Dopo Ciclo Russo 2.0

[Gianlu.....]

non penso escano 20 serie, cmq se ne venissero più di 15 ben fatte bisogna mettere un peso superiore.. stare sulla decina isomma

cmq l'ho riportato qua giusto perchè era IT.. non per consigliartelo...

[Shade]

No Gianlu, più schede mi posti e più consigli mi dai più mi fai felice in quanto me le segno tutte e prima o poi le faccio tutte

[gian90]

Potresti fare un coniugato come ti ha detto gian mantenendo sempre quelle logiche ma seguendo lo schemino di questo ws per bodybuilders:

Day 1 - ME Day - upper
ME press variant - 1 x 3 100% ME, 2 x 3 >90% 3RM
weighted chinup 4 x 5-6
basic press variant - 3 x 5-6
Pendlay row - 4 x 5-6
lying extensions - 2 x 10-15 (rotate angles every 2-3 weeks)
laterals - 2 x 10-15

Recommended ME press variants = CGBP, RGBP, MedGBP, Low Incline BP (rotate every 1-3 weeks)
Recommended basic press variants = any angle DB press, any ME press variant, overhead presses - use this to cover "weak spots" in upper body "push" muscles, rotate as needed

Day 3 - ME Day - lower
ME GM/pull- 1 x 3 100% ME, 2 x 3 >90% 3RM
ME Squat variant - 4 x 5
reverse hypers - 3 x 8-12
ghetto GHR - 3 x 8-12
laterals - 2 x 10-15

ME GM/pulls = concentric GM, seated GM, DL from floor, rack pull, platform pull (rotate every 1-3 weeks)
Recommended ME squat variants = front squat, ATG, SSB, sumo, heels-touching, box squats (rotate as needed to keep knees happy)

Day 5 - RE Day - upper
RE main press - 3 x 8
BTN pullup - 4 x 8-12 (no extra weight...add "pause" at top to keep rep range)
RE press variant - 3 x 8
Yates rows - 4 x 8-12 (pauses at gut)
1-arm BB curls - 2 x 10-12
laterals - 2 x 10-15

Recommended RE Main Press - flat bench (YES!! THE KING!), decl DB, incl DB, flat DB, weighted dips (rotate as needed)
RE press variant - any RE main press, any basic press variant - use to improve weak points and maintain "forward progress" in training

Day 7 - RE Day - lower
RE squat - 5 x 8
RE GM/pull - 4 x 10
reverse hypers - 3 x 8-12
ghetto GHR - 3 x 8-12
laterals - 2 x 10-15

RE squat - any ME squat variation, *20-rep squats can be used here as well, but reduce # of sets
RE GM/pull - regular GM, sumo SLDL, conventional SLDL, RDL - pick your favorite

mi sembra piu' completo

[Shade]

Scusa Gian90, ma perchè, le 2 schede postate sopra non sono sempre conuigate massa/forza??????
Se ti devo dire la verità non è male ma secondo il mio parere (correggetemi se sbaglio) è veglio lo skinny con le variazioni....

[gian90]

Si ma ti ho scritto anche di farlo seguendo le logiche che ti ha detto gian, in pratica i lavori su panca squat e stacco rimangono come nella scheda da te postata! solo che questa mi sembra organizzata meglio a complementari e c'è anche piu' volume su essi
Insomma a me piace piu' questo schema quindi te l'ho proposto

[greatescape]

prova a fare il mio skinny shade a me è piaciuto e ha dato ottimi risultati ull'upper

[Shade]

Dove lo trovo

[greatescape]

dopo lo metto sul tuo 3d dello skinny
il vanity te lo mando in mp che facciamo prima

[greatescape]

se vuoi fare lo skinny pero fai lo skinny altrimenti fai una delle tante schede che ti hanno proposto vedi te

[Shade]

Originariamente inviato da greatescape

se vuoi fare lo skinny pero fai lo skinny altrimenti fai una delle tante schede che ti hanno proposto vedi te

Great se mi posti il tuo vedo come l'hai impostato

Grazie

[gian90]

Bellissima gian, in futuro la provero'
I complementari sono divertenti e ben organizzati, hai estro

Shade comunque great intende il programma originale non modificato!!

[Shade]

Ps: spike dove seiiiiiii vorrei anche un tuo parere sulle due schede postate

[spike]

shade non ho cambiato religione

rimango dell'idea che il ferro lo devi battere quando è caldo. Farei il bettati subito ecchissenefrega se fa caldo.

Però ovvio che quella di gianluca è un ottima scheda e se vuoi provare un SB similia, allora mi butterei su quella


...mi sa che non t'è piaciuta come risposta

[Shade]

Spike non e' vero che non mi e' piaciuta e soprattutto so che non cambi religione. Io cerco di capire come funzionano le cose, parlo di volume perché ho trovato uno schema che poneva un tipo di programmazione per BB, dove riportava dopo un ciclo di forza massimale un ciclo di volume seguito magari da uno di intensità, e poi riprendere con un coniugato tipo 5x5 ( o Come il programma citato da te, ovvero il bettati).

Quindi anche tu dovendo scegliere tra le 2 postate da me ( so che non ti vanno a genio nessuna delle due) ma dovendo proprio scegliere preferisci lo SB modificato by Gianlu....
Perché anche tu scarti l'Ovt?????

Grazie dell'aiuto

[greatescape]

ovt è un allenamento particolare
lo puoi fare cosi come l'ho fatto io ho mettere solo certi esercizi
io ho fatto lo skinny spike lo sa senza il de delle gambe
se mi dici che vuoi fare l'originale ti scrivo gli esercizi che ho usato tra quelli proposti da defranco
tu vuoi fare il vanity ?? su che gruppi muscolari ??
se sono spalle e braccia come me ti mando mp cmq il vanity puoi deciderlo anche da solo