Fibre bianche, fibre rosse

[IronPaolo]

La distinzione fra fibre bianche e fibre rosse in un muscolo è quello che io chiamo “concentrarsi su una parte senza considerare il tutto”. E’ incredibile come il bodybuilding recepisca e distorca informazioni vere traendo conclusioni estremamente azzardate… Mai sentito di quelli che si allenano sulla base del loro tipo di fibre? Sembra molto scientifico, ma è una storiella come quella degli avvistamenti degli UFO.

Prima un po’ di nozioni di fisiologia. Poichè la mia cultura deriva dalla lettura di “Forse non tutti sanno che…” della settimana enigmistica, vi consiglio di una ricerchina con Google, che è gratis. Cito il pezzo che mi interessa:

Le fibre muscolari sono differenziate da un componente (la catena pesante) della molecola di miosina in tre varietà isomorfe: le fibre di tipo I (o ST, slow twitch, o fibre rosse, o fibre resistenti, o fibre a contrazione lenta), le fibre di tipo IIa e IIx (o FT, fast twitch, o fibre pallide, o fibre veloci, o fibre a contrazione veloce). La velocità di contrazione delle fibre I è un decimo di quelle di tipo IIx; quella delle fibre IIa è intermedia. Tale velocità deriva dal meccanismo di scomposizione dell’ADP nella catena pesante della miosina per ricavarne energia. Le fibre lente sono aerobiche, mentre quelle veloci sono anaerobiche. Un sedentario ha una ripartizione in fibre del tipo 40-30-30 (40% di tipo I, 30% di tipo IIa, 30% di tipo IIx), uno sprinter 20-45-25, una persona che pratica regolarmente jogging 50-40-10, un mezzofondista 55-40-5, un maratoneta 80-20-0, un ultramaratoneta 95-5-0. Si può cioè notare che le fibre IIx sono trascurabili in persone che praticano allenamenti di resistenza. Diversi esperimenti hanno confermato la possibilità di trasformazione di fibre IIx in IIa (del resto è impensabile che un maratoneta nasca senza fibre IIx) e che tale trasformazione è reversibile (anzi è possibile stimolare la trasformazione da IIa a IIx). La conversione fra i tipo I e II non è ancora chiara

In pratica, le fibre a contrazione veloce sono quelle più ipertrofizzabili e rispondono meglio all’allenamento con carichi elevati. Fin qui è tutto vero, poi nascono i miti.

C’è cioè la pretesa di allenarsi sulla base della propria tipologia muscolare, o di trarre conclusioni su quello che accade tirando fuori questa storia. Di per se non ci sarebbe niente di male, se non che:

1. Non c’è un test che permetta di definire correttamente la composizione muscolare, se non una biopsia
2. La composizione muscolare è solo UNA delle variabili da considerare
3. La composizione muscolare varia da persona a persona e fra muscoli della stessa persona

Vediamo il primo punto. Empiricamente, c’è un metodo che prevede di eseguire un massimale in un esercizio (cioè una prova con il carico massimo sollevabile) e, dopo un adeguato riposo, caricare l’80% del peso precedente ed eseguire più ripetizioni possibili. Ci sono delle tabelle che stabiliscono una correlazione statistica fra ripetizioni con peso massimale e 80% di questo. Se riuscite a completare meno di quelle ripetizioni rispetto ad un’altra persona, voi dovreste avere più fibre bianche/veloci/ipertrofizzabili dello sfortunato…

Questo perchè, a parità di lavoro sulle ripetizioni, voi siete in grado di generare più forza massima, e per far questo dovete avere più fibre che permettono ciò, appunto, le bianche buone invece delle rosse cattivone.

Chi un minimo ci capisce ed ha un barlume di onestà intellettuale vi dirà i limiti di questo approccio… Tanto per dire, anche Poliquin consiglia questo test, ma dice esplicitamente che è da prendere con le molle. Chi invece lo considera tout court compie lo stesso errore di voler fare il prato all’inglese con il diserbante.

