Fa così male un po' di Leg Extension?

[IronPaolo]

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http://www.dangerousfitness.fituncen...leg-extension/

Ragazzi, dovete sapere che io detesto i luoghi comuni, i pregiudizi, il “si è sempre fatto così!”. Io devo capire le cose al livello che dico io, devo togliermi dei dubbi. E fino a che non l’ho fatto, non sono soddisfatto. Per questo vi massacro le palle con questi articoli di biomeccanica: devo… capire.

In più, mi piace creare questi titolini surreali, stridenti. Mi accorgo che ci sono certe persone che nemmeno leggono quello che scrivo, ma commentano il titolo. Troppo forte. E altri che commentano quelli che commentano i titoli. Ancora più forte. Tavoletta, multipower, schiena dritta… tutte parole che fanno sussultare queste persone. La schiena nello squat è dritta, la tavoletta sotto i piedi fa male, il multipower fa male. E io apposta metto questi titolini. Come, del resto, questo titolino qui.

In questo articolo parleremo delle fantomatiche forze di taglio sul ginocchio. Perciò un disclaimer:

Attenzione! Articolo AO: Altamente Orchitico!

Non voglio avere sulla coscienza la salute del vostro povero apparato genitale: mi ci è voluto tanto a scrivere tutta questa roba, perciò vi posso dire che coloro che vogliono le ricettine “per la massa” possono anche tralasciare. Questa roba va un minimo assimilata e riletta, mi spiace. Se volete, posso inserire qualche donnina a livello subliminale, così leggete rilassati, ma più non posso fare.

Nel mondo della palestra ci sono delle certezze granitiche: sembra incredibile ma il dubbio è assente in sala pesi. Una certezza è che la leg extension faccia male alle ginocchia. Perché farebbe male? Perché aumenta le forze di taglio sulle ginocchia, oppure, semplicemente, “ci sono le forze di taglio”. Ma… che roba sono ‘ste forze di taglio?

Perciò, in questo articolo parleremo:

• Cosa C(beep)O sono le forze di taglio sulle ginocchia
• Come le informazioni fluiscono dalla letteratura medica in palestra
• Quali esercizi sono “pericolosi oppure no”: leg extension, multipower, hip belt squat, squat, pressa…

Inutile dire che se non si conosce quello di cui si parla… difficile parlarne.

Non voglio fare una trattazione anatomica del ginocchio, ma vi invito a studiarvi che meravigliosa opera di ingegneria sia. Tibia e femore non costituiscono una articolazione “imbullonata”: non c’è un perno che tiene insieme queste due ossa, ma la testa della tibia, nel movimento di flessione dell’intero osso verso le anche, prima rotola, poi striscia sulla testa del femore. E’ una articolazione mobile, la cui stabilità è data dal sistema di legamenti presente.
Osservate l’omino nella figura sottostante: una classica leg extension

L’imbottitura della leg preme sulle tibie, voi comodamente seduti contraete i quadricipiti e il pacco pesi sale mentre il braccio della macchina ruota.

La freccia rossa è la forza esercitata dalla macchina, che è praticamente perpendicolare alle tibie, la freccia blu è la forza esercitata attraverso il tendine rotuleo dal vostro quadricipite. Rifaccio il disegnino considerando solo la tibia, che è il triangolo celeste.

Mi pare evidente che se le forze in gioco sono quelle del disegno a sinistra, la tibia non può che ruotare (in senso antiorario, ma non è questo il punto): due forze che non sono sulla stessa retta d’azione provocano per forza di cose una rotazione dell’oggetto su cui sono applicate. Abbiamo detto che la tibia non è fissata sul femore con un perno, perciò, la testa della tibia come illustrato nella figura con l’omino, tenderebbe a ruotare in avanti. E’ come se ci fosse una forza che agisce perpendicolarmente all’asse longitudinale della tibia, appunto, “di taglio” (ok, non è un linguaggio da Fisica 1, però non voglio essere pedante oltre misura).

Che cosa impedisce alla nostra tibia di schizzare in avanti? La struttura dei legamenti, essenzialmente del crociato anteriore che “tira indietro” la tibia. Nella figura a destra la forza del crociato anteriore è data dalla freccia verso destra. Il crociato stabilizza la tibia, facendosi carico, nella leg extension, di compensare la forza di taglio.

Ok, le forze di taglio perciò si generano quando le forze muscolari e le forze esterne non si trovano sulla stessa retta, provocando una rotazione del segmento osseo su cui sono applicate. Questa rotazione, se non avviene, deve per forza di cose essere compensata da altre forze. In questo caso, dal legamento crociato anteriore.

A questo punto, però, compreso il senso del problema, vi dovete beccare il disegno complicato e un po’ di formulazze.

Il disegno a sinistra è una rappresentazione più precisa dell’ambito del problema.

