Lo squat a 20 ripetizioni

[IronPaolo]

Da quando lessi della sua esistenza, questo esercizio è stato una fonte inesauribile di sfide per anni. Se ci si perde un po’ di tempo, si riesce a smuovere per 20 ripetizioni pesi veramente considerevoli: è un esercizio altamente… gasante.

Il BB è uno sport barbaro in cui vale la legge del più forte, che si esemplifica nell’affermazione “ha ragione chi solleva di più”. Spiace dirlo, non è giusto, ma è così: mai successo che in palestra “quello grosso” monopolizza la panca per ore e “quelli secchi” aspettano?

Perciò anche io, per dire che ho ragione (eh eh eh) farò come fanno gli autori degli articoli delle riviste, glorificandosi dei Kg sollevati a dimostrazione della bontà di quanto stanno dicendo. Il mio massimo è stato un 1×20x150Kg di squat parallelo su un peso corporeo di 76Kg, dopo circa 6-7 anni di allenamento su questi fronti…. Nello squat a 20 rip ho visto cose che voi umani…. (azz… mi sono bruciato con la sigaretta…). Bene o male vi dovrete confrontare con questo esercizio che, amato o odiato, è stato teorizzato e quantificato da McRobert ed altri: un obiettivo per un hardgainer di 85Kg è fare 1×20x135Kg. Insieme alla terna 135 di panca, 180 di squat, 225 di stacco, fà parte dei riferimenti di questo strano “sport”. Esisteva anche prima di McRobert, non è una scoperta rivoluzionaria per salvare vite umane, ma è stato lui che lo ha “protocollato”

L’esercizio che intendo io è: sollevare il bilanciere dagli appoggi, andare indietro, fare 20 rip, riappoggiare il bilanciere. Le 20 rip potete farle come volete, tanto all’aumento dei carichi dovrete imparare a fermarvi e recuperare.

Chiamatelo rest-pause o come vi pare, per me l’esercizio è fare 20 rip ognuna fino al parallelo del femore con il terreno. Con lo squat a 20 rip tantissimi si riempiono la bocca: un esercizio da veri uomini, se non lo hai mai provato non sei uno forte… ma ci sono poi quelli che lo fanno? Se volete cimentarvi in questo esercizio, dovete smitizzarlo e farlo diventare un esercizio “normale” o quasi. Difficile, impegnativo, ma facente parte dell’allenamento.

Per renderlo normale, smettete di decantarne le lodi, di recitare lodi a questo esercizio… Intanto, sfatiamo il mito
Sfatiamo anche che serva a qualcosa. E’ una prova di forza, un test, una gara, una prova estrema in cui vi sottoponete. Ma… è un esercizio che vi fà diventare più grossi e più forti? Ovviamente.. sì. Ma… va bene per tutti? Incredibilmente, no! E poi, c’è di meglio? Alla fine dei giochi, si, secondo me.

Vediamo i difetti di questo esercizio. Non sono pazzo, solo, voglio inquadrarlo nel giusto ambito. Perciò gli adoratori dell’esercizio non partano a testa bassa:leggete, almeno.

Comunque la mettiate, 20 rip di squat parallelo non riuscirete a farle in “forma perfetta”, “con la schiena perfetta”, “con esecuzione perfetta”. Cazzate. I vostri muscoli stabilizzatori, i vostri lombari sono sempre dei femorali, dei quadricipiti. Cederanno per primi e la vostra postura cambierà. In peggio. Chi vi dice che ha una “forma perfetta” sta barando o sta usando pochi Kg. Io stesso credevo di avere una esecuzione impeccabile: sempre da solo o attorniato di persone che facevano troppo meno di me per darmi delle indicazioni. Una volta che mi sono ripreso con una telecamera… beh.. un altro film fra l’inizio e la fine delle ripetizioni.

