Full Body

[Gomez]

Apro un topic non piu' di intento personale ma per parlare tra tutti
La full body.So bene che se nel BB ci si allena diveramente ci saranno dei motivi ma a me piace...io la odiavo una volta,mi pareva inutile.

Io faccio una triserie di panca rematore gambe senza pause e mi piace..voi?

[Alberto86]

no ...comunque dipende da che scopi hai e naturlamente da come ti alleni....

comunque praticamente fai lo stesso allenamento ad ogni sessione? ho capito bene? che frequenza settimanale usi?

[sconcau84]

Detto cosi non è che si capisca bene eh? E poi chi l'ha detto che le fullbody non vanno bene nel bodybuilding? Io con le fullbody mi sono costruito una buona base di forza\resistenza\potenza e sono le mie schede preferite.
Se proprio vuoi fare una fullbody cerca di usare esercizi multiarticolari come squat-rematore-trazioni-lento avant-panca piana + qualche accessorio come affondi-stacchi rumeni-alzalte laterali-tirate al mento-curl e french press. Io terrei dei tempi di recupero di max 1,5-2' per i multiarticolari e 45"-1' per gli ex accessori.
Prova a postare qualche scheda in base a questi esercizi

[Alberto86]

Originariamente inviato da sconcau84

Detto cosi non è che si capisca bene eh? E poi chi l'ha detto che le fullbody non vanno bene nel bodybuilding? Io con le fullbody mi sono costruito una buona base di forza\resistenza\potenza e sono le mie schede preferite.
Se proprio vuoi fare una fullbody cerca di usare esercizi multiarticolari come squat-rematore-trazioni-lento avant-panca piana + qualche accessorio come affondi-stacchi rumeni-alzalte laterali-tirate al mento-curl e french press. Io terrei dei tempi di recupero di max 1,5-2' per i multiarticolari e 45"-1' per gli ex accessori.
Prova a postare qualche scheda in base a questi esercizi

ti 6 risposto da solo..io infatti ho detto "dipende quali sono i tuoi obiettivi" e da "come ti alleni"....le fullbody sono ottime per costruire resistenza generale e qualità muscolare(insieme alla dieta quest'ultima) e comuqnue dipende dall'intensità di come uno si allena.....se il tuo obiettivo è aumento di massa/forza con un intensità allenananante molto alta a sessione non va bene a mio avviso perchè finiresti in sovrallenamento molto presto e le teorie del recupero muscolare, sovraccarico progressivo, supercompensazione andrebbero a fasri benedire...basti vedere quanti lamentano insonnia la notte e "stallo"..

[sconcau84]

Originariamente inviato da Alberto86

ti 6 risposto da solo..io infatti ho detto "dipende quali sono i tuoi obiettivi" e da "come ti alleni"....le fullbody sono ottime per costruire resistenza generale e qualità muscolare(insieme alla dieta quest'ultima) e comuqnue dipende dall'intensità di come uno si allena.....se il tuo obiettivo è aumento di massa/forza con un intensità allenananante molto alta a sessione non va bene a mio avviso perchè finiresti in sovrallenamento molto presto e le teorie del recupero muscolare, sovraccarico progressivo, supercompensazione andrebbero a fasri benedire...basti vedere quanti lamentano insonnia la notte e "stallo"..

Non l'ho aperto io il post
Gli ho solo dato un consiglio personale su come costruirsi schede full per 6-8 week
Io l'anno scorso ho ottenuto ottimi risultati facendo 2 tipi di full 3 volte a week
Senza intensità (ovviamente ciclizzata) a mio parere non si arriva da nessuna parte ..

[Gomez]

Dico cosi' perche' quasi ogni scheda che capita a tiro sui vari media
e' una frazionata.

A me piace basarmi sempre su una full body in genere qualsiasi obiettivo.
Magari faccio piu' una cosa e meno le altre a seconda dell'obbiettivo.

Comunque di regola ho per pompare varie serie di quei 3,senza pause.

[Alberto86]

Originariamente inviato da Gomez

Dico cosi' perche' quasi ogni scheda che capita a tiro sui vari media
e' una frazionata.

