Dopo Ciclo Russo 2.0

[Shade]

Great sarei felice di vedere il tuo skinny, magari anche con una tua spiegazione e commento non so ancore se farlo con il vanity o meno, però postamelo ugualmente, non si sa mai

Grazie

[greatescape]

allora ti ho scritto l'allenamento gli esercizi che ho scelto li ho messi in neretto, dato che fanno parte della lista puoi usarli o cambiarli
io mi allenavo me upper, me lower, de upper, vanity
puoi fare 1 gg si e 1 no o 2 gg si e 1 no 2 gg si e 2 no ecc..

se vuoi puoi cambiare gli esercizi ogni settimana, ogni due, ogni tre ecc ...

tra quelli che mi sono piu piaciuti erano le spinte con manubri su fitball e la florr con manubri palms in

un'altra modifica che avevo fatto era fare nel me del lower 5 rip di squat e dopo 3 rip di stacco naturalmente usando i pesi di avvicinamento

il giorno me dell'upper ho preferito usare 3 rip per la panca

quando fai 5 o 3 ripetizioni devono essere vere senza buffer

il vanity per me era braccia e spalle ... le spalle le avevo inserite successivamente quando facevo me lower perche era troppo pesante fare tutti e 3 i gruppi muscolari insieme

quindi spalle con lower me ... e bic/tric giorno a parte

l'allenamento per il vanity è libero e io avevo scelto fst-7 basta che lo cerchi in rete trovi l'allenamento per questi 3 gruppi muscolari

i primo esercizio per entrambi pero facevo 2 serie pesanti da 5 2 serie da 8 e poi via con fst-7 classico

[Shade]

Allora ho letto il file, tu dici di fare una cosa simile:

Lunedì

Panca piana Riscaldati progressivamente sino ad arrivare una serie massimale per 3-5 ripetizioni
Spinte man panca alta 2 x 15/20
Rematore bilanciere in s.s. rear delt fly 3x8/12
iso hold curl man 3/4x8/15
Mercoledì

Squat/deadlift come panca alternandoli
Bulgarian split squat 2/3x8/10
Romanian deathlift o GHR 3x8/10
abs pesanti 4x10/15

Venerdì

Floor press 4x12/15
pull up in s.s. alzate laterali 90° 4x8/12
Military 4x8/12
Shrug manubri i s.s. tricipiti lottatore 3x8/10
wist roller 2/3x2/3rip

VANITY ( spalle , bicipiti e tricipiti)
ho deciso di metterli insieme

PS: Ho modificato solo alcuni esercizi per adattarmi a ciò che ho nella home gym...

Il mio dibbio resta sempre lo stesso, per quanto può durare questa cosa dei fondamentali tirati sempre al max?????????? tu great per quanto tempo hai seguito questa scheda???

Come vi sembra, meglio o peggio della precedente postata e modificata da gianlu????

Grazie

[greatescape]

puo durare tanto il cambiare esercizi ti permette di non arrivare allo stallo
se pero ti senti arrivato fisicamente e mentalmente tipo che non ce la fai piu allora lo stacchi e fai scarico
per 6/8 settimane non dovresti avere di questi problemi
quindi se vari gli esercizi eviti stalli
a me la floor e la fitball come ti ho detto sono serviti molto sulla panca piana avevo acquisito una migliore stabilita

[Gael]

Originariamente inviato da Shade

Lunedì

Panca piana Riscaldati progressivamente sino ad arrivare una serie per 3 rep

Squat/deadlift come panca alternandoli

avevo chiesto in passato per la progressione. questa non va bene, fu tradotta male.
il WS prevede il salire a triple fino al 3Rm poi si va di singole.

[gian90]

Boh io sarei restio a tirare cosi' gli esercizi una volta a settimana, qua parliamo di cedimento vero e propio, ben oltre quello tecnico...
continuo a preferire lo schema di esercizi che ti ho postato io...anche la puoi sempre togliere un giorno di lower

[greatescape]

il ws di defranco non è il ws normale cmq la rotazione la si puo tenere anche per piu tempo

[Shade]

Tra l'altro, non si potrebbe invece che alternare squat e stacco, metterli entrambi il mercoledì oppure nel giorno del vanity infilarci lo stacco,,???? Cosa ne pensate? Si potrebbe fare???

[greatescape]

io lo facevo squat 5 rip e poi stacco 3 rip

[Shade]

Perfetto, mi sa che faro' così anche io, magari tolgo il romanian dead lift e ci metto il ghr che tanto sono sicuro che funzioni di più e mi ci vorrà una vita per poter fare 5rip di fila

[Shade]

Allora alla fine per la fase di volume ho optato per il bettati fatto in questo modo:

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90° 4x8
bicipiti (curl) 8x5
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Ghr 3x3
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
Bulgarian squat 3/4x15 bw
Spinte manubri 5x10
Chin Up 6x4
Rematore 4x6
bicipiti (curl martello) 5x8

Ora il problema sorge nel fatto che non riesco mai a completare tutti gli esercizi per mancanza di tempo, in particolare vannoa farsi friggere sempre i polpacci che rimangono sempre a bocca asciutta

Per questo volevo inserire un 4°allenamento dedicato solo ai gruppi piccoli tipo Spalle bicipiti e tricipiti una specie di vanity in stile skinny bastard

Questa era la mia idea:

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 90° 4x8
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Military 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
Bulgarian squat 3/4x15 bw
Spinte manubri 5x10
Chin Up 6x4

Sabato Vanity day

Lento con manubri 3x8/12
Rear delt Fly 3x8/12
Alzate laterali 7x8/12 (30/40sec rec)
Streatcing

Curl Bilanciere 3x8/12
Dip 3x8/12
Curl martello 3x8/12
Skull crash (o spinte in basso al cavo) 7x8/12 (30/40sec di rec)
Streatcing

Può andare??????

Grazie

[spike]

cosè quello stretching a metà seduta?

o lento con manubri o dip il resto puoi lasciarlo tutto

però anziché tutto in 3x8/12 farei la metà degli esercizi (monoarticolari) a 3x15-20 per cercare pompggio puro

[Shade]

Volevo utilizzare una metodologia in stile FST-7 ecco perche dopo il pompaggio con le serie 7x8/12 con 30sec di rest metto lo streatcing fasciale, giusto per provare qualcosa di nuovo su gruppi "secondari" infatti non mi verrebbe mai in mente di fare ad esempio uno squat con tale metodo.....

Quindi devo togliere uno tra lento e dip, magari sostituendo le dip con un kick back cosa ne pensi?????

Quindi verrebbe:

Lento con manubri 3x8/12
Rear delt Fly 3x15/20
Alzate laterali 7x8/12 (30/40sec rec)
Streatcing

Curl Bilanciere 3x8/12
kick back 3x15/20
Curl martello 3x15/20
Skull crash (o spinte in basso al cavo) 7x8/12 (30/40sec di rec)
Streatcing

[spike]

è uguale, non è che devi sfondare per forza i tricipiti...ora mi verrebbe da dirti o il kick back o lo skullcrusher

ps lascia perdere lo stretching fasciale

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

ps lascia perdere lo stretching fasciale

!!!!!!!!!!!!