Per spiegarvi il concetto, provate a fare un 1×10 di squat frontale. Vi cadrà il bilanciere in braccio prima che si stanchino le gambe. Perchè c’è un forte coinvolgimento di muscoli piccoli per tenere il bilanciere nella zona delle clavicole. Nello squat a 20 rip non succedono cose del genere, ma il concetto è lo stesso. Non sarete “belli” alla fine. Perciò, chi non ha pratica nello squat, eviti lo squat a 20 rip, dato che non insegna a squattare bene. Oltre alle considerazioni più fisiologiche, la logica vuole che se voi siete ansiosi di finire le ripetizioni, e 20 sono tante, vi preoccuperete meno della forma con cui le fate. Se fate serie da 3, curerete più le singole ripetizioni. Sconsiglio lo squat a 20 rip ad un principiante puro: meglio che impari a squattare bene con schemi in cui si può concentrare sulle ripetizioni piuttosto che sul finirle. Perciò, meglio un 5×5 con un po’ di buffer per imparare.

Lo squat a 20 ripetizioni è per chi ha un decente massimale di 120Kg minimo (valori assoluti, non relativi al peso corporeo, non mi dilungo sul perchè ma, a naso, capite che se avete 80Kg che senso ha fare lo squat a 20 rip con 40Kg…). “decente massimale” significa che per farlo avete imparato una “decente tecnica”.Per eseguire 20 ripetizioni il peso che sceglierete sarà una percentuale molto bassa dell’1RM. L’intensità di carico è bassa. Produrrà effetti metabolici, però si mantiene bassa. In altre parole, se vi allenerete con lo squat a 20 rip, scordatevi di avere un bel massimale. Non diventerete più forti con lo squat a 20 rip, diventerete dei trattori. Anzi, se avete un bel massimale, lo squat a 20 rip ve lo abbasserà… Prima di alterarvi o di dire “si ma” tutti risentiti, spiego meglio.

Per chi ha un massimale relativamente elevato, tipo 180-200Kg (ribadisco, di squat parallelo, non sotto il parallelo) lo squat a 20 rip è deleterio per il suo 1RM. Infatti per arrivare a quelle cifre, qualunque peso corporeo uno sia, bene o male si dovrà essere allenato con protocolli più “di forza”, ricercando la prestazione su basse ripetizioni. Lo squat a 20 rip fà perdere efficienza e feeling sulle alzate submassimali, perciò dopo un ciclo a 20 rip questi tipi si ritroveranno con MENO Kg di massimale. Perchè se l’”efficienza metabolica” è aumentata, quella “neurale” si sarà abbassata. L’organismo è flessibile ma non così flessibile…

Chi invece migliora anche il suo massimale con lo squat a 20 ripetizioni, ottiene questo risultato perchè sicuramente il suo vecchio 1RM gli stava “stretto”.

Per dare un po’ di numeri, su me stesso, quando feci 1×20x150Kg riuscivo a malapena a fare 1×1x180Kg. Viceversa, allenandomi per la forza, con un 3×3x150Kg ho fatto un 1×1x190Kg ben sotto il parallelo. Adattamento, puro e semplice adattamento.

Vediamo di capire se è così duro come sembra. E’ duro, durissimo, un impegno assoluto di testa. Nello squat a 20 ripetizioni ho provato le sensazioni che avevo durante l’allenamento per i 400 metri, il giro della morte. Cedimento ai massimi livelli.

Però è una sola serie. E una sola serie, se siete allenati, la recuperate. Allenatevi per qualche mese su questo esercizio, poi dopo la singola serie, quando avete finito di guardarvi allo specchio e di darvi le pacche sulle spalle, dopo 6-7′ provate a scalare di 20Kg. Ne farete un’altra. Alcuni esperimenti su di me: 3×20 con 4′, 130-110-90. Oppure, 1×20x135Kg la mattina, 1×18x135Kg la sera. In altre parole, si recupera se si è allenati. Quello che succede, infatti, rest-pause o meno, è c’è un punto in cui si ha il crollo organico. Semplicemente, non si fanno più ripetizioni. Per gli amanti del cedimento estremo, questo non è il limite. Il limite è recuperare ed insistere. Ci sono lavori che sono più tosti ancora: un 3×8 con carico a scalare mi debilita per più giorni. Perchè uso più peso, tiro tutto alla morte, scalo il peso e compenso la stanchezza. Lo squat a 20 rip non è la cosa più dura del mondo, perchè è limitata. E’ la più difficile di testa, perchè è lunga. C’è da chiedersi se tutto questo serva eh…

