massa per le gambe

[supermax84]

ciao ragazzi sono 1,80 per 68 kg e corro 2 o 3 volte a settimana per minimo 8 km.
Ho la coscia di 53 cm vorrei prendere un po' di massa che allenamenti mi consigliate?
Vorrei dedicare non più di 2 giorni a settimana per i pesi alle gambe.
Ho la possibiltà di allenarmi con squat e stacchi non ho altro.
Riuscireste a darmi un programmino da seguire per raggiungere questo scopo, Se vi serve faccio un massimale e ve lo dico.
Intanto se mi date una dritta per le serie e ripetizioni, mi fate un favore.
Capisco che correndo sciupo un po' del lavoro,ma non credo di chiedere molto se mi accontento di qualche centimetro.
Grazie per le vostre risposte