Post volume, Bill Star?

[sconcau84]

Ho inserito 3 settimane di Gironda (che inizerò oggi) per finire il mesociclo di volume/definizione in low carb.
A inizio Luglio avrei intenzione din finire la definizione, iniziando il Bill Star e inserendo almeno 30' di cardio a fine WO , solo che la cosa che mi frena dal cominciare è il volume nelle sedute e la quasi mancanza di esercizi accessori.
Ho scaricato il calcolatore del ciclo "intermedio" e ho visto che è possibile aumentare le percentuali per intensificare le sedute incrementando i carichi tra una serie e l'altra, però mi stavo chiedendo se era possibile proprio modificarlo, per adattarlo alle mie esigenze o se era meglio cambiare tipologia di allenamento però sempre indirizzato all'incremento della forza ma con l'aggiunta di qualce esercizio complementare, oppure se mi sto facendo troppe sexxe mentali e quindi che è meglio lasciarlo così..
Non ho mai fatto un mesociclo/scheda per forza anche per il fatto che sono perennemente in low carb. Leggendo articoli ho visto che oper l'aumento della forza non è necessaria una dieta iperglucidica come nella fase di bulk, quindi l'idea comincia a interessarmi ma ho paura che passando da schede voluminose possa aumentare di grasso corporeo, in quanto le calorie bruciate durante il workout per forza saranno sicuramente molto inferiori rispetto alle calorie bruciate durante una scheda da 35-40 set con recuperi di 45/60"...

[spike]

qualche complementare con parsimonia si può anche aggiungere. Per le tecniche "intensificanti" non sono daccordo invece, si rischia di farlo durare 3 settimane e a quel punto non ha fatto nessun reale progresso

[sconcau84]

Ciao spike! Come potrei sistemarli gli accessori?
A me, questo schema mi dispiace dirlo ma sembra deallenante...
Diminuire il volume in quel modo, tagliare esercizi "complementari" ma fondamentali per dare assimetria ai muscoli (come le alzate laterali, le croci, le trazioni o la lat machine). Boh!, non so se lo inizierò lo sai?
Potrebbe anche darmi 10 Kg di panca in più ma pensandoci bene a me non interessa caricare.

Come la vedresti una classica ABA BAB magari seguendo una progressione sui fondamentali

SCHEDA A

• Gambe/Petto/Tricipiti

SCHEDA B

• Dorso/Spalle/Bicipiti

Con lo split kingiano non mi ci sono trovato bene...

[spike]

non far confusione fra accessori e complementari. Il billstarr non ha bisogno di accessori, se non per avanzati, poi se uno vuole sperimentare va benissimo.

che 10kg in più non servano lo trovo strano: un requisito per essere grossi è tirare su tanto...mai visto uno con un petto grande che fa 100 di panca.

Io l'ho provato ti posso dire che non è deallenante affatto, poi ovvio che occorre fare quello che piace, basta chiamarlo con il proprio nome e non nascondersi su falsi miti: senza croci o alzate laterali non viene fuori nessuna asimmetria te lo garantisco.

al tuo livello una split mi sembra deallenante (quella sì), in ogni caso meglio un AB di un ABC (proprio perché è ancora più infrequente). Per gli abbinamenti l'unico equilibrato mi sembra: gambe/braccia e tutto il resto

[sconcau84]

Ecco spike, a me non interessa ingrossare più di tanto.. Forse è per quello che non ho mai cercato di mettere su forza per sollevare grossi carichi.. Non so! Anche se il motivo principale è per il fatto che non ho un power rack e che ho paura di infortunarmi con lo squat!!!!
Sto impostando un foglio excel su split A/B/A - B/A/B tenendo conto della progressione Bill Star del Lunedi e del Venerdi, e dato la frequenza di 3/4 gg e non ogni 2 ho inserito qualche complementare in modo da lavorare meglio i muscoli target.