Il triangolo celeste è sempre la tibia, l’ovale grande riportato sopra la base del triangolo è la testa femorale, quello piccolo è la rotula, quello lungo orizzontale è il resto del femore.

La freccia rossa è la forza della leg extension. L’angolo theta è di fatto zero, ma le generalizzazioni piacciono ai fisici e ai matematici, perciò supporremo un angono non nullo, per tornare al caso della leg basta porlo uguale a zero. L’angolo avrà una sua importanza per gli esempi successivi. Suppongo, per semplicità di trattazione, che la forza sia applicata dentro la tibia, sull’asse longitudinale. Questo è un assurdo, ma rende i calcoli più fruibili. Considerare la situazione reale porta delle complicazioni matematiche e assolutamente nulla di valore aggiunto ai termini della discussione.

La forza F è esercitata dal quadricipite. L’angolo alfa è di fatto variabile in funzione della rotazione della tibia rispetto al femore, ma qui lo supporremo costante. Il punto CM è il centro di massa della tibia. La forza R è la reazione vincolare della testa del femore sulla tibia. La tibia non trapassa il femore, no? Perché c’è una forza (data proprio dalla presenza del femore) che impedisce questo evento nefasto. E’, appunto, la reazione R.
Applicando le condizioni di equilibrio date dal sistema a destra nella figura precedente, si ottiene questo risultato qua:

Come sempre, non vi fate fregare dalle formule, perché è trigonometria. Quello che conta è il modello. Allo stesso tempo, vi faccio presente come questi conti con 3 frecce producano risultati che hanno un discreto grado di difficoltà, per questo non trovate roba del genere su Flex.

Quello che ci interessa è il valore della forza C, quella che deve esercitare il crociato anteriore: La forza C dipende da P: più elevato è il carico della leg, più il crociato deve tirare indietro la tibia. Il legame è pesato con due coefficienti:

• quello in parentesi ci dice che C dipende dall’angolo del tendine rotuleo (tramite alfa) e dal rapporto fra L (cioè la distanza fra tendine rotuleo e forza della leg) e d cioè la distanza orizzontale fra il tendine rotuleo e l’asse longitudinale della tibia. Chiaramente questo rapporto è sempre molto maggiore di 1, poiché la tibia è lunga e stretta, detto in soldoni. La cosa interessante è che l’angolo alfa è piccolo, perciò il primo termine è prossimo a 1 e certe volte può essere più piccolo. La forza C è perciò dell’ordine di P: tanto carico sulla leg, tanto sul crociato. Addirittura, può diventare negativa se la forza P è applicata troppo in alto. Infatti, se fate la leg con l’imbottitura altissima, questa tende a farvi andare la tibia indietro. In questo caso la tibia è tenuta al suo posto dal crociato posteriore!

• Il coseno dell’angolo di applicazione della forza P rispetto alla perpendicolare alla tibia (all’asse longitudinale della tibia, ma a scriverlo mi si intrecciano le dita…). Questo è estremamente interessante: la forza sul crociato è massima quando la forza applicata alla tibia è perpendicolare a questa. Il caso della leg extension è emblematico. A parità di tutto, la leg extension è la macchina che pone la maggior tensione sul crociato anteriore!

A questo punto dovrebbe essere chiaro: la leg extension stressa il crociato anteriore. Lo abbiamo dimostrato anche matematicamente… Perciò, fa male.

Ma… è così?

Prima di fare del gossip medico, facciamo due conti.

Fate la leg con 50Kg sul pacco pesi. 2 secondi per andare giù, 2 secondi per tornare su, invertite il movimento in un tempo ragionevole, diciamo in 0.1 secondi. Supponiamo che l’imbottitura della leg sia a 50cm dalle vostre ginocchia (per semplicità, ok?)

Questo significa che ruotate l’imbottitura ad una velocità lineare costante di 0.78 m/s, la variazione di velocità nel punto più basso quando il movimento viene invertito è pari a 0.78*2 = 1.56 m/s

Invertite il movimento in 0.1 s, perciò sottoponete la tibia ad una forza istantanea pari a 780Kg equivalenti. Wow! I vostri crociati urleranno ognuno con 390Kg! Vade retro leg extension!!!

Ok, ma facciamo il calcolino con una pallonata. Vi arriva il pallone addosso a 20Km/h, cioè piano, e lo tirate indietro a 40Km/h, un po’ più forte. Una variazione di velocità pari a 60Km/h, cioè 16.6m/s. Il pallone pesa 1Kg e voi lo calciate in 0.01 secondi, cioè in un centesimo di secondo, un tempo ragionevole a meno che non siate dei bradipi. Il crociato della gamba che calcia è sottoposto a una forza istantanea pari a 1660Kg equivalenti. Oibò…

Eppure non è che ogni partita si trasforma in una strage di menischi e crociati… come, del resto, non è che a chiusura serale delle palestre ci sono ingorghi per portare in ospedale i poveri sfortunati che si sono fatti esplodere le ginocchia alla leg extension…

Il punto è che le forze di taglio sulle ginocchia sono una componente inscindibile di ogni movimento in cui applicate forza in un punto della tibia. Non sono né buone, né cattive. Proprio perché esistono, la Natura ci ha fornito di crociati anteriori! Sta a noi gestirle.

