Preparazione Per Ciclo Annuale

[DeadLift]

Salve amici di FitUncensored

Mi chiamo francesco Ho 32 anni e attualmente sto lavorando in definizione con un Circuit Training (PHA) per cercare di abbasare il piu possibile la bodyfat e partire a Settembre con un Programma annuale dato da :Sensibilizzazione muscolare,Costruzione Massa-Forza e Costruzione Massa-Qualità
Questi gli Obiettivi per settembre.

mi alleno da febbraio,ho cominciato con un ibrido di 8 settimane e poi sono passato a una scheda di ipertrofia che anche essa e durata 8 settimane pero' ho cominciato con una bf% abbastanza alta quindi sono arrivato a pesare a fine ciclo cioe il 31 Maggio 90,7 kg.
Dal primo giugno ho cominciato il PHA e attualmente sono sceso a 85,5
sperando di arrivare con una bf% bassa a settembre vorrei dedicare 1 anno allo schema di allenamento che da il prof Emilio They nel suo libro Teoria e metodo della tabella di allenamento....che ne pensate puo andare o mi consigliate altro??

[spike]

ciao deadlift e benvenuto

they parte da un presupposto inconcepibile per me, perciò è ovvio che ti consiglierei altro

tanto per darci un idea, da quanto è che ti alleni con sovraccarichi? quanto sei alto? puoi postare dettagliatamente l'ultima scheda con i carichi usati?

[DeadLift]

ciao spike e inanzitutto grazie della risposta ...

-allora la mia altezza e 178 cm
-che intendi per sovraccarichi....??la mia anzianita con i pesi??
-la scheda la ho in macchina,te la posto quando la vado a prendere...

se vuoi ti posto anche la scheda di pha cosi ti dai un idea
e l'attuale alimentazione...

[spike]

più cose indichi e meglio è

[DeadLift]

ok...partiamo dagli ultimi carichi rilevati a fine maggio

Panca piana 70 kg 5x5
stacco 130 kg 5x5
squat 120 kg 5x5
Rematore Bil 60 kg 4x8
Lento Avanti 35 kg 3x8
Distensioni Su Piana Presa Ptretta 35 kg 3x8
Curl Con Bilancere 30 kg 3x8

questo per i fondamentali..i complementari credo non valga la pena

dal 1° Giugno PHA

allenamento 3 gg a settimana 2 split A B
A=1x12 B=1x30
il circuito prevede 2 minuti di riposo alla fine del giro
in A faccio 3 giri in B 2 giri


Front Sqat
Panca Piana
Affondi
Rematore Bil
Stacco Gambe Tese
Military
Calf
Shrug
Crunche
GoodMorning

Alimentazione attuale cominciata questa settimana

Colazione
350 g latte parzialmente scremato
200 g albumi
5 g zucchero
5 g olio evo
3 noci
Spuntino
30g Pro in Polvere
Pranzo
250g Filetto di Pollo
100 g Broccoli
20 g Olio evo
3 Noci
1 Mela
200 Multivitaminico (ACE)
Spuntino
100 g Bresaola,taccino,160g Tonno naturale,90g Salmone naturale,125 g Sgombro
200 g Multivitaminico (ACE)
Cena
200 g Filetto di Pollo
100 g Piselli
20 g Olio evo
1 mela
200 Multivitaminico (ACE)
3 noci

Fino alla scorsa Sett, avevo 70 g fette biscottate integrali a colazione,70 g pan bauletto Integrale a Pranzo, secondo spuntino e cena...li ho eliminati sta settimana che domenica faccio il carico dei carbo e ricomincio a inserirli con le rammature su scritte riducendo le pro di 50 grammi negli albumi e nelle carni , aumentero anche 50 g g nei contorni anche

[spike]

mi ero fatto un'altra idea

hai bisogno di tirar su i carichi, quello farà la differenza per la tua ipertrofia e per il tuo metabolismo...dai un occhio al diario di shade

[DeadLift]

-un altra idea tipo???

-tieni conto che sui 3 big non conosco il massimale...mai provato...ho carica di settimana in settimana o al massimo a sensazione..sui big credo di poter ancora spingere su qualcosina o almassimo potevo adesso non so come sono combinato visto che per fare il circuito ho abbassato i carichi di un bel po altrimenti arrivo alla fine che devo chiamare l'ambulanza

-ce qualcosa che non va nella routine attuale e l'alimentazione??
-lavoro in Homegym

....ho dato un okkiatina al diario i shade.....a sto punto mi chiedo non sarebbe meglio un Bill Star??

hai da farmi qulache modifica nel alimentazione per la definizione o sta bene cos'???

[spike]

anche un billstarr va bene effettivamente anche se non ti dà la stessa libertà mentale nel gestire l'esecuzione. Hai notato i progressi di shade sia in estetica che in carichi che in esecuzione?


per la dieta

vedo meno di 100gr di carboidrati (ma l'origine e i tempi sono quasi tutti pessimi)
sui 200gr scarsi di proteine (e quì essendo in ipocalorica ci si può stare)
70-80gr di lipidi (quì siamo un po' bassi invece)

per un totale di 1800-1900kcal...quì siamo molto sotto, io starei addirittura sulle 2300. perdere peso in fretta fa sì che vada via anche il muscolo e che i pochi guadagni raggiunti tendano a stallare richiedendo sacrifici sempre maggiori

[DeadLift]

allora come calcolo di calorie ho 2200-2300
in questa settimana mentre nella prossima torno a 2600 circa con le varie aggiunte postate sotto al dieta..se vuoi te la posto per intero cosi ti rendi meglio conto

[spike]

dell'alimentazione se vuoi ne parliamo in nutrizione specificatamente

in ogni caso lo zucchero (lo so che sono solo 5gr però....), la frutta nei pasti principali, i succhi zuccherati (l'ace multivitaminico è pessimo) non li approvo come la scarsità della verdura

[DeadLift]

ok posto la dieta di partenza in alimentazione perche ci devo tornare da lunedi...quella di sta settimana è solo una prova che in effetti riesce pesata di sabato scorso 85,5kg pesata di giovedi 84,4....bhe era solo per accellerare, la stacco domenica con una bella botta di 100 g di carbo tipo riso a pranzo e cena e riprendo quella che posto in alimentazione....