Tanto per cominciare è un test indiretto. Non c’è un valore quantitativo che vi dice quante fibre bianche avete, ma un indice relativo che confronta voi con una statistica (la tabella). Perciò dire “molto” o “poco” non vi aiuta di certo.

Poi, la statistica di riferimento su che campione si basa? Ok, diciamo che è l’ottimale campione di riferimento (mmmm), cioè persone con esperienza ed anzianità di palestra e di schede per lo sviluppo della forza. Ma… voi? Un conto è che faccia il test un pesista olimpionico, un conto un ragazzino che è alle prime armi o un tizio che si allena anche da una vita ma che in quel dato esercizio non ha sufficiente esperienza.

E si arriva al punto 2: quando effettuate un movimento, muovete più parti corporee in un gesto complesso. La coordinazione intramuscolare, intermuscolare, la sincronizzazione, il reclutamento… tutti questi processi concorrono a determinare la forza che sviluppate. E sono tutti allenabili.

Prendiamo la coordinazione intermuscolare: più siete “skilled” e più riuscite a muovere i vari muscoli in maniera sincrona per ottenere quello che volete. Perciò la forza risultante aumenta anche se quella prodotta dai singoli muscoli è la stessa. Però prima la disperdevate in movimenti inutili, dopo in un movimento coordinato. Perciò il vostro massimale cresce, magari a parità delle ripetizioni con un dato peso, e magari in un mese, come spesso accade a chi è agli inizi. Non sono però di certo incrementate nello stesso mese le vostre fibre bianche, voglio sperare…

La composizione delle fibre è appunto UNA delle variabili, e, se si vuole, la MENO importante almeno per il tempo di acquisire una esperienza e dei carichi decenti. Nel bodybuilding invece è tipico focalizzarsi su un aspetto rendendolo assoluto.

Solamente una biopsia permetterà di conoscere quantitativamente la % di fibre muscolari di un certo tipo. Farsi carotare un muscolo non è certo simpatico però. E si arriva al punto 3: la composizione muscolare varia da muscolo a muscolo, perciò una mappa completa necessiterebbe di diversi “buchi”…


In pratica, noi non possiamo misurare il quantitativo di fibre rosse e bianche del nostro corpo. Parliamo, ma non abbiamo i dati. Niente. Zero. Solo chiacchiere. Però su questo, magari, impostiamo degli allenamenti.

Tipo: le fibre rosse necessitano di più ripetizioni con meno peso, le fibre bianche necessitano di meno ripetizioni con più peso. Oppure: faccio delle serie in fondo all’allenamento per stressare le fibre rosse. O, come dice Holmes con le sue X-Reps, quelle bianche perchè non ha capito come girano le cose.

Ammettiamo a questo punto di avere in mano le informazioni che ci servono, per ogni muscolo la % di fibre dei vari colori. E allora? Che ci facciamo? Esiste per caso un allenamento per chi ha il 20% di fibre rosse? O il 34.7% di fibre bianche? Semplicemente…. non c’è.

Perchè, di fatto, sono informazioni irrilevanti in qualunque sport. Un 100metrista avrà molte fibre veloci. E allora? E’ una ovvietà. Uno lento, ne avrà di meno. E non farà i 100 metri. E allora? Se uno lento si allena sui 100 e diventa veloce, magari gli sono cambiate le fibre, magari no… ma se questo è importante a livello accademico, a noi non ce ne può fregare di meno.

In altre parole, in nessuno sport si va a controllare la tipologia di fibre, se non a posteriori. E’ lo sport stesso che decreta l’assonanza con l’atleta. Uno “secco” farà la maratona, uno “grosso” il lancio del peso. Se quello secco si scopre 800metrista… farà gli 800metri, composizione delle fibre o meno. Sapere a priori queste informazioni, anche potendolo fare, non aggiungerebbe nulla se non la conoscenza di una predisposizione. Da qui a classificare le persone… ce ne corre.