Guardate questa situazione, salire le scale, scendere le scale. Cosa fa peggio ai nostri crociati?

Consideriamo il caso a sinistra. Nel salire un gradino di una certa altezza è ben difficile che mettiamo il ginocchio molto in avanti rispetto ai malleoli, e la tibia sarà perpendicolare (o quasi, al terreno). In questo caso il famoso angolo theta è pari a zero, ciò significa che non c’è alcuna forza che il crociato deve compensare. O, meglio, nella realtà questa forza sarà estremamente debole.

Quando invece scendiamo le scale, come a sinistra, il nostro ginocchio tende ad essere in avanti rispetto ai malleoli, perché la tibia è piegata. In questo caso l’angolo theta non è zero, e perciò ci sono forze di taglio da compensare.

Capite? Le forze di taglio fanno parte dei nostri movimenti quotidiani!

Ma perché, allora, si dice che la leg extension faccia male alle ginocchia?

Tutto nasce in campo medico. Dovete sempre distinguere fra tessuto sano e tessuto malato. Le ricerche sul crociato anteriore sono tutte centrate su… crociati malati, lesionati, ricostruiti. Ci sono stati anni in cui la terapia riabilitativa dopo la ricostruzione dei crociati (o preventiva per chi li aveva rotti e non se li voleva far ricostruire) era la leg extension. Un attrezzo per potenziare la muscolatura in maniera semplice e apparentemente sicura. Del resto, si sta a sedere e si muove il piede. Semplice, facile, alla portata anche della nonna con il ginocchio nuovo.

Ma questa macchinetta sottopone il crociato ad uno stress! Un crociato di fatto malato. Quello che dovrebbe renderlo più forte di fatto lo danneggia. Un tessuto malato è del tutto diverso da un tessuto sano. Ammettete che a parità di tutto un esercizio produca 10 volte le forze di taglio di un altro. Oddio! 10 volte! Ma magari il vostro crociato, sano, regge forze di taglio di 100 volte superiori! Perciò, è irrilevante. Magari nella vostra normale vita, quando giocate al pallone, quando sciate sottoponete i vostri crociati a forze ben superiori. Per questo, di fatto, non c’è gente che si massacra con la leg extension rispetto alla pretesa pericolosità di questo funesto esercizio… e per questo c’è gente che si massacra le ginocchia giocando al pallone, sedentari con i crociati finiti. Perché i microtraumi da sforzi impulsivi si sommano fino a lesionare il tessuto.

Viceversa, crociati non sani, lesionati, ricostruiti etc, magari in convalescenza, hanno una resistenza che è ben inferiore a quella dei tessuti sani. E fargli fare la leg extension è dannosissimo. Da cui la frase “la leg extension fa male”: è un risultato medico su casi clinici che viene mutuato, con un passaggio logico errato, a casi sani.

I fautori della leg extension male assoluto magari sono anche quelli che dicono che 2gr di proteine per ogniKg di peso corporeo non fanno male, eppure ci sono studi medici che dicono che fanno male. Cazzate, dicono: perché fanno male a soggetti malati di reni. Infatti, è vero. Come per la leg extension…

Chiaramente non sto a dire che dovete fare leg extension abbestia. La leg a chi si allena per benino fa male! Perché chi si allena con costanza, tenacia e impegno riesce a fare con la leg dei carichi elevati e, di fatto, le forze di taglio sono notevoli. Ma… chi si allena per bene di certo sa che la leg non serve ad una mazza, no? E perciò non si farà mai male! Viceversa, chi la fa, sta (beep) di leg extension? Gente che si allena male, a bassa intensità, che chiacchiera, che pensa che lo squat non serva etc etc etc. Questi sono i tipi che MAI si faranno male, a meno che non facciano qualche fesseria.

Perciò meditate su questo: le forze di taglio non solo fanno parte dei nostri movimenti quotidiani, ma movimenti apparentemente innocui pongono uno stress fortissimo sulle nostre ginocchia. Perché quello che conta molte volte è la velocità di esecuzione.

Ad esempio, esercizi pliometrici “a carico naturale” possono essere terrificanti per le vostre ginocchia se cadete e rimbalzate con salto da 1 metro di altezza. Niente può essere più pericoloso del “carico naturale”.

