mano tirato!! perchè è un atteggiamento da perdente che non sopporto! se faccio una cosa la voglio fare (ovviamente usando il cervello) ma al meglio!!!!

ciao

[IronPaolo]

Porto il mio contributo alla discussione, con l'intenzione di non sembrare saccente ma cercando solo di essere quanto più razionale possibile.

Per prima cosa, come vedete è ben difficile dare una risposta esaustiva dato che, alla fine, come non farsi male è un mix di buon senso e basta. Oppure, semplicemente, i pesi non vanno fatti. Perchè l'unico modo per azzerare la probabilità di farsi male è proprio non farli.

Una precisazione: l'infortunio peggiore è l'ernia non perchè sia irreversibile, ma perchè nell'immaginario collettivo è il peggiore dei peggiorei eventi che possono capitare ad un palestrato. Per fare un parallelo, immaginatevi la peggior malattia che può capitare ad un essere umano: sarà una qualche forma di cancro, ma in realtà ce ne sono di ben peggiori.

Questo per dire che un conto è l'"infortunio", un conto è "la percezione dell'infortunio". Non è un argomento da poco.

L'ernia è, forse, irreversibile come danno organico (ed è da vedere anche qui), ma ciò non significa che i suoi effetti vadano di pari passo. Altrimenti non si spiegherebbe perchè persone che si paralizzano a letto poi possano tornare a fare squat con... che so... 100Kg sulle spalle. Magari è la metà del precedente carico, però in assoluto sono sempre 100Kg sul groppone, una specie di miracolo visto che magari prima erano ferme ed invalide.

Perciò se l'ernia è il babau del palestrato, c'è da rendersi conto che è anche una eventualità remota rispetto ad altri infortuni: una condrite in un punto della rotula può letteralmente impedire lo squat per sempre, dato che la cartilagine non si rimargina. Una tenosinovite con calcificazione della cuffia dei rotatori può impedire di sollevare sotto carico l'omero per anni ed anni. Nessuno di questi infortuni, ernia compresa, è invalidante o limita la vita, semplicemente impedisce di fare ciò che piace.

Sicuramente è vero che il numero di ernie e protrusioni discali è in aumento, ma anche qui un conto è parlare al bar (e anche un dottore tante volte parla come al bar), un conto è parlare in una discussione in cui c'è un alto rischio di sputtanarsi: le ernie sono in aumento perchè sono i pesi che predispongono a queste o perchè è in aumento il numero di persone che fanno i pesi?

Banalmente: su 100 persone se ne infortunano 3, su 1000 persone se ne infortunano 30, sempre il 3%, ma 30 rispetto a 3 è un aumento del 1000%. Oppure, su 100 persone se ne infortunano 3, su 1000 persone se ne infortunano 60. In un caso è il 3%, nell'altro il 6%.

Bene: queste informazioni mancano. Non le abbiamo.

Allora, arrangiamoci.

La tabella sulle statistiche di infortuni che ho postato è interessante perchè deriva da studi basati su interviste ai singoli atleti, sono statistiche su persone reali. Se notate, gli infortuni alla bassa schiena sono una parte degli infortuni totali, e la durata dell'infortunio è comunque qualcosa di relativamente breve.

Questa gente si fa molto meno male di altri in altri sport.

Adesso, è da evitare il salto logico verso il vuoto: è scorretto dire "allora il Powerlifting è sicuro". No: queste persone che fanno Powerlifting hanno una percentuale di infortuni inferiore alla media. Perciò, cerchiamo di analizzare il perchè questi si scassano meno.

Come ulteriore contributo personale, in 5 anni di frequentazione di gare, pratica di gare, osservazione di gare e resoconti di gare, ho ricordanza di due soli eventi traumatici su centinaia di alzate massimali: uno strappo ai femorali ed uno strappo ad un pettorale. Nessuna ernia espulsa.

Perchè?

La mia conclusione è questa (che è un compendio di quanto avete detto voi): è possibile minimizzare il rischio di andare al limite se si seguono certi accorgimenti.