Quello che non è accettabile è affermare cose del tipo “non ho un grande massimale, non ottengo, non ingrosso perchè ho poche fibre bianche”. Questa è come la storiella del “sono un hardgainer”. Una giustificazione ai propri errori nell’allenamento. Come sempre, si scopre che chi non cresce magari si allena malissimo, poco, troppo, mangia male, non ha capito le basi della fisiologia e della teoria dell’allenamento… dare la colpa alle piccole fibre rosse cattive è riduttivo.

In altre parole, una delle solite fisse del bodybuilding.

[BIGSHOW77]

è HOLMAN con le sue X-REP


holmes al massimo avra' il mastino dei baskerville

[highflyer]

paolo, in ottica velocità potenza (e nn BB) quanta importanza ha la tipologia di fibre?? per intenderci: bolt è un fulmine perkè geneticamente ha molte fibre rapide o c'è altro di più importante (e magari allenabile)???

[IronPaolo]

Originariamente inviato da highflyer

paolo, in ottica velocità potenza (e nn BB) quanta importanza ha la tipologia di fibre?? per intenderci: bolt è un fulmine perkè geneticamente ha molte fibre rapide o c'è altro di più importante (e magari allenabile)???

Questa è la domanda da 1 milione di Euro. Un "gesto atletico" è fatto da innumerevoli componenti.

Le fibre sono una parte del risultato finale. Chiaro che servono, sono il motore. Motore scarso, prestazioni scarse. Ma poi c'è la centralina, l'hardware e il software che gestiscono il motore, il Sistema Nervoso Centrale.

Inutile dire che se hai tante fibre bianche ma non le sai coordinare, non vai molto in là. Anche qui, sicuramente c'è chi è più "abile" di altri, e già da piccoli si possono notare queste differenze in bambini assolutamente non allenati. Mai visti i filmati di Maradona a 6 anni? Ecco, un controllo assoluto della palla.

Poi ci sono le doti di flessibilità, di elasticità.

Tutta roba allenabile, ma di sicuro non puoi trasformare un maratoneta in un velocista e viceversa, ci nasci e basta, e l'allenamento potenzia quello che già hai.

Guarda la scheda di Bolt

iaaf.org - Bolt Usain Biography

Questo qui a 15 anni correva i 200 in 21.73. A 15 anni quanta anzianità di allenamento aveva? Io correvo in quel tempo a 22 con 8 anni di allenamenti.

Il tizio, cioè, non è spuntato dalla Luna, nè il tempone è merito esclusivamente dell'allenamento (ma che cacchio farà, poi...): semplicemente, è forte e ben allenato.

In più, aggiungo, quando si osservano questi campioni alla televisione ci si dovrebbe soffermare su un aspetto trascurato (e per noi trascurabile) che però è fondamentale a quei livelli: la gestione della tensione della gara, altro elemento allenabile ma in buona parte innato.

A 22 anni si è considerati poco più che bambini al giorno d'oggi. Questo tizio invece riesce a mantenere una freddezza tale per cui riesce a concentrarsi per dare il meglio nella più importante gara della sua vita. Altri farebbero un botto assurdo sotto i peso della responsabilità. E non basta dire "ma lui è forte, lui è sfrontato, lui è giovane...". Direi piuttosto che lui ha le palle, e con "palle" si intende la somma di molte caratteristiche psicologiche positive.

Nessun campione è tale perchè ha molte fibre bianche

[highflyer]

grazie della risposta

[Supermarcos]

Approvo al millexmille la tua esaustiva e tecnica analisi della discussione sulle fibre rosse e bianche,ma volevo aggiungere solo un pensiero che riguarda la possibilità eventuale di "sfruttare" al meglio la propia genetica.Ipotizziamo che a breve si possa capire alla nascita con analisi del muscolo che predilezione muscolare genetica uno abbia,si potrebbe "lavborare" da subito su sport e attitudini di un corpo di modo che già in adolescenza,si abbia il massimo della resa dal propio patrimonio genetico.Ricordiamoci che tutti possono fare tutto ma ognuno è "portato per fare al meglio alcune cose,No?Quindi il maratoneta che si scopre tale dopo aver fatto anni di tantativi e perdita di tempo,sapendolo prima,riuscirà sicuramente a fare tempi migliori e prima.Ciò potrebbe valere per altri sport,azzeccando l'allenamento in pubertà ed alimentazione. Non credo sia vero che uno fà quello in cui riesce meglio,difatti i campioni secondo me,sono anche quelli che hanno azzeccato,magari seza saperlo lo sport molto presto. Ciao

