Opinioni scheda

Lolondo · **Opinioni scheda -** 07-07-2010, 12:50 PM

Stavolta posto direttamente una scheda... ho letto ancora un po' di cose, ho provato a seguire la scheda di sloan (sono alla terza settimana), ma ho notato che non ho tempo nè forza per riuscire a fare la terza settimana di allenamento... 8 serie per ogni esercizio sono veramente troppe e le pause dovrebbero aumentare sempre più se non voglio sboccare (come mi stava succedendo lunedi)... quindi propongo questa, basata più o meno sulla scheda di sloan e sui consigli di ironpaolo

1° settimana:

1° giorno:
squat: 5x6 (45 kg)
panca piana: 5x6 (50kg)
trazioni con presa larga: 5x6
parallele: 6x6 (libere)

“alla cazzo”
bicipiti curl
bicipiti manubri

addominali

2° giorno
stacchi da terra: 5x6
lento dietro: 5x6
aperture laterali: 5x6

“alla cazzo”
french press
tricipiti ai cavi
polpacci

addominali

3°giorno:
squat: 5x6
panca inclinata: 5x6 (40kg)

superserie

trazioni alla lat machine con presa stretta (5x6
bicipiti alla scott (5x6)

addominali

con "alla cazzo" intendo che sono complementari e quindi li faccio in base a quanto mi va al momento... ho notato che allenando le braccia in questo modo i risultati li ottengo.
Per le settimane successive pensavo di aumentare il peso diminuendo il numero di ripetizioni, strutturando il tutto in 4 settimane

ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste.

shevuzzo · 07-07-2010, 01:01 PM

le schede si fanno secondo un criterio logico, questa è priva di ogni senso logico, i risultati li ottieni perchè evidentemente sei neofita e il corpo risponde al momento, dopo un po' non risponderà più.
Studia come si formula un allenamento, le schede non son un mix di esercizi da fare dietro c'è una programmazione, un sistema una % di volume e di intensità, tempistica e tanti altri fattori.

**Devilman** · 07-07-2010, 01:09 PM

Anche per te vale quanto detto per G.I.O.

Lolondo · 07-07-2010, 03:39 PM

ho dimenticato il terzo giorno di mettere il rematore piegato in avanti...
cmq mi dici che è priva di senso logico, dimmi perchè... l'unica differenza con la scheda proposta da sloan (a cui tutti avevano detto "mi piace molto") sta nell'allenamento delle braccia, in cui lui mette superserie, ma che a me non è che piacciano tantissimo, così ho provato a sostituirle con quello che fin ora mi aveva dato risultati.

shevuzzo · 07-07-2010, 03:46 PM

una scheda di allenamento non è un puzzle prendo questo metto quello è figlio di una logica, è difficile spiegarti dove son gli errori della scheda appunto xk non c'è nessuna logica, leggi il post che ha scritto gio praticamente simile al tuo e vedi i consigli che ha dato devilman e capirai

Lolondo · 07-07-2010, 04:00 PM

la logica secondo me sta appunto nel fatto di concentrare i bicipiti il lunedi e i tricipiti il mercoledi, lasciando il venerdi invariato... anzichè allenare i bicipiti tutti e 3 i giorni

questo che ho cercato di fare mi dici che è illogico... mi limito a prendere per vera questa cosa, quindi proverò a postare una scheda completamente nuova, in cui motiveterò le mie scelte

shevuzzo · 07-07-2010, 04:03 PM

prima di fare una scheda nuova scrivi il metodo che vuoi usare, la split che vorresti fare, la frequenza, la % di carico,il volume e l'intensità di allenamento.
Se non sai cosa son queste cose non puoi saper fare una scheda di allenamento.
ps io non ho letto la scheda di sloan per cui non so nemmeno come sia fatta

Lolondo · 07-07-2010, 04:10 PM

ok grazie, in effetti sono tutte cose a cui non ho pensato minimamente... mi informerò un po prima di scrivere

shevuzzo · 07-07-2010, 04:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da Lolondo

ok grazie, in effetti sono tutte cose a cui non ho pensato minimamente... mi informerò un po prima di scrivere

mi fa piacere che hai apprezzato il mio consiglio, non è un gesto di saccenza, occorrono semplicemente le basi, è bello imparare a far le schede e non si smetterà mai di imparare

Lolondo · 07-07-2010, 05:12 PM

allora, io vorrei fare un allenamento centrato sulla forza (che cmq penso mi dia risultati anche in massa se sono troppo scarso nella forza), con cicli di 4 settimane, allenandomi 3 giorni a settimana.
vorrei seguire un allenamento a carico fisso, aumentando di circa 5kg a settimana il carico (sia per panca, che per squat, che per stacchi).