Cerchiamo di capire anche se fà diventare più grossi. Sicuramente nella fase iniziale e se usato con criterio, la botta metabolica produce forti guadagni. Guadagni che poi nel tempo, se farete con costanza questo esercizio, caleranno e si fermeranno. In altre parole, estremizzando, fate lo squat a 20 ripetizioni, mangiate male, sarete grassi. Forti, massicci, ma grassi. La storiella “se volete le braccia grosse fate lo squat” è vera, ma lo è per chi inizia, per i principianti. Poi, se volete le braccia grosse, fate le trazioni e i curl oltre che lo squat e lo stacco. Addirittura, per quelli che sono sensibili al cedimento, lo squat a 20 rip è sconsigliabile. Perchè, vi sembrerà strano, ma le persone che dai protocolli a cedimento ci tirano fuori poco esistono. Su di me lo squat a 20 rip ha portato, verso fine “carriera”, a guadagni nulli, molti raffreddori, catabolismo di tessuto muscolare. Come sempre, è stato un errore mio dato che basavo buona parte del training su questo esercizio.Perciò: grande esercizio, da fare, da imparare, da testare, da amare ed odiare. Ma da non considerare come l’unica via per il successo. Pena enormi frustrazioni.

A questo punto, un po’ di tabelline per fare lo squat a 20 rip.
La peggiore in assoluto è questa leggenda metropolitana: prendere un peso con cui si possono fare 10 rip e farne 20. Assurdità da macho-man alla massima potenza. Non commento nemmeno questo sistema che non ha progressione. Dopo 1 allenamento come è possibile farne altri?

Pianificate: non iniziate e mettete 1Kg in più. Funziona, è semplice, ma non è ottimale. Io sono contrario a questi approcci, perchè portano a sprecare un sacco di tempo. Dovete raggiungere in un tempo ragionevole la fine del ciclo (che sempre è presente) per stabilire i pregi e i difetti di quello che state facendo. Perchè perdere 6 mesi per capire che non andava bene una certa cosa o per arrivare a conclusioni che settimane prima sarebbero state comprese…

Per fare lo squat a 20 rip, impostate una progressione. Stabilite dei Kg finali, prendete le settimane che avete intenzione di farlo, scalate indietro degli incrementi che volete fare, fino all’inizio.

Esempio: 1×20x120Kg in 11 settimane, partendo da una base di 1×20x110Kg. Inizierete con 1×20x100Kg
Andate avanti, se il ciclo termina prima perchè non completate le rip, rifate un altro allenamento, per vedere se il calo è temporaneo, poi, se persiste, terminate lì. Non iniziate con 1Kg, 0.5Kg e compagnia. Tanto siete alla frutta. Fine ciclo. Se terminate a 1×20x116Kg, ammettiamo che in 4 volte a furia di 0.5Kg arrivate a 1×20x118Kg. Avete perso un mese quando invece se tornavate indietro potevate proseguire, oppure se vi prendevate una pausa di 2 settimane potevate riprendere e sfondare i 120Kg. Attenti con i microcarichi. Possono essere una grande idea o uno spreco di tempo.

La progressione lineare è il primo passo, a me piace invece una specie di progressione “a gradini”. Facciamola su 9 sedute, partendo da 100Kg: 100-102-104 102-104-106 104-106-108. Oppure, su 12: 100-102-104-106 104-106-108-110 108-110-112-114
Tornare indietro è una variazione che permette all’organismo di adattarsi meglio. Potete scaricare o meno al termine dei gruppi di sedute, la progressione a gradini si presta molto bene!

Altre varianti su una progressione a gradini: all’interno di ogni gruppo di sedute potete seguire una progressione con salti di Kg differenti, tipo +5,+5,+3,+3,+2,+2,+1,+1 Tutto sta da quanto partite. Potete fare i primi 2 allenamenti con frequenza bisettimanale, per modulare un po’ il volume, poi passare ad una frequenza ogni 5 giorni e poi settimanale.

Mi raccomando, dovete essere motivati, ma non ansiosi. Dovete finire la serie senza aiuti di nessuno. Se qualcuno vi aiuta, le ripetizioni non sono vostre e vi state spostando oltre le vostre possibilità. Il ciclo è finito.