[Trokji]

Sì ma come saperlo? (con la tavola di bosco? ma non so quanto sia precisa e non la conosco)
Primo problema.
Secondo problema: persone che hanno molte più fibre di tipo I o di tipo II B rispetto alla media della popolazione sono mosche bianche.
Terzo problema: è solo 1 tra moltissimi fattori che possono fare un campione.
Quarto: con l'allenamento è possibile il passaggio da unità motorie veloci a lente, ma pare anche da lente a veloci.
Quindi alla fine la cosa sarebbe molto poco fattibile e nemmeno tanto utile.. potrebbe essere interessante giusto a fini di ricerca.

Per Paolo: nell'articolo c'è un errore in base alle mie informazioni.
Le fibre si dividono in:
tipo I, lente o rosse (slow) - ampia disponibilità di mitocondri che sono anche motlo grandi, grande vascolarizzazione, abbastanza piccole, attività ATP asica bassa
tipo II, veloci divise in:
A, intermedie (grande disponibilità di lattico deidrogenasi, ampia disponibilità di glicogene)
B, veloci, molto grosse, abbondante fosfocreatina e CPK, attività ATP asica molto elevata
X sembra siano ancora indifferenziate e possano trasformarsi a seconda di vari stimoli in un tipo o nell'altro (stimoli che poi si traducono in una diversa concentrazione di calcio intracellulare ed una diversa oscillazione nel tempo di tale concentrazione, in grado di attivare la trascrizione di alcuni geni o inibirne altri).
Ovviamente le differenze elencate qui sono solo quelle grossolane, poi varia la dimensione del reticolo sarcoplasmatico, delle linee Z ed il tipo di neuroni che costituiscono l'unità motoria e che le innervano

[Gianlu.....]

ragazzi ma la passione per uno sport non la si può decidere a tavolino.....

e senza passione non si fanno i campioni

[Undertaker]

Mitico Paolo... :-) x sapere se un'atleta ha predominanaza di fibre rosse o meno si possono cercare gli "indizi" con i test che indichi ... ma più semplicemente si "vede" (x chi sa vedere :-) facendo il resoconto dei risultati ottenuti dopo alcuni "mirati" mesocicli di allenamento...
Dopo di ciò - se necessario - occorre (ovviamente a mio personalissimo modo di vedere) differenziare i protocolli di lavoro per i vari distretti muscolari... La teoria è una bella cosa, ma va secondo me verificata sul campo...
Non so quante persona hai allenato "praticamente" (ma indipendentemente dal numero sono convinto che hai allenato bene! :-); in verità nemmeno io so di preciso quante persone ho allenato direttamente, ma nel mio hard disk facendo una rapida verifica ho contato + di 8000 skede... e dopo tutti questi approcci pratici con i miei clienti ho notato che lo stesso protocollo di allenamento conduce ad enormi risultati in certi atleti e pessimi risultati in altri... e lo stesso vale x certi gruppi muscolari dello stesso atleta... - da cosa dipende tutto ciò?
Da molti fattori sicuramente, ma anche dalla prevalenza di un certo tipo fibre... che con un po' di pazienza - in base a quanto ho scritto sopra - di può determinare (anche se non quantificare esattamente, ma personalmente non penso nemmeno che tale precisione interessi)...