dico che punto alla forza perchè mi alleno da due anni ma non ho mai fatto squat e stacchi da terra (ho capito solo oggi che quando facevo stacchi sbagliavo completamente l'esecuzione, quindi in pratica mi danneggiava e basta)
per cui in quanto a gambe sono debolissimo (per darvi un idea... potrei fare 4 serie da 6 colpi coi 50kg, giusto perchè le sto allenando recentemente), il petto è in un periodo di stallo da almeno 6 mesi (non cresce nè in massa, nè in forza... ho un massimale di 90kg e riesco a fare una serie da 70 kg con 4 colpi, quando sono in forma posso fare anche 4 colpi da 80), e in quanto a forza anche le braccia non è che siano sto granchè, ma perlomeno in massa crescono... gli 8kg che ho preso quest'anno praticamente li ho messi tutti lì (la circonferenza bicipite è aumentata di 4 cm).
Il petto cmq è sicuramente il mio anello debole... quello che in massa è aumentato meno di tutti

riguardo all'intensità e al volume di allenamento non so che dire, so che l'intesità aumenta all'aumentare dei carichi, all'aumentare del numero di ripetizioni con lo stesso carico, alla diminuzione dei tempi di recupero... penso quindi che un intensità troppo elevata bruci anche muscoli, dato che quando lo sforzo è troppo elevato si finisce col bruciare anche proteine oltre che grasso e glucosio (o forse ci sono troppe inesattezze in quello che sto dicendo)

avete suggerimenti o consigli da darmi? la scheda vorrei farla sulla base di ciò che mi dite... dato che mi sembra una cosa molto difficile da fare da solo

IlPrincipebrutto · 07-07-2010, 05:32 PM

Puoi provare a dare un'occhiata alle prime pagine del diario di Shade (che pero' non ha una durata fissa)
Idem per il diario di Gian90, un classico di queste parti.

Lolondo · 07-07-2010, 06:16 PM

sono 107 pagine il diario di gian.. però mi sembra che una scheda impostata così

lunedi:
squat
panca
parallele

mercoledi:
stacchi
lento avanti

venerdi:
squat
panca inclinata
rematore

sia giusta... o meglio, gli esercizi basilari che ho messo son giusti e distribuiti del modo giusto, così mi pare vedendo il diario di gian. ovviamente manca da collocarci le trazioni, i bicipiti e i tricipiti...

Lolondo · 06-08-2010, 06:50 PM

Dopo essermi fatto altri giri sul forum ho deciso infine di dare un'occhiata al diario di shade.. e mi è piaciuto molto il tipo di allenamento che ha deciso di fare... ovvero

ALLENAMENTO A
squat
panca
stacchi
parallele

ALLENAMENTO B
front squat
military
rematore
trazioni
polpacci

in realtà ho invertito lo squat con lo front squat.. ma mi piace di più così.

Pensavo di fare l'allenamento identico al suo.. cioè con 5 o 7 serie di riscaldamento e poi 3x5. Il peso ovviamente non sarà uguale al suo ma so già da dove partire e più o meno quale obiettivo raggiungere in quanto a forza.

Volevo sapere se secondo voi sarebbe buono aggiungere 3 serie di pompaggio per il bicipite sinistro il lunedi e venerdi (dato che ho il sinsitro più piccolo del destro di più di mezzo centimetro), e sempre il lunedi e venerdi addominali.

Pensavo di far durare questo tipo di allenamento 10 settimane.. poi volevo passare a una scheda di forza ipertrofica (penso che anche qui farò lo stesso allenamento di shade)

Lolondo · 06-08-2010, 07:48 PM

ho sbagliato sui bicipiti... vorrei inserirli il giorno in cui faccio l'allenamto B (così appena finisco trazioni sono già caldo per fare un esercizio di pompaggio... mi sembra più logico)

loky · **A mio modesto parere.... -** 09-08-2010, 05:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da Lolondo

sono 107 pagine il diario di gian.. però mi sembra che una scheda impostata così

lunedi:
squat
panca
parallele

mercoledi:
stacchi
lento avanti

venerdi:
squat
panca inclinata
rematore

sia giusta... o meglio, gli esercizi basilari che ho messo son giusti e distribuiti del modo giusto, così mi pare vedendo il diario di gian. ovviamente manca da collocarci le trazioni, i bicipiti e i tricipiti...