Per questo le persone sedentarie si fanno malissimo in situazioni apparentemente tranquille, perché si genera un accumulo di stress, microlesioni che poi di botto portano alla rottura dei legamenti. “Ma io in fondo che ho fatto? Ho dato un calcio al pallone… ho sciato un po’… ho fatto due salti come da giovane…”. Viceversa, gli stessi magari hanno eccessi di prudenza da paralitici in palestra.

C’è un’altra diceria, quando si parla di riabilitazione: non dovete fare la leg extension ma lo squat. Il mitico squat è la panacea di tutti i problemi di riabilitazione. Dimostriamo che è una fesseria con due ragionamenti, uno di buon senso, l’altro facendo due disegni.

Secondo voi uno che si è ricostruito un crociato ha forza da fare uno squat anche a carico naturale? Voi fareste mai fare un’accosciata a chi si è fracassato un crociato? Io no. Perché lo squat è un movimento complicato, e non è che chi si rompe i crociati è un culturista da 150Kg, ma, magari, è il classico signore sedentario che lo squat non lo faceva nemmeno prima. Se questo fa squat, si distrugge, fosse anche lo squat l’esercizio migliore della terra.

In seconda battuta, guardate questi disegnini:

Lo squat è un movimento complesso perché è instabile: un carico elevato sulle spalle, cioè in alto, con la condizione di dover mantenere la proiezione al suolo del centro di massa complessivo all’interno dell’area sottesa dai vostri piedi. In altre parole, se andate troppo avanti o troppo indietro, cappottate. Niente, cioè, blocca il bilanciere in orizzontale, perciò di fatto la vostra tibia è sottoposta alla reazione del terreno, pari al peso totale del bilanciere e di voi stessi. La reazione del terreno impedisce che voi sprofondiate, perciò è una forza che “preme” dai vostri piedi verso l’alto.

La situazione è identica allo scalino in discesa: più le punte sono in avanti rispetto ai talloni, più l’angolo theta diminuisce. In altre parole, più le punte sono in avanti e più la forza sulla tibia (attraverso il piede) è perpendicolare alla tibia stessa, tendendo ad assumere la configurazione “leg extension”.

Perciò, anche nello squat ci sono forze di taglio, e notevoli. E più le punte sono in avanti, più queste forze sono grandi.

Ma c’è una profonda differenza fra il caso della leg extension e questo: nello squat accade un fenomeno che si chiama co-contrazione dei femorali. Fare squat con un peso sulle spalle implica che i femorali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso etc etc) devono contrarsi per ruotare le anche ed impedire che il peso crolli in avanti. Ma questi muscoli hanno una attaccatura sulle anche da un lato, e proprio sulla tibia dall’altro. Contraendosi per far ruotare le anche, tirano di fatto la tibia alla stessa stregua del crociato anteriore. La co-contrazione nello squat scarica il crociato anteriore, stressandolo di meno rispetto alla leg extension.

Per questo lo squat è considerato più sicuro nella riabilitazione: perché le forze di taglio sul ginocchio sono compensate oltre che con il crociato, con altri muscoli.

In generale, pertanto, qualsiasi esercizio che preveda l’utilizzo della catena cinetica posteriore è potenzialmente meno dannoso per le vostre ginocchia. Ciò non significa che usare lo squat in riabilitazione sia salutare. Dipende chi va a fare squat.

Ancora, ci sono persone fissate con il fare squat con la schiena “dritta”, perché così fa meno male alla schiena. Giusto, vero. Ma per tenere la schiena dritta dovete per forza di cosa mandare in avanti le ginocchia, altrimenti cascherete indietro. E se le mandate avanti, queste soffriranno di più che a non farlo. C’è, cioè, un equilibrio fra schiena dritta e punte non in avanti. Estremizzare certi aspetti di sicurezza solo per una parte corporea è un errore, perché dimostra di non aver compreso che il corpo agisce eseguendo dei “gesti”, in un tutto unico. Avere la schiena in posizione “sicura” ponendo stress sulle ginocchia non è una cosina furba.

Ma parlerò dello squat come movimento unico in un altro articolo.

In generale, movimenti che coinvolgono i quadricipiti e contemporaneamente i femorali sono meno stressanti per le ginocchia, questo è certo.

Brevemente, un esercizio che stressa il crociato posteriore è, specularmente, il leg curl. La differenza sta nel carico: i femorali quando fanno flettere la tibia sul femore sono molto meno forti dei quadricipiti in estensione, perciò il carico del leg curl è tale per cui il ginocchio non viene interessato da forze rilevanti.

Analizziamo ora il famigerato multipower. E’ un esercizio potenzialmente pericoloso per due motivi.

Il primo (e quello più facilmente risolvibile) è che permette movimenti fisicamente impossibili senza.