[Dimitry]

Originariamente inviato da Undertaker

Mitico Paolo... :-) x sapere se un'atleta ha predominanaza di fibre rosse o meno si possono cercare gli "indizi" con i test che indichi ... ma più semplicemente si "vede" (x chi sa vedere :-) facendo il resoconto dei risultati ottenuti dopo alcuni "mirati" mesocicli di allenamento...
Dopo di ciò - se necessario - occorre (ovviamente a mio personalissimo modo di vedere) differenziare i protocolli di lavoro per i vari distretti muscolari... La teoria è una bella cosa, ma va secondo me verificata sul campo...
Non so quante persona hai allenato "praticamente" (ma indipendentemente dal numero sono convinto che hai allenato bene! :-); in verità nemmeno io so di preciso quante persone ho allenato direttamente, ma nel mio hard disk facendo una rapida verifica ho contato + di 8000 skede... e dopo tutti questi approcci pratici con i miei clienti ho notato che lo stesso protocollo di allenamento conduce ad enormi risultati in certi atleti e pessimi risultati in altri... e lo stesso vale x certi gruppi muscolari dello stesso atleta... - da cosa dipende tutto ciò?
Da molti fattori sicuramente, ma anche dalla prevalenza di un certo tipo fibre... che con un po' di pazienza - in base a quanto ho scritto sopra - di può determinare (anche se non quantificare esattamente, ma personalmente non penso nemmeno che tale precisione interessi)...

Ovviamente quoto tutto.

La cosa bella è che queste parole le ho sentite direttamente dirmele da un grande come il mio ex-allenatore Carlo Vittori, negli scritti di altri grandi dell'atletica come G.Rondelli, L. Gigliotti, G. Lenzi, G.Rosa, per non dire poi nel calcio da A.Sacchi e Ventrone.

Per dire che esiste un filo conduttore unico che lega la teoria di allenamento per tutti.

La biochimica, la fisiologia sono uniche per tutti, le vie cataboliche ed anaboliche sono sempre le stesse, uguali per tutti, dal centrometrista, al maratoneta, al calciatore, al rugbista, al nuotatore, al bber e al pler.

Il miglioramento per tutti si chiama sempre sintesi proteica..o di proteine strutturali o di enzimi o di messaggeri chimici o di proteine vettrici. Quello che cambia è la velocità di sintesi in risposta all'attivazione genica, da cui discende il "talento" o meno.


Quindi la necessità di una personalizzazione sol nell'ambito della modulazione Intensità/Volume per adattarsi ad una differente velocità di sintesi di prodotti proteici.


Per cui è irritante oltre che profondamente ignorante, il discorso di chi dice che il bbing o il pling sono "speciali" come se i bbers o i plers venissero da marte......come se la loro fisiologia fosse diversa.

Ed è altresì curioso come con il corso degli anni il bbing abbia preso la deriva Intensità, mentre contemporaneamente il Pling prendeva la deriva Volume...

Questo chiaramente a grandi linee, in riferimento a chi non considera nemmeno la necessità di personalizzazione del training.

Non mi sognerei mai di dire che Cinghiale PL per esempio, fa Volume....anzi lui fa Pling e fa superIntensità......

[Undertaker]

Originariamente inviato da Dimitry

La cosa bella è che queste parole le ho sentite direttamente dirmele da un grande come il mio ex-allenatore Carlo Vittori, negli scritti di altri grandi dell'atletica come G.Rondelli, L. Gigliotti, G. Lenzi, G.Rosa, per non dire poi nel calcio da A.Sacchi e Ventrone.

Ora capisco perchè sei tanto preparato ...letture e frequentazioni di primo livello!!

[highflyer]

condivido...ma quindi io che in 3 settimane di allenamento per l'elevazione sono arrivato a saltare circa 95cm in corsa e 75cm da fermo in teoria vuol dire che ho più fibre veloci??

[leopally]

Originariamente inviato da highflyer

condivido...ma quindi io che in 3 settimane di allenamento per l'elevazione sono arrivato a saltare circa 95cm in corsa e 75cm da fermo in teoria vuol dire che ho più fibre veloci??

Anche no ... questa disquisizione sulle fibre mi sembra più accademica che realmente pratica ... anche dal punto di vista della determinazione/identificazione della tipologia delle fibre tramite protocolli.