Ciao, io non sono di certo il più qualificato per darti consigli però questo sembra essere una split tipo "Bill Starr", magari adattata. Lo è di certo se è basata su una 5x5 con il lunedì "pesante", il mercoledì "leggero" e il venerdì "medio".
In ogni caso, se punti all'aumento della forza, il metodo Bill Starr è davvero ottimo. Me lo avevano consigliato anche a me qui sul forum e mi sono trovato molto bene. Se fai una ricerca troverai un sacco di post in merito.
Comunque aspetta pareri di persone più qualificate che, vedrai, non tarderanno ad arrivare. Su questo forum c'è gente davvero preparata e in gamba.
Ciao

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Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	Opinioni scheda - 07-07-2010, 12:50 PM Opinioni scheda Stavolta posto direttamente una scheda... ho letto ancora un po' di cose, ho provato a seguire la scheda di sloan (sono alla terza settimana), ma ho notato che non ho tempo nè forza per riuscire a fare la terza settimana di allenamento... 8 serie per ogni esercizio sono veramente troppe e le pause dovrebbero aumentare sempre più se non voglio sboccare (come mi stava succedendo lunedi)... quindi propongo questa, basata più o meno sulla scheda di sloan e sui consigli di ironpaolo 1° settimana: 1° giorno: squat: 5x6 (45 kg) panca piana: 5x6 (50kg) trazioni con presa larga: 5x6 parallele: 6x6 (libere) “alla cazzo” bicipiti curl bicipiti manubri addominali 2° giorno stacchi da terra: 5x6 lento dietro: 5x6 aperture laterali: 5x6 “alla cazzo” french press tricipiti ai cavi polpacci addominali 3°giorno: squat: 5x6 panca inclinata: 5x6 (40kg) superserie trazioni alla lat machine con presa stretta (5x6 bicipiti alla scott (5x6) addominali con "alla cazzo" intendo che sono complementari e quindi li faccio in base a quanto mi va al momento... ho notato che allenando le braccia in questo modo i risultati li ottengo. Per le settimane successive pensavo di aumentare il peso diminuendo il numero di ripetizioni, strutturando il tutto in 4 settimane ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste.

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shevuzzo All the Truth Member Messaggi: 4,794 Data registrazione: Jul 2005 Località: Trapani Età: 41	07-07-2010, 01:01 PM le schede si fanno secondo un criterio logico, questa è priva di ogni senso logico, i risultati li ottieni perchè evidentemente sei neofita e il corpo risponde al momento, dopo un po' non risponderà più. Studia come si formula un allenamento, le schede non son un mix di esercizi da fare dietro c'è una programmazione, un sistema una % di volume e di intensità, tempistica e tanti altri fattori.

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Devilman On the straight line away Messaggi: 10,390 Data registrazione: Feb 2005 Località: Inferno Età: 46	07-07-2010, 01:09 PM Anche per te vale quanto detto per G.I.O.

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Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	07-07-2010, 03:39 PM ho dimenticato il terzo giorno di mettere il rematore piegato in avanti... cmq mi dici che è priva di senso logico, dimmi perchè... l'unica differenza con la scheda proposta da sloan (a cui tutti avevano detto "mi piace molto") sta nell'allenamento delle braccia, in cui lui mette superserie, ma che a me non è che piacciano tantissimo, così ho provato a sostituirle con quello che fin ora mi aveva dato risultati.

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shevuzzo All the Truth Member Messaggi: 4,794 Data registrazione: Jul 2005 Località: Trapani Età: 41	07-07-2010, 03:46 PM una scheda di allenamento non è un puzzle prendo questo metto quello è figlio di una logica, è difficile spiegarti dove son gli errori della scheda appunto xk non c'è nessuna logica, leggi il post che ha scritto gio praticamente simile al tuo e vedi i consigli che ha dato devilman e capirai

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Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	07-07-2010, 04:00 PM la logica secondo me sta appunto nel fatto di concentrare i bicipiti il lunedi e i tricipiti il mercoledi, lasciando il venerdi invariato... anzichè allenare i bicipiti tutti e 3 i giorni questo che ho cercato di fare mi dici che è illogico... mi limito a prendere per vera questa cosa, quindi proverò a postare una scheda completamente nuova, in cui motiveterò le mie scelte

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shevuzzo All the Truth Member Messaggi: 4,794 Data registrazione: Jul 2005 Località: Trapani Età: 41	07-07-2010, 04:03 PM prima di fare una scheda nuova scrivi il metodo che vuoi usare, la split che vorresti fare, la frequenza, la % di carico,il volume e l'intensità di allenamento. Se non sai cosa son queste cose non puoi saper fare una scheda di allenamento. ps io non ho letto la scheda di sloan per cui non so nemmeno come sia fatta