Il primo è informarsi. Capire cosa si va a fare. Oggi internet permette al palestrato medio che vuole stare bene di non farsi male. Quelli che si dislocano le vertebre per fare il pulley a cazzo o si scassano la cuffia per fare la panca con manubri alla massima escursione (li conosco) non si sono informati. Punto. Oggi è possibile. Se ti fai male, sei uno stolto. Mi spiace, ma la penso così. Non esiste PT che tenga se tu non capisci ciò che fai.

Per il PL in erba questo non è sufficiente: sarebbe necessario un tecnico sul posto. Questo è praticamente impossibile, ed aumenta la possibilità di farsi male.
E' il tecnico che decide se è bene farti continuare a fare squat oppure no, è il tecnico che stabilisce il volume dell'allenamento o quali siano gli elementi su cui puntare per migliorare.

Ma nemmeno questo basta: quando si va ai propri limiti qualsiasi particolare conta. C'è tutta una serie di comportamenti accessori preventivi, ad esempio quelli indicati da Dimitry, che nessuno segue perchè rompono le palle. Stretching, massaggi, analisi. E' inutile farle dopo che ci si è scassati, ma sarebbero da aggiungere come sedute

Tutto questo aggiunge tempo agli allenamenti, e nessuno lo fa, ma sarebbe indispensabile per minimizzare i rischi.

Ma più che altro esiste un momento ben preciso nella carriera del lifter ricreativo in cui aumentano drammaticamente le possibilità di farsi male.

E' il momento in cui si scopre che il proprio corpo è più forte di quanto si pensi, si scoprono tecniche nuove, allenamenti nuovi, si scopre che è possibile sollevare pesi prima impensabili. Potrei fare dei paralleli con qualsiasi sport perchè questo momento esiste in ognuno, ma divagherei.

In questo momento il corpo è più forte, ma non è in grado di reggere l'impatto perchè non tutte le sue parti sono forti allo stesso modo. E' qui che sarebbe necessario l'allenatore, una figura che riesce a far capire che l'allenamento è un processo lento in cui i risultati si colgono in anni e non in mesi.

Questo momento è pericoloso specialmente per chi è forte, perchè diventa ancora più forte. Ed è qui che ci si fa male. Del palestrato non me ne frega niente, ma del PL amatore si, e regolarmente chi si fa male, si fa male in questo periodo della sua carriera: non riesce a dare tempo al proprio corpo di adattarsi, e il pericolo è che questo non avviene perchè si fanno le cose a cazzo o con superficialità, anzi! Ed è proprio per questo che è un periodo estremamente pericoloso. E' il periodo in cui ci si fa prendere la mano, razionalmente.

Ovviamente non sto parlando di infortuni invalidanti, perchè alla fine niente è così drammatico, semplicemente si ha un impatto negativo sulla propria psiche, dato che qua tutti muoviamo il ferro per una qualche forma di soddisfazione e autocompiacimento.

Superata questa fase, le cicatrici interne ed esterne portano ad una maturazione e ad una migliore consapevolezza ed è poi possibile andare avanti per anni ed anni.

Oppure, non fare tesoro del passato e ripetere i propri errori.

[Trokji]

per lo stretching se è vero che molto probabilmente può incrementare i risultati fatto in un certo modo..non sono tutti concordi sul fatto che possa aiutare a prevenire gli infortuni. ma qui sarebbe da aprire un altro capitolo

[Dimitry]

Si meglio parlare di autoterapia in genere, qui Armando potrebbe dire qualcosa, anche dello streching ci sono diverse forme.
Sono tutte tecniche a costo zero o minimo.

[IronPaolo]

Si, infatti "autoterapia" è la parola appropriata.

Tanto per dire, da un anno faccio dopo l'allenamento un po' di stretching per i glutei, il piriforme e lo psoas. Niente di che, però recupero molto meglio ed inizialmente ero molto più legato, specialmente a destra.

Anche in questi casi, non occorre fare la spaccata, ma fra fare qualcosa con un minimo di criterio e non fare nulla può esserci una differenza importante.

E, appunto, è gratis perchè mi stendo sul letto, guardo la televisione e faccio questi movimenti.