Considerate la figura a sinistra. Con il multipower è possibile mandare le anche molto più indietro dei talloni. In pratica, è come se vi appoggiaste ad un muro. La struttura vi sostiene con una forza rappresentata dalla freccia orizzontale centrata nel centro del bilanciere. Se non ci fosse il multipower, cadreste indietro.

Ovviamente, questa forza deve essere compensata da un’altra forza, e questa è proprio sotto i vostri piedi, perché è la forza di attrito data dalla ruvidità della superficie su cui siete poggiati. Impossibile eseguire il multipower in questo modo su una superficie di ghiaccio, non potreste puntare i piedi.

La forza di attrito si somma alla reazione del suolo, generando una forza (disegno al centro, in rosso) che è superiore a quella che si avrebbe in uno squat libero. Più mandate i piedi in avanti, più la forza di attrito è elevata perché più vi appoggerete al multipower. Perciò più i piedi sono in avanti più la forza sulle vostre tibie è elevata.

Le forze di taglio se eseguite lo squat al multipower in questo modo sono molto più alte rispetto allo squat, e sono tutte sui vostri crociati perché la co-contrazione è molto più ridotta: non sono i vostri femorali a tenere il bilanciere, ma il multipower stesso.

Questo è il peggior modo di fare squat, e chi lo fa esemplifica la diceria mai morta che “è bene tenere la schiena dritta”. Ok, schiena dritta, ginocchia doloranti.

C’è un altro modo di eseguire lo squat con la schiena dritta al multipower, mettendo i piedi molto sotto, praticamente sulla verticale delle anche. Questa è un’altra posizione impossibile da tenere normalmente, magari con i talloni sollevati. Se foste liberi sareste così instabili da volare in terra al primo respiro. Ma il multi vi permette di far ciò. In questo caso la tibia quando siete nel punto più basso è molto inclinata, con incremento delle forze di taglio sulle ginocchia.

Perciò, il multipower è una macchina che dà vantaggi solo al proprietario della palestra, perché è bella e chi la esegue non può farsi male perché gli casca addosso il bilanciere.

Se eseguite lo squat come se fosse libero, il multipower è comunque pericoloso, alla lunga, per un effetto che si chiam pattern overloading ma dato che non c’entra nulla con le forze di taglio, non ne parlo. Questo è il secondo motivo per cui il multipower è dannoso.

Ci tengo solo a dire che anche in questo caso non è che ci sono stragi di ginocchia nelle palestre dove c’è il multipower, perché di solito chi lo usa non raggiunge l’intensità o i carichi tali da devastarsi. Si fa male in maniera cronica chi è costante, perseverante, duro massiccio e incazzato. Ma se voi siete così non userete il multipower…

Adesso attenti! Generalizziamo questo concetto: qualsiasi esercizio per cui è necessario far affidamento alle forze di attrito per non volare via dalla pedana porta stress sulle ginocchia.

L’hip belt squat può, se fatto senza criterio, essere un bel boomerang. C’è chi lo esegue tenendo le mani ad un supporto e di fatto “tirando”. Questo per tenere la schiena ancora più dritta, per non allargare le gambe, per tutta una serie di motivi. Ma immaginatevi con il femore parallelo al terreno e voi che vi tenete a qualcosa: è la stessa, identica posizione pericolosa del multipower! Attenti perciò nella classificazione degli esercizi: il multipower è “dannoso”, perciò è merda. L’hip belt squat è “sicuro” perciò “vai alla grande”. In realtà, vi potete lo stesso fare male.

L’hack squat guidato è un esercizio con forte stress sulle ginocchia per lo stesso motivo. L’hack squat con bilanciere dietro la schiena invece no. Il sissy squat è deleterio anche se non c’è attrito: il concetto è lo stesso: potete andare indietro con le chiappe senza cascare. Devastante.

La pressa può essere analogamente pericolosa. C’è chi la esegue con i piedi troppo in alto sulla pedana, di fatto utilizzando le forze di attrito per non far schizzare via i piedi. In questo caso torniamo all’”effetto multipower”.

Analogamente, se nella pressa mettete i piedi molto indietro, tornate all’”effetto multipower n°2 la vendetta”.

Se eseguita correttamente, invece, la pressa è lo strumento di riabilitazione delle patologie del ginocchio migliore che esista

In questa figura si esegue il movimento in modo da avere la tibia quanto più perpendicolare alla pedana mobile (ok, è impossibile che lo sia in tutto l’arco di movimento, ma almeno… provateci). Così facendo le forze di taglio sulle ginocchia sono teoricamente zero o realisticamente inferiori a tutti i casi precedentemente esposti.

La pressa è poi regolabile nel carico e anche i più impediti potranno eseguirla. In più, se eseguita correttamente dando enfasi alla rotazione delle anche, beneficierete della co-contrazione, perciò le forze di taglio residuali verranno compensate dai vostri femorali, rendendo questo strumento veramente una manna riabilitativa.

