Dopo Ciclo Russo 2.0

[greatescape]

prova a fare il mio skinny shade a me è piaciuto e ha dato ottimi risultati ull'upper

[Shade]

Dove lo trovo

[greatescape]

dopo lo metto sul tuo 3d dello skinny
il vanity te lo mando in mp che facciamo prima

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da greatescape

ma non è un preaffaticamento dato che l'esercizio principale viene prima
la cosa che ho notato io è che fare serie pesanti con poche rip tipo croci o pullover e anche altri serve a poco
se si scelgono gli esercizi giusti cmq non è male tipo trazioni alla sbarra con rematore o altre cose che ora la momento non ricordo
cmq delle combo le ho trovate efficaci

vero...

cmq nei complementari delle superserie ci stanno per aumentare la densità di lavoro...

il mio era un discorso riferito più che altro al peggioramento drastico del reclutamento alternando un multiarticolare con un mono. ma anche tra 2 multi.
quindi da evitare negli es principali..


il programma messo da gian90 piace anche a me... è oggettivamente molto più impegnativo cmq

giusto per rimanere in tema ho questo programma fatto per un ragazzo, lo posto visto che è un pò diverso dai soliti che faccio:

1)
panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci
squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

parallele con peso (12rm) + trazioni presa neutra (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
manubri su panca inclinata (15rm) + pulley serie da 8 ripetizioni. (15rm) 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



2)
stacco 40%x8 50%x5 60%x4 70x3 80x2 sali a doppie fino a che sale fluido.
military press sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

pressa (12rm) + military sedudo con manubri (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
affondi con manubri (15rm) + alzate laterali (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.


3)

squat 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
panca 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
trazioni supine 3xbw 3x+5kg 3x+10kg sali di 5kg alla volta fino a che vengono bene poi 3x3 discesa in 5'' poi 3x3

bicipiti con bilanciere (12rm) + tricipiti lottatore (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
bicipiti con manubri su panca inclinata (15rm) + tricipiti al cavo (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



aggiungi quando vuoi:

1. addominali con bilanciere 5x8-10
2. crunc su panca o su palla 3x15
3. polpacci al multipower 5x8
4. polpacci seduto 3x15

[Gael]

Originariamente inviato da Gianlu.....

@Gael: i tricipiti del lottatore devi mantenere scapole addotte come in panca e posizione a ponte. ossia culo sollevato e sciena contratta. posizione tipica della lotta, da qui il nome

grazie

[Shade]

Originariamente inviato da Gianlu.....

vero...

cmq nei complementari delle superserie ci stanno per aumentare la densità di lavoro...

il mio era un discorso riferito più che altro al peggioramento drastico del reclutamento alternando un multiarticolare con un mono. ma anche tra 2 multi.
quindi da evitare negli es principali..


il programma messo da gian90 piace anche a me... è oggettivamente molto più impegnativo cmq

giusto per rimanere in tema ho questo programma fatto per un ragazzo, lo posto visto che è un pò diverso dai soliti che faccio:

1)
panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci
squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

parallele con peso (12rm) + trazioni presa neutra (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
manubri su panca inclinata (15rm) + pulley serie da 8 ripetizioni. (15rm) 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



2)
stacco 40%x8 50%x5 60%x4 70x3 80x2 sali a doppie fino a che sale fluido.
military press sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

pressa (12rm) + military sedudo con manubri (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
affondi con manubri (15rm) + alzate laterali (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.


3)

squat 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
panca 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
trazioni supine 3xbw 3x+5kg 3x+10kg sali di 5kg alla volta fino a che vengono bene poi 3x3 discesa in 5'' poi 3x3

bicipiti con bilanciere (12rm) + tricipiti lottatore (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
bicipiti con manubri su panca inclinata (15rm) + tricipiti al cavo (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



aggiungi quando vuoi:

1. addominali con bilanciere 5x8-10
2. crunc su panca o su palla 3x15
3. polpacci al multipower 5x8
4. polpacci seduto 3x15

Praticamente per quanto riguarda i fondamentali è più o meno simile come mi hai modificato lo skinny
Per il resto però fare quante serie vengono, praticamente se mi escono 20 serie non finisco più

[Gianlu.....]

non penso escano 20 serie, cmq se ne venissero più di 15 ben fatte bisogna mettere un peso superiore.. stare sulla decina isomma

cmq l'ho riportato qua giusto perchè era IT.. non per consigliartelo...

[Shade]

No Gianlu, più schede mi posti e più consigli mi dai più mi fai felice in quanto me le segno tutte e prima o poi le faccio tutte

[greatescape]

se vuoi fare lo skinny pero fai lo skinny altrimenti fai una delle tante schede che ti hanno proposto vedi te

[gian90]

Bellissima gian, in futuro la provero'
I complementari sono divertenti e ben organizzati, hai estro

Shade comunque great intende il programma originale non modificato!!

[Shade]

Originariamente inviato da greatescape

se vuoi fare lo skinny pero fai lo skinny altrimenti fai una delle tante schede che ti hanno proposto vedi te

Great se mi posti il tuo vedo come l'hai impostato

Grazie

[Shade]

Ps: spike dove seiiiiiii vorrei anche un tuo parere sulle due schede postate

[spike]

shade non ho cambiato religione

rimango dell'idea che il ferro lo devi battere quando è caldo. Farei il bettati subito ecchissenefrega se fa caldo.

Però ovvio che quella di gianluca è un ottima scheda e se vuoi provare un SB similia, allora mi butterei su quella


...mi sa che non t'è piaciuta come risposta

[Shade]

Spike non e' vero che non mi e' piaciuta e soprattutto so che non cambi religione. Io cerco di capire come funzionano le cose, parlo di volume perché ho trovato uno schema che poneva un tipo di programmazione per BB, dove riportava dopo un ciclo di forza massimale un ciclo di volume seguito magari da uno di intensità, e poi riprendere con un coniugato tipo 5x5 ( o Come il programma citato da te, ovvero il bettati).

Quindi anche tu dovendo scegliere tra le 2 postate da me ( so che non ti vanno a genio nessuna delle due) ma dovendo proprio scegliere preferisci lo SB modificato by Gianlu....
Perché anche tu scarti l'Ovt?????

Grazie dell'aiuto

[greatescape]

ovt è un allenamento particolare
lo puoi fare cosi come l'ho fatto io ho mettere solo certi esercizi
io ho fatto lo skinny spike lo sa senza il de delle gambe
se mi dici che vuoi fare l'originale ti scrivo gli esercizi che ho usato tra quelli proposti da defranco
tu vuoi fare il vanity ?? su che gruppi muscolari ??
se sono spalle e braccia come me ti mando mp cmq il vanity puoi deciderlo anche da solo