Cambio scheda o continuo con questa?

[luca87]

Ciao a tutti ragazzi, sono passate 8 settimane da quando ho iniziato l'ottima scheda che mi e' stata proposta qua sul forum:

Full body 3 - A-B-A-B-A-B

A
*
Squat 10x5 buff 55k
Panca piana 10x5 buff 47k*
Parallele 5x3-4 buff
Rematore 6x8 30k
Crunch 4x10

B
**
Stacchi da terra 10x5 buff 30k
Military press 8x5-6 buff 22k
Trazioni presa inversa 6x3-4
Calf 3x10 41k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
(quelli a lato sn i pesi a cui sn arrivato)

Mi stavo chiedendo se nn fosse il caso di cambiare per un mesetto tipologia, anche se cn la full body mi trovo egregiamente..più che altro per una questione di stimolo mentale sento anche un po il bisogno di variare (facendo cmq ruotare sempre tutto su panca-stacco-squat ovviamente)..sn indeciso se modificare questa attuale, ma nn saprei come visto che alla fine i fondamentali sn quelli...al max si può cambiare un po i pochi complementari che ci sn.... magari cambiando serie e rip...altrimenti passare a una 3 split abc per cambiare proprio approccio e poi tornare a quella di partenza...voi che dite?

[Gianlu.....]

no, ora semplicemente è arrivato il momento di abbassare il volume (e le ripetizioni) sui fondamentali e tirare du un bel pò i pesi

ma di stacco 30kg?? totali?? non stai facendo stacco..

[luca87]

Originariamente inviato da Gianlu.....

no, ora semplicemente è arrivato il momento di abbassare il volume (e le ripetizioni) sui fondamentali e tirare du un bel pò i pesi

ma di stacco 30kg?? totali?? non stai facendo stacco..

eh ma lo sento tutto eh, lo sforzo è sicuramente allenante e quindi mi va bene, peso meno di 75kg e l'ho iniziato praticamente 8 settimane fa per la prima volta in assoluto . Più che altro mi concentro molto sulla tecnica perchè ad aumentare i pesi ci sarà sempre tempo. Cmq sì infatti magari l'idea era quella di abbassare un pò le serie/rip e alzare i carichi (andando a cedimento?) però sono indeciso se rimanere full body oppure cambiare e passare per un mese a una 3 split tipo questa che avevo pensato:

LUN petto-spalle-tric

panca piana 4x6
panca incl con manubri 4x6
military press 3x8
alzate laterali 3x8
parallele 6x3-4

MERC gambe

squat 4x6
leg curl 3x10
glutei 3x10

VEN dorso-bicipiti

stacchi da terra 4x6
rematore con bilanciere 90° 4x8
trazioni 3x8
curl in piedi bilanciere ez 3x10
curl cavi sopra la testa 3x6

crunch su tutti i 3 giorni (in vista dell'estate :P )

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da luca87

eh ma lo sento tutto eh, lo sforzo è sicuramente allenante e quindi mi va bene, peso meno di 75kg e l'ho iniziato praticamente 8 settimane fa per la prima volta in assoluto .

E' un peso irrisorio, cosi' leggero da non riuscire nemmeno ad allenare tecnicamente il gesto. Il consiglio di Gianlu... e' sensato, tieni la scheda ed aumenta i carichi.

Buon Lavoro.

[Gianlu.....]

non era una presa in giro, con 30kg non è stacco, fai un altro esercizio probabilmente sbagliando...


io passerei a dei 5x5 aumentando gradualmente i pesi ma non a cedimento.

poi puoi fare una progressione tipo

6x4--7x3--8x2--9x1 a pesi crescenti

mantieni fullbody

[luca87]

no ragazzi ma di che stiamo parlando?

lo stacco da terra è questo no?



io lo faccio così, vi giuro che 30 è già tanto...bho..

[luca87]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non era una presa in giro, con 30kg non è stacco, fai un altro esercizio probabilmente sbagliando...


io passerei a dei 5x5 aumentando gradualmente i pesi ma non a cedimento.

poi puoi fare una progressione tipo

6x4--7x3--8x2--9x1 a pesi crescenti

mantieni fullbody

ho capito quindi tu dici di fare dei 5x5 piramidali senza però arrivare al cedimento? perchè in effetti adesso i 10x5 li faccio con lo stesso peso per tutte le serie. Come potrebbe venire quindi una nuova scheda tenendo conto delle modifiche? vorrei anche modificare qualcosa per esempio non so trazioni e parallele vorrei aumentare visto che è diventato troppo leggero.

ma la 3 split fa così schifo ? ero curioso di provarla per vedere la differenza.....