A me piace basarmi sempre su una full body in genere qualsiasi obiettivo.
Magari faccio piu' una cosa e meno le altre a seconda dell'obbiettivo.

Comunque di regola ho per pompare varie serie di quei 3,senza pause.

come te la propongono nelle palestre è sbagliato..siamo d'accordo....quelle schede standard piramidali

comuqnue da qui a dire che splittare non va bene ce ne corre conta sempre e comuqnue l'intensità, il volume e la frequenza che comunque vanno variate(soprattutto la prima e l'ultima)

[sconcau84]

Quante serie? Quante ripetizion? Quali carichi usi? Ripeto, detto cosi può avere senso o non averlo...Sembra più un circuito con 3 multiarticolari a carichi medio-bassi..
Aggiungi qualche info no?

[Gomez]

Mai detto una frazionata non va bene.
Ho detto solo mi piacciono le full body e in genere in giro trovo le frazionate.

Grazie ma non sto cercando consigli personali in questo topic,era cosi' per sapere dagli altri.

Comunque ho gia' detto che la aggiusto a seconda di cosa voglio fare.

Io la mia la considero una full body perche' grossolanamente,,ma alleno + o - tutto il corpo.

[sconcau84]

Originariamente inviato da Gomez

Comunque ho gia' detto che la aggiusto a seconda di cosa voglio fare.

Questo mi piace

[Undertaker]

Vi allego un estratto ... da un mio testo...

The Full-body Experience

Molti atleti, desiderano acquistare più forza e più massa muscolare, ma raramente riescono a farlo velocemente; anzi spesso – malgrado la costanza e gli sforzi profusi - non ci riescono proprio.
Si legge molto – sulle riviste, su internet, ecc. – degli allenamenti dei campioni o delle ultimo “miracoloso” metodo sviluppato da qualche presunto “esperto”…
Ma se tutti questi metodi e queste informazioni non portano a risultati tangibili, perché continuare a sprecare il proprio tempo e le proprie energie? Se un metodo fino a questo momento non ha funzionato, non aspettatevi che tra qualche tempo (per magia?) cominci a produrre risultati.
Evidentemente c’è qualcosa di sbagliato… occorre cercare di liberarsi dai pregiudizi e riflettere. Ma riflettere su cosa?

• Ad esempio, che il classico tizio che sviluppa un metodo “miracoloso” a bimestre, potrebbe essere più esperto di marketing che di allenamento…
• Ad esempio, che l’allenamento del “campione”, potrebbe non essere adatto ad un atleta medio in quanto il “campione” potrebbe essere particolarmente dotato e potrebbe far uso di farmaci…
• Ad esempio, che molte idee che vanno per la maggiore siano più basate sul sentito dire o sulla comodità che supportate da valide ragioni…

A proposito del fatto che molte idee che vanno per la maggiore siano più basate sul sentito dire o sulla comodità che supportate da valide ragioni, personalmente ritengo che - a meno di evidenti carenze di un distretto muscolare - l’allenamento in cui si utilizzano delle split non sia una pregevole scelta. Come mai? Beh, ecco qualche considerazione, magari “controcorrente”…