In conclusione, spero che con questo articolo vi abbia convinto che conoscere le cose è meglio che non conoscere ed eseguire: avere coscienza di quello che si fa, di quello che accade quando eseguite un movimento vi permette di non cadere trappola di falsi miti, dicerie, luoghi comuni. Perché non è assolutamente detto che se una cosa è “dannosa”, in fondo lo sia, o, peggio, che una cosa “sicura” vi metta al riparo da ogni problema. Quando vi accorgete che non è così può essere troppo tardi.

[Matty]

Paolo grazie per questo magnifico articolo.... meno male che c'è gente come te che da un senso per ogni cosa!
Ti trovo mostruosamente e dannatamente geniale

[GundamRX91]

Mi permetto di sticcare questo splendido articolo.

Grazie Paolo.

[gigi07]

vorrei una piccola delucidazione per vedere se ho capito bene l'ultima parte dell'articolo;la pressa 45° genera un carico articolare inferiore rispetto a quella verticale?

[IronPaolo]

Ciao!

Il carico articolare dipende essenzialmente dagli angoli su cui lavori. Essenzialmente l'angolo tibia-femore, considerando per semplicità il sistema come bidimensionale.

A parità di angoli e carico da spostare, la pressa a 45° ha un carico effettivo pari ai Kg diviso 1.41 (è il teorema di Pitagona eh... ) perciò pone meno carico sull'articolazione rispetto alla pressa verticale.

Il problema è che nei due esercizi per forza di cose gli angoli di lavoro varieranno proprio per il tipo di esecuzione, rendendo difficile il confronto. In generale, più tu tieni i piedi verso la parte alta della pedana, meno carico articolare crei.

Spero di aver risposto, altrimenti, chiedi! Sono un po' duro, a volte.

[Erminiottone]

grande articolo bravo! fanne altri tipo questo per altri esercizi sono utilissimi

[leopally]

Ciao Paolo,
Non riesco ad associare bene gli esempi con i concetti che hai illustrato:

Originariamente inviato da IronPaolo

........Ok, ma facciamo il calcolino con una pallonata. Vi arriva il pallone addosso a 20Km/h, cioè piano, e lo tirate indietro a 40Km/h, un po’ più forte. Una variazione di velocità pari a 60Km/h, cioè 16.6m/s. Il pallone pesa 1Kg e voi lo calciate in 0.01 secondi, cioè in un centesimo di secondo, un tempo ragionevole a meno che non siate dei bradipi. Il crociato della gamba che calcia è sottoposto a una forza istantanea pari a 1660Kg equivalenti. Oibò…

In questo caso non si manifesta la co-contrazione dei femorali che và a scaricare le forze sui crociati?
Inoltre; quando si colpisce la palla, il ginocchio non è mai completamente esteso (le forze si "trasmettono" solamente in un piccolissimo arco di movimento), questo "aiuta" a scaricare lo stress sui crociati?

Originariamente inviato da IronPaolo

.........Nel salire un gradino di una certa altezza è ben difficile che mettiamo il ginocchio molto in avanti rispetto ai malleoli, e la tibia sarà perpendicolare (o quasi, al terreno). In questo caso il famoso angolo theta è pari a zero, ciò significa che non c’è alcuna forza che il crociato deve compensare. O, meglio, nella realtà questa forza sarà estremamente debole......

Se l'angolo theta è quasi zero, non riesci a salire le scale; semplicemente spingi sulla caviglia nel gradino più basso (leva adatta allo scopo) fino a sollevare il corpo (momento d'inerzia) e portare l'angolo del ginocchio, posizionato sul gradino più alto, in condizioni tali da poter "sviluppare" la forza sufficiente a completare il sollevamento.
Ma anche in questo caso si dovrebbero manifestare le co-contrazioni dei femorali; sto sbagliando?

Relativamente alla pliometria:
Gli studi elettromiografici hanno dimostrato che durante la discesa dal plinto c'è una contrazione "precoce" (passami il termine, non sono un tecnico) del semitendinoso e membranoso; questo non và a scaricare ulteriormente lo stress sui crociati?

In conclusione, se ho capito bene, la lex ex è pericolosa perché "isola" il quadricipite togliendo l'azione di "scarico" dei femorali?

Qual'è la funzione della rotula in tutto questo?

[gigi07]

Originariamente inviato da IronPaolo

Ciao!