Tu non pensi che facendo gambe/braccia, le braccia potrebbero essere allenate troppo e quindi compromettere il lavoro sui "big"??

Cmq lo allego, speriamo si veda bene

Dimmi cosa ne pensi ok??
Mi interessa molto il tuo parere

[sconcau84]

Non si vede nulla Provo così

Edit: Nulla, boh

[sconcau84]

Eccola qua spike. Dimmi cosa ne pensi.
Oggi ho fatto la A2 senza Skull Crasher perchè i tricipiti gli ho fatti ieri.
A essere sincero, se non avessi inserito i complementari sarebbe stata fin troppo leggera come scheda... Ho lasciato molto Buffer su panca e squat ma penso sia normale.
In totale ci ho messo 45 minuti, quindi come tempi rientra nei miei standar..
In pratica ho eliminato il mercoledì del bill star, ho aggiunto complementari e ho scelto di lavorare in ABA/BAB

A1
Squat : 5x5 90” Come Lunedì Bill Star
Panca : 5x5 75” Come Lunedì Bill Star
Hack Squat : 5x8@10rm 60”
Leg Curl : 3x8x12rm 45”
Croci Inclinata : 3x12@15rm 45”
French Press : 4x8@10rm 60”
Push Down ai cavi : 3xMax

A2
Squat : 4x5+1x3+1x8 Come Venerdì Bill Star
Panca : 4x5+1x3+1x8 Come Venerdì Bill Star
Stacchi Rumeni : 3x8@10rm
Leg Extension : 5x8@10rm 45”
Manubri Inclinata : 3x8@12rm 60”
Dip : 2xMax (Cedimento positivo) 45”
Skull Crasher : 3x10@12rm 45”

B1
Rematore : 5x5 75” Come Lunedì Bill Star
Trazioni : 8xBW/5xBW+5Kg/3xBW+10Kg/5xBW+5Kg 60”
Pulley alto 45° : 4x8@10rm 45”
Lento Avanti : 4x5 60” Come Mercoledì Bill Star
Alzate Laterali : 6x10/12@15rm 45”
Scrollate dietro : 4x8/10 60”
Curl Bilanciere : 3x6 + 1 Stripping 60”

B2
Rematore : 4x5 + 1x3 + 1x8 75” Come Venerdì Bill Star
Lat Machine larga : 4x8@10rm 60”
PullDown : 3x12/15 45”
Tirate al Mento : 4x8/10@12rm 45”
Alzate a 45° su panca : 4x8/10@12rm 45”
Curl 60° : 5x6@10rm 30”
Curl EZ: 3x8/10 + 1 Stripping 45”

[NewNewDeal]

c'era un exel che precompilava da solo i carichi del bill starr inserendo i massimali, perchè non segui un qualcosa di più minimale? Panca, Squat, Stacco, Military, Trazioni, Rematore, Good Morning e qualche addominale, non credo sia poco, in ogni caso muoveresti più kg di muscoli con questi che con gli esercizi di isolamento

[sconcau84]

A parte gli stacchi, a me sembra di fargli tutti quegli ex.
I foglio excel l'ho già scaricato, e infatti di panca/squat/rematore/lento avanti lavorerò con i carichi calcolati dal foglio che avrei inserito ma purtroppo non si possono caricare i file excel...
L'ho modificato perchè a me non interessa una scheda di sola forza, quindi ho inserito degli ex lattacidi e ho splittato diversamente.
Gli ex di isolamento che dici tu, potrei anche non farli, ma per quei 5 minuti di tempo che mi occupano preferisco farli.
Oggi ho fatto panca e squat come scheda Bill Star, e in 17 minuti avevo finito senza aver la sensazione di aver lavorato, dopo ho completato la A2 per un totale di 45 minuti.
I carichi che ho usato erano di gran lunga inferiori rispetto a quegli che uso di solito e se non avessi inserito complementari avrei avuto la sensazione di aver fatto riscaldamento.