[Trokji]

Sei meno legato hai detto bene. Viceversa non è stato provato che fare stretching possa prevenire gli infortuni. Mentre è stato provato che fare stretching in un certo modo possa aumentare le forza

[IronPaolo]

Originariamente inviato da Trokji

Sei meno legato hai detto bene. Viceversa non è stato provato che fare stretching possa prevenire gli infortuni. Mentre è stato provato che fare stretching in un certo modo possa aumentare le forza

Sarebbe interessante capire come siano strutturato uno studio che mette a confronte le probabilità di infortunio con e senza lo stretching.

Non ho trovato nulla, ma probabilmente non ho le chiavi di ricerca giuste. Dallo studio penso si potrebbero trarre delle indicazioni pratiche sicuramente interessanti.

[alexsurfer]

1) Sicuramente è vero che il numero di ernie e protrusioni discali è in aumento, ma anche qui un conto è parlare al bar (e anche un dottore tante volte parla come al bar), un conto è parlare in una discussione in cui c'è un alto rischio di sputtanarsi: le ernie sono in aumento perchè sono i pesi che predispongono a queste o perchè è in aumento il numero di persone che fanno i pesi?

Le ernie discali sono in aumento tra i giovani, fascia 20/35, non perche' e' in aumento gente che pratica PL, ma perche' e' diffusa la moda di andare in palestra, dove in Italia non c'e' nessuna regolamentazione e tutela del cliente medio. Si possono incontrare istruttori che dopo un week end di corsa sono abilitati a seguire,a dettare, tabelle di allenamento a chiunque.

A maggior ragione nel Pl, dove l'utilizzo di carichi sub massimali e' quasi la regola del giorno, occorre una maggiore tutela dell'utente medio. E' necessario che chi voglia praticare questo sport sia sottoposto all'attenzione di persone preparate, con titoli di studio seri, con una presenza fisica costante.

2) Banalmente: su 100 persone se ne infortunano 3, su 1000 persone se ne infortunano 30, sempre il 3%, ma 30 rispetto a 3 è un aumento del 1000%. Oppure, su 100 persone se ne infortunano 3, su 1000 persone se ne infortunano 60. In un caso è il 3%, nell'altro il 6%.

Qui non mi trovo assolutamente d'accordo. Ci sono molte persone che si infortunate, ma per orgoglio personale non lo dico. Quindi le frequenze di infortuni sono disturbate dalla bonta' dei dati.


3) Come ulteriore contributo personale, in 5 anni di frequentazione di gare, pratica di gare, osservazione di gare e resoconti di gare, ho ricordanza di due soli eventi traumatici su centinaia di alzate massimali: uno strappo ai femorali ed uno strappo ad un pettorale. Nessuna ernia espulsa.

Vedi la risposta sopra, ma non ho prove, ma solo confessioni personali, quindi nn ha nessun valore per tutti voi.

4) Se ti fai male, sei uno stolto. Mi spiace, ma la penso così.

Anche qui nn sono d'accordo.
Chi si fa male e' solo semplicemente uno sprovveduto, perche' in questa galassia di assenza di conoscenza si cerca di fare da soli, ma e' difficile acquisre tutte le nozioni per evitare di farsi male, per il solo fatto che occorrebbe una dedizone completa, e sinceramente la stragrande maggioranza di noi svolge attivita' fisica dopo 10 ore di lavoro, e dove si trova il tempo di studiare anatomia, medicina dello sport, ecc...


5) Per il PL in erba questo non è sufficiente: sarebbe necessario un tecnico sul posto. Questo è praticamente impossibile, ed aumenta la possibilità di farsi male.

Qui sono d'accordo!

6) Ma nemmeno questo basta: quando si va ai propri limiti qualsiasi particolare conta. C'è tutta una serie di comportamenti accessori preventivi, ad esempio quelli indicati da Dimitry, che nessuno segue perchè rompono le palle. Stretching, massaggi, analisi. E' inutile farle dopo che ci si è scassati, ma sarebbero da aggiungere come sedute

Tutto questo aggiunge tempo agli allenamenti, e nessuno lo fa, ma sarebbe indispensabile per minimizzare i rischi.

Qui sono d'accordo!