Il problema è che nei due esercizi per forza di cose gli angoli di lavoro varieranno proprio per il tipo di esecuzione, rendendo difficile il confronto. In generale, più tu tieni i piedi verso la parte alta della pedana, meno carico articolare crei.

grazie per la risposta,allora parto dalla premessa che a causa del valgismo mi hanno caldimante consigliato di evitare squat libero e stacchi,ragion per cui mi chiedevo se la pressa verticale la quale rappresenta un surrogato dello squat,non ponesse gli stessi problemi.
l'unica alternetiva decente che rimane sembra essere la pressa a 45° e volevo sapere se fosse corretto mettere lo schinale parallelo al pavimento (quindi basso) e le gambe in modo da formare un angolo di 90°

[IronPaolo]

x GIGI:
Non metto bocca quando ci sono problemi di natura ortopedica. Dire "vai tranquillo" è sempre un azzardo

La pressa da te descritta è quella che pone meno stress sulle ginocchia, però devi stare attento. "Meno" è inteso a parità di tutto. Se tu metti 500Kg e esegui così, hai uno stress maggiore che se tu eseguissi 50Kg nelle altre versioni. E' stupido, ma va tenuto a mente.

Puoi comunque, a mio avviso, avere problemi anche con la pressa. Dovresti analizzare come il tuo valgismo (magari l'hai già fatto eh...) sia influenzato dai vari movimenti. Per dire... magari scopriresti che lo squat con la quadra bar è ok, oppure che il box squat ti fa bene... e che invece la pressa peggiora le cose.

Originariamente inviato da leopally

Ciao Paolo,
Non riesco ad associare bene gli esempi con i concetti che hai illustrato:


In questo caso non si manifesta la co-contrazione dei femorali che và a scaricare le forze sui crociati?
Inoltre; quando si colpisce la palla, il ginocchio non è mai completamente esteso (le forze si "trasmettono" solamente in un piccolissimo arco di movimento), questo "aiuta" a scaricare lo stress sui crociati?


Se l'angolo theta è quasi zero, non riesci a salire le scale; semplicemente spingi sulla caviglia nel gradino più basso (leva adatta allo scopo) fino a sollevare il corpo (momento d'inerzia) e portare l'angolo del ginocchio, posizionato sul gradino più alto, in condizioni tali da poter "sviluppare" la forza sufficiente a completare il sollevamento.
Ma anche in questo caso si dovrebbero manifestare le co-contrazioni dei femorali; sto sbagliando?

Relativamente alla pliometria:
Gli studi elettromiografici hanno dimostrato che durante la discesa dal plinto c'è una contrazione "precoce" (passami il termine, non sono un tecnico) del semitendinoso e membranoso; questo non và a scaricare ulteriormente lo stress sui crociati?

In conclusione, se ho capito bene, la lex ex è pericolosa perché "isola" il quadricipite togliendo l'azione di "scarico" dei femorali?

Qual'è la funzione della rotula in tutto questo?

Ciao Leopally!

La premessa è che nemmeno io sono un tecnico

Ci sono due modi per contrarre i femorali:

1) usandoli come flessori della tibia sul femore
2) usandoli come estensori dell'anca, insieme ai glutei e a tutto il resto della catena cinetica posteriore

Nel primo caso, non hai co-contrazione nel senso dell'articolo. Perchè se fletti la tibia, stai facendo un movimento dove non usi i quadricipiti (estensori, della tibia). Perciò non ha significato parlare di co-contrazione

Nel secondo caso hai la famosa co-contrazione perchè tu, contemporaneamente all'estensione della tibia, estendi anche le anche. Perciò usi sia i quadricipiti che i femorali. E in questo caso i femorali operano come "scaricatori" delle forze di taglio sul ginocchio, "tirando indietro" la tibia che, per effetto delle forze all'estremità distale, tenderebbe a slittare rispetto al ginocchio.

Alla luce di questa considerazione:

Quando calci il pallone stai estendendo la tibia e non l'anca. Poi ci sono 1000 variazioni, ma in linea di massima è così. Perciò non hai co-contrazione, per questo calciare la palla sottopone le ginocchia a dei microtraumi. Se il ginocchio è sano, ok. Altrimenti... no. Non fasciamoci la testa, di calciatori che si rompono i crociati per calciare la palla non è che ce ne siano eserciti interi...

E' difficile dire come l'angolo di estensione della tibia influenzi le forze di taglio, perchè la situazione va analizzata caso per caso, in funzione anche della posizione del corpo e della traiettoria del pallone.

Quando sali le scale, hai vari modi per farlo. Puoi provare e vedere. Se tu metti una gamba su un gradino e mandi le spalle in avanti "cadendo", puoi estendere la gamba prima di ruotare le anche, pertanto non hai co-contrazione. Questo tanto per fare un esempio.

In tutti i casi la differenza fra salire e scendere è nella posizione del vettore della reazione del suolo rispetto all'inclinazione della tibia. Qui ci vorrebbero dei disegnini, altrimenti sembra di scrivere in arabo.