Non superate una distanza di 7 giorni fra una seduta e l’altra: dovete essere in grado, modulando tutto, di recuperare in 3-4 giorni. Se, come me in un certo periodo, ci mettete 5-6 giorni, sicuramente c’è qualcosa che non và, e state perdendo tessuto muscolare, non guadagnandolo… L’esercizio regredisce rapidamente se le sedute sono troppo rarefatte. E’ uno dei motivi che mi ha fatto sempre incazzare. E’ faticoso sempre, e se non si fà si perde tanto per ritrovarsi a sbavare con pesi inferiori a quelli raggiunti. Se non lo allenate con regolarità, non vi divertirete e avrete sempre dolori ovunque.

Dedicate a questo esercizio un po’ di mesi, in un periodo in cui non siete troppo stressati. State attenti, perchè gli stress lavorativi e familiari (che non potete evitare perchè non vivete di BB) più questa roba, provocano una stanchezza cronica. Se vedete che peggiorate, smettete, non vi corre dietro nessuno. Dovete, ripeto, scegliere dei carichi e una progressione per cui siete aggressivi prima, stanchi ma soddisfatti dopo. Se siete troppo stanchi, è troppo. Attenti all’effetto cumulativo nelle settimane. Non c’è scarico che tenga eh… se fate le cose male odierete questo esercizio e dopo lo scarico sarete spallati e i Kg non saliranno.

Ci sono poi tecniche che cercano di comprendere sia lo squat a 20 ripetizioni che uno squat differente, tipo 6×6 o simili, cioè una seduta a molti Kg, una seduta a molte rip. Funziona? Funziona. Però, se siete digiuni di squat a 20 rip, prima dedicategli del tempo, poi passate a questa roba. Perchè se avete già una buona base, l’alternanza delle sessioni vi permetterà di fare delle piccole progressioni, ma se non l’avete, otterrete meno. Potee chiamare tutto questo “metodo infinito” oppure “semplice variazione di pattern”.

La mia progressione per i 150Kg: frequenza da 3 a 1 volte a settimana. Partito da una base di 1×20x140Kg:
1° giro: 100-105-110-115-120-125-130-135
2° giro: 110-115-120-125-130-135-140
3° giro: 120-125-130-140-145
4° giro: 125-130-135-140-145-150
In pratica, l’intera estate dei 2003. Me lo ricordo ancora. Alla fine la difficoltà si sentiva dai 130 in su. Il resto era così condizionato che 110Kg erano banali.

Un’altra tecnica, che consiglio ai temerari delle alte ripetizioni, è partire da più di 20 ripetizioni e arrivare a 20 ripetizioni. Qui potete raggiungere dei risultati spettacolari. Poichè il numero di ripetizioni è estremamente più allenante del carico massimale, i risultati possono essere strabilianti quando l’organismo si è condizionato a macinare ripetizioni.
nel 2002, per raggiungere 1×20x140Kg, ho fatto così (base 1×20x130Kg):
1° giro: 35×100 - 30×110 - 28×120 - 23×130 - 17×140 - 12×150
2° giro: 43×100 - 34×110 - 30×120 - 25×130 - 20×140 - 13×150
3° giro: 50×100 - 33×110 - botto

E’ incredibile come l’organismo sia flessibile nel migliorare le sue capacità di recupero. Notate la prima progressione: le rip calano di poco nella parte centrale perchè i carichi sono quasi equivalenti, poi crollano da 140 a 150, dato che quando l’intensità di carico sale oltre una certa soglia, non c’è capacità di recupero durante le serie che tenga. Notate anche come, a fronte di 3 ripetizioni di incremento sui 140, ci siano state 15 ripetizioni in più sui 100Kg! Poi una stasi, l’allenamento successivo il crollo di fine ciclo. E’ una strategia fattibile ma non consigliabile.

Una piccola noticina sulla sequenza delle ripetizioni durante la serie: anche qui, pianificate. Non dovete tirare tutto fino che potete, ma stabilite prima una sequenza. All’inizio facevo 10,3,3,2,1,1, poi sono passato a 7,3,3,2,2,1,1,1. E’ importante. Dovete abituarvi a riposare con il bilanciere sulle spalle, cosa assolutamente non semplice.

