Parere scheda

[bruce]

Salve ragazzi vorrei un parere su come continuare la mia scheda di allenamento.
Mi alleno solo 2 volte a sett (di più per ora non posso) faccio 2 esercizi per gruppo muscolare e in un ora e ¼ riesco a terminarla. Non faccio una full body perché non mi piace tanto, ma prima o poi la proverò!
La divisione è: Petto-gambe-tricipiti
Spalle-schiena bicipiti
Il mio obbiettivo è fare massa, anche se come schede di allenamento amo fare forza/massa!
Ho fatto 15gg di supercompensazione ( visto che mi trovavo nel periodo di Pasqua ne ho approfittato) poi ho iniziato con un 5x5 come primo esercizio, come secondo facevo un 3x6 es:
Panca piana 5x5 2’rec
panca inclinata Manubri 3x6 2’rec
il tutto in 3-1, ho appena finito la sett di scarico, ho ancora altre 6 sett di allenamento e vorrei continuare in questo modo:
es: A) Panca piana bil 4x6 o 4x4,6,6,8 o continuo col 5x5 ???
Panca inclinata Manubri 3x8
Squat idem
Affondi Manubri idem
French press da seduto 4x8


B) Military press da seduto 4x6 o 4x4,6,6,8 o continuo col 5x5 ???
Tirate al mento manubri singole 3x8
Stacchi ???
Trazioni presa stretta parallela 4x8
Rematori singoli panca 3x8
Curl manubri alternato 4x8

Poi finito questo ciclo farei dei super set o set composti…???? Poi finisco.
Cosa mi consigliate? in che modo dovrei continuare? grazie

[Shade]

Ciao

Che carichi hai raggiunto facendo il 5x5 nei fondamentali????

[bruce]

Ciao Shade..
il 5x5 è un buon compromesso fra massa e forza, ti dirò che mi sono trovato bene.
Come carichi non è che li ho alti, infatti per la panca piana sono a 70Kg x5 ma gli ultimi due set non riesco a completare le rip ( anche se stavo andando su col peso, ma ho terminato il ciclo)
squat 90kg x5( qua sono partito con un peso un po più basso perchè ho voluto aumentare la discesa portandola a leggermente al di sotto del parallelo )
per gli stacchi 98kg (ma qua non ho più peso ne devo comperare altro !!!)
So che non è tanto, ma mi sto impegnando !!!

[ApprendistA]

panca come la fai? con il fermo al petto? lo squat vai sotto al parallelo?
volendo potresti fare un tirata-spinta, anche se per me una full sarebbe ottima visto che ti alleni solo due volte e ridaresti una botta ai muscoli già allenati aumentando quindi il volume, ma vabbè.
intanto metti lo squat per primo e la panca per seconda, dopo metti il resto. anche lo stacco per primo ed il resto dopo.
progressioni? io ho fatto così per un pò e mi sono trovato bene: inizi con un 50%-60% e ci fai delle serie da 5, ogni volta aumentando il carico ma rimanendo sempre veloce e con tecnica ottima. come una delle tue cala un pò, allora fai un 4-6x3rip con quel carico. per il resto degli esercizi non superare le 6 rip, magari ad eccezione dell ultimo, e non andare mai a cedimento, ma resta sempre con tecnica perfetta e velocità esplosiva

[bruce]

Originariamente inviato da ApprendistA

panca come la fai? con il fermo al petto? lo squat vai sotto al parallelo?
volendo potresti fare un tirata-spinta, anche se per me una full sarebbe ottima visto che ti alleni solo due volte e ridaresti una botta ai muscoli già allenati aumentando quindi il volume, ma vabbè. Sicuramente, ma non mi trovo tanto bene...
intanto metti lo squat per primo e la panca per seconda, dopo metti il resto. anche lo stacco per primo ed il resto dopo. OK...
progressioni? io ho fatto così per un pò e mi sono trovato bene: inizi con un 50%-60% e ci fai delle serie da 5, ogni volta aumentando il carico ma rimanendo sempre veloce e con tecnica ottima. come una delle tue cala un pò, allora fai un 4-6x3rip con quel carico. per il resto degli esercizi non superare le 6 rip, magari ad eccezione dell ultimo, e non andare mai a cedimento, ma resta sempre con tecnica perfetta e velocità esplosiva

Ma così faccio più che altro forza. ora vorrei fare più massa , ma procredire dei fondamentali con i pesi. Quindi non sarebbe meglio che il secondo esercizio fosse sulle 8rip?
I fondamentali a 4x6 non è comunque una sorta di ibrido ma più volta nella massa?
Quello che mi suggerisci forse lo dovevo fare prima?
grazie per avermi risposto!