 Se andiamo a vedere le tabelle di allenamento degli strong-man del passato (prima che entrasse in campo il doping), notiamo che erano per la maggior parte (se non addirittura tutte) delle tabelle full-body… e quegli strong-man erano grossi e forti!
 Spesso si vedono nelle palestre delle tabelle in cui si allenano 1-2 muscoli al giorno e tali schemi sono “giustificati” nella seguente maniera: “perché così i muscoli hanno 7 giorni per recuperare…”. Ciò di cui non ci si rende conto è che – con tale procedura - ogni giorno vengono sollecitati i reni, il fegato, il cuore, il sistema nervoso, ecc. ecc. … e il tempo per far recuperare questi organi quando viene dato? Senza dimenticare il fatto che il sovrallenamento parte dal sistema nervoso e non certo dal singolo muscolo…
 Con una split (tabelle A B o tabelle A B C) mediamente, si allenano i singoli gruppi muscolari ogni 7-9 giorni; con una tabella full-body invece, i singoli gruppi muscolari vengono allenati mediamente ogni 3-5 giorni. Quindi – per ogni singolo muscolo - c’è un maggior numero di allenamenti, in un determinato periodo di tempo.
 Alcuni autori, hanno fatto un parallelo tra le operazioni di lotta/caccia che nel corso dell’evoluzione abbiamo perseguito per migliaia di anni e l’allenamento. Facciamo adesso un po’ mente locale: se abbiamo davanti una tigre con i denti a sciabola, che facciamo? Se è lunedì la colpiamo con i calci (è il giorno dei quadricipiti), se è martedì la prendiamo a pugni (è il giorno di petto e tricipiti)… o viceversa, cerchiamo di utilizzare nella lotta tutti i muscoli che abbiamo? Il corpo funziona all’unisono e non a settori.

Quando da giovanissimo, mi avvicinai al mondo dei pesi, ricordo che tra i tanti aneddoti che leggevo sul nostro sport, uno spiccava decisamente su tutti: il Colorado Experiment.

La “storia” narra che sotto la supervisione di Arthur Jones (l’inventore delle macchine Nautilus) un atleta di nome Casey Viator riuscì con degli allenamenti estremamente brevi (non più di 3 ore a settimana di training) a guadagnare 28 kg di muscoli in un solo mese!!!!
Si è molto parlato del perché dei sorprendenti risultati di quell’esperimento.
I “maligni” asserivano che Viator era un atleta particolarmente dotato (vero!); che Viator aveva presumibilmente fatto uso di farmaci; che gli allenamenti brevi e poco frequenti erano una stupidaggine poiché “in realtà” Viator dopo aver completato gli allenamenti sotto la supervisione di Arthur Jones, andava di nascosto in un’altra palestra ad allenarsi per qualche oretta…
I fautori dell’esperimento, sostenevano invece che il “segreto” stava nella brevità degli allenamenti e/o nella loro estrema intensità ed infrequenza…

Tuttavia, non ci si è mai soffermati su un particolare che - a mio modo di vedere - è stato uno dei motivi basilari della riuscita dell’esperimento: ad ogni allenamento si allenava tutto il corpo!





Quanto segue, parte dall’idea di quell’esperimento, anche se per molti versi non è rimasto molto dello schema originale (che appare solo a tratti).

Ecco – per dovere di cronaca – un compendio su quanto professava Arthur Jones alcuni decenni fa.

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 Devono accadere tre cose affinchè i muscoli diventino più grossi e più forti -
a) bisogna stimolare il muscolo a crescere;
b) occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere;
c) è necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione).
d) ATTENZIONE: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!

 È essenziale concentrarsi sulla progressione -
a) poichè esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;
b) di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;
c) la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare – mantenendo una buona forma di esecuzione – per dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, è inutile e pericoloso!
d) Adottare il metodo “doppiamente progressivo”: cominciate con un peso che vi consenta circa 8 ripetizioni e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 12 o più ripetizioni, nell’allenamento seguente aumentate i carichi del 5%
e) Visto che dovrete progredire di poco (5%), ma costantemente, potrebbe essere utile disporre di dischi da 500gr.

 Occorre cercare di rendere sempre l’allenamento più duro -
a) a parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare;
b) due metodi per aumentare l’intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti…) per rendere la serie più facile;
c) non confondete l’intensità dell’allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad “alta intensità” non è possibile eseguire molte serie e l’allenamento deve risultare necessariamente breve.

 È bene che i movimenti siano lenti e controllati -
a) negli esercizi bisogna concentrarsi sulla perfetta e lenta esecuzione dei movimenti; niente slanci o rimbalzi! Gli slanci e i rimbalzi vanno a stressare le articolazioni e contribuiscono molto poco a “sovraccaricare” il muscolo, che è invece l’obiettivo dei bodybuilders. Il movimento deve essere “sentito”, non svolto, così …”tanto per fare qualcosa”…
b) Quattro secondi nella fase positiva del movimento e quattro secondi nella fase negativa del movimento dovrebbero essere la “norma” negli esercizi che non consentono la massima contrazione; negli esercizi che presentano una notevole resistenza quando il muscolo è in posizione di accorciamento, occorre aggiungere ulteriori tre secondi nella posizione di massima contrazione.

