massa per le gambe

[supermax84]

ciao ragazzi sono 1,80 per 68 kg e corro 2 o 3 volte a settimana per minimo 8 km.
Ho la coscia di 53 cm vorrei prendere un po' di massa che allenamenti mi consigliate?
Vorrei dedicare non più di 2 giorni a settimana per i pesi alle gambe.
Ho la possibiltà di allenarmi con squat e stacchi non ho altro.
Riuscireste a darmi un programmino da seguire per raggiungere questo scopo, Se vi serve faccio un massimale e ve lo dico.
Intanto se mi date una dritta per le serie e ripetizioni, mi fate un favore.
Capisco che correndo sciupo un po' del lavoro,ma non credo di chiedere molto se mi accontento di qualche centimetro.
Grazie per le vostre risposte

[spike]

squat 5x5 con buffer ma con carico sfidante 4 volte a settimana per 4 settimane (lo so che avevi detto che potevi 2 volte) ma in fondo è poco il tempo che ti prende.

[supermax84]

ciao spike e grazie per il tuo intervento, ti faccio delle domande:
quattro volte sia squat che stacchi?
se si cosa consigli di fare prima?
Hai qualche suggerimento per come intervallare con la corsa?
Con carico sfidante ma con buffer intendi un carico pesante ma che mi consenta di arrivare sempre alla 5 ripetizione come se fosse (o quasi) la prima? di recupero quanto potrei fare?
grazie mille e scusa la miriade di domande,ma in questo ambito sono veramente un principiante

[spike]

Originariamente inviato da supermax84

ciao spike e grazie per il tuo intervento, ti faccio delle domande:
quattro volte sia squat che stacchi? solo squat profondi e ben fatti
se si cosa consigli di fare prima?
Hai qualche suggerimento per come intervallare con la corsa?
fai l'allenamento con i pesi prima, che sia 4 ore o mezz'ora prima cambia poco (cioé cambia, ma per ora non di molto)

Con carico sfidante ma con buffer intendi un carico pesante ma che mi consenta di arrivare sempre alla 5 ripetizione come se fosse (o quasi) la prima? esatto di recupero quanto potrei fare? butta l'orologio, riparti quabdo ti senti di poter fare la prossima serie con la qualità della precedente (però se stai fermo più di 4 minuti qualcosa non va)
grazie mille e scusa la miriade di domande,ma in questo ambito sono veramente un principiante

se la 5^ serie è venuta agevole, la volta dopo devi aumentare il carico (ma sempre di pochissimo)

se invece hai toppato il carico in eccesso (male, molto male) non fare meno serie ma semmai salta qualche ripetizione

[supermax84]

spike sei stato un grande e precisissimo hai risposto veramente a tutto da lunedi iniziamo e se c'è qualcosa ti faccio sapere...grazie mille ancora