Per chi è proprio digiuno consiglio 2 settimane di avvicinamento in questo modo: scegliete un carico molto basso, comodissimo, tipo la metà di quello iniziale del ciclo, o anche meno, es 50Kg. Poi fate nella prima settimana 2×10, 3×10, 1×20. La seconda settimana posizionatevi su un peso che è nel mezzo fra il precedente e l’inizio ciclo, es 75Kg e fate un allenamento in 1×20. Stop. La settimana successiva iniziate.

Pochissimo peso ma un inizio di feeling con le alte rip, senza stancarvi (non mi dite che un peso che è il 40% del peso per 20 rip è faticoso…). La settimana successiva testate un avvicinamento che vi permette di vedere se i Kg della progressione sono giusti, poi partite.

Infine, durante il ciclo, vi consiglio una cosa che poi non fà mai nessuno. Se la frequenza è settimanale e fate lo squat al lunedì, il giovedì o il venerdì fatevi delle serie blandissime extra-allenamento, tipo 3×8 con pesi molto bassi. Aiuta nel recupero, veramente. Sono le cosiddette sedute “feeder”, di recupero. Ancora, nel periodo di scarico, fatevi il 3×8 nel mezzo della settimana: vi eviterà degli inutili DOMS all’inizio del ciclo. Anche questa è una delle cose più disattese del mondo: lo scarico è on/off. Nulla o ci si allena alla morte. Impossibile concepire che ci siano metodi di recupero da farsi con degli esercizi blandi…

Non sto a dire che se fate lo squat a 20 rip è bene che evitiate gli stacchi, ma questo era chiaro, non è vero?

[Skinny Jim]

Ciao! avrei due domande...

1) si dice che l'effetto ipertrofico dovrebbe derivare da set compresi tra le 6 e le 12 ripetizioni; com'è possibile che facendo 20 ripetizioni non si inneschi il processo antiipetrofico tipico degli allenamenti di resistenza?

2) perché 1x20 squat sì e non per tutti gli altri esercizi? come mai non si fa l'1x20 di panca o di rematore o di curl?

grazie (per l'articolo e per la risposta che spero mi darai)

[IronPaolo]

Ciao Skinny!

Ti rispondo per quello che so io...

1) la storiella dell'ipertrofia è complicata, e ognuno la esagera (sono un po' polemico ma... mi và stasera ah ah ah) a pro delle teorie che gli interessano. Il range 6-12 dovrebbe essere quello che assicura il corretto equilibrio fra peso utilizzabile e durata della serie.

Però c'è la teoria che dice che la presenza di acido lattico scatena la produzione di GH e di testosterone (o di testosterone e poi di GH... boh). In questo senso le 20 ripetizioni ti inondano di acido lattico et voilà...

Considera però che l'1x20 va visto come una prova mitica etc. Perchè puoi fare 2x10 o 4x5 o un 10x1 con 20" di recupero o una serie cluster etc etc... ed ottenere lo stesso effetto. O più semplicemente ti fai una corsa in salita di 150 metri a tutta paletta ed ottieni tanto acido lattico.

Qualunque attività con un carico decente innescherà l'acido lattico.

Il fatto che l'allenamento sia di "resistenza" implica più che altro il peso che usi. Più ripetizioni e meno peso dovrai usare, perciò meno fibre di tipo "veloce" ipetrofizzabili userai.

Nello squat 1x20 tu puoi invece usare un carico elevato anche se usi 20 ripetizioni, e nella pressa ancora di più, per questo ottieni un effetto ipertrofico.

Non è raro riuscire a fare 20 ripetizioni con pesi con cui all'inizio fai appena 3 ripetizioni.

Questo si collega alla tua domanda 2

2) nello squat e nello stacco c'è il coinvolgimento di tantissimi muscoli, perciò è possibile tirare la serie per tutte queste ripetizioni. In più puoi fermarti e stare in piedi. O, nello stacco, tenere a terra il bilanciere. Nella panca devi tenere il bilanciere in una posizione che alla fine ti stanca. Nel curl usi un muscolo solo, piccolo, che schianta di botto.

Ci sono cioè esercizi in cui è praticamente impossibile sviluppare 20 ripetizioni con un carico buono.