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Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	07-07-2010, 04:10 PM ok grazie, in effetti sono tutte cose a cui non ho pensato minimamente... mi informerò un po prima di scrivere

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Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	07-07-2010, 05:12 PM allora, io vorrei fare un allenamento centrato sulla forza (che cmq penso mi dia risultati anche in massa se sono troppo scarso nella forza), con cicli di 4 settimane, allenandomi 3 giorni a settimana. vorrei seguire un allenamento a carico fisso, aumentando di circa 5kg a settimana il carico (sia per panca, che per squat, che per stacchi). dico che punto alla forza perchè mi alleno da due anni ma non ho mai fatto squat e stacchi da terra (ho capito solo oggi che quando facevo stacchi sbagliavo completamente l'esecuzione, quindi in pratica mi danneggiava e basta) per cui in quanto a gambe sono debolissimo (per darvi un idea... potrei fare 4 serie da 6 colpi coi 50kg, giusto perchè le sto allenando recentemente), il petto è in un periodo di stallo da almeno 6 mesi (non cresce nè in massa, nè in forza... ho un massimale di 90kg e riesco a fare una serie da 70 kg con 4 colpi, quando sono in forma posso fare anche 4 colpi da 80), e in quanto a forza anche le braccia non è che siano sto granchè, ma perlomeno in massa crescono... gli 8kg che ho preso quest'anno praticamente li ho messi tutti lì (la circonferenza bicipite è aumentata di 4 cm). Il petto cmq è sicuramente il mio anello debole... quello che in massa è aumentato meno di tutti riguardo all'intensità e al volume di allenamento non so che dire, so che l'intesità aumenta all'aumentare dei carichi, all'aumentare del numero di ripetizioni con lo stesso carico, alla diminuzione dei tempi di recupero... penso quindi che un intensità troppo elevata bruci anche muscoli, dato che quando lo sforzo è troppo elevato si finisce col bruciare anche proteine oltre che grasso e glucosio (o forse ci sono troppe inesattezze in quello che sto dicendo) avete suggerimenti o consigli da darmi? la scheda vorrei farla sulla base di ciò che mi dite... dato che mi sembra una cosa molto difficile da fare da solo

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	07-07-2010, 05:32 PM Puoi provare a dare un'occhiata alle prime pagine del diario di Shade (che pero' non ha una durata fissa) Idem per il diario di Gian90, un classico di queste parti.

	(#12)
Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	07-07-2010, 06:16 PM sono 107 pagine il diario di gian.. però mi sembra che una scheda impostata così lunedi: squat panca parallele mercoledi: stacchi lento avanti venerdi: squat panca inclinata rematore sia giusta... o meglio, gli esercizi basilari che ho messo son giusti e distribuiti del modo giusto, così mi pare vedendo il diario di gian. ovviamente manca da collocarci le trazioni, i bicipiti e i tricipiti...

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Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	06-08-2010, 06:50 PM Dopo essermi fatto altri giri sul forum ho deciso infine di dare un'occhiata al diario di shade.. e mi è piaciuto molto il tipo di allenamento che ha deciso di fare... ovvero ALLENAMENTO A squat panca stacchi parallele ALLENAMENTO B front squat military rematore trazioni polpacci in realtà ho invertito lo squat con lo front squat.. ma mi piace di più così. Pensavo di fare l'allenamento identico al suo.. cioè con 5 o 7 serie di riscaldamento e poi 3x5. Il peso ovviamente non sarà uguale al suo ma so già da dove partire e più o meno quale obiettivo raggiungere in quanto a forza. Volevo sapere se secondo voi sarebbe buono aggiungere 3 serie di pompaggio per il bicipite sinistro il lunedi e venerdi (dato che ho il sinsitro più piccolo del destro di più di mezzo centimetro), e sempre il lunedi e venerdi addominali. Pensavo di far durare questo tipo di allenamento 10 settimane.. poi volevo passare a una scheda di forza ipertrofica (penso che anche qui farò lo stesso allenamento di shade)

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Lolondo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 237 Data registrazione: Jun 2010 Età: 35	06-08-2010, 07:48 PM ho sbagliato sui bicipiti... vorrei inserirli il giorno in cui faccio l'allenamto B (così appena finisco trazioni sono già caldo per fare un esercizio di pompaggio... mi sembra più logico)