[NewNewDeal]

si, ma adesso che inizi, via via il bill starr si farà più duro e rimpiangerai di aver accumulato fatica con così tanti complementari, il mio è solo un consiglio, poi la scelta sta a te.

Beato a te che riesci a fare tutto così veloce, io oggi per squat e panca ci ho messo 1ora e 15 minuti

[spike]

sconcau, semplicemente non stai facendo un billstarr

devi fare un giorno pesante, uno leggero e uno medio...dovresti anche indicare ca carichi usi tanto per rendersi conto.

Il fatto che all'inizio sia più facile è normale, il principio del BS si basa su questo ragionamento.

"io so fare 5 perciò parto da una bella rincorsa e questa settimana faccio 2 (è ovvio che lo percepisco come facile), la prossima settimana 3, poi 4, poi 5...e quando faccio il 5 mi accorgo che non è più il mio limite e continuo con 6,7,e 8....poi mi fermo ovvio che un limite c'è anche quì. Se però io so di saper fare 5 e parto da 4,5, posso fare la progressione che mi pare ma a 6 arrivo allo stallo"

non si tratta di sentire la fatica si tratta di voler raggiungere un obiettivo

[sconcau84]

Originariamente inviato da NewNewDeal

si, ma adesso che inizi, via via il bill starr si farà più duro e rimpiangerai di aver accumulato fatica con così tanti complementari, il mio è solo un consiglio, poi la scelta sta a te.

Beato a te che riesci a fare tutto così veloce, io oggi per squat e panca ci ho messo 1ora e 15 minuti

1 ora e 15? Ma stai scherzando?
Cmq per me questi complentari sono pochissimi, il fatto è che per fare multifrequenza bisogna sacrificare il volume. Penso che per me queste schede siano un ottimo compromesso.

[sconcau84]

Originariamente inviato da spike

sconcau, semplicemente non stai facendo un billstarr

devi fare un giorno pesante, uno leggero e uno medio...dovresti anche indicare ca carichi usi tanto per rendersi conto.

Il fatto che all'inizio sia più facile è normale, il principio del BS si basa su questo ragionamento.

"io so fare 5 perciò parto da una bella rincorsa e questa settimana faccio 2 (è ovvio che lo percepisco come facile), la prossima settimana 3, poi 4, poi 5...e quando faccio il 5 mi accorgo che non è più il mio limite e continuo con 6,7,e 8....poi mi fermo ovvio che un limite c'è anche quì. Se però io so di saper fare 5 e parto da 4,5, posso fare la progressione che mi pare ma a 6 arrivo allo stallo"

non si tratta di sentire la fatica si tratta di voler raggiungere un obiettivo

Ciao Spike, sono consapevole che non sia un Bill Starr effettivo...
Ho solo preso i carichi del bill star e userò quegli come progressione in panca/squat/rematore e lento avanti..
Se potevo allegare .xlsx avrei reso tutto più chiaro..

Ok, proviamo cosi. Allora :
I carichi sono quegli originali del Bill Star. Nelle mie schede ci sono solo gli esercizi nelle caselle evidenziate e divise nel seguente modo:

Azzurro : A1
Rosso : A2
Verde : B1
Viola : B2

Come già detto, non è una Bill Starr originale ma una multifrequenza ibrodo di Progressione con complementari alattacidi.

[NewNewDeal]

Originariamente inviato da sconcau84

1 ora e 15? Ma stai scherzando?
Cmq per me questi complentari sono pochissimi, il fatto è che per fare multifrequenza bisogna sacrificare il volume. Penso che per me queste schede siano un ottimo compromesso.

se entri nel mio diario capirai perchè

In ogni caso fossi in te proverei il bill starr lasciandolo così com'è, inserisci i massimali e segui le indicazioni e fai gli esercizi che dice, moltissime persone hanno avuto riscontri più che positivi sia in fatto di masse che di kg sul bilanciere