 Che frequenza di allenamento e che tipo di routines adottare? -
a) tre allenamenti settimanali per tutto il corpo (routine “full body”) sono molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata: occorre stimolare l’intero organismo e non semplicemente il singolo muscolo;
b) lo schema da tre allenamenti settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.

 I gruppi muscolari durante l’allenamento vanno ordinati correttamente -
a) spesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli … trascurando tutto il resto…
b) la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;
c) è sempre bene (a meno di “specializzazioni” o altre particolari procedure) iniziare l’allenamento con i muscoli più grandi che, tra l’altro, danno una “stimolazione generale” all’intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli…

[greatescape]

28kg di muscoli è fisiologicamente impossibile anche sotto aas la vedo dura
ma questo approccio di allenamento è quello che stai attuando te ultimamente ??
cioè fullbody 3 x week con progressione ??
una specie di hst insomma magari rivista e modificata

a livello qualitativo sbagliero ma mi trovo meglio con le split dove riesco a lavorare meglio il muscolo e "isolarlo"
orientativamente posso sapere a grandi linee quali metodi consideri piu validi.

[Gomez]

Il motivo per cui mi piacciono le full body oltre a come ci si sente,e' che sento tanto parlare gli esperti delle super serie,degli squat e degli stacco che provocano delle reazioni endocrine perche' allenano tutto il corpo.
In fondo,non e' ridicolo un giorno fare il polpaccio,il giorno dopo il bicipite e cosi' via?

[sconcau84]

Originariamente inviato da Gomez

Il motivo per cui mi piacciono le full body oltre a come ci si sente,e' che sento tanto parlare gli esperti delle super serie,degli squat e degli stacco che provocano delle reazioni endocrine perche' allenano tutto il corpo.
In fondo,non e' ridicolo un giorno fare il polpaccio,il giorno dopo il bicipite e cosi' via?

Io ti posso dire la mia, senza dubbio preferisco le fullbody anche perchè l'anno scorso mi hanno aiutato tantissimo in una fase di ricomposizione corporea. Facevo una scheda 1ON+2OFF dei seguenti esercizi:

A1 Squat-Stacchi rumeni-Panca piana-Rematore-Lento Avanti-Curl EX SS French press
A2 - Stacchi-Affondi-Panca inclinata-Trazioni-Alzate laterali-Curl 60° SS Panca stretta
4 Serie x i muscoli grandi,3 per le spalle e 2 per le braccia. 8-10 x i muscoli grandi e 10-12 x i medi-piccoli, nelle ultime serie usavo il rest-pause per completare le ripetizioni. Pause di 90" per ex di base, 75" multiarticolari,60" spalle e 45" braccia.

Devo dire che come intensità erano a livelli altissimi e mi hanno aiutato tantissimo a costruirmi le basi di forza-potenza.resistenza.
Poi preso dalla foga dell'isolamento muscolare,dalla convinzione che il muscolo ha bisogno di più tempo per il recupero e per evitare il cosidetto e temuto "sovrallenamento" le ho mollate con la convinzione che fosse una buona idea. Ora, sarei curioso di sapere a quale livello sarei arrivato se avessi continuato a fare fullbody .
Una cosa è certa, a mio parere le full hanno una spinta ormonale altamente superiore alle singole split.
Poi dipende tutto dai tuoi obbiettivi
Prova un mese le full che ti ho detto poi mi dirai se su di te hanno fatto effetto oppure no

[Gomez]

Purtroppo non so fare gli squat e stacchi e non ho nessuno che mi possa seguire.

Gia' nelle palestre chi ha esperienza si sente dire che non li deve fare.
Figurati se gli arrivo io che sono un novello a dirgli che li voglio fare.

Quelle che faccio gia' hanno un idea simile.