[sconcau84]

2 giorni a week? Io non mi farei una scheda fissa. Dividerei solamente i muscoli da allenare, metterei 1 multiarticolare di base pesante e il resto della scehda la farei aumentando di brutto l'intensità andando a usare rest pause, stripping e superset e basandomi sopratutto sul principio della confusione muscolare. Ovviamente sempre se non hai paura del tanto temuto sovrallenamento o se non ti fai troppe seghe mentali facendo calcoli per superare il tuo 1RM. Secondo me se vuoi costruirti un buon fisico devi sentire i muscoli lavorare bene e fregartene di quanto stai sollevando.
I tuoi 70kg di panca o i tuoi 90kg di squat sfruttati bene possono darti ottimi risultati .
Vuoi avere forza oppure vuoi costruirti il fisico?
A te la scelta

[bruce]

Originariamente inviato da sconcau84

2 giorni a week? Io non mi farei una scheda fissa. Dividerei solamente i muscoli da allenare, metterei 1 multiarticolare di base pesante e il resto della scehda la farei aumentando di brutto l'intensità andando a usare rest pause, stripping e superset e basandomi sopratutto sul principio della confusione muscolare. Ovviamente sempre se non hai paura del tanto temuto sovrallenamento o se non ti fai troppe seghe mentali facendo calcoli per superare il tuo 1RM. Secondo me se vuoi costruirti un buon fisico devi sentire i muscoli lavorare bene e fregartene di quanto stai sollevando.
I tuoi 70kg di panca o i tuoi 90kg di squat sfruttati bene possono darti ottimi risultati .Se fossero 80 o 90kg avrei sicuramente più risultati !!
Vuoi avere forza oppure vuoi costruirti il fisico? Diciamo che il tutto va miscelato in dei cicli di forza poi sfruttare i carichi raggiunti per fare massa!
A te la scelta

Mah.. ti dirò che una scheda è sempre importante averla giusto per seguire delle linee guida.
Come ho scritto ho solo 6 sett di tempo poi dopo smetto per un pò.
Quindi quello che voglio è cercare di aggiungere un pò più di massa senza perdere i pesi che sono riuscito a raggiungere sul bilanciere, ecco!
Infatti cambio, ad ogni scheda, gli esercizi secondari mentre i primi sono sempre i soliti ( panca-squat -stacchi).
Grazie per avermi risposto!
Comunque a settembre se ci riesco farò una full body così da vedere come va!

[sconcau84]

Originariamente inviato da bruce

Mah.. ti dirò che una scheda è sempre importante averla giusto per seguire delle linee guida. Infatti ti ho consigliato di dividere la scheda per muscoli e usare un esercizio pesante con i tuoi carichi attuali. Sfrutta i tuoi 70 Kg di panca con il rest pause vedrai come ti aumentano i carichi! issati un tot di ripetizioni con i tuoi 70 Kg (esempio 12) e usa il rest pause per farle riposandoti 10-15 secondi ogni ripetizione o quanti te ne servono, l'importante è che raggiungi il n° di ripetizioni che ti sei impostato. In questo esempio faresti 12 ripetizioni con il tuo 5RM (il peso che ti consente di fare al max 5 ripetizioni di fila). riposati 2-3 minuti e fatti un altra serie in questo modo. Io non ho mai fatto calcoli di percentuali ecc, cicli di forza e/o massa e in un paio di mesi ho aumentato i carichi sugli ex principali dai 30 ai 40 Kg stando fisso in low-carb. Dopo fatti 3-4 serie su 10-12 rep di ex di isolamento e 1 ex di pump per andare a sfinire le fibre.
Come ho scritto ho solo 6 sett di tempo poi dopo smetto per un pò. 6 settimane? Appunto, dacci dentro con l'intensità
Quindi quello che voglio è cercare di aggiungere un pò più di massa senza perdere i pesi che sono riuscito a raggiungere sul bilanciere, ecco!
Infatti cambio, ad ogni scheda, gli esercizi secondari mentre i primi sono sempre i soliti ( panca-squat -stacchi).
Grazie per avermi risposto!
Comunque a settembre se ci riesco farò una full body così da vedere come va!

Io ti ho dato i miei consigli, possono andare bene o no. Fossi in te proverei

[bruce]

Originariamente inviato da sconcau84

Io ti ho dato i miei consigli, possono andare bene o no. Fossi in te proverei

Ti ringrazio... il rest-pause è ottimo l'ho già usato quando facevo il BIIO e devo dire la verità che è ottimo sia per la fora che per la massa poi seguiva un esercizio in stripping.
Ottime sono anche le triple cioè togliere il 10% dopo la serie targhet per tre volte...
a questo punto potrei optare per es:

Panca piana 3x8-6-4tripla (o discendente)
panca inclinata 3x8 con burns ( magari solo nell'ultimo set) ecc.........

per le spalle invece

military press 3x8-6-4tripla
alzate laterai seduto 2-3x4 in stripping x 5 scarichi

Così andrebbe meglio?
Nessun'altro può darmi un consiglio?
I Big del forum dove sono?
Comunque grazie anche per avermi ricordato di fare un po di queste tecniche (che sinceramente avevo preventivato per l'ultimo periodo, ma poi ho dimenticato)

[spike]

la penso come apprendista

[bruce]

Originariamente inviato da spike

la penso come apprendista

Quindi dovrei fare 4-6x3rip e come secondo esercizio vado con 6rip?
Questo mi va bene e mi piace, però è l'ultimo periodo quindi volevo fare più massa. Con questo non devo cambiare?
Se faccio così ci posso aggiungere delle tecniche di intensità come triple o stripping, magari solo nell'ultimo set?
ancora grazie

[spike]

ma chi l'ha detto che con un 6x3 non fai massa....lo dice di solito chi non l'ha provato

come pure che le tecniche di intensità (che intensità non è perché sei costretto ad usare poco peso) "funzionano" perché "si sente"