La Forza e l'Ipertrofia.....

[loky]

Ciao a tutti, mi chiamo Alessandro e ho già postato qualche tempo fa nel forum per dei consigli su dieta per la definizione.
Ho da poco terminato la fase di def. durata 6 settimane dove oltre a perdere adipe (non quanto speravo) ho perso massa magra e forza.

Eccomi qui adesso a chiedere altri consigli per riprendere con un'allenamento ibrido che mi consenta di riacquisire l'una e l'altra..... piano piano

Ecco il tutto:
Obiettivo: Forza e Ipertrofia - sistema misto.

Altezza 176cm x 70Kg

Alcune valutazioni antropometriche:

Bicipiti 36 cm
Petto 100 cm
Vita 84 cm
Coscia 52 cm e 41 cm sopra il ginocchio
Polpacci 36,5 cm
Polso 16 cm

Queste sono le mie attuali misurazioni, non accuratissime per la verità.

Il mesociclo cominciato ha come obiettivo Richiamo Forza – Ipertrofia. Spero di ottenere anche della riduzione del grasso corporeo con una dieta pulita.
Si tratta di una split ABC che intendo eseguire 3 volte x week.
Fa molto caldo e se non dovessi farcela a sostenere delle sessioni complete in modo soddisfacente dovrò rivedere qualcosa….. ma di questo me ne occuperò in seguito.

Parte A: Petto-Triceps-ABS

Panca Piana 5x5 r.i. 2' (80kg)
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8x3 r.i.1'30'' (14kg /20kg)
Chest Stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2' (da verificare… di solito non uso granchè le macchine)
French press EZ 8 x 3 r.i.1'30'' (16kg)
Spinte ai cavi stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2' (peso da verificare)
Crunch x 3 r.i. 1'
Stretching

Parte B: Dorso-Biceps-ABS

Stacchi 5x5 r.i. 2' (80Kg)
Trazioni sbarra 4 x max (eventuale sovraccarico) r.i. 2' (a partire da 12 reps)
Rematore Man Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2' (forse lo cambierò con rem bilanc.)
Curl EZ in superserie con Curl Man su Incl. 8X3 r.i.1'30'' (16Kg / 14/Kg)
Curl 2m hammer Stripping (6+6+6+6) x 1 r.i. 2' (da 14Kg)
Crunch inverso p.declinata x 3 r.i. 1’
Stretching

Parte C: Deltoidi-Gambe

Squat 5x5 al MPW (dove mi alleno non c’è il rack per lo squat ) r.i. 2' (100Kg)
Pressa Stripping (6+6+6+6) x2 r.i. 1’30’’ (da 80Kg)
Leg Curl da disteso 5x5 r.i. 2’ (40Kg)
Lento avanti MPW 5x5 r.i. 2' (20Kg)
Alzata frontale man in superserie con spinte vert man 8x2 r.i.1'30'' (14Kg / 14Kg)
Alzate man. 90° Stripping (6+6+6+6) x2 r.i. 1’30’’ (da 14Kg)
Calf Pressa 3x15 r.i.1' (80Kg)

Gli allenamenti verrano eseguiti così:
Lunedì A
Martedì sessione cardio in fascia
Mercoledì B
Giovedì sessione cardio in fascia
Venerdi C
Sab o Dom altra sessione cardio in fascia……….. Boh...

E' un'idea.....siate buoni per favore