La differenza fra salita e discesa risulta molto evidente se devi salire o scendere un gradino molto ripido. A me accade sempre quando salgo o scendo dal treno. Nel primo caso il piede è avanti rispetto al busto e la reazione del gradino è praticamente parallela alla tibia. Quando scendo, invece, il piede è in linea o dietro il busto e la reazione del gradino è molto inclinata rispetto alla tibia.

Senza tanti discorsi, quando salgo premo il piede e spingo, quando scendo devo tenermi al maniglione, altrimenti sento male dentro il ginocchio.

Per la pliometria, il meccanismo che citi diminuisce lo sforzo che il crociato deve effettuare. Infatti la pliometria è pericolosissima se viene eseguita "male".

La tua conclusione è corretta

La rotula è un oggetto molto complesso, e non ho certo le competenze per poterti dare una risposta esaustiva. Se leggi il suo "funzionamento" ti accorgi che è un esempio di ingegneria meccanica stupefacente.

Una delle funzioni della rotula è quella di allungare il braccio della "leva" data dal tendine rotuleo che fa ruotare la tibia estendendola. Senza la rotula il tendine si troverebbe a tirare con una leva molto più svantaggiosa.

Una buona rotula e un buon allineamento dei tendini che lì confluiscono è una garanzia di una esistenza senza dolori. E qui è solo Madre Natura che ci può fare questo regalo. Uno spostamento laterale di qualche mm di questi tendini provocano un disassamento della rotula, con problemi di stabilità, contropatie varie e infiammazioni. Per questo c'è chi fa squat in maniera orrenda e non ha mai male mentre altri con poco peso sentono dolore. Al di là della tecnica, c'è anche una bella dose di... culo.

[leopally]

Grazie Paolo,

Possiamo dire che "una buona rotula" (dimensioni e quant'altro) potrebbe farti saltare di più?

[Baiolo Karonte]

si la rotula come i malleoli e tutte le altre formazioni similari serve ad aumentare il braccio di leva di determinati muscoli, o a funzionare come delle sorte di "carrucole".

ma nn penso che la dimensione della rotula sia una cosa fondamentale

[stolvizza]

ciao Paolo,
complimenti per l'articolo !!!
mi sto riabilitando dopo intervento al crociato ant.
dopo la piscina,ho iniziato le macchine dalla 5a settimana...leg extension a sentore muscolare e di possibilità!!! prima pochissimi kg poi sono arrivato a 15 kg la 7a settimana,considerando che il mio muscolo era già molto attivo e sentivo che lavoravo bene,il ginocchio non si è mai nè gonfiato ne dato altri problemi. é possibile che io mi sia danneggiato cmq il legamento !!! ufff grazie mille !!!

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da leopally

Ciao Paolo,
Non riesco ad associare bene gli esempi con i concetti che hai illustrato:


In questo caso non si manifesta la co-contrazione dei femorali che và a scaricare le forze sui crociati?
Inoltre; quando si colpisce la palla, il ginocchio non è mai completamente esteso (le forze si "trasmettono" solamente in un piccolissimo arco di movimento), questo "aiuta" a scaricare lo stress sui crociati?

Le tue osservazioni sono corrette, manca a tutto questo il ruolo dei muscoli nell'assorbire forza, che è la chiave per evitare infortuni, indipendentemente da leve ed altro.
Quindi la tua osservazione sugli hamstring e, aggiungerei tutti i muscoli dell'arto inferiore, è corretta.

Un infortunio non di natura traumatica generalmente è causato da una inefficienza dei muscoli ad assorbire forza.
Per dirla in breve, un ginocchio sano è generalmente un ginocchio che è sostenuto da una buona muscolatura.

Praticamente, nella mia esperienza in ambito sportivo, ho visto persone con crociati lesionati che continuavano a giocare senza nessun problema, semplicemente in virtù del fatto che mantenevano un tono e una forza muscolare tale, che questa "smorzava" il sovraccarico funzionale dai legamenti.

Basta un semplice esempio, tra chi ha un VMO ben sviluppato e chi non ce l'ha e gli effetti nel tempo sull'articolazione del ginocchio.

Le forze che colpiscono le strutture legamentose andrebbero sempre analizzate nella totalità strutturale non solamente con un approccio isolato, questa è la differenza tra le parole "meccanica" e "funzionale".

PS: dai un occhio al paradosso di Lombard.

[Call]

mi viene da pensare a me stesso:

5-11 anni: nuoto, rugby, sci...

12-16 anni: calcio, sci...

16-18 anni: squat, sci, rugby...

18 anni: sci --> rottura crociato anteriore sx, allungamento colaterale sx, riabilitazione pre-intervento

19 anni (inverno): ricostruzione crociato anteriore + colaterale sx

20 anni: fine riabilitazione!

20-24 anni: squat, rugby, powerlifting; protusione s1-l5 (si dice così?)....si ricomincia!

certo che so fesso io...