Allenamento Per Over 50

[DEDALO]

Buongiorno a tutti.
Sono un nuovo iscritto, e' la prima volta che scrivo sul forum.
Ho 54 anni e per circa 4 anni ho praticato palestra con scarsi risultati, anche perche' ho dovuto subire due interventi ad ambo le spalle per lesione del sovraspinato. attualmente mi alleno a casa dove ho una panca multipower, un bilanciere due manubri e svariati pesi. sono alto 1,75 e peso 74 kg. Chiedo consigli a chi puo' darmeli rispetto alle seguenti domande che mi pongo, vista la mia eta':


vorrei aumentare di massa, ritenete possibile (sulle basi della basi della mia eta') fare un allenamento intenso con pesi significativi?

che tipo di alimentazione dovrei seguire?

tenuto conto che lavoro parecchie ore al giorno e che quindi mi potrei allenare solo 2 volte alla settimana, mi potete postare una scheda tipo per la massa?

Ringrazio a quanti mi vorranno rispondere e mi scuso se sono stato poco chiaro

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