[spike]

giusto , con quel peso non è stacco: percé il bilanciere riesci anche a smuoverlo con le spalle, fino ad almeno il tuo peso corporeo è impossibile creare lo schema motorio giusto. Va bene salire gradualmente, ma son sicuro che puoi raggiungere presto pesi ben più alti. Se hai dubbi magari potresti postare dei video

[luca87]

Dai ragazzi nn mi abbandonate....aiutatemi a fare sta scheda nuova...

[Doc]

Ciao Luca87
ti riporto la scheda che mi ha consigliato Gianlu..... come prima scheda e a seguire la seconda schda che ho fatto, secondo me in sequenza potrebbero andare bene dopo la tua:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

6 settimane fatte cosi con la testa e ottieni più di quelunque altro programma te lo garantisco

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat (Complementare)
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

Non è che la split faccia schifo, ma per un principiante come me si ottiene una maggiore resa con i grandi esercizi multiarticolari, facendo salire i carichi. (ovvio che su tutto si può discutere)

[spike]

luca il suggerimento ti è stato dato, te ne posso dire un altro ma è sempre la solita zuppa:

ogni settimana alzi il carico e contemporanemante abbassi le serie di uno, quando arrivi a 5 ti fermi un po' lì

[luca87]

Originariamente inviato da spike

luca il suggerimento ti è stato dato, te ne posso dire un altro ma è sempre la solita zuppa:

ogni settimana alzi il carico e contemporanemante abbassi le serie di uno, quando arrivi a 5 ti fermi un po' lì

spike ma per il resto i complementari terresti quelli? so che è una cosa su cui si può svariare tantissimo ma non so magari ce ne sono altri altrettanto effettivi con cui posso alternare?

per quanto riguarda sempre cose tipo trazioni, rematore, etc. anche quelli serie/rip rimangono così o abbasso serie e metto peso anche là?

[spike]

Originariamente inviato da luca87

spike ma per il resto i complementari terresti quelli? so che è una cosa su cui si può svariare tantissimo ma non so magari ce ne sono altri altrettanto effettivi con cui posso alternare?

per quanto riguarda sempre cose tipo trazioni, rematore, etc. anche quelli serie/rip rimangono così o abbasso serie e metto peso anche là?

per il rematore anche, magari quando sei arrivato a 5 serie riduci anche progressivamente le ripetizioni

per le trazioni dipende a che punto sei arrivato, se fai 2 trazioni non puoi certo ridurre le serie altrimenti non fai sufficiente volume di lavoro.

Per i complementari tienine pochi ma variali pure, se ti va di provare una cosa inseriscila togliendone un'altra

[zac]

ciao, ti porto la mia esperienza,

da inizi febbraio sto facendo una fullbody identica alla tua

dopo 4 mesi, più per motivi mentali che fisici, sto cambiandola un po':

lascerò invariati: SQUAT, STACCHI, TRAZIONI, MILITARY che a mio avviso sono dei must intoccabili e metterò dei complementari con manubri per gli altri.

per quanto riguarda diminuire le serie e aumentare i pesi ti consiglio di farlo solo quando sari certo della corretta esecuzione degli esercizi: ricordati sempre che sono esercizi potenzialmente pericolosi e che gli eventuali traumi possono essere " a vita"

la mia filosofia di allenamento è: primo non farsi male; questo non perchè non abbia obiettivi ambiziosi o fretta di arrivarci ma perchè a mio avviso è inutile aumentare in fretta e poi doversi fermare per settimane causa infortuni..

se leggi un po' di diari vedrai che l'infortunio è dietro l'angolo....

ciao

[luca87]

vi ringrazio ancora per le risposte, cmq lunedì ho provato a fare un 5x5 per panca, squat e rematore, andando;gradualmente a salire con il peso;e alla fine con l'ultima non a cedimento ;sono arrivato a questi ;pesi (quando indico i pesi ovviamente intendo complessivi non per parte, non sono così principiante dai!

squat: 70kg
panca piana. 60kg (però l'ultima con aiuto da dietro
rematore: 50kg

Oggi proverò a fare 5x5 di stacco per vedere dove arrivo di peso; io penso sia anche molto un fatto psicologico: il 10x5 lo vedo mentalmente come una maratona, quindi per non ritrovarmi a cedimento alla fine lascio un peso abb. basso però non so quale sia il mio massimale in effetti.

un'altra cosa: in queste 8 settimane ho sempre fatto serie e ripetizioni lasciando il peso cmq costante cioè per esempio 10 serie da 5 tutte fatte con 30kg e poi se completate bene settimana dopo +2,5% di peso. Ma adesso voi con i 5x5 dite che dovrei aumentare in modo piramidale a ogni serie? (come ho fatto lunedì) o lasciare sempre peso costante e aumentare di settimana in settimana?

X zac : se ti va postami pure la tua nuova scheda, essendo principiante ho soprattuto bisogno di idee perchè soprattutto per la tipologia full body non conosco molte varianti, ti ringrazio